lunes, 30 de junio de 2014

NUTRICION A LOS 30 AÑOS

En esta edad es esencial cuidar la salud e implementar hábitos saludables, si es que aun no lo hiciste. Nutrientes esenciales que necesitas:
ACIDO FOLICO. Este nutriente es crítico para un embarazo saludable, previene defectos del tubo neural y ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células. También reduce el riesgo a enfermedades coronarias. Come alimentos como garbanzos, espárragos, espinaca, brócoli, palta, jugo de naranja, y granos enteros fortificados para alcanzar tu requerimiento diario de 400 microgramos.
FITONUTRIENTES. Contienen antioxidantes, que disminuyen el proceso de envejecimiento, previenen enfermedades del corazón y previenen cambios en el ADN. Mientras que los fitonutrientes vienen de plantas, el chocolate oscuro, el vino tinto y el café son los alimentos que contienen este nutriente en mayor cantidad.
HÍERRO. Las mujeres jóvenes que tienen deficiencia de este mineral tienen un peor rendimiento en tareas cognitivas que las que tienen niveles normales de hierro. Tu dosis diaria es de 18 miligramos y viene de alimentos como carnes magras, pollo, cereales fortificados y semillas de calabaza.
Ejercicio. En tus 30s, una hora de aeróbicos y ejercicios de resistencia 4 veces por semana:
Ejercicio 1: Muévete para perder rollitos. Comenzarás a notar que el peso no se elimina como antes. Y es que después de los 20 años, tu ritmo metabólico basal disminuye entre 1 y 2 por ciento cada década, mientras que el musculo disminuye y la grasa corporal aumenta, no necesitas tantas calorías para sustentarte.
Ejercicio 2: Sube y baja escaleras. Te ayudará a tener una postura perfecta, abdominales planos, un piso pélvico fuerte, flexibilidad y tono muscular. Es el momento para hacer  de los ejercicios una parte de tu vida diaria. Es mejor que estés parada en lugar de sentada, tomar las gradas, no el ascensor,
Ejercicio 3: Duerme. Recibir un promedio de ocho horas de sueño cada noche mejorara tu claridad mental y bienestar. Además, la falta de sueño está vinculada a numerosas condiciones de salud., incluyendo enfermedades cardiacas y ganancia de peso.

Guía de alimentos que debes comer para verte y sentirte fabulosa a los 30 años.
Pescado para articulaciones saludables: La artritis usualmente  llega más tarde en tu vida, pero el daño que la causa sucede ahora.
Frijoles para una piel radiante: Aceptas el envejecer. Pero no estás tranquila con las líneas finas en el rostro. Las legumbres son ricas en antioxidantes por lo tanto disminuyen el daño  causado por la exposición solar y la polución. Mezcla las legumbres con otros vegetales como esparrago, brócoli, apio, berenjenas, cebolla y espinaca
Nueces para la energía: Para mantener tu vida sexual activa. La solución: Nueces, almendras, pistachos. Todos están llenos de vitamina E, un antioxidante que fortalece tu sistema inmune, que disminuye cuando estas correteando de un lado al otro. Además contiene vitaminas B, que preparan al cuerpo para los efectos físicos del estrés como la presión alta  y hormonas alborotadas. Las nueces también son una buena fuente de arginina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo, Ponlas en tu yogurt, ensaladas, avena o cómelas solas como snack.
Proteína para acelerar tu metabolismo: Tus jeans no te entran. Es difícil mantenerte delgada  tu metabolismo está conspirando con la grasa. La solución: Snacks con poca azúcar y mucha proteína ayudan a tu metabolismo y te dejan satisfecha.
Come un poco de queso una vez al día. El queso tiene 11 gramos de proteína y nada de azúcar, lo que mantiene tu azúcar en la sangre balanceada. Come yogurt griego, pollo, carne magra, almendras y nueces.
“En tus 30años comienzas a ver las señales de un estilo de vida que a lo mejor no es tan saludable porque el exceso  de azúcar ya está produciendo  la diabetes o la hipertensión”, dice James O. Hill, PhD, director del Centro para  Nutrición Humana de la Universidad de Colorado. Si tienes aunque sea un pequeño sobrepeso trata de bajarlo ahora es fácil, pasan los años y ya no lo lograrás tan rápido si tu vida es cada vez más sedentaria, no vas a disminuir el riesgo de esas enfermedades.