CONSTIPACIÓN O EXTREÑIMIENTO

El estreñimiento o constipación es un malestar común y generalizado. Se considera cuando se evacua 3 veces o menos a la semana. Es un mal digestivo que puede afectar a las personas a diferentes edades y por diferentes causas, entre ellas: factores dietéticos, el estado anímico, sedentarismo, abuso de laxantes, enfermedades o mal formaciones, incluso medicamentos como suplementos de hierro.

Cabe recordar que es 100% reversible y que este problema depende de la  dieta, por el alto consumo de alimentos refinados bajos en fibra.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Dentro de las recomendaciones nutricionales; para el paciente que sufre de estreñimiento, se encuentra en primer lugar el incremento en el consumo de fibra

La fibra alimentaria debe ser un componente fundamental de la dieta normal, y tiene importancia tanto en el tratamiento como en la prevención de ciertas enfermedades.

La fibra dietaria es la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo.  Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y hace parte de las heces.

Los alimentos concentrados en azúcar; estimulan el movimiento intestinal.

Fraccionar las comidas en 6 ó 7 momentos y aumentar la cantidad de líquidos fríos.

Lubricar la pared intestinal ingiriendo en promedio 2 litros de líquido al día y adicionando una cuota de grasa en cada comida.

PARA CORREGIR EL ESTREÑIMIENTO INCLUYA EN SU DIETA:

Consumir a diario  vegetales crudos  y de muchos colores. Los más aconsejados son hojas verdes, betarraga, brócoli, coliflor, apio, espárragos, alcachofa.

Ingiera fruta fresca con cáscara 3 veces al día las más aconsejadas son manzana,  granadilla, ciruela, higos, piña, uvas, papaya. Fruta seca, 30 g una vez al día, los más aconsejados son guindones e higos secos.

Prefiera cereales, derivados y menestras ricos en fibra: avena, arroz integral, salvado de trigo.

Tomar 1 cucharada de miel en ayunas o alejado de las comidas le puede ayudar (no usar los que tienen un diagnostico de diabetes).

Prepare sus guisos y agréguele a su plato 1 cucharita de aceite  (aceite de oliva, sacha inchi u otro vegetal). Según sea el caso puede tomar una cucharadita de aceite de oliva 3 veces al día alejados de las comidas.

No debe olvidar el consumo de 2 litros de líquidos, si usted aumenta la ingesta de fibra en su dieta sin suficiente líquido, la fibra no podrá actuar bien frente al estreñimiento.

Puede tomar agua de linaza que es rica en fibra soluble, muy adecuada para favorecer la evacuación. Las semillas tostadas de linaza mezcladas con los alimentos también evitan el estreñimiento.

Evite almidones y féculas refinados porque tienden a estreñir. Otros alimentos astringentes como el chocolate, la granada, membrillo, té oscuro suelen estreñir.

RECOMENDACIONES GENERALES:

Consulte sus hábitos intestinales cuando piensa que son incorrectos.

Si tiene deseos de ir al servicio,  no intente evitarlo.

Acostúmbrese a ir al baño a la misma hora, a ser posible después de desayunar.

Beba líquido abundante.

Practique ejercicio moderado.

No utilice ningún laxante sin consejo médico.

TU PIEL NOS DICE LO QUE COMES

Una buena hidratación, una actividad física moderada y una alimentación equilibrada conforman la triple receta para lograr una piel sana y reluciente. La hidratación favorece la salud y el buen aspecto cutáneo. El ejercicio mejora el humor y el tono muscular, por lo que también es importante para realzar la apariencia de la piel. Y la buena alimentación es fundamental para mantener su luminosidad

Los nutrientes que mejor cuidan la piel son:

El Beta caroteno, precursor de la vitamina A, también llamada retinol. La principal fuente es el tomate. Otras fuentes son: frutas y verduras amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza, camote, melocotón, cerezas), verduras de hoja verde, hígado y productos lácteos.

La vitamina B6. Está presente en el pescado, huevo, frutos secos, levadura de cerveza, carnes magras, plátano, pasas, cereales integrales y palta.

La vitamina E. Presente en alimentos de origen vegetal: cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales y verduras de hoja verde.

La vitamina C y el colágeno. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas, como los cítricos, las fresas, o los kiwis. También se encuentra en verduras como los pimientos, la col o los tomates. Tiene una potente acción antioxidante y está relacionada con la producción de colágeno, que no se puede incorporar al organismo de forma externa y, sin embargo, es una proteína básica para mantener la piel tersa y sin arrugas.

Cobre. En carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.

Selenio. Se concentra en carnes, huevos, marisco, y champiñones.

Para conservar las vitaminas de los alimentos recomendados, es importante:

Servir las frutas y las verduras crudas y mantenerlas cubiertas y refrigeradas. Cocer las verduras al vapor. Asar las carnes o hacerlas a la plancha. Almacenar en envases herméticos, lejos de la luz, los alimentos que no necesitan guardarse en la nevera. Consumir cereales enriquecidos en vitamina E.

Para aumentar el consumo de los minerales recomendados, se sugiere:

Cocinar el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor tiempo posible. Aumentar el consumo de alimentos integrales.

Para evitar contratiempos, conviene recordar que:

Las vitaminas A y B6 pueden ser tóxicas en altas dosis, por ello no se recomienda tomar suplementos si no es por indicación médica.

La hidratación como fuente de belleza

El agua mantiene la piel hidratada y, al mismo tiempo, permite eliminar con facilidad las toxinas que la perjudican. Además, proporciona nutrientes como el cobre, el selenio y el sulfuro, necesarios para una piel cuidada y sana.

El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día, sin esperar a sentir sed. Mantener un buen nivel de líquidos no solo contribuye a que la persona se sienta bien y a mejorar su salud, también es una importante fuente de belleza.

Tomar el sol con precaución también nutre la piel

La OMS recomienda exponer la cara y los brazos al sol durante unos 30 minutos al día, con la precaución de no quemarse, para lograr una producción adecuada de vitamina D. Cualquier excedente de esta vitamina liposoluble producida durante el verano puede almacenarse en el tejido graso para su uso posterior. Es imposible obtener demasiada vitamina D a través de la exposición solar, debido a un mecanismo autor regulador que provoca la descomposición inducida de la vitamina D. Las personas que no salen de casa o las personas de piel oscura pueden sufrir carencia, aunque podemos ingerirla con algunos alimentos por ejemplo: Productos lácteos, queso, mantequilla, pescados grasos o en los cereales del desayuno. La vitamina D de origen alimentario desempeña una función muy importante. Es fundamental para mantener los huesos sanos, además de ser necesaria para el funcionamiento de los músculos y el equilibrio. Su escasez puede derivar en un mayor riesgo de padecer fracturas.

Los dermatólogos insisten en que debemos proteger la piel de los rayos ultravioletas, muy peligrosos porque intervienen en la generación del cáncer de piel. En verano, la mejor protección son los sombreros, pañuelos, gafas, camisetas y las cremas protectoras. La hidratación, en este caso, funciona como un complemento a la adecuada exposición solar. Es decir, hay que cuidarse por dentro y ser prudente por fuera.

NUTRICIÓN Y ESTRÉS

El estrés es parte de la vida de las ciudades de hoy. Cuando éste es abrumador puede afectar tu alimentación. Las primeras víctimas son nuestras más grandes necesidades: el comer, y el dormir. Se traduce en ansiedad, falta de apetito, antojos por alimentos dulces o procesados, comidas rápidas o muy grasosas. Falta de sueño o sueño extremo y por último la depresión, o las reacciones  muy exageradas ante cualquier estimulo.

Desde el punto de vista nutricional, el estrés disminuye la efectividad del sistema digestivo, hay distintas estrategias que ayudan a superar sus efectos:

Incrementar el consumo de frutas frescas y vegetales de hojas verdes que aportan vitaminas y minerales. Incrementar el consumo de productos marinos (algas) ricas en yodo

Vitaminas del grupo B.-  (en particular la vitamina B 5) Se encuentra en todos los alimentos animales en especial el hígado, vísceras, pollo y huevos. También los cereales integrales,  levadura de cerveza, lentejas, paltas.

Vitamina C.- Naranja, kiwi, mango, piña, cítricos, melón, fresas,  pimientos, tomate, col, coliflor, brócoli y espinacas.

Fenilalanina.- carne, pescado, huevos y los productos lácteos. Los vegetales como las frutas, verduras y cereales. También está presente en el aspárteme, un edulcorante artificial

Ácidos grasos poli insaturados.- pescados, vegetales, calabaza, nueces  y aceites de oliva, maíz, soya, girasol, que contienen el Omega 3 y el Omega 6

Vitamina E.- Pescados, vegetales, nueces, almendras, coco, germen de trigo y de maíz; aceites de oliva, maíz, soya, girasol,

Por otra parte, conviene evitar la ingesta de determinados elementos que pueden ser potenciadores de los efectos negativos del estrés.

Bebidas carbonatadas (gaseosas)

Azúcar blanca y productos elaborados con harinas refinadas

Otros (frituras y carnes rojas dependiendo la edad.)

Evitar la cafeína, y el consumo de alcohol.

Los alimentos ricos en magnesio te ayudarán a reducir los niveles de  estrés. El magnesio actúa principalmente equilibrando el sistema nervioso central y, además, posee una ligera y eficaz acción sedante que consigue atenuar y reducir de forma considerable los nervios.

Alimentos que contienen magnesio

Los alimentos en los que podemos encontrar el magnesio en grandes cantidades son: cereales integrales, maíz, chocolate, carne, pescado, verduras de hoja verde, semillas de soja, uvas, plátanos, ciruelas y nueces.

CONSEJOS PARA TRATAR DE EVITAR EL ESTRÉS.

Haga una pausa de 10 minutos  por cada 2 horas de trabajo. 

Aprenda a decir no, sin sentirse culpable,  o creer que lastima a alguien.

Planee su día, pero deje  un buen espacio para cualquier imprevisto.

Intente descubrir el placer de  dormir, comer y pasear.

Es necesario  tener siempre a alguien a quien le pueda hablar abiertamente.

No quiera saber si hablaron mal de usted.  Escuche lo que hablaron bien de usted,  sin creérselo todo.

La rigidez es buena en las piedras pero no en los seres humanos.

No abandone sus tres grandes e invaluables amigas: Intuición, Honestidad  y Fe.

Pida ayuda siempre que sea necesario, teniendo el buen sentido de pedírsela a las personas correctas.

Separe problemas reales de los imaginarios y elimínelos, porque son pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso.

Evite envolverse en ansiedades y tensiones ajenas.

USTED  ES  LO  QUE  USTED  HAGA  DE USTED  MISMO.

LA ALIMENTACION IDONEA

No es una dieta basada en restricciones, sino más bien se trata de comer adecuadamente para prevenir problemas de salud. Por tanto, lo idóneo se entiende como una buena alimentación en cantidad suficiente para proporcionar una nutrición adecuada y saludable. Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrientes.

La dieta debe ser:

Equilibrada: Es decir cada comida debe tener la cantidad adecuada de los tres grupos de alimentos que nuestro organismo necesita. (Proteínas 15%, grasas 25%, carbohidratos 60%.

Además minerales y vitaminas)

Higiénica: Para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos. 

Suficiente: Esto con relación a cubrir las necesidades de nutrientes. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos problemas en las comidas familiares. 

Variada: Es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no les gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto. Lo importante son los nutrientes, no el tipo de alimento en especial.

Dieta de 1500 calorías para una mujer

Desayuno: Jugo de naranja, leche descremada con café o té, y edulcorante 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana: un yogurt 0% grasa con cereales, una pera

Almuerzo: Un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

Una ensalada de frutas, ½  litro de agua o limonada o chicha morada con edulcorante.

Merienda: Una infusión o un jugo hecho en casa, 2 tostadas con 1 cucharadita de mermelada de dieta.

Cena: Caldo de verduras y un filete de pescado a la plancha con un tomate y Una gelatina de dieta

.

Dieta de 2000 calorías para un hombre

Desayuno: 1 taza de leche descremada con café o té y edulcorante. 2 rebanadas de pan integral, 1   cucharadita de queso untable descremado y 1 cucharadita de mermelada dietética

Media mañana: Una manzana, un yogurt

Almuerzo: Sopa de crema de verduras,  2 hamburguesas caseras,  4 rodajas de tomate, 1 mandarina y ½ litro de agua limonada o chicha morada con edulcorante

Media tarde: Un pan negro, con 2 tajadas de queso fresco y una rodaja de tomate, una infusión.

Cena: Sopa juliana,  Arroz primavera (5 cucharadas de arroz cocido, zanahoria en cubos, 1 taza de arvejas, 2 cucharadas soperas de choclo)  1 mitad de durazno en almíbar

Perder peso, puede ser muy sano si la dieta o dietas que se siguen se hacen adecuadamente. Pero una dieta de adelgazamiento que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo puede ser más peligrosa que cierto sobrepeso.

Para lograrlo:

Haga público su compromiso de perder peso. Muchas personas lo llevan en secreto y esto aumenta la dificultad.

Aproveche para realizar actividades saludables como andar, montar bicicleta o nadar.

Tome conciencia de los beneficios de rebajar peso, tales como la reducción de colesterol, problemas cardiacos, disminución de riesgos de ciertos tipos de cáncer asociados a la obesidad, le ayudarán a fortalecer su voluntad.

Beba mucha agua o líquidos e infusiones en general. Las dietas buenas nunca limitan el líquido. Fíjese como mínimo una meta de 3 litros diarios.

Trate de ir al baño todos los días regularmente. La eliminación es importante y contribuirá al éxito de su Plan.

Duerma ocho horas. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad, tal como han señalado investigadores de la Universidad de Chicago.

12 SEMANAS SON SUFICIENTES

Los especialistas consideraron que ése es el lapso de tiempo adecuado para delinear un nuevo estilo de vida que contribuya a mejorar la salud y prevenir potenciales enfermedades. Los cambios de hábitos son un pilar fundamental en el tratamiento contra el sobrepeso y la obesidad. Encarar  un programa que incluya ejercicios, alimentación sana y un cambio de actitudes, es un buen punto de partida para consolidar un programa integral y ambicioso.

Tomar conciencia sobre la importancia de modificar hábitos, tanto los referidos a una alimentación más saludable como a la práctica de actividad física de acuerdo a las posibilidades de cada individuo. Es un buen punto de partida para consolidar estos cambios en el largo plazo: las dietas llevadas a cabo por un tiempo determinado suelen dar resultados pobres. Lo importante es encarar programas que puedan mantenerse en el tiempo y que sean sustentables.

Es muy difícil sostener la motivación para el cambio y  superar el dilema del placer inmediato, que representa un alimento indulgente. Los cambios de hábitos se inician desde que se va al supermercado, eligiendo mejor los alimentos. Conociendo cuales son las opciones saludables. Continúan en la elección del menú, el método de cocción y el tamaño de las porciones para cada comensal. La alimentación es un acto de enorme responsabilidad individual y comunitaria. Cuando el trabajo es sedentario "es fundamental no permanecer varias horas frente a la computadora, existe evidencia que simplemente levantándose cada hora unos minutos, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas".

Para reordenar la dieta, ayuda mucho ser organizado y programar mejor lo que se va a comer durante el día, ya que "se calcula que un hombre que tiene peso normal, según el tamaño de su cuerpo, debería consumir entre 2.000 y 2.500 calorías al día; y una mujer, entre 1.500 y 2.000; para bajar de peso, un hombre debería ingerir cerca de 1500 calorías y una mujer 1200".

Los ejercicios aeróbicos son útiles para bajar de peso, sólo es cuestión de tomarse el tiempo para uno. De esta forma no almacenaremos nada de combustible y será más sencillo lograr un balance adecuado entre lo que consumimos y lo que gastamos. "Se puede caminar, correr, trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta. Es importante hacerlo entre 30 y 60 minutos por día, 5 a 7 veces por semana. No es aconsejable hacer muchas horas de ejercicio, pocas veces por semana, por ejemplo un domingo, eso es inútil".

Los profesionales indicamos que para bajar de peso es importante realizar actividad física y elegir los alimentos reducidos en calorías e ingerirlos en porciones adecuadas es hoy el ABC de la nutrición: "la combinación de alimentos". "Por ejemplo, un solo trozo de carne por día debería ir acompañado de vegetales de todos los colores, preferentemente crudos, con no más de una cucharada de postre de aceite. En la otra comida diaria, los vegetales deberían acompañarse de una papa o un pequeño plato de pastas, que éstas no tengan una salsa con aceite y que no se agregue más de una cucharada de té de queso rallado; todo es cuestión de equilibrio". No obstante, un plan de alimentación siempre debe ser monitoreado por un profesional, ya que muchas veces las personas incurren en errores al momento de elegir los alimentos y son víctimas de los mensajes poco claros de la industria alimenticia

LAS RIQUISIMAS PAPAS

La papa es rica en vitaminas K, C y B, además de tener grandes cantidades de fosforo y potasio. Todos ellos nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione mejor

Te alegrarás al saber que es posible seguir perdiendo peso o al menos no engordar, consumiendo este alimento de forma correcta. El truco esta en equilibrar la cantidad de esta fuente rica en carbohidratos con otros grupos de alimentos. La forma de preparar también influencia bastante en el resultado final del alimento.

LAS MEJORES FORMAS DE CONSUMIR PAPAS:

La papa asada es la forma de preparación más saludable de este alimento. Prefiera asar las papas con su cascara, para conservar sus propiedades, y sin adicción de aceite

La papa cocida tiene solamente 50 calorías por cada 100 gramos. Como no necesita nada de aceite en su preparación, tiene menos grasas. Prepararla de esta forma ayuda a conservar los nutrientes, sobre todo si las haces en el vapor. Conserva la cascara en la preparación para conservar los nutrientes. Puedes acompañarla con carnes pobre en grasas y ensaladas.

El puré de papas también es bajo en calorías, cada 25 gramos tiene 28 calorías. Lo bueno es que además de pocas calorías, permite la adicción de otros alimentos rico en nutrientes como zanahoria, calabacín o coliflor para mejorar sus beneficios nutricionales.

PROPIEDADES DE LAS PAPAS

Las papas son un alimento que nos aporta mucha energía siendo adecuadas especialmente para deportistas o personas que realizan un trabajo físico.

Cuando comemos las papas sancochadas o en puré es realmente un alimento muy digestivo por lo que son ideales para personas con problemas gástricos como la acidez de estómago, problemas hepáticos o intestinales, etc.

Las papas tienen un efecto alcalinizante sobre el organismo favoreciendo pues la eliminación de toxinas (ideal en casos de ácido úrico) y la remineralización de nuestro organismo.

Su riqueza en potasio favorece, la eliminación de líquidos (edemas) pudiendo ayudar a las personas con obesidad causada por retención de líquidos. Deben tener cuidado los enfermos del riñón cuyo médico les haya limitado la toma de alimentos o bebidas ricas en Potasio.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LAS PAPAS (100gr.)

75 % de agua.

80 calorías (si es asada o cocida pero frita puede llegar a las 240 calorías)

2.5 g. de proteínas.

18 % de hidratos de carbono.

570 mg. de Potasio.

0,25 mg. de Vit. B6.

Su gran aporte calórico las hace poco recomendables para gente obesa o muy sedentaria.
Cuidado también las personas con tendencia a gases intestinales ya que pueden agravar los síntomas.

SABIAS QUE?

Es un alimento muy "agradecido" culinariamente ya que puede prepararse de muchísimos modos (estofadas, al vapor, cocidas, en puré, fritas, al horno, a la brasa, etc.) Es importante guardar las papas en lugares secos y protegidos de la luz ya que tienden a germinar fácilmente. Nunca comer esos brotes ni las partes muy verdes ya que podríamos intoxicarnos (contienen un alcaloide llamado Solanina).Las papas de pulpa amarilla contienen más beta caroteno que las de pulpa blanca.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales?.

Las vitaminas y los minerales son necesarias en cantidades diminutas en nuestro organismo Las personas sanas que sigan una dieta completa y lleven una vida saludable, no necesitan tomar suplementos vitamínicos y minerales. De hecho, el exceso de vitaminas y minerales puede ser peligroso para nuestro organismo. 

¿Hay alguna diferencia entre las vitaminas naturales y sintéticas?

Las Vitaminas procedentes de los alimentos y las sintéticas actúan igual en el organismo, de forma que no se distingue la diferencia entre unas y otras. Podemos opinar que las que comemos con nuestros alimentos son mucho más saludables, que las que vienen en frascos.

¿Qué son los minerales y por qué los necesita el organismo?

Los minerales son sustancias inorgánicas necesarias para el funcionamiento adecuado del organismo. El cuerpo humano puede producir algunas vitaminas, pero no puede producir ningún mineral y estos se encuentran en los huesos, los músculos, la sangre, las células nerviosas y son indispensables para el bienestar físico y mental. Todos los minerales son proporcionados por el consumo diario de una dieta balanceada y saludable.

¿Qué son las vitaminas y cómo actúan?

Son sustancias orgánicas, que en algunos casos no las puede producir el organismo, son indispensables para el funcionamiento normal del cuerpo humano, para el crecimiento, la energía y el bienestar general, tienen que suministrarse con la dieta y en algunos casos especiales con suplementos dietéticos. Las vitaminas asisten e intervienen en las reacciones químicas del organismo. Los seres humanos no podemos vivir sin vitaminas.

Tomar zumo de naranja previene los catarros

La naranja y los cítricos son ricos en Vitamina C por lo tanto pueden ayudar a nuestro organismo a prevenir los catarros. Pero no ha podido demostrarse que el consumo de altas dosis de esta vitamina en suplementos o en alimentos prevenga las infecciones respiratorias, ni que disminuya la intensidad o duración de los síntomas del catarro cuando ya han aparecido.

Es bueno comer entre comidas

Antes se creía que no era bueno, que engordaba. Hoy en día se ha visto que por el contrario realizar tres comidas formales y dos snacks (media mañana y media tarde) trae muchos beneficios como: disminuir la ansiedad y el apetito para la siguiente comida y que el organismo gastará más energía en digerir cada 3 0 4 horas.

¿Cuáles son las causas de la obesidad

Hay muchas causas implicadas en la aparición del problema. Aparte de los malos hábitos de vida como la mala alimentación y falta de ejercicio físico, también existen factores genéticos y orgánicos que inducen a su aparición.

¿De qué manera puede afectar la obesidad a mi salud?

La obesidad es nociva, tanto para el cuerpo como para la mente. No sólo hace que la persona se sienta cansada e incómoda, sino que además puede deteriorar las articulaciones y someter a otras partes del cuerpo a un esfuerzo adicional. Además la obesidad está asociada con enfermedades como hipertensión, colesterol alto, diabetes, enfermedades del hígado etc.

¿Está el calcio relacionado con el cáncer? 

Los alimentos ricos en calcio pudieran ayudar a reducir el riesgo de cáncer colon rectal. Pero un alto consumo de calcio, ya sea a través de complementos o de alimentos, se ha asociado a un aumento en el riesgo de cáncer de próstata. Debido a esto, los hombres no deben excederse en su consumo. Las mujeres están expuestas a la osteoporosis, ellas tendrán que tomar calcio en los niveles recomendados, principalmente a través del consumo de alimentos. Los niveles de consumo de calcio son 1000 ml. diarios para las personas entre 19 y 50 años  y 1200 ml. diarios para los mayores de 50 años. Los productos lácteos son una fuente excelente de calcio, al igual que algunos alimentos vegetales de hoja verde. Las personas que obtienen una gran parte de su consumo de calcio de los productos lácteos deben seleccionar alimentos bajos en grasa o sin grasa para reducir su consumo de grasa saturada.

LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la forma de consumirlos. 

En la infancia se crean los hábitos alimenticios, y más aún las enfermedades que pueden aparecer más tarde, a lo largo de la vida como: la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, cáncer, las que comienzan a incubarse desde los primeros años de edad. Por estas razones es que parece fundamental prevenirlas desde los primeros años, cuidando los hábitos alimenticios de nuestros hijos. La obesidad o el sobrepeso en los niños puede ser causada por varias razones. Las causas más comunes son: herencia, falta de ejercicio, malos hábitos alimenticios, o la combinación de estas causas.

Nuestro objetivo como padres: Evaluar los hábitos alimenticios de nuestros hijos, que es lo que consumen a lo largo del día, para saber si su ingesta de nutrientes es la adecuada para su edad. También para que conozcan la importancia de llevar unos buenos hábitos alimenticios, teniendo en cuenta las enfermedades que nos puede acarrear no prestar atención a este aspecto en nuestro día a día.

Debemos darle a nuestro organismo todas las vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra e hidratos de carbono necesarios para producir la energía suficiente y conseguir sentirnos bien y protegernos de las enfermedades. Debemos comer variado, ya que la falta de cualquiera de los nutrientes básicos puede suponer: Tener las defensas bajas y no estar protegido de los virus típicos que nos afectan habitualmente: gripe, etc. 

Estar expuestos en un futuro próximo, a más posibilidades de tener enfermedades graves por llevar una mala alimentación: Por ejemplo, el exceso de grasas saturadas (grasas animales) puede provocar enfermedades cardiacas o algunos tipos de cáncer; la ingestión excesiva de calorías puede provocar hipertensión; la falta de calcio predispone a la osteoporosis. Debe desaparecer la idea o creencia de que la "gordura" en los niños es sinónimo de salud, o que con la edad reducirán de peso. Para evitar la obesidad es conveniente que desde los primeros meses de la vida los niños adquieran un buen hábito alimentario. Que necesariamente será trasmitido por sus padres o cuidadores, con el ejemplo diario.

LA OBESIDAD, que está alcanzando número de epidemia en todo el mundo, se ha definido ya como una «patología multifactorial evitable». Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el problema no sólo afecta a la población adulta de los países desarrollados. En el mundo, más de 22 millones de niños menores de cinco años son obesos o tienen sobrepeso. De ellos, 17 millones viven en países en  desarrollo. Como el nuestro. Con esto se entiende que es de gran importancia el medio familiar en la transmisión de hábitos alimentarios adecuados, que nos permite afirmar que los modelos familiares con los que los niños conviven, tienen una gran fuerza de implantación, muy especialmente en los primeros años de vida.

Por lo tanto sin la ayuda de los padres y en especial de la madre, no podremos dar a las nuevas generaciones un patrimonio cultural dietético saludable

LA ENFERMEDAD DE PARKINSON Y LA DIETA

Es una patología del sistema nervioso. Afecta a la zona del cerebro encargada del control y coordinación del movimiento del tono muscular y de la postura. En esta zona del cerebro, llamada sustancia negra, existe un componente químico, la dopamina. La presencia de dopamina es esencial para la regulación de los movimientos, es decir, para que los movimientos se realicen de una forma efectiva y armónica. En la Enfermedad de Parkinson, se produce una degeneración de la sustancia negra, cuya consecuencia es la disminución de la dopamina.

SINTOMAS 
Los más comunes son: temblor en reposo, lento y rítmico y no se presenta en todos los casos, lentitud en los movimientos, falta de expresión, escritura lenta y de trazos pequeños. Se da tanto en los movimientos automáticos (deglutir, parpadear), como en los voluntarios (rigidez muscular), inclinación de la cabeza y el tronco hacia delante, tendencia a mantener los codos y rodillas encogidos, marcha lenta, levantando poco los pies del suelo, pasos cortos y rápidos, episodios de bloqueo, aumento brusco del ritmo de la marcha, trastornos del equilibrio, insomnio, alteración de la visión

TRATAMIENTO

Consiste en aumentar la producción de dopamina, y para ello se administran al paciente tres tipos de sustancias: 1) La L-Dopa, precursor de la dopamina, 2) Los inhibidores de la decarboxilasa, el enzima que acelera el proceso, y 3) Los favorecedores de la transmisión de la dopamina.

Alimentos para prevenir el Parkinson: Hay algunos productos específicos para tratar de evitar que nuestro cerebro desarrolle esta enfermedad, de la que todavía no se ha encontrado cura. Estos son: las habas, los frejoles,  las verduras de hojas verdes, el palillo, te verde y las manzanas, naranjas y uvas.

DIETA: Hay que tener presente las posibles dificultades que puede tener el paciente para su alimentación y, a veces también para comer y deglutir. Se debe dar alimentos que tienen la consistencia de papilla o purés. Es aconsejable iniciar con un buen sorbo de agua bien fría, para estimular el reflejo de la deglución. Hay que asegurar una ingesta abundante de líquidos, más de dos litros al día, si hay dificultad para tragarlos, tendremos que dar líquidos en forma de gel para evitar el ahogo.

Se debe aumentar el consumo de fibra (verduras, frutas frescas y secas, legumbres, cereales integrales) o bien incluir suplementos de fibra como salvado, avena o semillas de linaza. Para evitar el estreñimiento producido por los fármacos.

Como acompañamiento de la dieta, es lo ideal mantenerse siempre activo físicamente, para evitar el sobrepeso. Si las proteínas interfieren en la absorción de la medicina, en ese caso se debe eliminar durante el día la mayoría de aquellos alimentos como carne y aves, pescados, lácteos, huevos, legumbres, frutos secos y suplementos alimentarios proteicos, y consumirlos en la cena para evitar un desequilibrio nutricional

ALIMENTOS PERMITIDOS:

Frutas y verduras: Abundantes y de todo tipo para evitar el envejecimiento celular.

Cereales: Son un buen aporte de energía y contienen las vitaminas del grupo B, encargadas de regular el sistema nervioso.

Alimentos ricos en magnesio: La ingesta de estos alimentos relaja y tonifica los músculos de manera natural y evitan la rigidez que produce la enfermedad. Los alimentos son: almendras, avellanas, germen de trigo, maní y soya

ALIMENTOS PROHIBIDOS: Quesos curados y fermentados, alcohol bajo todas sus formas incluyendo la cerveza, cacao y chocolate, dulces, bebidas, caramelos y pasteles que contengan chocolate y cacao

11 DE ABRIL DIA MUNDIAL DEL PARKINSON

LOS EMBUTIDOS (cárnicos procesados)

Los embutidos ocupan un lugar importante en la dieta, pero aunque resultan deliciosos todos sabemos que no son lo mejor para nuestro cuerpo.

 Son productos obtenidos a partir de la transformación de las carnes a las cuales  se les puede agregar grasas animales, harinas de cereales, legumbres, sales, aromatizantes, colorantes y otros aditivos. Así podemos mencionar las salchichas, jamones, jamonadas, chorizos, tocino, panceta, etc. No hablamos de un poco de pechuga de pavo o de pollo al desayuno, o de una salchicha ocasional, sino del consumo habitual de estos embutidos que son la mejor opción a la hora de picar algo con los amigos.

A pesar de estar hechos con carne la realidad es que no son la mejor fuente de proteínas a la que podemos acudir, pues además contienen un importante porcentaje de grasa saturada y colesterol que tiene sus efectos en nuestro corazón, hígado, niveles de azúcar y grasa y en nuestra piel. Aparte de esto son altos en sodio lo que se convierte en un problema si sufrimos de la presión alta (hipertensión) debido a su elevado contenido de sal.  Por otro lado estos alimentos son ricos en nitritos y nitratos que son compuestos carcinogénicos, es decir contribuyen a la aparición del cáncer.

Consumir embutidos una vez por semana o una cantidad no mayor a 2 rebanadas de jamón aproximadamente  es una cantidad prudente. No deben ser consumidos como parte fundamental de la dieta No se trata de eliminarlos totalmente pero si mantenerlos en su justo lugar, para proteger el corazón, los niveles de triglicéridos y colesterol y también mantener a raya el acido úrico

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras fuentes científicas de referencia coinciden en señalar que no se deben superar los 40 -70 gramos de carne y productos cárnicos al día. Si el cálculo se realiza por semana, la recomendación es que se limiten a dos o tres porciones de  lunes a domingo. Estas cantidades incluyen todo tipo de carne y de productos cárnicos e incluso, estos últimos con menor presencia ya que son productos más manufacturados, más alejados del alimento natural. En consecuencia, si la salud proclama poner atención y límites a la cantidad de carne que se come, lo más adecuado será elegir la opción más sana, sabrosa y equilibrada.

Es mejor optar por las carnes magras (pollo, aves,  lomo de cerdo, pescado) en la dieta cotidiana, y evitar o relegar para lo excepcional las salchichas, los embutidos, los patés y las hamburguesas. Este hábito sano alcanza tanto a los adultos como a los niños. En el caso de los más pequeños, las cantidades marcan más la limitación no debe ser diario, sino ocasional.

ABRIL 7 DIA MUNDIAL DE LA SALUD

LA BUENA SALUD AÑADE VIDA A LOS AÑOS

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica. Este estudio se hizo con apoyo de la Organización Mundial de la Salud. (OMS)

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro vascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas, mejora la salud ósea y funcional, es un determinante clave del gasto energético, y  por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. También reduce el estrés, mejora el control del apetito y del sueño,  nos da más confianza en nosotros mismos. Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud son: realizar 30 minutos de actividad física al día, cinco veces a la semana y proponen como actividades: nadar, caminar, hacer gimnasia acuática, bailar o montar en bicicleta. Cuando nos hacemos mayores, nos volvemos más sedentarios, favoreciéndose el deterioro del aparato locomotor, pérdida de masa muscular, por lo que el mecanismo de regulación de la glucosa se ve disminuido, las arterias pierden elasticidad, y se altera el metabolismo de las grasas.

Aumente la actividad física en su rutina regular: Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo: En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o incluso bajando la calle. Mejor aún, camine hasta la tienda. En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automóvil, cultivar un huerto o jardín, recoger las hojas. Si sube en autobús, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

Reduzca su tiempo frente al televisor: Los comportamientos sedentarios son aquellos que tiene mientras está sentado. Disminuya estos comportamientos le ayudan a bajar de peso, Por ejemplo: Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado. No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio. No coma mientras ve televisión. Quítele las pilas al control  del televisor y levántese para cambiar el canal. Si le gustan los videojuegos, ensaye con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo.

Las personas que realizan actividad física de forma regular, alargan la vida al menos cinco años, Es importante, también, que nuestros mayores se enganchen al ejercicio físico y no deben sentirse frustrados si inicialmente se ven limitados. Si no se puede realizar 30 minutos de actividad seguida, se puede fraccionar en intervalos de 10 a 15 minutos, ya que el efecto es acumulativo. Si nos cuidamos desde jóvenes, ayudaremos a tener en la vejez una vida plena y productiva, y a desempeñar un papel activo en nuestras familias y en la sociedad.

HOY ES EL DIA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FISICA

NO PUEDES CONTROLAR EL HAMBRE

Picotear no es tan negativo como parece. Ingerir pequeñas raciones de alimentos  entre el desayuno y el almuerzo; lo mismo que entre el almuerzo y la cena, te ayudará a controlar el hambre, mantenerte satisfecho y comer una cantidad moderada en las principales comidas.

Este es uno de los grandes secretos para bajar o mantener el peso.

Sin embargo, es necesario estar atento al tipo de alimento que estas añadiendo a tu hora de picar. Acuérdate también que no puedes comer  cada media hora. Lo ideal es que hagas 5-6 comidas al día con intervalos de 3 - 4 horas entre cada una de ellas.

Por ejemplo: Media taza de alverjitas cocidas tiene 55 calorías y 3 gramos de fibra. Choclo desgranado cocido tiene 72 calorías y 2 gramos de fibras. Las fibras te mantendrán con la barriga llena hasta la hora de la comida sin aportar demasiadas calorías.

Otro secreto de nutrición para mantener la salud  y el peso controlado es aumentar el consumo de frutas y verduras en la dieta. Una gran idea para la media mañana  es mezclar trozos de manzana con nueces picadas. Estarás aportando nutrientes importantísimos a tu salud sin ingerir gran cantidad de calorías. La pareja también es campeona en saciedad, no tendrás hambre hasta la hora de tu almuerzo o cena.

Infórmate del contenido nutricional de los productos cuando vas a tu Supermercado favorito, asegúrate que el producto no tiene más de 100 calorías.

La moda de los alimentos Light comenzó a mediados de la década de los 80 y una década más tarde comenzaron a conocerse los alimentos Diet. Es algo muy común y frecuente que los consumidores relacionen lo dietético, lo light y lo Diet como alimentos diseñados para bajar de peso.

Los alimentos dietéticos: Son aquellos que han sufrido alguna modificación en su composición y que son destinados a satisfacer necesidades particulares de nutrición en determinados grupos poblacionales. Por este motivo no son necesariamente reducidos en su valor calórico. Ejemplo: Alimentos libres de gluten para celiacos, alimentos infantiles, alimentos fortificados, suplementos dietarios.

Un alimento se denomina Diet: Cuando tiene poca cantidad de algún tipo de nutrientes como los hidratos de carbono, grasas, proteínas, azúcar y sodio, también cuando alguno de los nutrientes está por debajo de los límites establecidos. Basta que uno de esos componentes este por debajo ya se le considere “Diet” sin importar los valores de concentración de los otros elementos. Ejemplo: Si un alimento carece de azúcar, aunque tenga mucha grasa se le considera Diet. Un pastel, puede ser bajo en grasas y azúcar pero sin embargo puede tener mucha harina, que en nuestro organismo se va a transformar en azúcar.

Un alimento es Light: Cuando tiene 25% menos de su valor calórico en relación a otro producto que no consideramos Light. Esta denominación se utiliza porque un alimento es por ejemplo bajo en colesterol, reducido en grasas, liviano en sodio, que son los indicadores que siempre aparecen y que podemos leer.

Es muy recomendable leer los componentes nutricionales de los envases de los productos que nos gustan o que compramos frecuentemente. Tenemos que tomar siempre en cuenta la diferencia entre estos tipos de alimentos y lo más aconsejable en el consumo de estos alimentos es el número de calorías totales si queremos bajar de peso. Si los consumimos en cantidades exageradas, aunque sea un alimento bajo en calorías, terminará haciéndonos engordar.

LAS VITAMINAS

Son sustancias, que precisan ser ingeridas en pequeñas cantidades con la dieta. Las vitaminas son micronutrientes esenciales para el mantenimiento de funciones vitales del organismo. Aunque la dieta es la principal fuente, existen otras: por ejemplo, la vitamina D se sintetiza en la piel expuesta a la luz solar y la vitamina K se sintetiza por la flora bacteriana.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo.

Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contienen muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos.

La mayoría de los procesos de fabricación  perjudica el contenido,  algunos procesos biológicos pueden incrementar las vitaminas en los alimentos, como por ejemplo: La fermentación, el pan, quesos u otros alimentos. La fabricación de yogurt mediante bacterias. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, suelen destruir las vitaminas: La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas  inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.

FULL VITAMINAS.-  Son muy importantes para las funciones cerebrales:

Vitamina B1: Es esencial para que el cerebro absorba la glucosa y  proporcione la energía necesaria y se encuentra en: carne de cerdo, de res, vísceras, huevos, legumbres frijoles, garbanzos, frutos secos, maíz, avena,  semillas de ajonjolí, trigo, soya, papas, arroz, nueces, maní,

Vitamina B9 o ácido fólico: Mejora la memoria y la capacidad mental durante el envejecimiento y se encuentra en: garbanzos, lentejas, vegetales de hoja verde, frutos secos

Vitamina B12: Evita la anemia  se encuentra en: huevos, carne de res, de aves, los mariscos,

Leche y sus derivados.

Las vitaminas C y E: Protegen las células cerebrales por medio de los antioxidantes que poseen.

La vitamina C: Se encuentra en frutas y verduras,  jugos de cítricos, fresas, tomates, brócoli, nabos, la papa.

La vitamina E: Se encuentra en el germen de trigo, maíz, nueces, aceitunas, espinacas y otras hortalizas de hoja verde, espárragos, aceites vegetales, semilla de algodón

MINERALES IMPORTANTES

Una alimentación balanceada debe incluir: cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso y zinc.

Cobre: Permite el correcto funcionamiento del sistema nervioso central  y se encuentra en las menestras y frutos secos, en el hígado y en algunos pescados.

Fósforo: Aporta energía al cerebro. Lo encontramos  en la carne, pescado, queso y cereales.

El hierro: Es indispensable para asegurar la oxigenación, se encuentra en las carnes, las lentejas y las espinacas.

El magnesio: Estimula la memoria y retrasa el envejecimiento, se encuentra en las hojas verdes y frutos secos.

El manganeso  y el zinc: Protegen al cerebro de los radicales libres se encuentran en  las frutas secas, granos integrales, ajonjolí, las semillas de girasol y la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes.

GRASAS SALUDABLES: Nuestras neuronas requieren de un buen abastecimiento de grasas esenciales como Omega 3 y 6. Ya que previenen diversas enfermedades como la depresión y la demencia senil. Se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como de linaza, soya, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.