PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Recomiendan añadir ensaladas a la Salchipapas

La nutricionista Saby Mauricio, coordinadora de maestría de la Escuela de Salud de la UPC, aseguró que comer Salchipapas no es perjudicial si se acompaña con una ensalada y  actividad física por el lapso de 90 minutos.

En declaraciones a RPP Noticias, Mauricio insiste en tener moderación al momento de consumir este platillo fuente de carbohidratos y calorías. Abusar de ambos elementos puede provocar diabetes, por lo que se debe acompañar de ensaladas para balancear los componentes básicos de la nutrición.

“Los componentes de la Salchipapas son buenos, tiene propiedades nutritivas adecuadas. La papa que tiene energía y la salchicha con proteínas pero a la vez tienen grasas. El punto es cómo se prepara y con qué se acompaña”, señaló.

Debido a la cantidad de energía que otorga el plato, Mauricio sostiene que el día que van a comer Salchipapas debe ser el día que deben hacer más actividad física.

Alimentos que no deben faltar para mantener una buena salud

Menestras. Tiene un alto contenido de fibra y es buena fuente de magnesio y potasio.  Además de tener proteínas y hierro. Debe ser incluida  dos veces por semana en la dieta.

Lácteos, como el queso, yogurt, leche y derivados poseen un alto valor biológico en proteínas que el cuerpo no produce (al igual que las carnes, pescados y huevos), es un alimento perteneciente a la familia de alimentos formadores por lo cual se consumo es muy importante. Se recomienda tomar tres porciones de lácteos por día.

Los súper alimentos, como cereales andinos como la quinua, la kiwicha, la cañihua o el tarwi, además de poseer un alto valor biológico son incluso comparados con las de origen animal porque tienen los aminoácidos que el cuerpo necesita. Deben ser consumidas una vez por semana.

Alimentos con Omega 3, (pescados como la caballa, jurel y bonito). En especial los que contienen DHA, importante para el desarrollo neurológico y cerebral, puesto que el cuerpo no fabrica estos ácidos grasos esenciales y se requieren de la dieta.

Yogures con cepas probióticas, Las bacterias vivas ayudan a mejorar la digestión y el tránsito intestinal, es importante tener en cuenta que a mayor cantidad de cepas probióticas en el yogurt, mejor será el beneficio sobre todo a nivel gastroenterológico.

Alimentos de origen animal. Poseen alto valor biológico, se encuentran en cárnicos en general como el pescado, pollo, carne de res, carne roja y cualquier alimento que provenga de origen animal.

Vegetales y frutas. Su consumo deben ser todos los días, son una fuente de fibra, vitaminas y minerales, además de antioxidantes presentes en las cáscaras de verduras y frutas  (oscuras), los cuales mejorarán nuestra salud y el grado de oxidación, se debe consumir cinco porciones de frutas y verduras por día. 

Conoce los tres peores ingredientes para tus ensaladas

Toma nota y evita la presencia de estos en tus ensaladas:

1. Aderezos cremosos.  Estos son los peores que puedes elegir porque además de contener muchas calorías y grasas, tienen muy poco valor nutricional.

2. Fritos. Una buena ensalada debe contener proteína, como la proveniente del pollo, pero sí este se encuentra frito agregas altas cantidades de sodio innecesario. En todo caso la recomendación  es agregar pescado o mariscos.

3. Crotones.  Estos pedazos de pan arruinan una ensalada saludable, ya que añades carbohidratos refinados.

Para que una ensalada sea suficientemente nutritiva debe estar compuesta por proteína, carbohidratos, grasa saludable y fibra; así que inicia por omitir los peores ingredientes para preparar una ensalada y agregar aquellos alimentos con mayor valor nutricional.

LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES VEN 4 HORAS O MAS AL DIA

Este es un dato alarmante, ya que el alto índice de sedentarismo incrementa el riesgo de padecer problemas de salud, como la obesidad y los desórdenes metabólicos vinculados con las enfermedades crónicas no transmisibles. El problema se acentúa cuando estos niños crecen y no tienen el hábito de realizar actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año por sedentarismo.

En el documento sobre Actividad Física de 2014 la OMS también reveló que el ejercicio regular y en niveles adecuados “mejora el estado muscular y cardiorespiratorio, así como la salud ósea y funcional; disminuye el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera, y es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso”. La alimentación saludable y la actividad física son cosas que van de la mano.

Actividad y salud

Esto es lo recomendado por la OMS, pues estima que los adultos a partir de 18 años o más deben realizar 30 minutos diarios de actividad moderada; en el caso de las niños de 5 a 17 años, deben acumular al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante el día. Las actividades que recomienda esta organización son aquellas que contribuyan a quemar algunas calorías, como bailar, caminar, correr, pedalear, saltar la cuerda, entre otras.

Para incentivar la actividad física y crear el hábito de ejercitarse, el Ministerio de Educación, debería aplicar un Programa Escolar de Actividad Física, orientado a niños y adolescentes en todo el país.

No es necesario

No necesita vincularse a un gimnasio para hacer ejercicio. Empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo. Lo más importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar.

Aumente la actividad física en su rutina regular: Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo. En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje para hablar con un compañero en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo. Cuando esté haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento. Si viaja en autobús, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

Reduzca su tiempo frente a la pantalla

Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado. No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio. No coma mientras ve televisión. Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.

Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de culinaria en las tardes. Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O, coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo mientras ve televisión.

¿Cuánto ejercicio se necesita?

Propóngase a ejercitarse aproximadamente 2.5 horas por semana. Realice actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, usted podría hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 días por semana o 45 a 60 minutos, 3 días por semana. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede fraccionar esto en períodos de tiempo más cortos que sumen 30 minutos.

A medida que usted se va poniendo en mejor condición física, puede ponerse retos aumentando la intensidad de su ejercicio, pasando de actividad ligera a moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio.

Datos

El sedentarismo ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, según la OMS. En el mundo, 1 de cada 3 adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física. Por ello el 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para reducir la inactividad física. Los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han acordado reducir la inactividad física en el 10% para 2025.El propósito es evitar enfermedades y el sedentarismo.

ACTUALIDAD

Convocatoria del Papa sobre el desafío nutricional

En un mundo que se asombra con la velocidad y el alcance de los cambios tecnológicos, ingentes masas de personas están subalimentadas y numerosos países son cíclicamente sometidos a hambrunas. Literalmente, miles de seres humanos mueren cada año de inanición.

Ante un contraste tan dramático surgen interrogantes elementales: ¿Estamos ante un límite de la naturaleza o frente a una inequidad social básica? En otras palabras, ¿se trata de un problema de disponibilidad de alimentos o de una distribución regresiva del ingreso que impide a determinados segmentos sociales acceder a ellos?

El tema será tratado el próximo jueves y viernes en la sede de la FAO, en Roma, en la asamblea mundial sobre los desafíos nutricionales del siglo XXI, a la que asistirá el Papa Francisco.

La prédica constante del líder católico desde que asumió su pontificado es instar a los líderes mundiales a afrontar el problema del hambre en una perspectiva de largo plazo, eliminando las causas estructurales que lo provocan y promoviendo el desarrollo agrícola de los países más pobres mediante inversiones en infraestructuras. Ya en ocasión de la Jornada Mundial de la Alimentación, el año pasado, denunció crudamente el despilfarro de alimentos y la mentalidad dominante de considerar el hambre como “un hecho ineluctable”.

“Paradójicamente, en un momento cuando la globalización permite conocer las situaciones de necesidad en el mundo y multiplicar los intercambios y las relaciones humanas, parece crecer la tendencia al individualismo y al encerrarse en sí mismo, lo que lleva a una cierta actitud de indiferencia respecto de quien muere de hambre o padece malnutrición, casi como si se tratara de un hecho ineluctable”, escribió en un mensaje enviado al director de la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) el brasileño José Graziano Da Silva.

Francisco será el cuarto pontífice que visita la sede central de la FAO después de Pablo VI, quien estuvo en 1970, Juan Pablo II, en 1992, y Benedicto XVI, en noviembre de 2009.

A pesar de que 2010 ha sido el primer año en el que los datos de Naciones Unidas muestran un retroceso en el número de hambrientos, en parte por las buenas cosechas que ha habido, lo cierto es que todavía hay 925 millones de personas que pasan hambre a diario y 5,2 millones pierden la vida anualmente por este motivo. Estos datos no son sino fiel reflejo de una tragedia diaria: cada seis segundos muere una persona en el mundo por hambre.

Además, cerca de 2000 millones  más del 30 % de la población mundial experimentan lo que se denomina hambre oculta, que provocan las deficiencias de micronutrientes y hace a las personas más susceptibles a enfermedades infecciosas, perjudica el desarrollo físico y mental, reduce la productividad laboral y aumenta el riesgo de sufrir una muerte prematura.

De hecho, el hambre y la desnutrición son el principal riesgo para la salud en todo el mundo, más que el sida, la malaria y la tuberculosis juntas. Entre sus principales causas están los desastres naturales, los conflictos, la pobreza, la pobre infraestructura agrícola y la sobreexplotación del ambiente.

La CIN2 es la continuación a la primera conferencia de este tipo, que se celebró en 1992. Su objetivo es reunir a los líderes de los gobiernos, a otros responsables de la formulación de políticas y a representantes de organizaciones intergubernamentales y de la sociedad civil para hacer un balance de los progresos alcanzados en la mejora de la nutrición. La conferencia también pretende hallar nuevas formas de impulsar esfuerzos nacionales e internacionales que mejoren las dietas y la salud.

Al término de los debates, los asistentes aprobarán la Declaración de Roma sobre la Nutrición, en la que los países y organizaciones se comprometen a respetar importantes puntos y estrategias para combatir la desnutrición y mejorar la calidad de los alimentos bajo el lema ‘Mejor nutrición, mejor vida‘.

La cumbre fue convocada debido a que la economía mundial, los sistemas alimentarios y el estado nutricional de la población han cambiado significativamente desde la primera conferencia de 1992, subrayaron los organizadores.

MITOS Y NUTRICION

A pesar de ser la nutrición y la calidad de vida un tema en boga y de interés para muchos, existe un gran desconocimiento que se incrementa con los mitos y mensajes cruzados de la web que ofrecen dietas milagrosas unas más extremas que otras que atribuyen a los alimentos propiedades extraordinarias, privan el consumo de ciertos productos, o proponen rutinas de ejercicios que sólo el cuerpo de un atleta de alto rendimiento podría soportar. Todo por “verse bien”, más no saludable y peor aún, poniendo en riesgo su salud.

Aquí te presentamos algunos mitos:

La fruta engorda. De acuerdo con la especialista “Las frutas están cargadas de fibra, poseen su azúcar natural, agua, nutrientes, fibra y antioxidantes, todos muy saludables para el organismo; dos o tres porciones de media taza de fruta al día, o una fruta entera que quepa en la palma de la mano, es lo recomendado”.

¿Dietas sin carbohidratos para bajar de peso?: Cuando uno suprime los carbohidratos está jugando con su metabolismo, porque este requiere de su consumo. No decimos que el consumo de azúcar procesada es bueno, pero el azúcar natural de los alimentos, no es mala. La clave es consumirlos en porciones adecuadas y preferiblemente integrales, ya que aportan fibra y son beneficiosos para la digestión y para el corazón. Omitirlos es un error. Ejemplos de carbohidratos saludables: papas, camote, plátano, arroz integral, pasta integral.

Las grasas son perjudiciales para la salud. Con frecuencia la gente se equivoca, no todas las grasas son perjudiciales, y además el organismo las necesita para realizar buena cantidad de funciones orgánicas. Lo primero que debemos saber es que en una dieta de sólo vegetales y proteínas hay ingesta de grasas saturadas, porque todo lo que viene de animales (no el pescado) tiene grasas saturadas; pero los lípidos y las grasa que promovemos son las que vienen de plantas, las almendras, maní,  pescado y aceites crudos, porque cualquier aceite que se calienta cambia su composición química y se  convierte en una sustancia nociva. Evite freír los alimentos, prefiera otros métodos de cocción y las grasas insaturadas, que ayudan a bajar los niveles de colesterol.

Quiero perder unos kilitos, por eso salto una comida: Cada vez se escucha con más frecuencia esta afirmación, que a la larga puede traer un efecto rebote desproporcionado o peor aún, afectar el organismo. Por un día no va a pasar nada, pero hacer de esto una constante puede ocasionar daños importantes; el hígado produce un tipo de azúcar para obtener energía de alguna manera y esto descompensa el metabolismo a la larga.

Sólo hago dieta para estar sano, no es necesario ejercitarse. Con la edad el metabolismo se hace más lento; las dietas de moda también lo perjudican, pero la falta de actividad o el exclusivo entrenamiento cardiovascular sin incorporar pesas y/o ejercicios de fuerza afecta directamente su velocidad porque a mayor cantidad de masa muscular, el metabolismo será más veloz, de allí la importancia de preservar la musculatura.

Hay que contar las calorías para controlar el peso. Las calorías pueden servir como una guía, pero es mejor ver la calidad de la comida que se ingiere: libre de grasas saturadas, alta en fibra, y rica en nutrientes, todo en porciones adecuadas, en tres comidas principales y dos meriendas entre cada una. Es importante hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 5 a 6 veces por semana. En general, un plato sano y nutritivo debe tener un vegetal de color, una proteína libre de grasa y una porción de carbohidratos que pudiera llegar hasta una tasa y media en los varones más activos.

Recuerde, la tecnología a veces puede tener información equivocada. En temas de nutrición y fitness, es importante contar con asesoría adecuada que te lleve por un camino seguro hacia el bienestar. Ninguna dieta hace milagros, se trata de un cambio de hábitos y de manera de pensar, disfrutando cada día sus avances hasta alcanzar un estilo de vida sal

SABIAS QUE

Consúmela y mejora tu salud

Los científicos comprobaron que la dieta mediterránea, con aceite de oliva extra virgen o con un puñado diario de semillas como almendras, avellanas y nueces, revierte en el 28% de los pacientes el llamado síndrome metabólico: una condición que afecta all 25% de los adultos en el mundo y que es la antesala de enfermedades como la diabetes.

Este síndrome existe en quienes presentan tres o más factores, que son la presión arterial elevada, el colesterol "bueno" bajo, altos niveles de triglicéridos, azúcar elevada en la sangre y cintura mayor de 94 cm en los hombres y de 88 en las mujeres.

Se hizo un estudio, realizado en varios hospitales y clínicas de España, en que participaron miles de pacientes de entre 55 y 80 años, con un alto riesgo cardiovascular, en el  trabajo participaron  5.800 hombres y mujeres, de los cuales 3.700 tenía el mencionado síndrome.

Al consumir la dieta se logró que 958 participantes redujeran su circunferencia de cintura y su nivel de azúcar en la sangre, con lo que se revirtió esta condición. El doctor Andrew Brown, investigador en nutrición de la Universidad de Alabama, en Birmingham, considera, "lo que menos necesitamos en nutrición es un optimismo ilimitado respecto de ciertas dietas" y creo que la gente se está desilusionando un poco de los grandes anuncios acerca de la influencia de ciertos alimentos, dietas o suplementos, "Todos los alimentos tienen algún beneficio, siempre que se consuman con moderación y combinados con ejercicio".

La falta de sueño repercute en el peso

Se recomienda dormir entre siete y ocho horas al día. La falta de sueño activa mecanismos en nuestro organismo relacionados con el peso. Por el tipo de vida que llevamos, tendemos a dormir menos de lo normal, no sólo los adultos sino también los niños y los adolescentes.

El doctor Eduard Estivill especialista en trastornos del sueño, niega la falsa creencia de que durante el sueño no se gasta energía. Si las personas duermen, solo cinco horas, producirán más grelina, "una hormona relacionada con la del crecimiento y que hará que tengan más hambre de lo normal". Las pocas horas de sueño también provocan un descenso de la hormona leptina, que se encarga de frenar el apetito. El individuo no solo sentirá más hambre durante el día, sino que además tendrá el deseo de comer alimentos con más sal, grasa y azúcar.

Riesgos. Ante la falta de sueño, el tejido graso responde peor a la insulina y eso aumenta el riesgo de padecer obesidad y diabetes.

Cada vez más estudios hablan de que la falta de horas de sueño conlleva alteraciones metabólicas importantes que pueden afectar incluso al balance energético o al sistema cardiovascular, además de problemas neurológicos y gastrointestinales,

El aceite de oliva,

Es bueno para la salud cardiovascular, y para la salud de tus ojos. No es un secreto que  es un magnifico elemento por su contenido de grasa monoinsaturada, que puede bajar tu riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol “malo”. Pero lo que seguro no sabías es que además el aceite de oliva es excelente para la salud de tus ojos.  El pescado, las nueces y el aceite de oliva están entre los ingredientes claves para la salud cardiovascular, y ahora, según estudios recientes, también para la salud de tus ojos.

El aceite de oliva parece prevenir la degeneración macular del ojo, una enfermedad que afecta a la retina de las personas mayores de 60 años y que es la segunda causa de ceguera en los ancianos, después de la diabetes.

Dos estudios publicados en el medio profesional Archives of Ophtalmology siguieron a 9,234 adultos que llevaban una dieta  rica en ácidos omega 3  y encontraron que presentaban menos riesgos de desarrollar problemas con la retina. Además, se sabe que estos problemas del ojo se asocian directamente con la nutrición.

¿Cuánto aceite de oliva se debe consumir? Según la Agencia de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, lo ideal es tomar 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día. Ten en cuenta que a pesar de que todos los aceites de oliva contienen grasa monoinsaturada, aquellos clasificados como “virgen” y “extra virgen” son los más beneficiosos para la salud de tu corazón y de tus ojos, ya que son los menos procesados y contienen los más altos niveles de polifenoles, un antioxidante esencial para la salud.

Además, el aceite de oliva contiene otros componentes antiinflamatorios que ayudan a proteger a los vasos sanguíneos de los ojos y reducen el riesgo desarrollar degeneración macular.

LAS CUATRO TENDENCIAS DE LA BUENA ALIMENTACIÓN

Desde hace algunos años en el mundo se está imponiendo el consumo de alimentos que mantengan la salud y prevengan enfermedades a corto y largo plazo. Alimentos orgánicos, enteros y crudos, con beneficios nutricionales y con altos beneficios para la salud son las cuatro nuevas tendencias en alimentación. 

Cerca de 2.100 millones de personas, un tercio de la población mundial, padece obesidad o sobrepeso, según un estudio del Instituto de Mediciones Sanitarias de la Universidad de Washington.

La investigación revela que el problema de la obesidad y el sobrepeso han empeorado. Hace 30 años había 750 millones de obesos, hoy la cifra casi se ha triplicado. 

La mala alimentación, el exceso de grasas, harinas, sodio y azúcar en la dieta y el sedentarismo son algunas de las causas de la obesidad que a su vez origina distintos tipos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer e hipertensión. 

Esto ha hecho que se incremente cada vez más el número de personas interesadas en consumir alimentos que le aporten a su bienestar. La gente hoy es consciente de la necesidad de adoptar mejores hábitos, de buscar tener vidas equilibradas en lo personal y en lo colectivo involucrando también en su dieta temas como la sostenibilidad del planeta,  

El primero de ellos son los alimentos orgánicos, que “son aquellos que durante su cultivo no se usaron abonos y pesticidas químicos y en los cuales se utilizaron prácticas adecuadas para conservar la tierra y el agua. Estos preservan la salud y contribuyen a la sostenibilidad del medio ambiente. Este tipo de producto es certificado por una entidad reconocida que comprueba el cumplimiento de todos los anteriores requerimientos. 

Los alimentos orgánicos representan 4,2% de las ventas alimentarias al menudeo, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y que en 2013 la venta de este tipo de productos en Estados Unidos ascendió a 31.400 millones de dólares.

Las personas buscan alimentos como frutas y verduras minimizando su preparación y cocción para evitar la pérdida de nutrientes, antioxidantes y proteínas. Los alimentos enteros y crudos carecen de algunos ingredientes adicionados que hoy se consideran un riesgo para la salud como sal, azúcar y conservantes. 

El término entero se utiliza para los granos que conservan las tres partes que forman la semilla (salvado, endospermo y germen). Los granos enteros proporcionan más fibra y más vitaminas como complejo B y vitamina E. 

Los alimentos con beneficios nutricionales, son aquellos que de manera natural o por una adición en su proceso, aportan un mayor contenido de nutrientes benéficos o limitan el contenido de aquellos nutrientes que pueden ser un riesgo cuando se consumen en exceso. Encontramos alimentos con más nutrientes, más fibra, más vitaminas, más minerales, más proteína o menos grasas saturadas, menos grasas trans, menos azúcar y bajos en sodio. El objetivo de su consumo es prevenir enfermedades y mantener y promover la salud. 

Cerca de mil millones de adultos en el mundo son hipertensos, y esta cifra se proyecta que suba a 1.500 millones para 2025. Ellos, deben llevar una dieta baja en sodio y en grasas saturadas. 

Alimentos con beneficios para la salud 

La evidencia científica demuestra que tomar calcio en cantidades adecuadas evita la osteoporosis o comer fibra previene la aparición de enfermedades digestivas o cardiovasculares. Cuando se consumen ciertos tipos de nutrientes, que pueden ayudar a prevenir una enfermedad podemos hablar de un alimento con beneficio para la salud. 

Este tipo de alimentos, “son preferidos por quienes tienen alguna patología que deben controlar a través de la alimentación al reducir la ingesta de algunos nutrientes o aumentar la de otros para evitar que la enfermedad se agrave o que genere posteriores complicaciones. 

Algunos estudios médicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. 

Estas nuevas tendencias en alimentación se imponen en el mundo por la mayor preocupación de las personas por su salud y por el conocimiento científico que avala una buena alimentación como instrumento para la prevención de enfermedades a corto y largo plazo. 

TU LO SABES, TE LO RECORDAMOS

Los beneficios de comer carne de res

La carne de res es una importante fuente de proteínas constructoras, imprescindibles para la formación celular en el organismo. Por contener un elevado nivel de grasa, en comparación al pollo, pavita o cuy, se recomienda consumirla solo una vez a la semana, de preferencia en el almuerzo.
La carne de res también aporta al cuerpo minerales esenciales como el hierro hemínico que se absorbe mejor que el de las lentejas, el zinc que sirve para reforzar el sistema inmunológico y el fósforo para tener huesos más fuertes. Además, contiene el complejo B (B1, B2, B6 y B12), y a combatir la anemia, gracias a que ayuda a formar glóbulos rojos.

Las partes de la res que tienen mayor cantidad de grasa son los muslos y las partes cercanas a la cabeza; y, la parte con menor grasa es el lomo. Acompaña la carne de res con verduras frescas como ensaladas de lechuga, tomates, pepinillos, zanahoria. Para facilitar su digestión es aconsejable que se consuma sancochada. Las personas con enfermedades como gastritis y colesterol elevado deben consultar al especialista para poder incluirla en su dieta.

Qué tipos de comidas hay que consumir en los días de calor

Cuando las temperaturas suben, son peligrosas para la salud  y es por eso que se recomienda cambiar los hábitos alimentarios  en estos días.

Se recomienda el consumo de comidas frescas; frutas y verduras crudas, por supuesto bien lavadas, y si la familia es numerosa tratar de cocinar lo más temprano posible, no guardar en la heladera alimentos crudos juntos a los cocidos por la contaminación cruzada que puede producirse. .
Las comidas deberán ser preferentemente frescas y evitar la mayonesa casera. En cuanto a la hidratación se recomienda el consumo de dos litros de agua fuera de las comidas, tomar mucho mas no es recomendable porque se eliminan sales minerales por la transpiración y por la orina, siendo a veces muy peligrosos para nuestra salud.

Huir del mal humor

Con este fin hablaremos  de estos componentes alimenticios y de qué modo influyen cada uno de ellos en el organismo de las personas, en su estado de ánimo y, por lo tanto, en su humor.

El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición. Los alimentos: como pescados, huevos, pollo, pavo, alimentos integrales y frutos secos permiten al organismo sintetizar serotonina, cuyo principal papel es actuar como un neurotransmisor en diferentes funciones, siendo una de ellas la regulación del estado de ánimo, los bajos niveles de serotonina en el cuerpo pueden ocasionar trastornos de la personalidad y aumentar los estados de ansiedad y depresión.

Los alimentos con altos niveles de ácidos omega 3 y omega 6 aportan a las personas una mayor capacidad para conseguir un sueño reparador y eso influye en un óptimo estado anímico, podemos  encontrarlos en el aceite de oliva y girasol, en pescados azules y en algunos pescados blancos.

Los alimentos ricos en azúcares provocan la liberación de endorfinas creando en el cuerpo de quien los ingiere una sensación de bienestar.  Por ello, para tener una vida más agradable y aumentar nuestra sensación de bienestar día a día, debemos tener una correcta alimentación y la práctica de ejercicio físico que nos ayudará a controlar la ansiedad y hará que estemos más activos y de mejor humor.

Los súper alimentos 

No son una categoría científica, pero sí una clasificación de uso muy extendido entre los especialistas en nutrición. Un “superalimento” es todo aquel insumo que, gracias a sus altos contenidos de nutrientes y antioxidantes, representa una importante fuente de salud y contribuye a la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Una selección de diez alimentos con cualidades únicas que podemos encontrar en nuestra despensa casera: Tomate, Manzana, Papaya, Cebolla, Brócoli, Betarraga. Quinua, Palillo, Maca, Pimiento. 

TRUCOS PARA EVITAR COMER DULCE

Combina el alimento dulce con un alimento que contenga fibra, proteína o grasas sanas. De esta forma consigues que la absorción de la azúcar sea más lenta. Si te apetece chocolate, derrite en el microondas 2 onzas de cacao con un poco de agua y mézclalo con frutos rojos, o avena, siempre pensando en que la absorción de azúcar sea más lenta

Si sientes la tentación de comer alimentos dulces a todas horas, probablemente se debe a que tu dieta no es tan equilibrada como piensas o que estés atravesando un periodo de estrés que te haga atracar la despensa. Ante todo, nada como mantener tus niveles de glucosa adecuados y en casos de ansiedad planificar qué vas a comer antes de que sea demasiado tarde.

Sin embargo, ¿qué tiene el dulce que no tengan otros alimentos? ¿Qué nos pasa para que nos lo pida el cuerpo compulsivamente? ¿Con qué alternativas puedes sustituirlos? La gran variedad de dulces en el mercado ha hecho que aumente su consumo y que nuestro paladar se haya acostumbrado. Sin embargo, el azúcar no es un nutriente ni aporta efectos beneficiosos para tu salud. El consumo de azúcar está relacionado directamente con el sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades y cuanto menos azúcar tomes, poco a poco la iras echando de menos.

Claro, la teoría es muy fácil pero ponerlo en práctica eso es otro cantar. Lo ideal es hacer cinco comidas al día para evitar el picoteo de dulce a todas horas. 

¿Eres de dulce mañana o tarde?

Si el ataque de dulce te da por la mañana a la hora de desayunar estás de suerte ya que el desayuno es el momento del día en el que mejor se digieren las sustancias dulces porque las hormonas están predispuestas a la optimización del consumo de estas sustancias.

Esconde las tentaciones en el fondo del cajón o la nevera: chocolates, dulces y pasteles. Si lo abres  con hambre y prisa, hay muchas posibilidades de que cojas lo primero que veas.

En el caso de que el arranque te dé por la tarde, Debes comer alimentos ricos en triptófano como los frutos secos, la palta, la leche, huevos, carnes magras y plátano puede ayudarte mucho para contrarrestar los niveles bajos de serotonina que genera esa necesidad imperiosa de dulce.

También es evidente que la fruta es el sustituto por excelencia del azúcar y puedes tomar entre horas para evitar tentaciones con un índice de glucosa altísimo. Eso sí, aunque se puede comer entre horas para que engorde menos y se digiera mejor habrá que tener en cuenta las cantidades que ingieres. .

Para  intentar controlar la apetencia de azúcar a todas horas debes mantener un horario estable de comidas, no dejes que pasen más de 4 o 5 horas sin comer y para que el azúcar en sangre y tu energía no decaigan y evitar la ansiedad por el azúcar. Los azúcares refinados provocan el a cúmulo de grasas y por lo tanto, la imparable carrera de la celulitis, que no respeta edades ni tablas de peso.

Eso sí tampoco hay que ser alarmistas porque no hay que olvidar que la glucosa es el único azúcar que alimenta nuestro cerebro como principal fuente de energía. Si quitamos el azúcar de forma radical puedes perjudicar el buen funcionamiento de este órgano, por lo que el azúcar en sí mismo, y consumido en el contexto de una dieta equilibrada en frutas y verduras o de forma natural, no supone ningún problema.

Eso sí, cuando detectemos que el ''hambre de dulce'' se debe a aburrimiento o estrés "lo mejor para combatirlo es buscarse una actividad que te motive para tener las manos y la cabeza ocupadas o ponerte las zapatillas y salir a hacer ejercicio (caminar, bailar o lo que más nos guste)", 

LA NUTRICION EN EL DEPORTE

La planificación nutricional debe ser tan importante como la planificación de la rutina de ejercicios. Hay muchísimos mitos porque hay muchísimas tendencias. Uno de los principales problemas es que la gente no entiende cómo funciona su cuerpo. 

El deportista identifica los alimentos buenos y los malos, pero como no conoce las necesidades de su cuerpo no sabe qué consumir antes, durante y después del ejercicio.

Hay una dieta perfecta

La fórmula 60-20-20 parece ser la más recomendada por los especialistas para las personas que hacen ejercicio, sin embargo no se puede tomar como algo absoluto.

No hay una dieta perfecta general, sino que es mejor individualizar las necesidades de las personas.

Los 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas puede ser la receta ideal para un individuo, pero para otro le puede convenir la de 40-30-30.

Estas variables pueden también ser muy diferentes dependiendo de la cantidad de entrenamiento y el tipo de ejercicio que se realiza.

Son necesarias las proteínas justo después del ejercicio

En los gimnasios suele aparecer la persona musculosa bebiendo un batido de proteínas para recuperar las pérdidas durante el ejercicio.

Para obtener el mejor rendimiento se debe distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día. Pero esta práctica no es la que se recomienda, más allá de las necesidades de cada individuo. Otro elemento es que las personas también tienen diferentes niveles de tolerancia para las proteínas, que además del elemento genético va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.

Se debe comer mucha pasta y carbohidratos

No por comer se va a crear más músculo. Lo que se debe cubrir son todas las necesidades nutricionales de los músculos durante el entrenamiento.

Los carbohidratos no influyen en sesiones de ejercicio cortas o de baja intensidad.

Investigaciones muestran también que los carbohidratos no tienen efecto para mejorar el rendimiento en períodos de entrenamiento menor a los 90 minutos.

Esto ocurre porque en las sesiones de ejercicios cortas y con poca intensidad no se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno. La carga de carbohidratos sólo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo más de 90 minutos o de mucha intensidad.

Cualquier bebida energética sirve

Se han hecho muchas investigaciones sobre la mayoría de las bebidas que determinan que hay una fórmula básica que se comparte, que combina una concentración de ingredientes que ayudan al organismo a la práctica del deporte.

Cada bebida energética posee ciertas propiedades que benefician a ciertas personas y que depende del ejercicio que se practica.

Pero lo cierto hay muchas diferencias que hace que un producto sea más efectivo para un deporte o para determinado individuo, sin descartar que el agua es en general el único líquido que necesita la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma moderada.

Se destaca que hoy la legislación hace que la etiqueta nutricional permita identificar que es lo que contienen cada bebida y saber pará que es mejor. Algunas tienen más hidrato de carbono, otras con más proteínas, otras con más vitaminas o minerales.

Puedo comer de todo

El deporte en sí no permite que una persona pueda comer de todo.

No todas las personas pueden ingerir cantidades de calorías similares a los deportistas de élite.

Hay alimentos que son de más fácil digestión para determinado tipo de persona, como sucede con las proteínas.

Cada alimento tiene muchísimas propiedades y podría salir una dieta por cada uno de ellos, pero al final es el propio deportista el que tiene que saber cómo funciona su cuerpo. No hay alimentos milagrosos que te van hacer mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay buenos hábitos y malos hábitos.

EL DESARROLLO DE NUESTROS NIÑOS DESDE ANTES DE SU NACIMIENTO

Numerosas investigaciones evidencian que la nutrición durante los primeros mil días de vida, contados desde la concepción y abarcando toda la gestación y hasta los dos años de edad, juega un papel preponderante en el potencial de desarrollo físico e intelectual del adulto futuro. Entre los factores determinantes, se encuentra la alimentación de la mujer antes y durante el embarazo y por supuesto la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses de vida. Dos terceras partes de los niños reciben otros alimentos antes del sexto mes. Lograr la lactancia exclusiva hasta los seis meses implica que las familias reconozcan la importancia de no introducir otros alimentos (especialmente leche de vaca)

Por su parte la Dra. Adriana Fernández, médica especialista en nutrición infantil y Jefa del Servicio de Nutrición y Dietoterapia del Hospital de Niños Sor María Ludovica de La Plata, destacó la importancia de la situación nutricional de la embarazada y de los niños pequeños, especialmente respecto de nutrientes críticos como vitamina A, ácido fólico, hierro, zinc y vitamina D: “hay acciones en términos nutricionales que se pueden ejercer sobre las poblaciones vulnerables, que si bien están descriptas desde hace mucho tiempo, no siempre llegan a la población de manera oportuna, como por ejemplo la suplementación con ácido fólico, hierro y la adecuada ingesta de calcio en la embarazada”.

La Programación Nutricional Temprana comienza desde el vientre materno; luego del nacimiento, la alimentación ideal es la leche materna, por lo que es esencial promover la lactancia materna, según lo dice la Organización Mundial de la Salud (OMS)

También es importante, y de aparición muy frecuente en las investigaciones, la carencia de micronutrientes como hierro y la vitamina A y C, y de DHA (ácido docosaexanoico), cuya escasez puede dejar consecuencias para el desarrollo; ya que cuando el bebé comienza a incorporar alimentos, éstos no siempre poseen la calidad nutricional imprescindible para sostener la elevada velocidad de crecimiento de esta etapa de la vida.

Los médicos coinciden en que en general, estos conceptos no son ampliamente conocidos. La mayoría de los padres (o futuros padres) no saben que las elecciones nutricionales hechas en las etapas tempranas de la vida impactan en el desarrollo a largo plazo de su hijo. Aunque los padres están continuamente buscando información, lo que encuentran no siempre es confiable. Entre las fuentes de información utilizadas (familia, amigos, Internet, profesionales de la salud: médicos, nutricionistas, enfermeros), sin dudas las fuentes más confiables son los profesionales de la salud: una buena nutrición puede tener un gran impacto en el futuro de esos niños, y es preciso que los profesionales aprovechen cada consulta para recordárselo a los padres.

Influenciando los genes

Aunque los genes heredados al nacimiento no pueden cambiarse, el cuidado integral del bebé durante el período que va desde la concepción, gestación y después del nacimiento a lo largo de la primera infancia, puede influir en la forma en que funcionan los genes. Esto se logra por mecanismos epigenéticos (es el estudio de factores no genéticos, que intervienen en el desarrollo de un organismo) que responden a diversos factores ambientales, entre los que la nutrición juega un rol fundamental.

“Un claro ejemplo que explica el concepto de la ‘epigenética’ se da en las abejas, donde la abeja obrera y la abeja reina comparten la misma información genética, pero mientras la obrera vive 15 días y no se puede reproducir, la reina, al ser alimentada con jalea real, logra una supervivencia de un año y medio y se reproduce en la colonia: son los mismos genes pero una y otra no recibieron lo mismo luego de nacer. En las personas dependerá de la alimentación y del medio ambiente desde antes de que la mamá se embarace hasta los primeros años de vida del bebé”,

¿QUE SI Y QUE NO DURANTE EL EMBARAZO?

Un embarazo planeado puede comenzar seis meses o hasta un año antes a través de la alimentación, las futuras mamás deben iniciar una dieta en la que incluyan sólo alimentos saludables para desintoxicar y fortalecer su cuerpo.

Debemos tener tres precauciones:

La primera es evitar al máximo el consumo de alimentos colorantes, aditivos, conservadores, enlatados, embutidos y procesados. Porque cada vez son más los niños que nacen con alergias y depende mucho de la alimentación materna.

La segunda es aportar la cantidad adecuada de ácido fólico, ya sea a través de verduras de color verde o de suplementos.

Y la tercera, es mantener un peso adecuado. Si ya sabemos que tenemos sobrepeso, es conveniente hacer una dieta para bajarlo porque podrían surgir problemas de hipertensión gestacional, diabetes o colesterol elevado.

DURANTE LA GESTACIÓN

Con la alimentación adecuada, las mujeres embarazadas sólo deben subir 500 gramos por mes, máximo un kilo. No obstante, en los primeros tres meses es más común que bajen de peso. En este periodo es básico eliminar el consumo de alimentos salados, como galletas, frituras y la misma sal de mesa, y ya estar consumiendo ácido fólico.

En el segundo trimestre, es importante el hierro, para absorberlo mejor, se necesita Vitamina C. Y en el tercer trimestre, como comienza el crecimiento óseo del bebé, debe aumentar el aporte de calcio y para la absorción está la vitamina D, que se encuentra en grasas, como la yema de huevo o la margarina, y también se puede obtener exponiéndose al sol por periodos cortos,

Otra recomendación es el consumo de Omega 3, presente en los pescados, ayuda a que el bebé desarrolle mejor el sistema neurológico y cognoscitivo.

¿DE ANTOJO?

Los antojos son un mito, hay investigaciones que demuestran que dependiendo de la situación familiar las embarazadas tienen antojos o no, son más bien la manera en la que el cuerpo pide lo que le hace falta.  El cuerpo es sabio y te va comunicando lo que necesita, cada trimestre.

Por esto, es importante que las mujeres varíen el color de las frutas y verduras para que aporten diversos nutrientes. Es importante que tomen agua simple o de alguna fruta natural y eviten café, chocolate, té verde, refrescos y cualquier bebida con cafeína. También son importantes las verduras verdes, el huevo es básico por la lecitina. También son importantes las grasas de nueces, almendras, además de hacer ejercicio para oxigenar al bebé.

Tienes que estar preparada para tomar las decisiones más correctas, te debes sentir bien por dentro y por fuera

LOS RECHAZOS

También son frecuentes las “aversiones” o “rechazos” por determinados alimentos, como el alcohol, el café o las carnes, entre otros, que no necesariamente son perjudiciales. Una de las posibles causas de las aversiones alimentarias se atribuye a la revolución hormonal propia de la etapa de gestación.

LA PICA

Es un apetito aberrante por productos tales como tierra, greda, hielo, papel, pasta de diente u otro material que no es un alimento habitual. Se la ha asociado al déficit de micronutrientes (hierro y zinc entre otros), aunque no ha sido adecuadamente demostrado. Puede determinar una malnutrición al desplazar nutrientes esenciales de la alimentación. Muchos de estos comportamientos pueden deberse a costumbres y tradiciones que pasan de madres a hijas.

LA FALTA DE YODO

Es imprescindible para la producción de hormonas tiroideas y está implicado en muchas funciones fisiológicas. La deficiencia acarrea el agrandamiento de la glándula tiroides. El efecto más dañino se produce en las madres gestantes, que no pueden pasar las necesarias hormonas tiroideas al feto.  El yodo está en la leche, mariscos y pescados. Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), menos del 90% de los hogares consume sal yodada. En los países en los que se ha erradicado por completo la deficiencia en yodo se ha optado por incluir la sal yodada en toda la cadena alimentaria.