LA DURA LUCHA CONTRA LAS GRASAS TRANS

Ya sabes que las grasas trans y las saturadas están entre las cosas que debes eliminar en tu dieta para proteger a tu corazón, cerebro, vida sexual y sentirte más joven.

Las grasas saturadas son fáciles de detectar, pues se encuentran en las carnes, la piel de las aves, en los productos lácteos sin desnatar y en los aceites de coco. Sin embargo,  las grasas trans se pueden hallar en uno de cada 11 alimentos procesados y la mayor parte de las veces las etiquetas de nutrición dicen que su contenido es cero.

Al menos esa es la conclusión a la que llegaron los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades tras un estudio en el que hallaron grasas trans en muchos alimentos, desde galletitas y pizzas congeladas hasta pastas, salsas, mezclas para rellenos y granos.

Algunos  consejos que te pueden ayudar a esquivar las grasas trans

Qué son

Las grasas trans, que también son conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, se hacen provocando un burbujeo adicional de hidrógeno en aceite caliente para producir una grasa sólida a temperatura ambiente. Ese método se utiliza para mejorar la textura y la vida de los alimentos procesados en los anaqueles de los supermercados.

Las grasas trans, que una vez fueron muy usadas en la industria alimentaria, cayeron en desgracia después de que investigadores descubrieron que incluso pequeñas cantidades aceleran la oclusión de las arterias. La FDA exigió en 2006 que se incluyera a las grasas trans en las etiquetas de nutrición de los alimentos.

Desde entonces los fabricantes de alimentos han reducido en un 73 por ciento la cantidad de esas grasas en Estados Unidos que, según algunos estimados, eso ha salvado 9,000 vidas anuales, aunque consideramos que la cifra ha de ser mucho mayor.

Sin embargo, una brecha en las regulaciones ha permitido que los fabricantes de alimentos puedan decir en las etiquetas de nutrición que aquellos productos que contengan menos de 0.6 gramos de grasas trans por ración no contienen nada de grasas trans.

El problema es que no es bueno ingerir ningún tipo de grasas trans. Por esa razón, la FDA está considerando declarar que las grasas trans “no son inocuas”, lo cual prohibiría que los aceites parcialmente hidrogenados se empleen en las comidas.

Ese cambio podría impedir entre 10,000 y 20,000 infartos y otros problemas cardíacos al año, además de salvar otras 7,000 vidas anuales.

Pasos a seguir

Pero hasta entonces, estas medidas te pueden ayudar a eliminar estas grasas de tu dieta:

Empieza a leer las etiquetas de nutrición. Cuando compres alimentos procesados, es decir, todo lo que no sean frutas y vegetales frescos, productos lácteos naturales, carnes y granos sin aditivos, voltea el paquete para leer si contiene grasas trans. Si el contenido es superior a cero, vuelve a depositar el paquete en el anaquel.

EL CONTROL DE LA INGESTA Y EL GASTO DE ENERGÍA

La obesidad es el resultado de un balance energético positivo continuado, en el que la ingesta total de energía supera el gasto energético total. A pesar de las evidencias científicas sobre los beneficios derivados de la actividad física, la tendencia de los últimos años es el incremento del sedentarismo, al tiempo que descienden las calorías ingeridas

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Estos y otros aspectos han sido abordados por el Dr. Rafael Urrialde de Andrés, responsable del Área de Salud y Nutrición de Coca-Cola Iberia, durante su intervención en el XV Seminario de Nutrición “Avances en Nutrición y su impacto sanitario y social” organizado por la Universidad Internacional Menéndez Pelayo (UIMP), que se está celebrando en Cuenca.

“En función de los datos que muestran los patrones alimentarios en España de las últimas décadas, vemos que a diferencia de lo que pudiera pensarse dadas las actuales cifras de sobrepeso y obesidad, el total de calorías ingeridas hoy por los españoles es un 13% menor que hace 40 años”

En concreto, la ingesta media de energía ha pasado de 3.008 kcal/persona/día en 1964 a las 2.609 kcal/persona/día en 2012. Junto a ello, el 42% de la población en España nunca realiza actividad física o deporte, y en los últimos 50 años la actividad física laboral se ha reducido en la media en unas 120 kcal/día.

Los estilos de vida sedentarios dificultan el mantener un balance energético equilibrado, ya que en esos casos el gasto de energía es muy inferior al necesario afirma. El control de la ingesta y el gasto de la  energía son aspectos claves en el equilibrio energético. Según la OMS, la inactividad física es el 4º factor de riesgo más importante de mortalidad y una de las principales causas de enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad, cuya prevalencia está aumentando progresivamente en un gran número de países de todo el mundo.

Para el Dr. Urrialde “el incremento sustancial del sedentarismo y la inactividad física está motivado por los cambios en los hábitos de vida de la población, tanto en los patrones alimentarios como de actividad física, y el descenso en el gasto energético en la vida cotidiana. Vivimos en un entorno que hace que las personas sean inactivas porque moverse es cada vez menos necesario”.

“Actualmente la comunidad científica coincide en señalar que una de las herramientas de salud pública con mayor potencial para poner freno a la epidemia de la obesidad es la prevención mediante la práctica habitual de actividad física, que a su vez, es fundamental para conseguir el equilibrio energético entre las calorías que ingerimos y las que gastamos”.

En opinión el Dr. Urrialde, “fomentar un estilo de vida activo y saludable basado en una dieta variada, moderada y equilibrada, incluyendo unos niveles adecuados de hidratación y la práctica regular de actividad física resultan fundamentales para promover el bienestar de la población y evitar de esta forma el sobrepeso y la obesidad”.

“Igualmente, es importante recordar que a la hora de controlar el peso, todas las calorías cuentan, independientemente del alimento o la bebida de donde procedan, incluidas las que se encuentran en nuestras bebidas diarias.

BENEFICIOS DE LLEVAR UNA DIETA ALTA EN PROTEINAS

El consumo de proteínas acelera tu metabolismo, te hace sentir satisfecho y te ayuda con la pérdida de peso. ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de una dieta alta en proteínas?

Como bien sabes, llevar una alimentación saludable hace bien no sólo a tu organismo, también a tu ánimo. Pero algunos nutrientes tienen funciones específicas, como en este caso las proteinas. De acuerdo con Laura J. Kruskall, directora de ciencias de la nutrición en la University of Nevada, Las Vegas, muchas mujeres perciben los alimentos que son ricos en proteínas como de alto contenido en calorías o que engordan. Lo cual no es fundamentalmente cierto.

No se trata de que realices las dietas que sólo indican proteínas, sino de que optes por integrar muchos alimentos con altos contenidos de éstas en tu alimentación. Para que conozcas un poco más, te comparto lo que la ciencia ha encontrado como beneficios de hacerlo.

1.- Disminuyes la presión arterial. Una investigación de la Boston University School of Medicine, indica que los adultos que consumen más proteínas, ya sean animales o vegetales, dentro de su dieta, tienen un menor riesgo a largo plazo de tener presión arterial alta.

2. Aumentas los resultados del ejercicio. Donald Layman, profesor de ciencias de la alimentación y nutrición humanas de la Universidad de Illinois, afirma que unir una dieta abundante en proteínas con el ejercicio, aumenta los beneficios de este último.

"Ambos elementos operan juntos con una mayor eficacia, corrigiendo la composición corporal; las personas pierden más peso, pero específicamente de grasa, no de músculo”.

3. Una dieta en la que aproximadamente una cuarta parte de las calorías provienen de fuentes de proteína magra reduce los niveles de colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, mucho mejor que una alta en carbohidratos, indica un estudio de la Johns Hopkins University.

4. Saciedad. Frank Hu, profesor asistente en el departamento de nutrición de la Harvard University School of Public Health, señala que las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y disminuyen el hambre en comparación con las que son altas en grasas o carbohidratos.

5. Te dan energía. La proteína puede ser convertida por el cuerpo en glucosa para obtener energía, pero necesita el doble de esfuerzo que para transformar los carbohidratos y las grasas, por lo que tienes menos calorías disponibles.

Las proteínas las puedes obtener de alimentos como el pescado, los frijoles, almendras o el pan de trigo. Los alimentos de origen vegetal como la soya y las legumbres pueden darte la misma cantidad que las carnes.

Ten mucho cuidado con las dietas solo de proteína, ya que la American Heart Association, indica que éstas no proporcionan  vitaminas, minerales, fibra y otros elementos nutricionales. Lo mejor es incluirlas con una gran variedad de alimentos como; verduras, frutas, cereales, leguminosas.

De igual manera si tienes dudas sobre los beneficios de llevar una dieta alta en proteínas, consulta con tu especialista, él te ayudará a entender lo que tu organismo necesita.

SABIAS QUE

El pollo es la principal fuente proteica de los peruanos a nivel nacional

Gracias a sus beneficios nutricionales, versatilidad para preparar cantidad de platillos y su precio accesible. 

El pollo destaca por su aporte proteico de fácil digestión, minerales esenciales como calcio, hierro, fósforo, zinc y magnesio, vitaminas A, B, C y ácido fólico. 

Estos nutrientes ayudan al crecimiento de los niños, al correcto funcionamiento del cerebro y del aparato digestivo así como al mantenimiento, reparación y crecimiento de los tejidos. 

TÓMALOS EN CUENTA

El ala y el encuentro no tienen muchos beneficios nutricionales debido a su elevado aporte de grasas al cuerpo. En cambio la pechuga es la parte que contiene más proteínas. Es mejor que al preparar el pollo le retires la piel o “pellejo”, ya que tiene demasiada grasa, que no es buena para el organismo. 

El cartílago del pollo y sus patitas brindan colágeno, ideal para fortalecer las articulaciones y prevenir la osteoporosis. Hierva las patitas en agua hasta que suelte el colágeno. Es mejor no comer el hueso del pollo, las astillas pueden afectar el colon. 

Arroz integral vs Arroz blanco

Arroz blanco

Muy común en nuestra alimentación diaria, este producto es la mejor compañía de cualquier alimento. Sobre todo en los platos criollos

El arroz blanco es el arroz molido desprovisto de su cáscara, el salvado y germen (fibra) Este proceso se realiza para evitar la degradación del arroz y alargar su vida útil. Tras él, los granos quedan pulidos, con aspecto blanco brillante.

Lo curioso es que al llevar a cabo la operación de pelado, este pierde sus propiedades nutricionales. Lo ideal es enriquecer el arroz con vitamina B1, B3 y hierro.

Arroz integral

El arroz integral, llamado también  cargo, pardo o arroz moreno,  arroz descascarillado, al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible. En este caso este producto se conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno claro.

Cabe resaltar que, tiene más valor nutritivo que el arroz blanco ya que el salvado contiene  elementos como fibra, vitaminas B1 (tiamina), vitaminas  B2 (riboflavina), B3 (niacina), vitamina D, hierro, magnesio, calcio y potasio que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco. El arroz integral también conserva el germen que aporta proteínas y ácidos grasos.

Desde el siglo XIX, el arroz integral, se presenta  como más saludable. El salvado del arroz integral contiene fibra y el germen, vitaminas y minerales. ¡Tú eliges!

El Amaranto

El Amaranto también conocido con el nombre de Kiwicha, comenzó a cultivarse en América hace más de 7000 años, su consumo es tradicional en Perú, México y Bolivia, las semillas de Amaranto proveen una fuente de proteínas superior a otros cereales que puede satisfacer gran parte de la ración recomendada de proteínas para niños y también pueden proveer aproximadamente el 70% de energía de la dieta.

Propiedades Nutricionales: Contiene Lisina, elemento necesario para la construcción de proteínas. Es además la principal responsable de la absorción de calcio, favorece la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Estimula la liberación de la hormona del crecimiento, es recomendable consumirla desde niño. Cien gramos de kiwicha contienen el doble de calcio que el mismo volumen de leche. El fósforo es otro de sus componentes, considerado como un elemento indispensable para el ser humano. Entre otros de sus elementos, encontramos el hierro y las vitaminas A y C, lo que hacen de la kiwicha uno de los alimentos con mayor contenido nutritivo.

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DIA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN. LA CLAVE DE LA VIDA

16 de octubre es la fecha proclamada por la FAO (Organización de la Naciones Unidad para la Agricultura y Alimentación) para celebrar el "Día Mundial de la Alimentación", quien sostiene que el consumo actual estimado de frutas y verduras es muy variable en todo el mundo.

Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, algunos tipos de cáncer.

En nuestro país tenemos dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso (obesidad) y otros por déficit. (Anemia, déficit en el crecimiento).

¿Existen desórdenes alimenticios?

Si y se desencadenan por alteraciones severas de los hábitos alimentarios originados por una interacción de factores que pueden incluir trastornos emocionales y de la personalidad, componentes genéticos o biológicos, presiones familiares o modelos sociales impuestos hoy. Los desórdenes de la alimentación más conocidos son la bulimia y la anorexia nerviosa. También existen la ortorexia y la vigorexia, aunque son menos frecuentes aún.

¿A qué se llama ortorexia?

Está siendo definida como la obsesión patológica por consumir sólo comida de cierto tipo: vegetal, orgánica, sin conservantes, sin grasas, o sólo frutas, o sólo alimentos crudos. El incumplimiento de este mandato autoimpuesto lleva a un enorme sentimiento de culpa, coronado por dietas más estrictas o ayunos.

¿Qué es la vigorexia?

La vigorexia se trata de un trastorno serio que se manifiesta como adicción a tener un físico musculoso. Si bien no se trata de un problema estrictamente alimentario, sí comparte con los desórdenes de la alimentación la preocupación patológica por el cuerpo y la distorsión del esquema corporal. La padecen hombres que dedican gran parte de sus días a modelar su cuerpo en el gimnasio,  la terapia es básicamente de índole psicológica.

¿Existe el trastorno del atracón?

Existe este desorden, el mismo consiste en comer descontroladamente grandes cantidades de alimentos en períodos cortos de tiempo. Estos episodios suelen repetirse con frecuencia y en secreto.  Quienes sufren atracones sienten la necesidad compulsiva de comer en forma exagerada pero tratan de no hacerlo por temor a descontrolarse y aumentar de peso. Mantienen un control muy estricto sobre la manera de comer, hasta que lo pierden y sobreviene el atracón. Generalmente sucede ante ciertos disparadores emocionales como el estrés, la frustración o sentimientos negativos, y estímulos del medio ambiente, como un vaso de vino, por ejemplo. La comida en exceso funciona como un alivio momentáneo a la angustia.

La mayoría de las personas que sufren atracones los padecen de una o dos veces por semana hasta diez veces al día. Cualquier plato puede ser factible aunque con frecuencia se comen alimentos elevados en grasas: comidas rápidas, tortas, galletitas, chocolate.
Este desorden prevalece más en la obesidad severa y está asociado con una aparición temprana de la obesidad, subidas y bajadas frecuentes de peso, menosprecio de la forma corporal propia, y complicaciones psiquiátricas.

¿Cómo darse cuenta? ¿Qué debe hacer la familia?

Muchas veces los padres de familia no están atentos a la alimentación de sus hijos, pero en cambio si están pendientes del físico de ellos, exigiéndole ser más delgado o gordo, pero sin preguntarse por que hay un desnivel nutricional en los cuerpos de sus hijos.

Es muy importante que los padres de familia estén pendientes del desarrollo de sus hijos. Que si notan inconsistencias consulten a un nutricionista, también es importante que los padres fomenten la autoestima y la aceptación del cuerpo, pero también dar ejemplo de buenos hábitos alimenticios.

TU LO SABES, TE LO RECORDAMOS

Niños tienen necesidades distintas de alimentación

¿Le cuesta que su hijo coma? Especialistas en Pediatría y Nutrición sostienen que esto no se debe, necesariamente, a una rabieta: cada niño tiene requerimientos de alimentación distintos.

Es un error  creer que el menor debe comer como lo hacía su hermano mayor o su vecino.

“La cantidad de alimento que cada persona necesita es muy variable. Algunos niños comen mucho más o mucho menos que sus compañeros de la misma edad y tamaño y, eso, no significa un problema de salud”.

Dar alimentos con diferentes colores es una de las técnicas para que los niños le tomen el gusto a la comida. Hay tres razones por las cuales los menores no comen. Estos factores son la comida en sí misma, el ambiente y el tamaño de las porciones.

Si, le sirve la misma cantidad que a los hermanos menores o le da de merendar una o dos horas antes de la cena o lo ve comer muy lento, el problema puede ser que se le da mucha comida y, por eso, no come.

Si, por el contrario, usted debe reclamarle mucho para que coma y hay mucha tensión, esto puede deberse al ambiente. Si el niño ve muchas tensiones, el momento de comer no va a ser agradable y eso puede hacer que no quiera comer.

Por qué es bueno comer ajo

A lo largo de los siglos, el ajo ha sido una especie culinaria muy apreciada por sus propiedades nutricionales y medicinales. . Es una de las plantas que ha sido cultivada por más tiempo y su uso antecede a la historia escrita. La leyenda cuenta que los faraones egipcios lo valoraban mucho y que a los esclavos que construyeron las pirámides les daban una ración diaria para que se mantuvieran sanos y fuertes.

Cien gramos de ajo proveen 149 calorías, 6.4  gramos de proteína y 0.5 gramos de grasa 33.1 gramos de carbohidratos y 2.1 de fibra.

Es una excelente fuente de vitamina B6 (Piridoxina),  también una buena fuente de manganeso, selenio y vitamina C y, además, provee varios minerales, incluidos el fósforo, calcio, potasio, hierro y cobre.

Se piensa que muchos de los efectos terapéuticos percibidos se deben al ingrediente activo, la alicina. Este compuesto contiene sulfuro, que le da al ajo su distintivo aroma y sabor. Picar o machacar ajos supuestamente estimula la producción de alicina. Sin embargo, cocinarlos presuntamente inhibe algunas de sus propiedades. Si se va a comer ajo crudo pero odia el aroma, masticar perejil, es muy bueno para refrescar el aliento. Varios estudios indican que el ajo, actuaría como un anticoagulante, reduciendo el riesgo de ataques al corazón.

Nutrición en la prevención del cáncer de seno

Llevar una buena alimentación y tener un peso sano está estrechamente relacionado con la prevención del cáncer de seno. Ninguna dieta te va a garantizar que tu cuerpo se libre de esta enfermedad, que depende de la conjunción de distintos factores; sin embargo, sí se puede reducir el riesgo.

Por ello, es importante incorporar en tu dieta verduras como el brócoli, tomate y el rábano; asimismo, se debe consumir frutas, té verde, carnes blancas y carnes rojas (en forma de salpicón o guisadas). Dentro de los alimentos no recomendados está la carne asada, debido a la forma de su cocción. Al prepararse este alimento arriba de 350 grados, se producen ciertas reacciones al someter la grasa al calor porque puede generar ciertas transformaciones, como el cáncer de mama.

Asimismo, se debe evitar las grasas saturadas, el alcohol y el tabaco, que son factores de riesgo en la aparición del cáncer. Cuidar el peso es importante, ya que el 15 % de los cánceres de seno está asociado a la obesidad. Esto se debe a que el tejido adiposo de la grasa produce una gran cantidad de estrógenos y las mamas son órganos que responden al estimulo de estos, lo cual incrementa el riesgo de padecer la enfermedad. Por ello, toda mujer posmenopáusica con historia familiar de cáncer debería ser delgada.

Sumado a esto, una persona obesa produce también alta producción de insulina y se sabe que esta sustancia estimula la proliferación de nuevas células cancerosas, así como disminución de proteínas, permitiendo mayor circulación de estrógenos y un aumento o posibilidad de crecimiento de células cancerosas.

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Renueve el menú diario

Una de las guarniciones más populares es el puré de papa, que se elabora con papa amarilla, se sirve con algún tipo de carne y una porción de arroz. Diversos alimentos, principalmente tubérculos, hortalizas y legumbres son opciones sencillas para preparar gustosas variantes caseras o gourmet. Alternativas  conocidas: espinacas, camote y los pallares, pero podemos experimentar con otros ingredientes  como olluco, alverjas, lentejas o zapallo.

Se puede enriquecer el puré de papa, con quinua, alcachofa, champiñones, brócoli, zapallito italiano, jamón, tocino o queso parmesano. Los condimentos pueden ser nuez moscada, ajo asado, pimienta negra, romero, paprika, salvia.

La consistencia puede ser lisa y suave, con una textura homogénea, o con pequeños trozos del insumo principal. Especialmente en nuestra tierra podemos presentar purés de yuca, oca, arracacha y las diversas variedades de papas nativas. Incorpore nuevos productos y sus purés serán deliciosos para compartirlos en un fin de semana.

Comida rápida casera

La pregunta que muchos se hacen es los productos enlatados son buenos para la salud, te diré que son prácticos, económicos, rendidores y sabrosos. Desde que se inventaron a comienzos del siglo XIX, los métodos han evolucionado en su procesamiento y salubridad, la adición de preservantes ayuda a mantener su vida útil.

Recomendamos: Leer bien las etiquetas antes de comprarlos, ahí encontrará la información nutricional correspondiente, podrá identificar la grasa, azúcar o sodio que ha sido agregada para conservar. Si los alimentos lo permiten como, atún, pollo, verduras; siempre debemos enjuagarlos con abundante agua antes de consumirlos, de esa forma se retira el exceso de sal o grasa que tengan, si le sobra el alimento, cámbielo de recipiente y congélelo, no lo guarde en la misma lata, no debemos usar un alimento que este en una lata aboyada u oxidada, o presente espuma o mal olor cuando la abra. Estos son signos de descomposición de alto grado de toxicidad, siempre vea la fecha de caducidad. A pesar de todas las precauciones hay que decir, que no existe comparación considerando las propiedades nutritivas y el sabor con un alimento fresco, por lo tanto es preferible no abusar de su consumo.

Beneficios y riesgos de consumir carne

Todos coincidimos en que la carne es una fuente esencial en nuestra nutrición, por su contenido alto en proteínas y su aporte de hierro a nuestro organismo aparte de acido lipoico, zinc, fosforo y vitaminas del grupo B.

En el año 2012 un estudio hecho en la Universidad de Harvard concluyó que existe una relación directa entre el consumo de carnes rojas y el aumento de riesgo cardiovascular. Se disminuye el riesgo si se consume carne magra. No debemos exceder los 80 gramos tres veces a la semana. Balancee su dieta a pesar de todos los problemas necesitamos de ella y no debe ser olvidada, simplemente debemos aprender a remplazarla por carnes blancas como pollo, pavo y pescado y las proteínas que nos ofrecen las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos. Si ya ha sido diagnosticada de un problema cardiovascular mejor consulte con el especialista que el establecerá las formas de consumirla.

Comida para estudiosos

Para asegurar su desarrollo cognitivo y el correcto aprendizaje de los niños que están en el colegio, debemos brindarles una alimentación sana y balanceada. Algunos vegetales son un alimento indispensable, para lograr nuestros objetivos. La manzana es un antioxidante que mejora la función cerebral, especialmente la memoria. Enséñeles a sus hijos, a comerla con cáscara que es ahí donde se encuentran los mayores beneficios. La cebolla es un vegetal que por sus componentes hará que sus niños tengan mejor concentración

Por su parte el brócoli, la coliflor y otras verduras favorecen la retención de la memoria siempre que se coman al dente, para que conserven sus propiedades. La betarraga es también beneficiosa para que el cerebro responda rápido y mejor. Un alimento importantísimo para el cerebro es el pescado por su Omega 3, según se dice puedan aumentar el coeficiente intelectual, el huevo contribuye al buen funcionamiento de los impulsos nerviosos, no podemos dejar de lado las nueces que son  fuente de Omega 3 y tienen una gran cantidad de hierro, que oxigena mejor el cerebro.

SABIAS QUE

Más del 80% de los adolescentes del mundo son sedentarios.  

La implementación de ejercicios de forma consistente en los planes de estudio resulta prioritaria para inculcar hábitos saludables y en consecuencia frenar el avance de las enfermedades ligadas al sobrepeso. Los médicos, destacaron la importancia de promover la actividad física desde las políticas públicas, en los programas educativos y de promoción de la salud.

Michael Pratt, asesor de Salud Global del Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de Estados Unidos. Destacó que "resulta prioritario inculcar en los niños y jóvenes el hábito de la actividad física".

Por su parte, Margo Mountjoy, investigadora del Centro de Salud y Rendimiento de la Universidad de Guelph, (Canadá) destacó que la actividad física es tan importante como una buena nutrición para lograr el desarrollo integral de los niños.

La obesidad es un desorden de aprendizaje que se puede revertir mediante los estímulos adecuados, pues las personas son capaces de aprender o desaprender conductas que afectan su salud, Está demostrado que la actividad física aumenta la estabilidad eléctrica del corazón y disminuye la demanda de oxígeno, al tiempo que mejora la función miocárdica y mantiene el aporte de oxígeno al corazón; y además mejora la tolerancia a la glucosa, disminuye la tensión arterial y controla el peso corporal. Por el contrario, el sedentarismo es tan perjudicial como fumar.

La riqueza del cacao

Cuando compramos una barra de chocolate, es difícil evitar la situación culposa. Ya sea por las calorías, la grasa o el azúcar que adivinamos tiene, sobrevive en nosotros la idea que se trata de un gusto exclusivo para el paladar mas no para nuestro organismo.

Este consenso responde al mal hábito  que tenemos los consumidores de elegir los chocolates más dulces y menos nutritivos, como el chocolate de leche o el blanco. Estos productos tienen porcentajes mínimos de cacao y altos niveles de azúcar. En el caso del chocolate de leche algunas proteínas presentes en los lácteos inhiben la absorción de sus componentes más beneficiosos. Uno de los aportes de este alimento es su contenido de sustancias antioxidantes como flavonoides, polifenoles y fitoalexinas, que evitan  la oxidación de nuestras células y previenen enfermedades cardiovasculares, padecimientos propios del envejecimiento como  la arterioesclerosis y enfermedades degenerativas.

Sin embargo la eficacia de estas sustancias depende en gran medida del porcentaje de cacao presente en las barras de chocolate. Las leyes internacionales establecen un mínimo de 35% de cacao para que se califique como chocolate bitter, lo más recomendable es preferir las variedades con 60 o 70%. Considere que el porcentaje restante es completado con azúcar, así que lo ideal es elegir barras endulzadas con edulcorantes naturales como la stevia.

Dicho esto y al igual que con los otros alimentos los excesos deben  evitarse. De no hacerlo,  pondrá en riesgo su salud. Una barra a la semana es la porción adecuada.

El consumo de agua mineral con gas

Un estudio que acaba de realizar el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) a través de su Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), concluye: que el consumo de agua mineral con gas protege de forma activa contra la hipertensión arterial..
El estudio en cuestión concluye que "consumida como parte de la dieta habitual, el agua mineral natural carbónica reduce varios marcadores de riesgo cardiovascular sin elevar la presión arterial". Esto se produce porque la ingesta de agua mineral con gas reduce las concentraciones de aldosterona en hombres y mujeres sanas, tanto si el consumo se realiza con alimentos (durante las comidas) o sin ellos. 

La aldosterona es una hormona esteroide que actúa en la conservación del sodio secretando potasio e incrementando la presión sanguínea. La inhibición parcial de esta hormona después de la ingesta de agua mineral con gas, produce  efectos beneficiosos para la salud. Para realizar el estudio se practicó un ensayo postprandial cruzado, aleatorizado y controlado de 4 vías (técnicamente el mejor y el más aceptado por la comunidad científica internacional) en el que han participado 74 individuos jóvenes y adultos sanos normo tensos con riesgo cardiovascular moderado y mujeres postmenopáusicas. Los resultados de estos estudios también indican un descenso  del índice de riesgo cardiovascular, del colesterol total, del LDL hasta un 15%  y de los niveles de triglicéridos y un aumento de la fracción de HDL.

PARA MEJORAR LA NUTRICION DE LOS PACIENTES CON ALZHEIMER

Cuidar la presentación de los platos y mantener las rutinas a la hora de comer puede ayudar a mejorar el estado nutricional de los pacientes con Alzheimer.  

La mayor parte de estos pacientes suelen sufrir alteraciones en el apetito, o bien no tienen ganas de comer, o bien comen compulsivamente, especialmente panes y pasteles. Unos síntomas que afectan negativamente al estado nutricional del paciente, a su calidad de vida y, al mismo tiempo, a la de los que le rodean.

La enfermedad del Alzheimer suele llevar asociada una pérdida de peso debido a que los trastornos de conducta que sufren, dificultan la ingesta de comida; ya que los estados de agitación provocan un aumento del requerimiento energético; y a que, incluso, los fármacos que usan para enlentecer la patología suelen producir anorexia. Además el, 84 % de los pacientes con Alzheimer suelen desarrollar disfagia de faringe (Dificultad para el paso del alimento a través de la boca, faringe o el esófago), lo que condiciona la forma de alimentarse.

Es muy importante el papel que juegan los cuidadores a la hora de evitar que el paciente padezca desnutrición y deshidratación como consecuencia de la dificultad que tienen para tragar los alimentos. Los cuidadores deben saber que estos enfermos no se les puede dar comidas con dobles texturas, como por ejemplo arroz con leche; y que deben de darles de comer de forma en la que el paciente tenga el cuello inclinado hacia abajo para, evitar que la comida se le desvíe a la vía aérea; y si no pueden tomar líquidos, hay que espesarlos aunque sea el agua.

Lavarse las manos y la boca antes de comer

Aunque el enfermo no presente disfagia, es recomendable que siga una serie de pautas para comer. Por ejemplo, los expertos aconsejan que se laven las manos y la boca antes de comer porque, ayuda a saborear "mejor" los alimentos. Es importante que los manteles y la servilleta del paciente sean siempre del mismo color y que durante la comida haya un ambiente tranquilo. No se puede obligar al paciente a sentarse a comer en la mesa si no lo desea y esta agitado, se puede comer de pie y con la mano, con el fin de lograr que coma.

Estas pequeñas cosas son las que hay que cuidar para intentar estimular la hora de la comida. Además, es  primordial que coman acompañados para estimular la comunicación.

Por otra parte, los especialistas han destacado la necesidad de que los pacientes lleven a cabo la dieta mediterránea  o japonesa, ya que, tal y como han mostrado diversos estudios, gracias a los ácidos grasos que contienen se consigue enlentecer, en cierta medida, la progresión de la enfermedad.

No sabemos por qué se produce, pero lo que sí conocemos es que un tanto por ciento muy elevado del sistema nervioso son ácidos grasos, por lo que se cree que este tipo de nutrición ayuda al sistema nervioso a estar sano. Sin embargo, todavía no sabemos qué cantidades hay que utilizar ni durante cuánto tiempo para enlentecer el deterioro cognitivo.

Dieta Mediterránea. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.

El aceite de oliva como principal fuente de grasa.

El vino en cantidades moderadas durante las comidas. Esto no se tiene en cuenta para los enfermos

Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos, cada vez menos frecuentes como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

Dieta japonesa.

La dieta japonesa es menos grasa y rica en proteínas,  además de incluir alimentos como el té, las algas o los derivados de la soja.

LOS MINERALES

Son microscópicos pero vitales para el cuerpo. El potasio es uno de los macro minerales más conocidos. Se encuentra en altas dosis en el plátano. Existen en pequeñas dosis pero cumplen roles fundamentales. Tal como el combustible da vida a una máquina, los minerales  aportan todo lo que necesita, nuestro organismo.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca algunos papeles de estos elementos inorgánicos:

Están presentes en el sistema óseo.

En la formación de la sangre.

En las células.

En controlar los latidos cardíacos.

Incluso regulan la glucosa

Combaten el efecto de los radicales libres, que son responsables  del envejecimiento.

Los minerales surgen de rocas y metales. Se los encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, y conforman un 5% del peso corporal.

Para diferenciarlos, los dividimos en tres grupos:

Los macro minerales son aquellos que se requieren en mayor cantidad, por encima de 100 mg diarios (sodio, potasio, calcio, fósforo, azufre y cloro); los micro minerales no pasan los 100 mg (hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso, flúor, cobre, cromo); y los oligoelementos, necesarios en menos de 0,05% pero indispensables para la vida (arsénico, aluminio, estaño y silicio).

¿Cómo consumirlos?

Se recomienda revisar la dieta diaria. En las comidas, las proteínas que agrupan las carnes son una buena fuente. Estos minerales de origen animal son mejor absorbidos por el organismo. Así que en personas adultas (20 a 60 años), sanas y con actividad física moderada, se aconseja consumir entre 45 y 60 gramos de carnes, dos veces por día, para adquirir hierro y otros nutrientes. Los lácteos, en cambio, aportan calcio y es más fácil encontrarlo en un vaso de leche  o una porción de queso.

Sin embargo, en nuestro país tenemos ciertas falencias de hierro, calcio, zinc y potasio. “La falta de hierro genera en los niños problemas de desarrollo cerebral y anemia”. Asimismo, la falta de zinc incide en una baja talla, mientras que la osteoporosis y el raquitismo son consecuencias de la deficiencia de calcio. Mientras que el potasio ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Es bueno comentar que hay un bajo consumo de estos minerales. Un tercio de la población mundial sufre deficiencia de micronutrientes, un fenómeno conocido como ‘hambre oculta’ que se origina por el consumo de dietas de baja calidad nutricional, ricas en cereales y pobres en alimentos de origen animal que tienen muchos minerales.

El sodio es otro problema,  la sal es el ingrediente que más concentra este mineral, necesario para las células. Pero el consumo de alimentos procesados puede sobrepasar sus niveles, sin saberlo. “Incluso productos dulces como gaseosas, chocolates o cakes contienen cantidades de sal para resaltar su sabor. Se les agrega fosfato monosódico o glutamato de sodio, que son preservantes”.

Los vegetales también aportan minerales. Sin embargo, casi no son parte de la mesa. “Hay que comer ensaladas y vegetales crudos, porque con la cocción se pierden nutrientes”. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad en el mundo. Por ello aconseja comer dos o tres frutas y dos o tres raciones de verduras diariamente. 

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Cinco maneras naturales de desintoxicar tu cuerpo

Cada cierto tiempo es importante desintoxicarnos, siguiendo para ello algunos consejos útiles que ayuden a la depuración natural del organismo. Después de los excesos de alguna fiesta o cuando creamos necesario, podemos consumir uno de estos  alimentos:

Limón: Añadir unas gotas de limón a un vaso con agua es suficiente, ya que tiene un fuerte poder antioxidante, colabora con la digestión e hidrata naturalmente.

Fruta fresca: Con una fruta fresca recibimos, vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes,  no sólo estimulamos el funcionamiento del tracto digestivo, sino que protegemos las estructuras de todo el cuerpo con sus micronutrientes esenciales.

Betarraga: Esta verdura está repleta de vitaminas B3, B6,  y beta-caroteno. Son una fuente de magnesio, potasio, sodio, calcio y pequeñas cantidades de hierro y zinc, minerales necesarios para la óptima eliminación de toxinas. Estos vegetales ayudan a mantener la buena salud del hígado,  y la vesícula biliar, órganos claves de la eliminación de toxinas.

Manzanas: Son alimentos ricos en pectina, lo mismo que las peras, Es fuente discreta de vitamina E o tocoferol y aporta una escasa cantidad de vitamina C. Es rica en fibra, que mejora el tránsito intestinal y entre su contenido mineral sobresale el potasio. Facilita la eliminación de las toxinas a través de la orina y las heces.

Té verde: Sus flavonoides antioxidantes también favorecen la actividad hepática por ende, ayudan en la desintoxicación.

La lúcuma: una fuente de energía y buen humor.

Podemos verla en la mayor parte de los helados del mercado. No solo es un fruto muy peruano, sino también una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales.

Dulce sabor: Es común encontrarla en los postres nacionales, pero su consumo no responde solamente a su buen gusto. La lúcuma ayuda a incrementar el nivel de hemoglobina en la sangre, convirtiéndose en un extraordinario energizarte natural para nuestras actividades diarias. Asimismo, es rica en vitamina B3, la cual estimula el buen funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a minimizar la depresión. Por otra parte, esta fruta ha sido utilizada desde la antigüedad para prevenir y tratar afecciones e irritaciones de la piel. Este uso aún es dado en la zona alto andina del país. Con estos beneficios, ahora no la sacarás de tu dieta

Para olvidarte de la gripe

La prevención es siempre tu mejor aliada y la forma de cuidarte de las enfermedades es mientras comes. Para esto solo debes saber combinar y agregar un sencillo plato a tu dieta: una rica ensalada.

¿Cómo prepararla?  Basta que tengas a la mano cebolla, tomates, pimiento rojo, garbanzos y pan integral. Aderezo al gusto. Te explicamos por qué:

El tomate es un alimento  rico en vitamina C, con buena cantidad  de flavonoides que ayudan a proteger al cuerpo de los rayos UV y la polución ambiental. Incrementa el contenido de inmunoglobulinas, cuidándote de los resfriados.

La cebolla está cargada de alicina, que ayuda como un antibiótico natural a impedir el crecimiento bacteriano. Sus benéficos son mayores mientras se consuma cruda.

Pimiento rojo, este aporta carotenoides que mantienen húmedas las mucosas y previene episodios de tos, faringitis y conjuntivitis.

Pan integral y su fibra favorecen la flora intestinal y fortalece las defensas

Garbanzos favorecen la respuesta inmunitaria y los niveles de zinc del organismo.

Cinco alimentos básicos para cuidar tu figura.

Mantener tu peso requiere una dieta, baja en grasa, abundantes frutas y verduras. Eso no quiere decir que evites otros alimentos, solo se precavido con el tamaño de las porciones.

Yogurt: Está comprobado que si lo consumes a diario puede ayudarte a bajar de peso.

Té verde: Efectivo para controlar el aumento de peso;  y ayuda a disminuir la grasa corporal.

Verduras crudas: Las hojas verdes, zanahorias, apio, tomates, entre otros satisfacen el deseo de estar picando, asimismo, aportan buena cantidad de agua y son bajas en calorías.

Huevo: Generan un efecto de saciedad que evita la ansiedad por estar picando durante la mañana. Por ser un alimento rico en proteínas permite sobrellevar mejor un plan alimentario

La pera tiene un alto contenido de calcio, potasio, y hierro, es baja en sodio. La manzana es diurética y aporta fibra y aminoácidos.