viernes, 31 de enero de 2014

MAMAS PRIMERIZAS

La alimentación es fundamental durante el embarazo, aunque en términos energéticos solo se requiere un aumento de tan solo 300 kcal  diarias, para suplir las necesidades de una mamá gestando
Uno de los aspectos más importantes cuando se desea iniciar esta etapa de la vida será gozar de un excelente estado de salud. Por eso, antes de quedar embarazada, lo primero que se debe tener es una alimentación balanceada, un óptimo control de salud, buenos hábitos de higiene y estabilidad emocional.

Respecto a la nutrición, nunca hay que comer por dos, pero si la alimentación deberá ser saludable, natural, variada y cada tres horas. Las necesidades de energía que necesita una mujer gestando deben ser cubiertas por todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. En los tres primeros meses lo máximo que se debe subir de peso son dos kilos
Durante la primera etapa, el cuerpo producirá una gran cantidad de hormonas que van acompañadas de sus efectos colaterales. De tal forma que el 70% de las mujeres experimentará náuseas y vómitos. Para no afectar el estado nutricional, será mejor consumir alimentos ricos en calorías, haciendo comidas pequeñas varias veces al día para lograr una mejor absorción de nutrientes. Se recomienda consumir los líquidos entre las comidas y no con ellas.

Lo fundamental de una dieta sana está en la selección de una variedad de alimentos que provean un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal, así como el desarrollo y crecimiento fetal. Por cuanto la alimentación debe caracterizarse por algunos aspectos básicos.

Tomar suficiente líquido: además de comer determinados alimentos. Debe intentar tomar 2 litros diarios de líquidos (8 vasos).

Comer regularmente: no se ayuna ni se saltan comidas. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Usar suplementos de vitaminas y minerales: ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante los últimos dos trimestres. El hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos, siempre de acuerdo a sus indicaciones médicas.

Entre los alimentos que no pueden faltar en la dieta de la madre primeriza están aquellos que sean fuente de calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas de complejo B y vitamina A. Por ejemplo: lácteos y derivados, carnes rojas y blancas, hortalizas, vegetales de colores intensos y las frutas.

Cabe señalar que el consumo de alcohol puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF). Recuerde no abusar de los suplementos dietéticos y consuma solo los medicamentos recetados por su médico.


miércoles, 29 de enero de 2014

PEQUEÑOS PERO ÚTILES CONSEJOS

La mandarina
Es sin duda, una de las frutas favoritas de muchas personas. Como toda fruta cítrica, es una excelente fuente de vitamina C, la cual estimula la formación de anticuerpos y combate la acción nociva de elementos en el organismo responsables de desarrollar enfermedades degenerativas. Es una excelente fuente de potasio, que interviene en el impulso nervioso y participa en la contracción muscular. Además, contribuye a la hidratación por su alto contenido de fibra y evita problemas digestivos como el estreñimiento, males cardiovasculares y el colesterol elevado. Esta deliciosa fruta se puede consumir entera en su estado fresco, en zumo o el zumo diluido en agua. Se recomienda incluir en la dieta al menos una fruta cítrica al día para poder cubrir los requerimientos de vitamina C  y para reforzar el sistema inmunológico.
De manera que se aconseja su consumo como medida preventiva para los molestos resfríos.
Con todas estas grandiosas características, incorporar la mandarina en la dieta semanal, es una alternativa saludable para el beneficio de toda la familia.

Sano y Crudo
Productos verdes, muchas frutas y verduras, más variedad de semillas y algas, son el sustento de esta alternativa alimenticia reconocida por sus beneficios a la salud. Comida vegetariana, de preferencia orgánica y sin cocción, aprovechando técnicas culinarias como la deshidratación, la germinación, el procesamiento y el licuado de ingredientes para conservar lo mejor de los nutrientes, es la respuesta a ¿qué es la cocina cruda? Al cocinar, el calor destruye las enzimas que el cuerpo necesita para mantenerse saludable, y revertir el proceso de envejecimiento, se sentirá con mayor vitalidad y energía.
Este estilo de alimentación no es algo nuevo, es la primera forma que el instinto mostró al hombre para nutrirse, incluso la medicina lo respalda al decir que la dentadura humana no fue diseñada para roer carne.
Beneficios: Un aumento de energía.  Que la piel se limpie de impurezas. Agilidad mental gracias al rápido flujo sanguíneo. Bajar de peso.

EL CONSUMO SALUDABLE: LEA LAS ETIQUETAS
Cada vez más personas se preocupan por su nutrición y por eso es importante aprender a leer correctamente en las etiquetas de algunos alimentos.
Porciones: lo primero que debe identificarse es el tamaño de la porción y el número de porciones por envase.
Contenido energético: La unidad más utilizada es la de las kilocalorías (kcal). Un producto se considera bajo en calorías cuando aporta menos de 40 kcal por porción.
Proteínas: cantidad de proteínas que contiene un alimento. Se expresa en gramos.
Grasas: Algunos productos incluyen solo grasa total, otros pueden desglosarla en grasa saturada, monoinsaturada y poli insaturada. Todo se expresa en gramos. (3 gramos o menos por porción).
Colesterol: libre de colesterol.
Carbohidratos disponibles: azúcar reducido o libre de azúcar.
Fibra: Un alimento es buena fuente de fibra cuando aporta al menos 2.5 g de fibra por porción.
Sodio: 5 miligramos por porción o libre de sodio.
Vitaminas y minerales: Da una idea general en porcentajes de las vitaminas y minerales que tiene una porción, estas sirven como guía para valorar la ingestión en la población sana.
GDA: Son guías nutricionales. En ella se indica el tamaño de la porción, calorías, grasa saturada, azúcares y sodio, que se deben consumir diariamente.




lunes, 27 de enero de 2014

POSTRES BAJOS EN CALORÍAS

Postre Nº 4
Ingredientes
1 taza de duraznos pelados y procesados
1 pote chico de yogurt descremado de vainilla
1 clara batida a nieve
Edulcorante a gusto

Preparación
Batir el yogurt hasta que esté líquido, agregar los duraznos, la clara batida y mezclar de manera envolvente. Endulzar y congelar hasta que esté duro.

Postre Nº 5 
Ingredientes
2 naranjas grandes
1 yema de huevo
1cucharadita colmada de harina
1 clara batida a nieve
Edulcorante a gusto

Preparación
Exprimir las naranjas colar el jugo y reservarlo. Ahuecar las cáscaras de naranja y reservar. En una cacerola mezclar el jugo con la yema batida y la harina. Llevar al fuego bajo y revolver hasta que hierva y espese. Verter a la preparación la clara batida a nieve e incorporar todo con movimientos envolventes. Endulzar y servir la mousse en las cáscaras.

Postre Nº 6 
Ingredientes
2 tazas de yogurt natural descremado
1 taza de leche descremada
1 sobre de gelatina sin sabor disuelto con agua
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharada de ralladura de limón
Salsa de frutillas

Preparación
En una cacerola colocar la leche con la ralladura de limón a fuego suave, retirar antes que hierva. Agregar la gelatina y revolver bien, luego la esencia de vainilla y el yogurt, mezclar bien hasta lograr una preparación homogénea.
Colocar la preparación en compoteras individuales y llevar al freezer. Servir bien helado con una salsa de frutillas (mermelada de frambuesa, se le agrega una cucharadita de ron y se pasa por un cedazo

Postre Nº 7                            
Ingredientes
1 sobre de gelatina sin sabor
1 mandarina
5 fresas
1 kiwi
½ papaya o medio mango
Zumo de un limón y de naranja
Hojas de menta

Preparación
Pelar la fruta y rociarla con zumo de limón. Hacer la gelatina, meter la fruta dentro y dejar solidificar; rociar con zumo de naranja.





viernes, 24 de enero de 2014

HELADOS: CLAVES PARA QUE NI LA SALUD NI LA LINEA SE RESIENTAN

Elegir el tipo adecuado, tomar poca cantidad y moderar la frecuencia, son algunas claves para disfrutar de este placer habitual en la época estival.
Los helados pueden tener cabida en una dieta saludable. No obstante, a la hora de consumir estos alimentos, hay que tener en cuenta el tipo de helado, su calidad, la cantidad que tomamos y con qué frecuencia lo hacemos.
Existen dos tipos de helados fundamentalmente: los de hielo y los elaborados a base de productos lácteos.
No se debe confundir dulce y helado, mientras un dulce tiene unas 600 calorías por cada 100 gramos, la misma cantidad de helado puede tener aproximadamente 160 calorías. Pero cuando al helado le ponemos galleta o, sobre todo, chocolate, estamos mezclando helado y dulce y entonces las calorías se disparan. El helado de chocolate con almendras suele llevar grasa vegetal, sobre todo aceite de coco y palma, que suben el colesterol. Es un tipo de helado que engorda mucho, por lo que no sería adecuado su consumo de forma cotidiana.

Entre el helado y el yogur
Otro tipo de helado que está últimamente de moda es el de yogur, más ligero que los helados tradicionales. Pero también hay que tener en cuenta la cantidad que se consume.
Un helado engorda más que un yogur helado, pero mientras que con el helado tenemos la tradición de tomar un vasito, el yogur helado suele consumirse en un recipiente más grande. Esto hace que un yogur helado pueda engordar más que un helado normal, que normalmente es más pequeño. Para comprender mejor cuántas calorías consumimos en un helado es necesario saber qué gasto energético hacemos al día. Un hombre necesita unas 3.000 calorías diarias y una mujer alrededor de 2.200 o 2.300. Esto se tiene que distribuir a lo largo de todo el día, por lo que en la comida principal, que debe ser la de medio día, lo normal es que tomemos unas 600 o 700
La mejor hora para tomar un helado es a medio día o por la tarde. En cambio, hay que evitar consumir este tipo de alimentos por la noche ya que, en ese momento, los azúcares no llegan a quemarse debido a la falta de actividad física y se transforman en grasa. No se debe reemplazar el helado por la fruta, ya que ésta nos aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Otro aspecto importante a la hora de consumir un helado es su calidad. En ese sentido el helado industrial, de bajo precio, es mucho peor que el artesanal ya que, muchas veces, para fabricar el industrial se utiliza leche deshidratada y grasas saturadas.
Para asegurarse de que el helado lleva buenos ingredientes, una opción es prepararlo en casa.
Lo bueno de hacer el helado en casa es que se utilizan productos naturales, unos ingredientes que no se emplean en la fabricación industrial porque resultaría muy caro, no es igual utilizar en su preparación leche en polvo que leche normal.
Las frutas siguen siendo insustituibles en la dieta 
El helado es un placer sano, dependiendo siempre de qué tipo de helado, qué cantidad y con qué frecuencia se va a tomar.

Lo recomendable
Es consumir ciertos alimentos, como los frutos secos, el alcohol o los dulces, sólo durante el fin de semana. En el caso de los helados, más allá del sábado y el domingo, podemos consumir alguno entre semana.
 “El helado es mejor que el dulce, pero no tan bueno como la fruta, por lo que nunca debemos sustituir, aunque tengamos mucho calor, fruta por helado”.


miércoles, 22 de enero de 2014

NUTRICION: USA EL BROCOLI EN TU MENÚ

El permanente consumo de brócoli, no tiene efectos secundarios, más bien beneficia a la salud. Sulforafano es el nombre de un compuesto que se encuentra en grandes cantidades en el brócoli y que parece el responsable de las saludables propiedades de este vegetal. Sus beneficios, que comparte con otros miembros de la familia de las coles (plantas crucíferas), han sido objeto de diversos estudios.

Contra el cáncer
El principal efecto de dicha sustancia (un compuesto azufrado) radica en que es antioxidante. “Por eso, es beneficioso en enfermedades que cursan con oxidación de los tejidos, como el cáncer”, señala Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Una investigación de la Universidad de Alabama en Birmingham publicado en la revista ‘Clinical Epigenetics’ subraya cómo ciertos componentes de alimentos como el brócoli o el té verde pueden reforzar los mecanismos antitumorales naturales del organismo. Según este estudio, el sulforafano es capaz de modificar la expresión de algunos genes implicados en el control del cáncer.

Acción Antibacteriana
En 2009 apareció en la revista ‘Cancer Prevention Research’ un trabajo en el que 48 personas infectadas por ‘Helicobacter pylori’ siguieron un dieta rica en brócoli o en brotes de alfalfa durante ocho semanas.
Al cabo de ese periodo, los autores procedentes de la Escuela de Medicina Johns Hopkins (Baltimore, EE.UU.) comprobaron que los niveles de esta bacteria en el tracto gastrointestinal habían descendido mucho en aquellos que tomaron brócoli.
Ahora, un trabajo publicado en ‘Science Translational Medicine’ sugiere que el poder bactericida también funciona en las infecciones respiratorias.
El sulforafano potencia la acción del sistema de limpieza que tienen los pulmones, que no funciona bien en los fumadores o en personas con la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). Queda por comprobar si este beneficio observado en el laboratorio se obtiene también a través de la dieta.

Corazón sano
Muchos de los estudios realizados con el brócoli se han hecho en ratas y los resultados apuntan a un claro efecto protector contra enfermedades cardiovasculares. Una de las últimas investigaciones, publicada en ‘The Journal of Agricultural and Food Chemistry’, demostró en 2008 que el corazón de los roedores que se habían alimentado con este vegetal durante un mes funcionaba mejor.

Anti envejecimiento de la piel
Una reciente investigación española otorga un beneficio más al brócoli. Al parecer, contiene una proteína (denominada BOP) que frena el envejecimiento de la piel y favorece su regeneración en caso de quemaduras.
Así lo explican los científicos del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (Cebas), dependiente del Consejo Superior de Investigación Científicas (CSIC) y localizado en Murcia.
Además, el brócoli es una excelente fuente de vitaminas, hierro, ácido fólico y fibra, por lo que es muy recomendable para las personas con anemia (déficit de hierro), con problemas de estreñimiento y para las embarazadas, porque aporta altos niveles de ácido fólico y contribuye a prevenir malformaciones en el feto.

Conozcan los beneficios del brócoli

Medio kilo de brócoli tiene las mismas calorías que 28 gramos de mantequilla.
200 gramos aportan tres veces las necesidades diarias de vitamina C. Cien gramos aportan una décima parte de la fibra diaria necesaria. Aporta importantes cantidades de ácido fólico, fundamental para niños en edad de crecimiento y mujeres embarazadas. Su olor intenso es debido a su riqueza en nutrientes azufrados.

lunes, 20 de enero de 2014

POSTRES BAJOS EN CALORÍAS

Postre Nº 1 
Ingredientes
3/4 taza de jugo de limón o lima (180cc.)
250 gramos de ricota descremada o queso crema Light
3 yemas, 6 nueces picadas, 2 cucharaditas de esencia de vainilla
1 cucharadita de ralladura de limón o lima, 3 claras
1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharada de  edulcorante
Para decorar
4 cucharadas de queso crema blanco descremado
1 cucharadita de edulcorante o a gusto
Ralladura de limón o lima, 1 nuez bien picada

Preparación
Poner en un bol la ricota chancada con un tenedor. Agregarle el jugo de limón, la esencia, las yemas, el polvo de hornear y las nueces picadas. Mezclar e incorporarle el edulcorante a gusto. Aparte batir las claras hasta que estén firmes e incorporarlas.
Lubricar ocho potes individuales  y repartir la preparación. Cocinarlos a baño María (con el agua caliente) durante 15 o 20 minutos. Para comprobar si están  se introduce la punta de un cuchillo y se ésta sale limpia es señal de que está cocido. Se dejan enfriar. Se decora con el queso blanco mezclado con el edulcorante. Se espolvorea con la nuez picada y ralladura de limón.

Postre Nº 2 
Ingredientes
4 peras medianas apenas maduras, 1 cucharada de jugo de limón
1 y 1/2 taza de agua (375cc.), 1 y 1/2 taza de vino blanco seco (375cc.)
2 clavos de olor, 1 naranja pelada y cortada en rodajas
La cáscara de la cuarta parte de un limón
Edulcorante líquido o en polvo a gusto
1/2 cucharada de almidón de maíz (chuño, maicena)

Preparación
Pelar las peras, cortarlas en cuartos y quitarles las semillas. Rociarlas con el jugo de limón. Poner en una cacerola el agua, vino blanco, cáscaras de las peras, clavos de olor, naranja cortada y la cáscara de limón. Llevar al fuego con la cacerola tapada y dejar hasta que hierva. Destapar y continuar cocinando cinco minutos más. Sacar la cacerola del fuego, retirar las cáscaras  y agregar las peras cortadas. Tapar y dejar cocinar a fuego suave hasta que las peras estén tiernas. Aproximadamente 10 minutos. Retirar las peras  y hervir a fuego suave hasta que el líquido se haya reducido a la mitad. Colar el líquido y agregar el almidón de maíz disuelto en un poco de agua fría. Llevar al fuego revolviendo siempre hasta que espese. Retirar y agregar el edulcorante a gusto. Verter la crema sobre las peras y dejar enfriar para luego servir.

Postre Nº 3 
Ingredientes
1 sobre de gelatina sin sabor en agua, 1 cucharada de edulcorante líquido
2 y ½ tazas de melón cortado en dados pequeños
2 cucharadas de jugo de limón, 2 claras batidas a nieve

Preparación
Diluir la gelatina en agua llevándola a ebullición y dejar enfriar. Procesar el melón y agregarle la gelatina, el edulcorante y el jugo de limón. Batir las claras a nieve y agregarlas de manera envolvente. Colocar el preparado en un recipiente hermético en el freezer. Servir bien helado.


viernes, 17 de enero de 2014

LA CERVEZA: UNA BEBIDA CON NUMEROSOS BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD

La cerveza es una bebida natural obtenida por fermentación alcohólica de un extracto acuoso de cebada malteada. Las materias primas necesarias para la fabricación de cerveza son: malta de cebada, agua, levadura y lúpulo, aunque la mayoría de las cervezas comerciales utilizan también otra fuente de hidratos de carbono (habitualmente un cereal no malteado), un antioxidante, un estabilizante de espuma y un colorante, que permite intensificar y uniformizar el color del producto final.
El valor calórico de una cerveza común se debe a su contenido en alcohol etílico (7 Kcal/g) Una cerveza de 5º aportaría aproximadamente 450 Kcal/L, de las que dos terceras partes corresponden al alcohol y el resto a las malto dextrinas. La ingesta de un litro diario de cerveza aportaría un 17% de las necesidades energéticas diarias de un hombre y el 22% en el caso de la mujer. La cerveza sin alcohol tiene obviamente un valor calórico mucho más bajo, del orden de 140 Kcal/L.

Propiedades funcionales.
El consumo ligero o moderado de alcohol etílico tiene efectos positivos para el organismo, siempre que se trate de individuos adultos y sanos.  El consumo de alcohol reduce el nivel de colesterol es decir, aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y baja el LDL (“malo”) por lo tanto reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, y retrasa la aparición de la menopausia.
La cerveza también es fuente de folato. La deficiencia de esta vitamina da lugar a una síntesis defectuosa de ácidos nucleicos y proteínas, y es la causa más común de la anemia megaloblástica.  También se ha relacionado esta  deficiencia con mayor riesgo de padecer adenoma colorrectal e infarto de miocardio. (Hay otros alimentos que lo contienen)
Los flavonoides que contiene, presentan diversas propiedades farmacológicas, tales como efectos antiinflamatorios, antialérgicos y evita la proliferación de las células cancerosas. Además, la relación de potasio a sodio es muy alta, lo que le confiere un fuerte efecto diurético.

Conclusiones
Desde un punto de vista nutricional, podemos considerar algunos aspectos favorables en el consumo moderado de cerveza:
Su aporte calórico es muy inferior al de cualquier otra bebida alcohólica y al de muchos otros alimentos (un vaso de zumo de cualquier fruta u hortaliza aporta, aproximadamente, las mismas kcal que un vaso de cerveza). Por tanto, la cerveza no engorda, consumida con moderación. Sin embargo, lo que sí engorda son otros hábitos y formas de vida (alto consumo de alimentos ricos en grasa y/o contenido energético) que, frecuentemente, acompañan a un alto consumo de cerveza.
Favorece la digestión, ya que promueve la secreción de jugos digestivos y estimula el apetito.
Se aconseja su consumo diario a mujeres en periodo de lactancia, dado que estimula el flujo de leche materna. Ente este caso la cerveza será sin alcohol.
En caso de anemia, es un buen complemento dietético, ya que contiene minerales que son fijadores del hierro.
La cerveza “sin alcohol” puede incluirse en la dieta de personas hipertensas, ya que su contenido en sodio es tan bajo como el del promedio del agua; y por su bajo o nulo contenido en alcohol puede incluirse en dietas bajas en calorías (el grado alcohólico de la cerveza “sin alcohol” debe ser inferior al 1% de acuerdo con la legislación actualmente vigente).

Consúmala sin alcohol
Es recomendable que opte por beber cerveza sin alcohol (en el Perú habrá que esperar, ninguna marca local la ofrece por ahora). Un estudio realizado por la Agencia de Salud de Valencia (España), demuestra que el consumo de dos cervezas sin alcohol al día aumenta los antioxidantes de la leche materna, mejora su calidad nutritiva. A pesar de tener varios puntos en contra, un estudio presentado en Bruselas, Bélgica, demostró que el consumo moderado de cerveza después de practicar ejercicio físico es  tan efectivo como el agua para la rehidratación y la recuperación. En medio de todo, lo más recomendable es tomar con moderación.


miércoles, 15 de enero de 2014

LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA RICA EN CALCIO

El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo. Es el mineral por excelencia más abundante, lo tenemos en: los dientes y los huesos que contienen la mayor cantidad. En menor cantidad lo encontramos: En los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo.

Funciones: La formación de huesos y dientes. Contracción muscular. Transformación del impulso nervioso. Coagulación de la sangre. Prevención de los calambres musculares. Contribuye a reducir la tensión arterial en personas hipertensas. Mantiene la piel sana.
Es preventivo ante enfermedades como el cáncer y Osteoporosis.

Fuentes alimenticias
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados (yogur, queso, mantequilla) contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Respecto a la leche entera (con 4% de grasa) es recomendada para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa o desnatados. Es importante destacar, que el hecho de quitar la grasa de la leche no va a reducir la cantidad de calcio. Es importante obtener vitamina D, ya que ésta es necesaria para la absorción de calcio, por eso tiene especial importancia que tengamos una exposición de 10 minutos al sol unos 4-5 días/semana
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y repollo son buenas fuentes de calcio. El salmón y las sardinas enlatadas con sus espinas. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las legumbres secas.

Como cocinar los alimentos
Para evitar pérdidas de cantidades de calcio durante el cocinado debe utilizar la menor cantidad de agua posible y el menor tiempo posible, de este modo se conservará el calcio en los alimentos que posteriormente se consuman.

Efectos secundarios
Al igual que un déficit ocasiona efectos negativos, un exceso  también lo hará. El hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis. Las personas que presentan una intolerancia a la lactosa, deben consumir los productos lácteos que no presenten lactosa. En muchos casos, el yogur (al ser una fermentación) se tolera bastante bien en estas personas. Por lo que éste podría ser una buena fuente de calcio.

Recomendaciones
La ingesta media estimada se encuentra en torno a los 800 mg/día para la población en general, lo cual se consigue tomando en el desayuno, 100 gr de queso fresco, una taza de leche sin grasa y una taza de yogur. Durante la infancia-adolescencia, el embarazo y la lactancia las necesidades están aumentadas, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit?
Las necesidades de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y adolescentes; así como en las embarazadas. Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo. Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas a una deficiencia de calcio como es el caso del síndrome de intestino corto (que provoca mal absorción). La consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos que vuelve frágil al hueso y favorece el riesgo de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis.


lunes, 13 de enero de 2014

PLATOS DE FONDO BAJOS EN CALORIAS

PLATO    Nº 10
Ingredientes:
1 filete de ternera
Pan rallado
1 huevo
1 tomate fresco
Sal, pimienta y orégano al gusto
Aceite de oliva
2 tiras de queso mozzarella

Preparación
El filete debe tener más o menos 1 centímetro de espesor; primero le colocamos la sal, pimienta y el orégano y se deja macerar por 15 minutos.  Después se cortan los tomates en rodajas; y se les añade aceite de oliva, sal, pimienta y orégano. También se deja macerando 15 minutos. Cuando estén listos rebozamos los filetes en huevo batido y pan rallado para ponerlos en una fuente de horno  con aceite. Los metemos al horno a temperatura media durante 10 minutos y después les damos la vuelta; ponemos encima las rodajas de tomate preparadas y las tiras de queso mozzarella. Se devuelve al horno hasta que esté dorado. Lo puedes acompañar con una papa pequeña sancochada o arroz 5 cucharadas.

PLATO     Nº. 11
Ingredientes
200 gr de filete de pechuga de pollo en cubos pequeños
½ taza de gajos de naranja sin hollejo
½ taza de membrillo en cubos
1 taza de jugo de naranja
1 cucharadita de ajos molidos
1/2 cucharadita de maicena.

Preparación
Mezcle en un bol el pollo, la naranja, el membrillo, el jugo de naranja, una cucharadita de ajo y  comino. Sazone con sal y pimienta y deje macerar durante 2 horas, ponga el pollo y el líquido de la maceración en una fuente refractaria y lleve a horno de 180 º C, durante 30 minutos. Se puede servir acompañado de un soufflé de poro, o una tacita de arroz.

PLATO     Nº. 12
Ingredientes
250 gr de cerdo
4 ciruelas sin piel en cubos
2 cucharadas de miel de abeja
½ cucharadita de anís
1 diente de ajo, finamente picado
2 papas en cubos pequeños
1 taza de leche descremada.

Preparación
Sazone el lomo de cerdo com sal y pimienta y colóquelo en una fuente refractaria. Reserve. Mezcle las ciruelas con la miel y el anís, vierta sobre el lomo de cerdo y lleve al horno a 180º C durante 25 minutos.  Sirva el lomo asado con la salsa de ciruelas y acompañe con el puré de papas.



viernes, 10 de enero de 2014

DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS, SON UN PELIGRO PARA LA SALUD

Se denominan cetogénicas y aumentan el colesterol, el ácido úrico, el riesgo de padecer gota, cálculos renales y la ateroesclerosis
Un estudio reciente realizado en la Universidad de Oslo (Noruega) afirma que las dietas bajas en hidratos de carbono producen un aumento de los niveles de colesterol en sangre.
Los regímenes analizados no solo se caracterizan por esta deficiencia, sino por ser ricos en grasas y proteínas, por lo que aumentan de forma considerable los niveles de colesterol total y de LDL en mujeres sanas con peso normal, dando lugar a un impacto negativo en su perfil de riesgo cardiovascular.

Según explica la doctora Beatriz Navia, profesora titular del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid., este tipo de dieta se corresponde con las denominadas dietas cetogénicas, en las cuales se reduce el contenido en hidratos de carbono, a la vez que se aumenta, de forma proporcional, el aporte de proteínas, y especialmente el de grasas, para compensar la disminución de los hidratos de carbono.
En este tipo de dietas, se consumen, casi de forma exclusiva, carnes rojas, embutidos, pescados, quesos, huevos y grasas diversas, dejando un mínimo consumo de frutas y verduras y quedando prohibidos alimentos como el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la leche o el azúcar.

La doctora indica que hay que tener en cuenta que el perfil calórico aconsejado en una dieta equilibrada incluye un 10-15 por ciento de la energía total en forma de proteínas, un 20-35 por ciento en forma de grasas y más del 50 en forma de hidratos de carbono, por lo que, los cereales (pan, pasta, arroz…) y las legumbres, alimentos con un alto contenido en carbohidratos, deben constituir la base de la alimentación.

¿Por qué son perjudiciales las dietas cetogénicas?
Las dietas cetogénicas se vienen empleando desde hace décadas con el fin de perder peso y, si bien es cierto que, conducen a una bajada del mismo, presentan múltiples efectos negativos en la salud, por lo que no son dietas recomendables para adelgazar, explica la doctora Navia.
A diferencia de una dieta hipocalórica equilibrada, con un bajo contenido en grasas, las dietas cetogénicas generan una exagerada movilización proteica-lipídica, una pérdida importante de masa magra y un aumento de los niveles de ácido úrico, lo que incrementa el riesgo de sufrir gota o cálculos renales.
Además, al ser ricas en grasas saturadas y colesterol, aumentan el riesgo aterosclerótico, tal y como se ha demostrado en el estudio. Igualmente, este tipo de dietas provoca la movilización del calcio óseo, favoreciendo la aparición de osteoporosis, y pueden conducir al ser bajas en fibra al estreñimiento severo. Al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos, que contienen determinadas vitaminas y minerales, pueden ocasionar deficiencias de algunos micronutrientes.

Aunque la reducción de peso que se produce con este tipo de dietas parece ser importante durante los tres y los seis primeros meses de tratamiento, las diferencias que pueden existir con una dieta hipocalórica convencional baja en grasas se pierden a partir de los doce meses de su seguimiento, por lo que, a largo plazo, tampoco representan una ventaja en este sentido.
Una dieta hipocalórica convencional, variada (que incluya todos los alimentos) y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico, es la forma más saludable para perder peso.


miércoles, 8 de enero de 2014

SABIAS QUE

CONSUMO DE TOMATE PUEDE PROTEGER DEL CANCER DE MAMA A MUJERES POSMENOPÁUSICAS
Una dieta rica en tomate puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del riesgo de padecer cáncer de mama, que se eleva en este grupo conforme aumenta su índice de masa corporal (IMC), según concluye un nuevo estudio aceptado para su publicación en “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”. La investigación encontró que llevar una dieta rica en tomates tiene un efecto positivo en el nivel de hormonas que juegan un papel en la regulación del metabolismo de la grasa y el azúcar.
"Las ventajas de comer un montón de tomates y productos a base de tomate, aunque sea por un corto periodo, fueron claramente evidentes en nuestros resultados", dijo el primer autor del estudio, Adana Llanos, profesora asistente de Epidemiología en la Rutgers University, en Newark, New Jersey, Estados Unidos.
"El consumo de frutas y verduras, que son ricas en nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fitoquímicos como el licopeno, transmite beneficios significativos. Sobre la base de estos datos, creemos que el consumo regular de al menos las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras podría promover la prevención del cáncer de mama en una población de riesgo".
El estudio cruzado longitudinal examinó los efectos de dietas ricas en tomate y soja en un grupo de 70 mujeres posmenopáusicas. Durante diez semanas, las mujeres comieron productos de tomate que contienen al menos 25 miligramos de licopeno diarios y en otro periodo separado de diez semanas, los participantes consumieron por lo menos 40 gramos de proteína de soja al día. Antes del inicio de cada periodo de prueba, se les pidió que no comieran tomate ni productos de soja durante dos semanas.
Cuando las participantes siguieron la dieta rica en tomate, sus niveles de adiponectina, una hormona implicada en la regulación de los niveles de azúcar y grasa en la sangre, subieron un 9%. El efecto fue ligeramente mayor en las mujeres que tenían un índice de masa corporal (IMC) inferior. La dieta de soja se vinculó a una reducción en los niveles de adiponectina de las participantes.
"Los resultados demuestran la importancia de la prevención de la obesidad. El consumo de una dieta rica en tomates tuvo un mayor impacto en los niveles de hormonas en las mujeres que mantienen un peso saludable".

LOS NIÑOS TIENEN MENOS RIESGO DE ALERGIA A LOS FRUTOS SECOS, CUANDO SUS MADRES LOS COMEN DURANTE EL EMBARAZO
Los niños parecen presentar menor riesgo de desarrollar alergias al maní o a los frutos secos en general si sus madres no son alérgicas y los comían en mayor cantidad durante el embarazo, según un estudio publicado en “JAMA Pediatrics”.
En Estados Unidos, la prevalencia de la alergia al maní en la infancia se ha más que triplicado desde el 0,4% en 1997 a 1,4% en 2010. La aparición de estas alergias se produce generalmente en la infancia y, con mayor frecuencia, con la primera exposición al alimento.
La investigadora A. Lindsay Frazier, del Centro Infantil de Cáncer Dana-Farber, en Boston (Estados Unidos), y su equipo examinaron la asociación entre las mujeres embarazadas que comían maní o frutos secos y el riesgo de alergias a estos alimentos en sus hijos.
Los participantes del estudio fueron niños nacidos de madres que informaron previamente de su dieta durante o poco antes o después de su embarazo como parte del 'Segundo Estudio de Salud de las Enfermeras'. Entre 8.205 niños, los investigadores identificaron 308 casos de alergia a los alimentos, incluyendo 140 casos de alergia a él maní o los frutos secos.
Los resultados del análisis indican que los niños cuyas madres no alérgicas tuvieron un mayor consumo de estos alimentos (cinco veces por semana o más) registraron el menor riesgo de alergia, algo que no se observó entre los hijos de madres que eran alérgicas a alguno de estos productos.
"Nuestro estudio apoya la hipótesis de que la exposición precoz al alergeno aumenta la probabilidad de tolerancia y reduce el riesgo de alergia alimentaria infantil. Son necesarios más estudios adicionales para replicar este hallazgo", concluyen los autores, quienes consideran que las madres no tienen por qué evitar el consumo de estos alimentos durante el embarazo y la lactancia.

lunes, 6 de enero de 2014

PLATOS DE FONDO BAJOS EN CALORIAS

PLATO    Nº 7 
Ingredientes
1 Pechuga de pollo,
½ pimiento rojo y ½ pimiento verde,
1 cebolla chica, 1 zapallito,
1 choclo desgranado,
Apio una rama, 
2 cucharadas de aceite, sal, pimienta al gusto y unas gotas de limón.

Preparación
Lavar los pimientos, quitarles las semillas y las nervaduras y cortarlos en tiras largas de más o menos un cm de ancho. Pelar y cortar la cebolla en aros gruesos .Lavar el zapallito y cortarlo en bastoncitos (sin pelar). Lavar el apio y cortarlo en trocitos. Calentar una sartén y echarle aceite. Poner las verduras en el siguiente orden, cocinando un momento entre una y otra, pimientos, cebolla, apio, zapallitos y choclos. Salpimentar, revolver y cocinar entre 5 y 10 minutos a fuego moderado.  Filetear las pechugas para que queden finas. Calentar otra sartén, con aceite. Dorar los trocitos de pollo de ambos lados, con la sartén muy caliente, salar y ponerle unas gotas de limón. Incorporar el pollo a las verduras, cocinar 5 minutos, (se le puede agregar sillao).  Retirar y servir.

PLATO    Nº 8 
Ingredientes
Pescado blanco en filete, 200 g
Jugo de un limón
Maicena 1/2 cucharada
Vino blanco, 1/4 taza
Perejil picado, dos cucharadas
Aceite 1 cucharada
Sal y pimienta a gusto

Preparación
Calentar una sartén y rociarla con aceite. Salpimentar los filetes. Colocarlos en la sartén, dorar de un lado y darlos vuelta. Incorporar el vino blanco, dejar que se evapore y agregar el jugo de limón. Dejar que el limón tome temperatura y agregarle la maicena diluida previamente en una taza de agua fría.  Seguir cocinando a fuego mínimo mientras se revuelve permanentemente durante unos 3 o 4 minutos.  Retirar y servir espolvoreado con perejil picado y una papa mediana sancochada

PLATO    Nº 9
Ingredientes
4 medallones de pollo (filetes),
4 tomates medianos,
50 gr de jamón picado,
1 cucharada de cebolla,
½ taza de espinaca o acelga cocida,
200 gramos de queso mozzarella,
½ brócoli sancochado.
Ajos 4 dientes (opcional)

Preparación
Cocinar en la parrilla o plancha caliente los medallones de pollo dándoles vuelta para que se doren de ambos lados. Lavar los tomates, cortar en un extremo una tapita y ahuecarlos. Picar el jamón. Agregar la cebolla previamente hervida con unas cucharadas de agua y escurrida; la espinaca exprimida y picada; la mozzarella, y rellenarlos. Llevar a horno caliente hasta dorarlos. Pelar los ajos, picarlos grueso y rehogarlos en una sartén con aceite. Servir los medallones de pollo con los tomates, los brócoli y, sobre el pollo, los ajos.