El calcio es un mineral
muy importante para nuestro organismo. Es el mineral por excelencia más
abundante, lo tenemos en: los dientes y los huesos que contienen la mayor
cantidad. En menor cantidad lo encontramos: En los tejidos corporales, las
neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo.
Funciones: La formación de
huesos y dientes. Contracción muscular. Transformación del impulso nervioso. Coagulación
de la sangre. Prevención de los calambres musculares. Contribuye a reducir la
tensión arterial en personas hipertensas. Mantiene la piel sana.
Es preventivo ante
enfermedades como el cáncer y Osteoporosis.
Fuentes alimenticias
Los productos
lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados (yogur,
queso, mantequilla) contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber
fácilmente. Respecto a la leche entera (con 4% de grasa) es recomendada para
los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños
después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos
bajos en grasa o desnatados. Es importante destacar, que el hecho de quitar la
grasa de la leche no va a reducir la cantidad de calcio. Es importante obtener
vitamina D, ya que ésta es necesaria para la absorción de calcio, por eso tiene
especial importancia que tengamos una exposición de 10 minutos al sol unos 4-5 días/semana
Las hortalizas
de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y repollo son buenas
fuentes de calcio. El salmón y las sardinas enlatadas con sus espinas. Las almendras,
las nueces, las semillas de girasol y las legumbres secas.
Como cocinar los alimentos
Para evitar pérdidas
de cantidades de calcio durante el cocinado debe utilizar la menor cantidad de
agua posible y el menor tiempo posible, de este modo se conservará el calcio en
los alimentos que posteriormente se consuman.
Efectos secundarios
Al igual que un
déficit ocasiona efectos negativos, un exceso
también lo hará. El hecho de recibir una gran cantidad de calcio
durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos
renales en algunas personas.
Las personas que no
reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden
padecer osteoporosis. Las personas que presentan una intolerancia a la lactosa, deben consumir
los productos lácteos que no presenten lactosa. En muchos casos, el yogur (al
ser una fermentación) se tolera bastante bien en estas personas. Por lo que
éste podría ser una buena fuente de calcio.
Recomendaciones
La ingesta media
estimada se encuentra en torno a los 800 mg/día para la población en
general, lo cual se consigue tomando en el desayuno, 100 gr de queso fresco,
una taza de leche sin grasa y una taza de yogur. Durante la
infancia-adolescencia, el embarazo y la lactancia las necesidades están
aumentadas, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit?
Las necesidades de
este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y
adolescentes; así como en las embarazadas. Las personas mayores también
constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y
se compromete de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización
continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo. Por otra parte,
las enfermedades intestinales asociadas a una deficiencia de calcio como es el
caso del síndrome de intestino corto (que provoca mal absorción). La
consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la
desmineralización de los huesos que vuelve frágil al hueso y favorece el riesgo
de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre
otras, y el desarrollo de osteoporosis.
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