miércoles, 15 de enero de 2014

LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA RICA EN CALCIO

El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo. Es el mineral por excelencia más abundante, lo tenemos en: los dientes y los huesos que contienen la mayor cantidad. En menor cantidad lo encontramos: En los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo.

Funciones: La formación de huesos y dientes. Contracción muscular. Transformación del impulso nervioso. Coagulación de la sangre. Prevención de los calambres musculares. Contribuye a reducir la tensión arterial en personas hipertensas. Mantiene la piel sana.
Es preventivo ante enfermedades como el cáncer y Osteoporosis.

Fuentes alimenticias
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados (yogur, queso, mantequilla) contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Respecto a la leche entera (con 4% de grasa) es recomendada para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa o desnatados. Es importante destacar, que el hecho de quitar la grasa de la leche no va a reducir la cantidad de calcio. Es importante obtener vitamina D, ya que ésta es necesaria para la absorción de calcio, por eso tiene especial importancia que tengamos una exposición de 10 minutos al sol unos 4-5 días/semana
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y repollo son buenas fuentes de calcio. El salmón y las sardinas enlatadas con sus espinas. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las legumbres secas.

Como cocinar los alimentos
Para evitar pérdidas de cantidades de calcio durante el cocinado debe utilizar la menor cantidad de agua posible y el menor tiempo posible, de este modo se conservará el calcio en los alimentos que posteriormente se consuman.

Efectos secundarios
Al igual que un déficit ocasiona efectos negativos, un exceso  también lo hará. El hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis. Las personas que presentan una intolerancia a la lactosa, deben consumir los productos lácteos que no presenten lactosa. En muchos casos, el yogur (al ser una fermentación) se tolera bastante bien en estas personas. Por lo que éste podría ser una buena fuente de calcio.

Recomendaciones
La ingesta media estimada se encuentra en torno a los 800 mg/día para la población en general, lo cual se consigue tomando en el desayuno, 100 gr de queso fresco, una taza de leche sin grasa y una taza de yogur. Durante la infancia-adolescencia, el embarazo y la lactancia las necesidades están aumentadas, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit?
Las necesidades de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y adolescentes; así como en las embarazadas. Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo. Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas a una deficiencia de calcio como es el caso del síndrome de intestino corto (que provoca mal absorción). La consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos que vuelve frágil al hueso y favorece el riesgo de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis.