LOS MINERALES

Son microscópicos pero vitales para el cuerpo. El potasio es uno de los macro minerales más conocidos. Se encuentra en altas dosis en el plátano. Existen en pequeñas dosis pero cumplen roles fundamentales. Tal como el combustible da vida a una máquina, los minerales  aportan todo lo que necesita, nuestro organismo.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca algunos papeles de estos elementos inorgánicos:

Están presentes en el sistema óseo.

En la formación de la sangre.

En las células.

En controlar los latidos cardíacos.

Incluso regulan la glucosa

Combaten el efecto de los radicales libres, que son responsables  del envejecimiento.

Los minerales surgen de rocas y metales. Se los encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, y conforman un 5% del peso corporal.

Para diferenciarlos, los dividimos en tres grupos:

Los macro minerales son aquellos que se requieren en mayor cantidad, por encima de 100 mg diarios (sodio, potasio, calcio, fósforo, azufre y cloro); los micro minerales no pasan los 100 mg (hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso, flúor, cobre, cromo); y los oligoelementos, necesarios en menos de 0,05% pero indispensables para la vida (arsénico, aluminio, estaño y silicio).

¿Cómo consumirlos?

Se recomienda revisar la dieta diaria. En las comidas, las proteínas que agrupan las carnes son una buena fuente. Estos minerales de origen animal son mejor absorbidos por el organismo. Así que en personas adultas (20 a 60 años), sanas y con actividad física moderada, se aconseja consumir entre 45 y 60 gramos de carnes, dos veces por día, para adquirir hierro y otros nutrientes. Los lácteos, en cambio, aportan calcio y es más fácil encontrarlo en un vaso de leche  o una porción de queso.

Sin embargo, en nuestro país tenemos ciertas falencias de hierro, calcio, zinc y potasio. “La falta de hierro genera en los niños problemas de desarrollo cerebral y anemia”. Asimismo, la falta de zinc incide en una baja talla, mientras que la osteoporosis y el raquitismo son consecuencias de la deficiencia de calcio. Mientras que el potasio ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Es bueno comentar que hay un bajo consumo de estos minerales. Un tercio de la población mundial sufre deficiencia de micronutrientes, un fenómeno conocido como ‘hambre oculta’ que se origina por el consumo de dietas de baja calidad nutricional, ricas en cereales y pobres en alimentos de origen animal que tienen muchos minerales.

El sodio es otro problema,  la sal es el ingrediente que más concentra este mineral, necesario para las células. Pero el consumo de alimentos procesados puede sobrepasar sus niveles, sin saberlo. “Incluso productos dulces como gaseosas, chocolates o cakes contienen cantidades de sal para resaltar su sabor. Se les agrega fosfato monosódico o glutamato de sodio, que son preservantes”.

Los vegetales también aportan minerales. Sin embargo, casi no son parte de la mesa. “Hay que comer ensaladas y vegetales crudos, porque con la cocción se pierden nutrientes”. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad en el mundo. Por ello aconseja comer dos o tres frutas y dos o tres raciones de verduras diariamente.