Compartimos
ideas, hábitos, genes y experiencias, pero no somos iguales. Hombres y mujeres
tenemos diferencias fisiológicas obvias, pero también necesidades nutricionales
particulares, tanto de cantidad calórica como en los grupos de alimentos.
Estas son algunas diferencias en la nutrición de
hombres y mujeres
Las calorías
que requiere cada persona dependen de su tamaño y nivel de actividad física.
Por lo regular, las mujeres son menos corpulentas que los hombres, por lo que
el cuerpo necesitará menos energía para funcionar. En promedio, el requerimiento calórico diario
para hombres con actividad física media (no atletas) es de 3,000 Kcal, mientras
que las mujeres solo necesitan 2,000 Kcal. Las personas sedentarias deberían
consumir sólo 13 calorías por cada medio kilo corporal si quieren mantener su
peso.
Carbohidratos
El 60
por ciento de las calorías diarias
de una persona proviene de los hidratos
de carbono. Un hombre promedio necesita aproximadamente 375
gramos carbohidratos diarios
y la mujer 300. En una dieta
saludable, la mayoría de los carbohidratos debería conseguirse de
alimentos ricos en fibra o no refinados como el cereal integral, frutas,
verduras, legumbres y granos como el arroz. Así es, las hamburguesas no están
en la lista. Los hombres necesitan más fibra que las mujeres (38 contra 25
gramos) y se ha detectado que las mujeres pierden más carbohidratos durante el
ejercicio.
Proteínas
Las
dietas ricas en proteínas están
"de moda" pero, tanto hombres como mujeres, necesitamos en realidad
muy poco de este grupo de alimentos: solo 60 gramos diarios, ya sea pollo,
carne, leche, queso, huevo, pescado o granos como el frijol y lentejas. Los
hombres tienden a consumir mucho más proteínas para ganar masa
muscular y prevenir desgarres, pero esto debe hacerse bajo supervisión médica.
Consumir exceso de proteínas puede traer varios problemas como disfunción hepática (problemas en
el hígado) y algo que preocupa mucho a las mujeres: pérdida de la densidad ósea.
Vitaminas y minerales
Hay
ciertas vitaminas que los hombres necesitan. Por ejemplo, la vitamina C es
utilizada frecuentemente para tratar infecciones
de la próstata y la vitamina B6 (germen de trigo y granos integrales)
es especialmente importante para metabolizar
proteínas. En cuanto a los minerales, consumir zinc evita que la
próstata crezca, por ello muchos recomiendan a los varones comer semillas de
calabaza.
Las
mujeres, por su parte, tienen un mayor riesgo de deficiencia de calcio y hierro
a largo plazo. La caída de cabello por falta de vitamina A también puede
combatirse consumiendo zanahorias y otras verduras de color naranja y amarillo.
Grasas
Sin
excepción, debemos mantener el consumo de grasas por debajo del 30% de las
calorías diarias, evitar ácidos
grasos trans (usual en alimentos horneados o industrializados),
frituras y margarina. Cambia a las grasas
mono insaturadas (aceite de oliva, de uva, de canola o de linaza) y
evita pasteles y antojitos.
La diferencia
entre hombres y mujeres se nota en la acumulación. En las mujeres la grasa
tiende a alojarse en las zonas bajas (muslos y caderas), justo debajo de
la piel, por lo que es frecuente que aparezcan várices o celulitis. Los hombres
acumulan la grasa a niveles más profundos en el abdomen, lo que rodea
intestinos y órganos vitales.
El
exceso de grasa es dañina para todos, se relaciona con obesidad, niveles altos de colesterol (lo que obstruye las arterias), padecimientos biliares y algunos tipos de
cáncer.
Personaliza tu dieta
Todos
somos diferentes, así que cualquier dieta debe ser personalizada. No solo
influye tu sexo, también tu edad, índice de masa corporal, hábitos,
actividad física, si quieres bajar de peso o solo conservarte, así como los
factores mentales y emocionales, los cuales son de vital importancia. Si hombres y mujeres somos diferentes,
¿por qué no llevamos una nutrición adecuada a nuestras necesidades?
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