NUTRICIÓN Y MENOPAUSIA

Llamado también climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. Suele manifestarse con irregularidades en el ciclo menstrual, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

Los síntomas que se presenta durante esta etapa pueden tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad. Además, los cambios en la composición corporal que se producen son notorios como aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un posible aumento de peso.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pueden aparecer factores de riesgo como: colesterol elevado, diabetes, o hipertensión, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves,  se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.

Reducir los factores de riesgo: Reducir el consumo de grasas saturadas en carnes. Aumentar el consumo de grasas insaturadas aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules. Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad. Controlar el aporte de sal en la alimentación. Realizar actividad física de forma moderada.

El riesgo de osteoporosis se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y es fundamental la prevención desde la adolescencia. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, desde esa edad serán claves.

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son: Asegurar la presencia de vitamina D que ayuda a la absorción de calcio. Exponiendose a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado.

Reducir el consumo de proteínas de origen animal ya que favorece la descalcificación. Evitar el tabaco y el alcohol. La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

Necesidades nutricionales en la menopausia: Es importante no abusar de los azúcares y aumentar el consumo de carbohidratos complejos y fibra. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio Las necesidades del resto de minerales, como de vitaminas, es prácticamente igual al de la etapa adulta. En el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas, ya no se producen las pérdidas menstruales de este mineral. Con respecto al agua, es importante mantenerse bien hidratado durante todas las etapas de la vida, y ésta no es una excepción.

Alimentos recomendados durante la menopausia: Cereales y derivados integrales, frutas y verduras, lácteos, mucho mejor tomarlos desnatados, carnes y huevos deben consumirse con moderación, debemos comer más pescado, los aceites de origen vegetal aportarán las grasas necesarias, y el aceite de oliva debería ser la grasa de elección, los frutos secos un puñado al día es una buena opción.

La soya y la menopausia: Es una legumbre especialmente rica en unos compuestos denominados isoflavonas. Se ha visto en poblaciones asiáticas que el consumo de soya reduce los síntomas de la menopausia. La comunidad científica aún no ha llegado a un consenso sobre los beneficios de los suplementos de soya. Si quieres aumentar el consumo, puedes hacerlo a través de soya natural o sus derivados: guisos con soya, tofu, bebida de soya.