¿SU ALIMENTACIÓN ES NUTRITIVA?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estamos en una sociedad sobrealimentada pero a su vez malnutrida, que se ve perjudicada por el exceso de calorías y ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas) así como la falta de vitaminas o minerales, fundamentales para el metabolismo.

Para gozar de una buena salud es necesario, analizar nuestros hábitos alimenticios a ver si son los ideales. No debemos pensar solo en proteínas, carbohidratos y grasas, sino también atender a las vitaminas y micronutrientes que son muy útiles a nuestro organismo.

El tipo de vida que llevas es de lo que dependerá que te pueda sobrevenir: Diabetes, infartos, enfermedades cardíacas y respiratorias y cáncer son las principales causas de mortalidad en el mundo, responsables del 63% de los decesos

Porque debemos insistir en una dieta balanceada, para controlar la aparición de ciertas enfermedades como:

Si no ingerimos calcio se pueden presentar signos de déficit como espasmos musculares, calambres, hormigueo en los  dedos y muchas mas enfermedades. Para evitarlo debemos consumir alimentos ricos en calcio: lácteos, espinacas, brócoli, col, pescados y sardinas.

Si no consumimos culantro, hierbabuena, almendras, verduras de hojas verdes, nueces, maní, avena y sus derivados, espinacas, pistachos y cacao.  Podemos sentir agitación, ansiedad, estrés, alteraciones del ritmo cardiaco, crecimiento débil de las uñas etc.

La falta de hierro: Puede presentarse con debilidad, pérdida de peso sin razón, vértigos, fatiga, anemia. Para no llegar a ese extremo deberíamos consumir: hígado de vaca, pollo, pescado, carne magra, huevo, legumbres, semillas de soja, arvejas, habas, nueces y almendras, pasas,, brócoli, espinacas,  espárragos, granos enteros, arroz, trigo, avena y arroz integral.

La vitamina B1 es muy útil para nuestra salud y debe estar en nuestra dieta, de lo contrario, la deficiencia puede causar enfermedades incluso muy graves. Para evitarlo puede consumir café, sin excesos, alimentos crudos y pescados.

La vitamina B 12 su falta es la principal causa de anemia. Loa alimentos con Vitamina B12 o Cobalamina se encuentran en el hígado, paté, carne de cerdo, cordero, ave, yema de huevo, salmón, sardina, atún, mariscos, leche y sus derivados, como yogur y quesos.

La vitamina A: Los síntomas de su deficiencia incluyen desde ceguera nocturna, ojos rojos y comezón, piel seca y áspera, y predisposición frecuente a resfriados e infecciones. Se puede conseguir esta vitamina de alimentos como zanahoria, brócoli, camote, calabaza, espinacas, melón, leche.

La vitamina E: Se encuentra en alimentos ricos en: aceites de trigo, girasol, maíz y soya; nueces (almendras, maní y avellanas), espinacas y brócoli. La falta de esta vitamina podría producir muchas enfermedades pero es poco frecuente.

La vitamina B6: se puede obtener de alimentos como frejoles y en general todos los que son granos a demás de vegetales verdes, cereales y naranjas   

Falta de vitamina D: Si tiene  dolor en los huesos o signo de debilidad muscular, será porque su cuerpo tiene carencia de vitamina D. Para solucionar esta ausencia debe consumir salmón, atún, lácteos y naranja.

Falta de vitamina C: Si tiene moretones, lenta cicatrización o aftas en la encía puede estar presentando una falta de vitamina C. Esta se encuentra en piña, naranja, limón, pimientos rojos y verdes, brócoli, papaya, fresa, kiwi, mandarina, toronja, mango, melón, sandía, tomate, coliflor, espinacas y col.

COME MEJOR, COCINA FÁCIL

Tres recetas de snacks:

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Barritas energéticas:

Ingredientes:

1 taza de nueces

1 taza de pasas

1 taza de dátiles deshidratados y sin pepa

Preparación:

Tostar las nueces (opcional). Aportará a sus barritas un sabor a nuez más pronunciado. Importante dejar enfriar por completo antes de usar.

Combinar nueces, pasas y dátiles en un procesador de alimentos y procesar hasta que se forme una especie de masa.

Colocar papel film sobre la superficie de trabajo y volcar encima la mezcla. Aplastar con las manos hasta formar un cuadrado de unos 24 x 24m. Envolver y refrigerar por una hora o toda la noche.

Una vez frio cortar en 8 barras largas o 16 cuadraditos y envolver.

Se pueden almacenar en heladera por varias semanas o en freezer hasta 3 meses. Pueden consumirse directo de heladera, freezer o a temperatura ambiente.

Paletas de frutilla y yogur:

Ingredientes:

2 tazas de frutillas ligeramente picadas

¼ taza azúcar

1 cucharada de jugo de limón

1 taza de yogur griego

Instrucciones:

Combinar las frutillas y el azúcar en un recipiente y dejar macerar por 20 minutos, escurriendo ocasionalmente.

Procesar las frutillas maceradas con el jugo de limón y luego mezclar con el yogur griego.

Colocar en moldes para helado y llevar a freezer por al menos 8 horas.

Se pueden sustituir las frutillas por cualquier otra fruta de estación.

Pop corn salado con chocolate negro:

Ingredientes:

1 cucharada de aceite

1/3 taza de granos de maíz para pop corn

120 g de chocolate negro de buena calidad, picado

¾ cucharada de sal de mar, dividida

Instrucciones:

En una olla colocar el aceite y tres granos de maíz para pop. Cuando estos se abran, colocar el resto de los granos, cubrir y dejar que se hagan.

Una vez hecho, transferir el pop a un recipiente grande.

Colocar el chocolate y ½ cucharada de sal en un recipiente apto para microondas y fundir por completo.

Volcar el chocolate sobre el pop y remover para que este se cubra por completo.

Finalmente, esparcir el ¼ cucharada de sal restante sobre el pop con chocolate.

Dejar reposar a temperatura ambiente hasta que se endurezca el chocolate, aproximadamente 1 hora.

ES DIFICIL BAJAR DE PESO

La mayor parte de las personas  que hacen dieta y bajan de peso, lo recuperan fácilmente, eso nos prueba que no solo el dejar de comer  tiene que ver en los kilos que tenemos de más.

Libby Weaver, (especialista en Nutrición Holística de la Universidad de Newcastle Australia) y experta en bioquímica de la nutrición, estudió durante años el tema y descubrió que “la pérdida de peso no es simplemente una cuestión de restringir calorías y autocontrol. Hay otros factores que influencian y condicionan a largo plazo este objetivo”, por ejemplo

1. El estrés: varias investigaciones científicas han estudiado la relación entre el estrés y la obesidad. Weaver afirma que es una de los principales culpables de que no pueda bajar de peso. Esto ocurre porque el cuerpo en estado de estrés produce mucha adrenalina y cortisol, lo que a su vez bloquea el metabolismo. Por eso, aumentan los niveles de glucosa en la sangre y puede producirse un exceso de grasa que se suma a un aumento del apetito. “El estrés tiene un impacto enorme en nuestra habilidad de perder peso y mantenernos en forma”. La autora recomienda practicar la respiración abdominal para relajar el cuerpo y eliminar los efectos negativos del estrés.

2. Desequilibrio hormonal: Lo sufren con más frecuencia las mujeres, cuando presentan una baja en los niveles de progesterona. Además del aumento de peso, la retención de líquidos también es un efecto secundario de los desequilibrios hormonales, lo que puede hinchar la barriga. Weaver recomienda consumir té de hierbas durante un mes para eliminar esos síntomas y evitar por completo tomar bebidas con cafeína.

3. Exceso de insulina: Es una hormona producida por el páncreas que cumple un papel crucial en el proceso metabólico, permite a las células del cuerpo absorber la glucosa de los alimentos. Es importante suspender los edulcorantes, las bebidas azucaradas y las harinas para cambiarlas por carbohidratos buenos que provengan de las frutas y verduras. Luego combinarlas con proteínas para disminuir la liberación de glucosa en la sangre y así requerir menos insulina. “Nada puede reemplazar una dieta saludable y nada puede deshacer lo que provoca una mala alimentación”, afirma Weaver.

4. El sistema nervioso: Los desórdenes nerviosos también pueden impedir que una persona controle su peso y caiga en la obesidad. El sistema nervioso simpático (SNS) acelera la función del organismo y lo prepara para la acción de luchar o huir, mientras que el sistema nervioso parasimpático (PNS) provoca una sensación de descanso o relajación. La mayoría de personas vive en alerta y hace trabajar más el SNS, lo que implica más estrés. Por esa razón, Weaver recomienda el taichi, yoga o Pilates.

5. Las emociones: El componente emocional es uno de los factores que impide bajar de peso. Esto lleva a las personas a buscar una vía de escape para liberar el estrés diario y la encuentran en comer más. “No es la falta de educación lo que hace que la gente busque un paquete de chocolates después de la cena. Es un vacío que sienten que deben llenar de alguna forma”. Por tal motivo es importante trabajar las emociones negativas mediante prácticas de meditación. Así, el organismo sufrirá menos y no habrá desórdenes alimenticios que dañen los esfuerzos de perder peso, estar en forma y lucir saludables. 

ENSALADAS PARA LA TEMPORADA DE VERANO

Palta rellena con atún

Ingredientes

1 lata de atún, ½ cebolla blanca pequeña, picada finamente, ½ taza de alverjas cocinadas

½ taza de granos de maíz cocinados, ½ taza de zanahorias cocinadas y picadas finamente

1 huevo duro, picado finamente, 1 tomate mediano, sin semillas y picado finamente

6 paltas maduras pero firmes, Jugo de 1 limón, 12 hojas de lechuga, lavadas

1 taza de salsa rosada, 1 cucharada de perejil finamente picado, 1 aji, sin venas y sin semillas, picado finamente (opcional), Sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezcle el atún, cebolla, alverjas, maíz, zanahoria, huevo duro, perejil, aji y tomate con ½ taza de la salsa rosada en una fuente, añada sal y pimienta al gusto. Corte las paltas en mitades, quite las pepas y la cascara. Rocíelas con el jugo de limón para evitar que se oscurezcan

Ponga las hojas de lechuga en un plato para servir y arregle las mitades de cada palta encima de la lechuga.

Llénelas con el relleno de atún y agregue la salsa rosada encima del relleno, espolvoree con el perejil picado.

Sirva inmediatamente.

Ensalada de choclo, papas y brócoli

Porciones: Para 6 a 8 personas como platillo acompañante

Esta deliciosa ensalada de choclo, papas y brócoli es una variación de la ensalada rusa y perfecta para servir como platillo acompañante. Se prepara con choclo, papas, brócoli, y cebolla colorada con aderezo de mayonesa, ajo, limón y culantro.

Ingredientes

3 tazas de granos de choclo sancochado, 3 tazas de papas cocidas picadas en cubos, 3 tazas de flores de brócoli, sancochadas, 1 taza de cebolla roja finamente picada

5 cucharadas de mayonesa, 2 dientes de ajo, machacados,  2 cucharadas de culantro finamente picado, 2 cucharadas de jugo de limón, Sal y pimienta al gusto

Preparación

Para preparar el aderezo combine la mayonesa, el ajo machacado, el culantro picado, el jugo de limón, sal y pimienta en un tazón pequeño y mezcle bien.

En un tazón grande para ensaladas, ponga el choclo, las papas, el brócoli, y la cebolla picada.

Agregue el aderezo de mayonesa, mezcle bien y sirva inmediatamente o refrigere hasta la hora de comer.

Sushi Sándwich

Rendimiento: cuatro porciones

Ingredientes:

· 2 rebanadas de pan blanco

· 2 rebanadas de queso

· 2 rebanadas de jamón

· 2 rebanadas de palta

· 2 hojas de lechuga

Corte el queso y el jamón del mismo tamaño que el pan. Aplane las rebanadas de pan para lograr un grosor de unos pocos milímetros. Acomode el queso, el jamón, la palta y la lechuga sobre el pan. Enrolle cuidadosamente presionando para darle forma. Corte las orillas para darle presentación y rebane en 4 piezas. Repita con el resto de los ingredientes.

CREENCIAS POPULARES SOBRE LA ALIMENTACIÓN

El pan engorda

FALSO: Si se consume en la porción diaria recomendada no engorda. Por el contrario, es muy beneficioso para la salud siempre y cuando no se acompañe de mantequilla, embutidos, quesos con alto porcentaje de grasa y de sal, mayonesas, etc.

El jugo hay que tomarlo recién exprimido

VERDADERO: La naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante y, por lo tanto, se echa a perder cuando entra en contacto con el oxígeno.

La zanahoria es buena para la vista

VERDADERO: La zanahoria es rica en beta carotenos, precursores de la vitamina A, que contribuye a mantener la salud visual.

Los alimentos  light  adelgazan

FALSO: Este tipo de alimentos tienen menos calorías que sus versiones regulares, pero deben consumirse en porciones adecuadas. De lo contrario, podrían producir un aumento de peso corporal.

Si omito alguna comida, adelgazaré con mayor facilidad

FALSO: Si se saltea comidas a lo largo del día, llegará con más hambre a la comida siguiente y se producirá un desequilibrio en los niveles de glucosa sanguíneos,

El agua en las comidas engorda

FALSO: El agua tiene y siempre tendrá 0 Kcal se tome donde se tome. y a la hora que desees tomarla

Los alimentos integrales no engordan

FALSO: Aportan mucha más fibra que los refinados, pero el aporte calórico será el mismo. Los cereales tienen en su información nutricional la cantidad que debes comer en algunos te dicen 25 gramos en otros 22, dependiendo y esto equivale aproximadamente. a dos y media cucharadas soperas. Mas de esto engorda.

Tomar un yogur después de comer legumbres, ayuda a prevenir los gases VERDADERO: El yogur contiene probioticos y prebióticos que ayudan a regularizar la flora intestinal y, favorecen la digestión.

La fruta engorda si se come de postre

FALSO: Se coma cuando se coma, el aporte calórico es el mismo.

Los productos vegetales frescos son mejores que los congelados

FALSO: Procesar un alimento siempre trae como consecuencia alguna alteración. La congelación puede dar lugar a la pérdida de ciertas propiedades organolépticas, pero si se realiza de manera adecuada, estas son mínimas. En el caso de los alimentos frescos, estos pueden sufrir grandes alteraciones en el transcurso de la recolección hasta el consumo.

ALIMENTOS SALUDABLES

En verano tenemos que cuidar la alimentación, en estas épocas de calor hay algunos ingredientes que podemos incorporar a nuestra mesa más a menudo.

Kiwi:

Es rica en vitamina C, antioxidantes, ácido fólico, fibra y lo que más tiene es agua, esto la vuelve una fruta ideal para el verano.

Nuez:

Tiene muchas calorías y su consumo debe ser moderado, es rica en omega 3, un ácido graso esencial que ayuda a reducir el colesterol, equilibrar la presión arterial y mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Canela:

Además de su delicioso sabor, ayuda a metabolizar la glucosa.

Agua:

Es imprescindible para la vida. Mantiene la presión arterial, nutre las células, permite la función renal y elimina productos de desecho.

Manzana:

Sus flavonoides son excelentes antioxidantes. Dulce, saludable aporta agua, fibra y azúcares.

Papa:

Fuente de energía, por su alto aporte de almidones (carbohidratos)

Naranja y mandarina:

Tienen antioxidantes y  vitamina C.

Leche:

Protege los huesos gracias a su contenido en calcio de alta biodisponibilidad.

Yogur:

Protege la flora intestinal, previene diarreas e infecciones.

Huevo:

La clara posee proteínas de alto valor biológico, la yema, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Café:

Una de las bebidas más antiguas de la historia. Activa el organismo, mejora el rendimiento y la memoria.

Cacao:

Beneficia la presión arterial, genera placer y es rico en antioxidantes. Bueno en estados de estrés o depresión.

Pescado:

Aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales omega 3 que ayudan prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva virgen:

Rico en vitamina E, antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables.

Vino tinto:

Su consumo moderado es beneficioso por su contenido en polifenoles, antioxidantes que durante el proceso de fermentación pasan de la uva al vino.

Arroz:

Aporta vitaminas, minerales e hidratos de carbono, por lo cual constituye una fuente energética importante. Ideal acompañarlo de verduras o legumbres.

Lentejas:

Aportan proteína vegetal y cuando se acompaña de cereales da lugar a proteínas de valor similar a las de origen animal.

HABITOS SALUDABLES

Sin mucho esfuerzo puedes lograr hábitos saludables en tu rutina diaria.

En el mundo actual, donde no hay tiempo para nada y la vida es  hiperconectada, resulta difícil encontrar una forma viable de llevar y mantener una vida sana. Sin embargo, sí se puede integrar  pequeñas costumbres, que contribuyan a vivir mejor y sanamente. No necesitarás mucho de tu tiempo para seguirlas.

Incorpora una fruta en tu desayuno

Además de su exquisito sabor y la cantidad de vitaminas presentes en ella, habrás consumido una de las cinco porciones de frutas y verduras recomendadas en el día.

Planifica tu alimentación

En cinco minutos puedes planificar el menú de la semana. De esa manera tu alimentación estará de acuerdo con la semana que vas a llevar. Si por ejemplo esta semana vas a estar a tope entonces aumenta carbohidratos que los vas a necesitar para que te den energía, y si vas a tener una semana relajada y tu trabajo será sedentario entonces disminuye tus calorías, ya que el gasto energético será menor.

Que vas a comprar al supermercado

Ya has planificado el menú ahora tienes que decidir por lo más sano, por ejemplo leche sin grasa, queso fresco, pan integral, azúcar rubia, mucha fruta y vegetales, carne magra, pescado, legumbres, agua para beber en cualquier momento que te apetezca, da igual con gas o sin él.

Ahora…..muévete

Como si no tienes tiempo, fácil sube y baja las escaleras de tu casa, o de tu trabajo, no uses el ascensor, si vas en movilidad pública bájate una parada antes y camina. Los días que tienes más tiempo usa tu bicicleta y sal a dar algunas vueltas, si tienes una bicicleta estacionaria en tu casa 30 minutos te quedarán muy bien y te relajarán del largo día de trabajo o a lo mejor no tienes deseos de nada de eso, bueno párate frente a la escalera y sube y baja los dos primeros escalones, primero con un pie luego con el otro. A la vez, estira los brazos, paralelos al suelo y con los hombros relajados. Cambia de posición y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. 

Has estiramientos

Cuando se trabaja sentado, es bueno parar 5 minutos por una hora de trabajo, para realizar algunos pequeños ejercicios: rotación del cuello, voltear a la izquierda y a la derecha con rotación de cintura, estirar las piernas  lo más que se pueda y estirar los brazos hacia arriba como queriendo agarrar algo, aparte de relajarte te ayudará a mantener tu cuerpo activo.

Medita

Es una buena técnica para relajarse, cinco minutos al día para y respira, siente tu respiración, disfruta de ella, piensa en toda la maravilla de tu cuerpo siente tu corazón, tus pulmones, tus piernas y sigue de nuevo trabajando, cuidadito con dormirse.

Quiérete

Siéntete bien contigo mismo, así proyectarás una imagen muy segura de ti, y los demás se darán cuenta y seguro te dirán que eres muy buena onda.

Desconecta

Todos los dispositivos electrónicos que tengas a la mano una hora antes de ir a la cama para que puedas dormir, descansar y relajarte.