lunes, 26 de octubre de 2015

OSTEOPOROSIS, COMO INFLUYE LA NUTRICION EN LA SALUD DE LOS HUESOS

Tanto si una persona es joven como mayor, la nutrición adecuada puede establecer una diferencia considerable en su salud ósea e influir en su capacidad de vivir una vida independiente, sin fracturas de huesos y con movilidad en sus años de mayor edad.
Este es uno de los principales mensajes de una revisión científica presentada recientemente en la revista ‘Osteoporosis International’ por los principales expertos de hueso y nutrición con motivo del Día Mundial contra la Osteoporosis, que se celebró el 20 de octubre.
Este documento pone de manifiesto que los cambios en nuestro estilo de vida han conducido a una dieta pobre y deficitaria de nutrientes y se ha convertido en una causa  creciente de preocupación en las personas de todas las edades.
Por esa razón, el doctor Domingo Madera recomienda practicar ejercicio físico a diario y cuidar especialmente dieta diaria con el consumo de frutas, verduras y pescados que contengan las vitaminas  A, C  y D e introducir en ella el consumo de leches fermentadas o yogures enriquecidos con calcio y vitamina D.  Tomar el sol con moderación también es una fuente rica en esta vitamina esencial en la fijación del calcio.

Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La leche y el yogur constituyen la principal ingesta de calcio para la mayoría de los niños, sin embargo, se ha observado una disminución en el consumo de lácteos en todo el mundo durante las últimas décadas. Por otra parte, la insuficiencia de vitamina D está muy extendida en la población, alcanzando un 60%, incluso es muy acusado entre los jóvenes, por falta de consumo de lácteos desde la adolescencia.
En adultos y adultos mayores, los estudios han revelado también que la ingesta de calcio está a menudo muy por debajo de la recomendada. Del mismo modo, se han detectado alarmantemente bajos niveles de vitamina D en poblaciones de todo el mundo.
El estilo de vida, como el consumo excesivo de alcohol, café o el tabaquismo y un índice de masa corporal (IMC) muy alto o bajo también elevan el riesgo de fractura para un número considerable de personas.

Recomendaciones nutricionales para prevenir la osteoporosis
El consumo de Calcio adecuado (de 600 a 1200 mg. diarios) es esencial para preservar y fortalecer la masa óseaEl Calcio mejor absorbido y utilizado es el de los lácteos, por la presencia de otros nutrientes como las proteínas que también intervienen en estos procesos. Los yogures o leches fermentadas enriquecidas con  calcio cubren razonablemente las necesidades diarias.

Vitamina D adecuada (1.000 UI diarias) es un nutriente esencial para la mineralización del esqueleto y el mantenimiento del hueso.  Las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: El sol, los pescados azules y los lácteos enriquecidos con vitamina D, son las principales fuentes para conseguirla.

Actividad física es importante para prevenir la pérdida de masa ósea y mantener la fuerza muscular. La cantidad y tipo de ejercicio dependerá de la edad y la salud ósea de cada individuo. Realizar al menos 45 minutos de actividad física aeróbica como la caminata, cinco veces por semana con algunos ejercicios de peso y resistencia

Comer diariamente frutas y verduras que aporte vitamina A y C, ya que también ayudan en la absorción del calcio. Además mantienen el ph de la orina alcalina limitando la eliminación del calcio por la orina.

Tomar el sol cuando sea posible al menos 10 minutos, sin protección solar, a horas en que el sol no sea muy fuerte (10-11 de la mañana o 16-17 de la tarde)