Tanto si una persona
es joven como mayor, la nutrición adecuada puede establecer una
diferencia considerable en su salud ósea e influir en su capacidad de
vivir una vida independiente, sin fracturas de huesos y con movilidad en sus años
de mayor edad.
Este es uno de los
principales mensajes de una revisión científica presentada recientemente en la
revista ‘Osteoporosis International’ por los principales expertos de hueso
y nutrición con motivo del Día Mundial contra la Osteoporosis, que se celebró
el 20 de octubre.
Este documento pone
de manifiesto que los cambios en nuestro estilo de vida han conducido a una
dieta pobre y deficitaria de nutrientes y se ha convertido en una causa creciente de preocupación en las personas de
todas las edades.
Por esa razón, el
doctor Domingo Madera recomienda practicar ejercicio físico a diario y cuidar
especialmente dieta diaria con el consumo de frutas, verduras y pescados que
contengan las vitaminas A, C y D e
introducir en ella el consumo de leches fermentadas o yogures enriquecidos con
calcio y vitamina D. Tomar el sol con moderación también es una fuente
rica en esta vitamina esencial en la fijación del calcio.
Aumentar el
consumo de calcio y vitamina D
La leche y el
yogur constituyen la principal ingesta de calcio para la mayoría de los niños,
sin embargo, se ha observado una disminución en el consumo de lácteos en todo
el mundo durante las últimas décadas. Por otra parte, la insuficiencia de
vitamina D está muy extendida en la población, alcanzando un 60%, incluso es
muy acusado entre los jóvenes, por falta de consumo de lácteos desde la
adolescencia.
En adultos y adultos
mayores, los estudios han revelado también que la ingesta de
calcio está a menudo muy por debajo de la recomendada. Del mismo modo, se
han detectado alarmantemente bajos niveles de vitamina D en poblaciones de todo
el mundo.
El estilo de vida,
como el consumo excesivo de alcohol, café o el tabaquismo y un índice de masa
corporal (IMC) muy alto o bajo también elevan el riesgo de fractura para un número
considerable de personas.
Recomendaciones
nutricionales para prevenir la osteoporosis
El consumo de
Calcio adecuado (de 600 a 1200 mg. diarios) es esencial para preservar y fortalecer la masa ósea. El Calcio
mejor absorbido y utilizado es el de los lácteos, por la presencia de otros
nutrientes como las proteínas que también intervienen en estos procesos. Los
yogures o leches fermentadas enriquecidas con
calcio cubren razonablemente las necesidades diarias.
Vitamina D
adecuada (1.000 UI diarias) es un nutriente
esencial para la mineralización del esqueleto y el mantenimiento del hueso. Las
fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: El sol, los pescados azules y
los lácteos enriquecidos con vitamina D, son las principales fuentes para conseguirla.
Actividad física es importante
para prevenir la pérdida de masa ósea y mantener la fuerza muscular. La
cantidad y tipo de ejercicio dependerá de la edad y la salud ósea de cada
individuo. Realizar al menos 45 minutos de actividad física aeróbica como la
caminata, cinco veces por semana con algunos ejercicios de peso y resistencia
Comer diariamente frutas y verduras que aporte vitamina A y C, ya que también ayudan en la absorción del
calcio. Además mantienen el ph de la orina alcalina limitando la eliminación
del calcio por la orina.
Tomar el sol cuando sea posible al menos 10 minutos, sin protección solar, a horas en que el sol no sea
muy fuerte (10-11 de la mañana o 16-17 de la tarde)
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