miércoles, 21 de octubre de 2015

LEGUMBRES DELICIOSAS

Las legumbres son lenteja, garbanzo, haba, soya, frejol, maní,  se comen poco y en el verano desaparecen de nuestra dieta porque "dan calor".  También son importantes en estos momentos y podemos elaborarlas de manera que resulten muy frescas. Tienen unas propiedades muy interesantes para los consumidores de todas las edades:
ü  Son muy completas nutricionalmente
ü Aportan proteínas de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados
ü  Contienen grasas insaturadas en cantidades pequeñas
ü Son fuente de fibra, vitaminas (sobre todo ácido fólico), potasio, hierro y calcio. Aportan gran cantidad de hierro, imprescindible para la actividad física y mental.
ü  Dan sensación de saciedad tras consumir pequeñas cantidades.
ü  Resultan sencillas de masticar, por lo que niños y ancianos pueden comerlas sin problema.
ü Proporcionan energía duradera debido a que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta.
ü  Mantienen el índice glucémico, por lo que evitan ataques de hambre.

Para reducir las calorías deben cocinarse sin grasa, a fuego lento, reducir la sal en su cocción. Una buena idea es mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También es adecuado mesclarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina (por ejemplo cocer lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción).
Especial mención merece la soya. Sus propiedades nutricionales la han convertido en un gran alimento. Se cree que su consumo reduce los síntomas de la menopausia, el colesterol, y se utiliza frecuentemente para evitar las alergias por ingesta de lácteos. Es una legumbre muy versátil que se puede tomar de mil formas distintas: los brotes en ensalada, la leche en salsas y postres, el tofu como aperitivo.
Las legumbres secas necesitan un remojo previo que permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus vitaminas y minerales. Cuando las compras se pueden guardar durante un año en ambiente fresco y seco para que no pierdan su valor nutritivo. Una vez cocidas se conservan hasta cinco días en la nevera  y hasta tres meses en el congelador.
Se recomienda tomarlas con zumo de naranja, arándanos, fresas, pimiento rojo porque así se favorece la absorción de hierro en el organismo.
La combinación de ingredientes puede ayudarte en casos concretos. Así:
ü  Para mejorar el estreñimiento, combina garbanzos, habas rojas, pepino, apio, pimiento verde y rojo. Aliña con una vinagreta con cebolla, pimienta negra y tomillo.
ü  Si necesitas hierro, puedes mezclar tomate, camarones,  lentejas y garbanzos. Aliña con limón, orégano y aceite de oliva virgen.
ü  Otra opción pasa por combinar tomates cherry, brotes de lechuga variados, lentejas, langostinos y almejas. Añade aceite de oliva y vinagre
ü  Si quieres rejuvenecer, te proponemos que utilices frejoles, lechuga, brotes de soya, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, pimiento rojo y atún
ü  Para la memoria, garbanzos, sardinas, pimientos verdes, tomate, huevo duro, cebolla china, perejil, ajo, aceite de oliva y vinagre de jerez