Francamente ni en la Universidad lo pude
pronunciar con propiedad, pero de un tiempo a esta parte escuchamos mucho sobre
DHA. ¿Qué es?
Es un ácido esencial para el desarrollo y
maduración de las neuronas. En la actualidad las personas huyen de las grasas
por la creencia generalizada de que se relacionan con las enfermedades
cardiovasculares, pero lo que se desconoce es que existen grasas buenas. Entre
ellas tenemos al ácido docosahexanoico, mejor conocido como DHA.
Esta sustancia, está en todas las células de
nuestro organismo sobre todo en el cerebro, en el corazón y en los ojos. Incide en la calidad de las membranas y
conjuntamente con el ARA (ácido araquidonico) conforman el 49 % de las neuronas
del cerebro y de los gametos femenino y masculino. Se estima que al no existir
estas grasas, se puede producir la
infertilidad masculina y la infecundidad femenina. No son producidos por el
organismo y debemos por lo tanto obtenerlos de los alimentos o de complementos
dietéticos. Son tres los principales Omega 3: el ácido docosahexaenoico (DHA),
el eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA)
Un bebé nacido a término y con buen peso,
recién a los 6 meses de vida estará en condiciones de iniciar la transformación
de los omegas 3 en DHA con la maduración del sistema digestivo. A esa edad el
cerebro del bebé duplica el peso que tuvo al nacer, por lo que la leche materna
tiene que proporcionar un promedio de 2 gramos de grasa para satisfacer esas
necesidades. El déficit de DHA se asocia a menor habilidad de aprendizaje y
retinopatía
Es importante recordar que si el bebé es
alimentado con leche de vaca (fresca, evaporada o en polvo) sus neuronas se
desarrollarán con grasas de inferior calidad que limitarán su potencial de
desarrollo intelectual por carencia de DHA.
Durante los tres primeros años de vida se
desarrolla el 40% del potencial intelectual que se tendrá de adulto. A los 8
años de edad el potencial intelectual alcanzará el 80% y al término de esta
etapa el 96.7%. Es decir, que en la secundaria solo restará desarrollar el 3.3
% del desarrollo mental.
Los estudios epidemiológicos realizados en la última
década han demostrado que las personas con mayores ingestas de DHA tienen
riesgo relativo menor de incidencia y progresión de demencia. También un menor
deterioro cognitivo. Las personas con enfermedad de Alzheimer tienen una menor
concentración de DHA en sus neuronas.
Fuentes de Omega 3: Una
manera sencilla de ingerir DHA y EPA es incorporar en la dieta pescados. Es importante tener en cuenta (especialmente
durante el embarazo y la lactancia) que los pescados pueden estar contaminados
con mercurio. Con el fin de orientar, la
FDA por sus siglas (Food & Drug Agency), ha publicado: que el mero, aguja blanca, pez espada, perca de alta mar, tiburón y la caballa (real) son
las especies que no deben ser consumidas, por ser las que
tienen los más elevados niveles de mercurio en su organismo.
Hay otro grupo de peces con un
elevado nivel de mercurio pero que pueden consumirse, hasta tres raciones de
170 gramos por mes. En este grupo se incluye a la Lubina de
mar, la Corvina, el Atún (enlatado), la Trucha marina, la Anchoa y el
Bogavante (americano/de Maine).
Las especies
marinas que tienen bajos niveles de mercurio y que se recomienda consumir hasta
seis raciones de 170 gramos por mes son los siguientes: Carpa,
buey de mar, pargo, cangrejo (azul), arenque, cangrejo (blanco), rape, perca
(agua dulce), raya, bacalao, atún (enlatado, troceado ligeramente).
Finalmente la
FDA da una lista de pescados que pueden ser consumidos dos veces por semana en
raciones de 170 gramos, por tener los más bajos niveles de mercurio: La
lista incluye: anchoas, pámpanos, calamar,
caviar (cultivado), centollo, bagre,
perca (de mar), vieiras, merluza, arenque, langosta, sábalo, lenguado,
cigala, salmón, gambas, almejas, tilapia, ostras, sardinas, esturión
(cultivado) y la Trucha de agua dulce.
El Omega 3 también puede incorporarse consumiendo
alimentos enriquecidos con DHA (huevos, pan, zumos). También, está presente en
algunas semillas (como las de lino y las de calabaza), en aceites de algunas
plantas (aceite de semillas de cáñamo, de maíz, de soya, de girasol, linaza),
en frutos, como las nueces y las almendras y en vegetales de hojas verdes
oscuras. Una buena nutrición nos brinda
energía, buen humor y salud.
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