MENESTRAS

Comer una porción diaria de menestras ayuda a controlar el peso OPA 

Comer una porción diaria de alverjitas, garbanzos, lentejas o frijoles ayuda a controlar el peso, según ha mostrado una revisión sistemática y un meta-análisis liderado por el doctor John Sievenpiper del departamento de Nutrición Clínica y Factores de Riesgo del Hospital St. Michael (Canadá),

En concreto, el equipo del investigador, cuyo trabajo ha sido publicado en 'Obesity', ha analizado nueve ensayos clínicos que incluyeron 126 participantes de más de 2.000 documentos seleccionados. De esta forma, han comprobado que las personas se sienten un 31 por ciento más saciadas cuando comen 160 gramos de legumbres al día que con una dieta control. Y es que, las legumbres son alimentos que se descomponen lentamente y que, por tanto, se pueden utilizar para reducir o eliminar el consumo de proteínas animales en la comida.

Propiedades de las arvejas: Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C; cuando se consumen frescas o refrigeradas, suministran tiamina y hierro. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas.

Además, la arveja proporciona energía porque hace permanecer más tiempo la glucosa en la sangre. En su estado fresco es tal vez el vegetal más rico en tiamina (vitamina B1), esencial para la producción de energía, la función nerviosa y el metabolismo de los carbohidratos.

Propiedades de los garbanzos: Los garbanzos, al igual que otras leguminosas, son tan ricos en proteínas como la carne (19,4%) y contienen una cantidad similar a la de los cereales de hidratos de carbono (55%). Aportan en torno a las 330 Calorías por cada 100 gramos y son buena fuente de fibra (15 gramos por cada 100 gramos). De sus vitaminas destaca el ácido fólico, la B3, la B1 y la B2, y de sus minerales; el potasio, el magnesio, el calcio, y en menor proporción, el sodio, el hierro y el cinc. Es por tanto un alimento muy completo y energético, adecuado para las personas sanas de todas las edades.

Propiedades de las lentejas: Son bajas en calorías por lo que resultan una opción saludable para perder peso. Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa; así como 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de fibra, que puede ser soluble e insoluble. No tienen colesterol y son bajas en sal, con sólo 4 mg. por cada taza. Contienen unos altos niveles de molibdeno, concretamente 148 mcg, que es el 198 % de la cantidad diaria recomendada. Las lentejas son una buena fuente de hierro, que conforman un 37 % de la ingesta diaria recomendada y manganeso, con un 49 % de la ingesta diaria recomendada, y proporcionan más del 10 % de la ingesta diaria de potasio, cobre, fósforo y zinc, y en menor cantidad, calcio y selenio.

En una taza de lentejas están presentes 358 mcg de ácido fólico, el 90 % del valor diario recomendado. Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina A, vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina; así como vitamina C, K y vitamina E.

Propiedades de los frijoles: Son una buena fuente de proteína vegetal, contienen fibra soluble e insoluble, de manera que ayudan a mejorar la digestión y a prevenir el estreñimiento. Además, la fibra soluble puede contribuir a disminuir la reabsorción de colesterol, así como a retrasar la absorción de azúcares, lo cual es beneficioso para disminuir o mantener los niveles sanguíneos de colesterol y glucosa.

Entre los muchos nutrientes que contienen los frijoles, se encuentran: carbohidratos, proteínas, vitaminas (en especial las del complejo B, como niacina, tiamina, ácido fólico y Riboflavina) y minerales (hierro, calcio, zinc, cobre, fósforo, potasio y magnesio, entre otros).

Por si fuera poco, los frijoles son naturalmente bajos en grasa (por ser alimentos de origen vegetal). Además, contienen ácidos grasos poli insaturados, tales como el ácido linoleico, que es un ácido graso esencial, muy saludable para el corazón. Estas características los hacen especialmente recomendables.

Entre las variedades de frijol, encontrarás múltiples colores (negros, amarillos, rojos, blancos, morados), tamaños y formas; pero todos están cargados de nutrientes y sabor.