NUTRICION A LOS 30 AÑOS

En esta edad es esencial cuidar la salud e implementar hábitos saludables, si es que aun no lo hiciste. Nutrientes esenciales que necesitas:

ACIDO FOLICO. Este nutriente es crítico para un embarazo saludable, previene defectos del tubo neural y ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células. También reduce el riesgo a enfermedades coronarias. Come alimentos como garbanzos, espárragos, espinaca, brócoli, palta, jugo de naranja, y granos enteros fortificados para alcanzar tu requerimiento diario de 400 microgramos.

FITONUTRIENTES. Contienen antioxidantes, que disminuyen el proceso de envejecimiento, previenen enfermedades del corazón y previenen cambios en el ADN. Mientras que los fitonutrientes vienen de plantas, el chocolate oscuro, el vino tinto y el café son los alimentos que contienen este nutriente en mayor cantidad.

HÍERRO. Las mujeres jóvenes que tienen deficiencia de este mineral tienen un peor rendimiento en tareas cognitivas que las que tienen niveles normales de hierro. Tu dosis diaria es de 18 miligramos y viene de alimentos como carnes magras, pollo, cereales fortificados y semillas de calabaza.

Ejercicio. En tus 30s, una hora de aeróbicos y ejercicios de resistencia 4 veces por semana:

Ejercicio 1: Muévete para perder rollitos. Comenzarás a notar que el peso no se elimina como antes. Y es que después de los 20 años, tu ritmo metabólico basal disminuye entre 1 y 2 por ciento cada década, mientras que el musculo disminuye y la grasa corporal aumenta, no necesitas tantas calorías para sustentarte.

Ejercicio 2: Sube y baja escaleras. Te ayudará a tener una postura perfecta, abdominales planos, un piso pélvico fuerte, flexibilidad y tono muscular. Es el momento para hacer  de los ejercicios una parte de tu vida diaria. Es mejor que estés parada en lugar de sentada, tomar las gradas, no el ascensor,

Ejercicio 3: Duerme. Recibir un promedio de ocho horas de sueño cada noche mejorara tu claridad mental y bienestar. Además, la falta de sueño está vinculada a numerosas condiciones de salud., incluyendo enfermedades cardiacas y ganancia de peso.

Guía de alimentos que debes comer para verte y sentirte fabulosa a los 30 años.

Pescado para articulaciones saludables: La artritis usualmente  llega más tarde en tu vida, pero el daño que la causa sucede ahora.

Frijoles para una piel radiante: Aceptas el envejecer. Pero no estás tranquila con las líneas finas en el rostro. Las legumbres son ricas en antioxidantes por lo tanto disminuyen el daño  causado por la exposición solar y la polución. Mezcla las legumbres con otros vegetales como esparrago, brócoli, apio, berenjenas, cebolla y espinaca

Nueces para la energía: Para mantener tu vida sexual activa. La solución: Nueces, almendras, pistachos. Todos están llenos de vitamina E, un antioxidante que fortalece tu sistema inmune, que disminuye cuando estas correteando de un lado al otro. Además contiene vitaminas B, que preparan al cuerpo para los efectos físicos del estrés como la presión alta  y hormonas alborotadas. Las nueces también son una buena fuente de arginina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo, Ponlas en tu yogurt, ensaladas, avena o cómelas solas como snack.

Proteína para acelerar tu metabolismo: Tus jeans no te entran. Es difícil mantenerte delgada  tu metabolismo está conspirando con la grasa. La solución: Snacks con poca azúcar y mucha proteína ayudan a tu metabolismo y te dejan satisfecha.

Come un poco de queso una vez al día. El queso tiene 11 gramos de proteína y nada de azúcar, lo que mantiene tu azúcar en la sangre balanceada. Come yogurt griego, pollo, carne magra, almendras y nueces.

“En tus 30años comienzas a ver las señales de un estilo de vida que a lo mejor no es tan saludable porque el exceso  de azúcar ya está produciendo  la diabetes o la hipertensión”, dice James O. Hill, PhD, director del Centro para  Nutrición Humana de la Universidad de Colorado. Si tienes aunque sea un pequeño sobrepeso trata de bajarlo ahora es fácil, pasan los años y ya no lo lograrás tan rápido si tu vida es cada vez más sedentaria, no vas a disminuir el riesgo de esas enfermedades.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Por qué el camino hacia la buena salud comienza por la boca?

Por una razón muy sencilla. La boca es el comienzo del tracto gastrointestinal. Es un factor importante de la capacidad para masticar y, por lo tanto, para digerir los nutrientes. Hay numerosas relaciones entre la salud oral y la nutrición. 

¿Por qué es importante tener una buena nutrición?

Tu cuerpo es una magnífica máquina que funciona de diferentes formas. Se necesita agua y un número de vitaminas, minerales y nutrientes para que funcione adecuadamente y por consiguiente sentirnos muy bien.

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¿La comida rápida es tan mala para mí?

La respuesta corta es sí, pero hay un par de razones del por qué. Primero no tiene información calórica, es una  comida  muy elaborada y tratada con productos químicos que no es bueno para tu cuerpo. La mayoría de los platos son fritos, congelados y calentados en microondas, y los métodos de cocción no son buenos en absoluto para tu cuerpo. La industria de comida rápida está haciendo esfuerzos para ofrecer opciones más saludables, pero por ahora, la mayoría de la comida rápida se debe evitar tanto como sea posible.

¿Se puede tener una buena vida social, si estás en una dieta?

Por supuesto que sí. Una buena dieta no significa que te tengas que morir de hambre y evitar todo lo que es rico. Una buena dieta, simplemente te pide que pienses en lo que estás comiendo y consumas cosas que son más saludables para ti. Puedes tener una vida social perfectamente normal si tienes el cuidado debido de tu salud.  Mantén tu cuerpo saludable con una buena nutrición y veras lo maravilloso que es la vida.

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¿Cuáles son las principales razones que explican el aumento de las tasas de obesidad?

Dieta inadecuada, exceso de panadería y pastelería industrial, gaseosas, chucherías y un estilo de vida totalmente sedentario.

¿Son los cereales mejores que el pan?

Conviene diversificar los aportes de hidratos de carbono a partir de distintos tipos de cereales, unos días los comemos en el desayuno otros días podemos comer pan y otros también queques o biscochos hechos en casa.

¿Es también importante cómo se desayuna?

En primer lugar, hay que vigilar que nuestros hijos no se acuesten más tarde de lo necesario para que así dispongan de 10-15 minutos para un desayuno agradable y sin prisas.

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¿Es importante el lugar donde comen los niños?

La mejor escuela de cocina saludable es el propio hogar, y aquí necesitamos hacer un esfuerzo añadido. No se trata solo de equilibrar el menú. También es importante que los niños aprendan poco a poco todo el proceso: planificación, compra, cocinado, puesta en el plato y en la mesa.

¿Qué efectos tienen las prisas a la hora de comer?

Casi siempre son sinónimo de alimentación poco equilibrada, hipercalórica y que puede entrañar complicaciones en los procesos de digestión y asimilación.

¿Cuánta verdura y cuánta fruta deberían tomar los niños en edad escolar?

Es recomendable consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura todos los días. Lo ideal sería 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una en forma de ensalada variada, utilizando en lo posible aceite de oliva virgen y siempre cantidades moderadas de sal.

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¿Qué hacemos con las chucherías y las gaseosas?

Tenemos que llegar a un consenso razonado para que las chucherías y los refrescos azucarados sean un elemento muy ocasional en la dieta infantil y juvenil y, en general, para toda la población. 

CONSEJOS PARA PERDER PESO POCO A POCO SIN DAÑAR LA SALUD

Ponerse a régimen a partir de las seis de la tarde es la nueva tendencia en nutrición, una ciencia dinámica que cambia casi cada día.

Al margen de eso, aquí le damos algunos buenos consejos:

Estos consejos han sido elaborados por Ata Pouramini, nutricionista por la Oxford Brooks University, licenciado en Ciencias Humanas, máster en Ciencias Quiroprácticas, doctor en Quiropráctica y miembro de la Asociación Española de Quiropráctica.

Pasar hambre es una forma muy peligrosa de perder peso porque el cuerpo no recibe los nutrientes esenciales para su funcionamiento.  La falta de energía  es tan importante como la falta de nutrientes puede causar debilidad, disminuir la capacidad mental e incluso llevarnos  al paroxismo y muerte.

Poco a poco, intenta comer un poco menos, con el tiempo esta costumbre se convertirá en hábito y conseguirás saciarte con menos.

Bebe medio litro de agua media hora antes de desayunar, comer y cenar.

Practicar yoga y Pilates no sólo beneficia a tu salud también aprenderás a respirar mejor, y un cuerpo bien oxigenado tiene más posibilidad de perder peso.

Duerme una hora más cada noche. Científicos de la Universidad en Michigan han demostrado que durante un año una persona puede perder casi siete kilos con esa hora extra. La razón: una persona que no duerme bien tiene más ansiedad, lo que puede llevar a picar más entre horas. Además, por lógica, si duermes una hora más es una hora en la que no podrás comer.

Come mucho más despacio, te saciarás antes. Es bueno comer ensaladas y verduras: llenan sin engordar tanto como otros alimentos. Con las sopas ocurre algo parecido.

Escribe los resultados realistas que quieres obtener: es bueno que estos sean específicos, cuantificables y que tengan un límite temporal.

Haz deporte al menos 3 veces por semana, si no eres partidaria de hacer algún deporte simplemente camina.

Siempre que sea posible come en casa. Mastica chicle de menta muy fuerte, eso evitaré que piques entre comidas.

Ser vegetariano tiene sus ventajas. La dieta debe tener un 80% de verduras, frutas, legumbres y cereales. Una alimentación vegetariana  se lleva mejor con alimentos integrales y biológicos, como leche y huevos.

No hagas dietas: no funcionan en el largo plazo

No hay que retirar el 100% de las grasas. Si te privas de las grasas tu cuerpo se volverá peligrosamente ineficiente, y acumulará toda la grasa posible, hasta cuando vuelvas a comer normalmente.

Diferentes investigaciones han demostrado que el sistema endocrino está muy relacionado con el sistema nervioso. Acabe con sus dolores, y regule el sistema endocrino. Un cuerpo con el mejor metabolismo puede bajar de peso más fácilmente.

¿Qué es el sistema endócrino?

También llamado sistema de glándulas de secreción interna es el conjunto de órganos y tejidos del organismo, que segregan un tipo de sustancias llamadas hormonas, que son liberadas al torrente sanguíneo y regulan algunas de las funciones del cuerpo. Es un sistema de señales similar al del sistema nervioso, pero en este caso, en lugar de utilizar impulsos eléctricos a distancia, funciona exclusivamente por medio de sustancias (señales químicas). Las hormonas regulan muchas funciones en los organismos, incluyendo entre otras el estado de ánimo, el crecimiento, la función de los tejidos y el metabolismo, por células especializadas y glándulas endocrinas. 

SABÍAS QUE

Déficit de vitamina D:

El déficit de vitamina D está asociado a riesgo de desarrollar determinadas enfermedades.  La mayor parte de esta vitamina se obtiene a partir de los rayos solares, y la  ingesta de alimentos ricos en esta vitamina. Para que el organismo aproveche la vitamina D es necesaria la energía solar, para prevenir su déficit es recomendable una prudente exposición solar diaria

En la infancia y adolescencia: La ingesta inadecuada de vitamina D y calcio durante la infancia y adolescencia puede provocar raquitismo, lo que dará lugar a la deformación y ablandamiento de los huesos, mientras que en la edad adulta su déficit puede provocar osteomalacia (debilidad muscular) y osteoporosis.

Además de la moderada exposición al sol, para prevenir su déficit no deben faltar ciertos alimentos en la dieta como: el pescado azul, el aceite de hígado de pescado, el huevo, la leche, derivados lácteos y alimentos fortificados.

Y es que, esta vitamina participa en la homeostasis mineral, en la regulación de la expresión genética y en la diferenciación celular; estimula la absorción de calcio y fósforo de los alimentos en el intestino delgado,  e incrementa en el riñón la reabsorción de calcio y fósforo, siendo esencial para mantener la concentración de estos minerales en la sangre y para la mineralización ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 10 microgramos al día. Hay necesidades especiales, como es el caso del embarazo, la lactancia o menopausia, donde la ingesta de calcio puede incrementarse hasta los 600 microgramos al día.

La cafeína en la pubertad

A partir de la pubertad, los niños y las niñas experimentan diferentes frecuencias cardiacas y cambios en la presión arterial tras el consumo de cafeína, según concluye un estudio liderado por Jennifer Temple, profesora asociada en el Departamento de Ejercicio y Nutrición de la Escuela de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Buffalo, en Estados Unidos.

El consumo de cafeína por los niños y adolescentes ha ido en aumento desde hace décadas, debido en gran parte a la popularidad de las gaseosas que contienen cafeína y las bebidas energéticas, que ahora se comercializan para niños a partir de 4 años. A pesar de esto, hay poca investigación sobre los efectos de la cafeína en los jóvenes.

Los niños tienen una mayor respuesta a la cafeína que las niñas, en ellas solo se encuentran diferencias en el ciclo menstrual, con una disminución de la frecuencia cardiaca que era mayor en la mitad de la fase lútea y un aumento de la presión arterial superior en el medio de la fase folicular del ciclo menstrual.

Las fases del ciclo menstrual marcadas por los cambios en los niveles de las hormonas son la fase folicular, que comienza el primer día de la menstruación y termina con la ovulación, y la fase lútea, que arranca con la ovulación y está marcada por los niveles significativamente más altos de progesterona que la fase anterior.

Clave para cenar de forma sana

La cena es una comida importante del día ya que de ella depende el descanso nocturno. Esto es debido a que la digestión es más lenta y el gasto energético es menor. Un exceso puede entorpecer la digestión, alterar el ciclo normal del sueño y se corre el riesgo de que la energía que el organismo no necesita se deposite en forma de grasa por lo que contribuye al incremento de peso. Tampoco es recomendable saltársela ya que acostarse con hambre puede provocar un sueño con interrupciones y dificultar el descanso reparador.

Lo ideal es que en la cena se eviten los hidratos de carbono y las grasas y se opte por verduras y proteínas. En cuanto a las proteínas, puede consumirse carne pero es conveniente que se consuman las carnes magras como el pollo sin piel, la pechuga de pavo. El pescado también es un alimento muy recomendable para la cena. Comer despacio, masticar bien y en un entorno relajado es saludable. No cometamos el error de comer frente al televisor, lo que incrementa el riesgo de obesidad y favorece la inclinación por alimentos poco saludables.

La bebida que mejor acompaña a la cena es el agua. Las bebidas estimulantes como las gaseosas con cafeína o el alcohol pueden entorpecer el sueño. Por otro lado, algunos hidratos de carbono de absorción rápida y azúcares también deberían evitarse ya que suponen un pico de energía en el organismo.

Para dormir mejor, puede tomarse una infusión relajante antes de acostarse. Hierbas como la tila, o azahar son excelentes precursoras del sueño.

ALIMENTOS DE LA CENA INFLUYEN EN EL SUEÑO

Uno de los factores que influye para tener un mejor sueño, es el tipo de alimento que se elige para la cena, así como la hora en que se consume.

Lo ideal es cenar a las 7 u 8  de la noche para dar tiempo al proceso de digestión, el cual en promedio toma un par de horas, pero además es fundamental que los alimentos que se consuman estén libres de carbohidratos, grasas y no estén condimentados en exceso.

Los carbohidratos están presentes en los productos hechos a partir de harina, como el  pan, pero si además se acompañan con mermelada y algún licuado de frutas, resulta muy alto en azúcares y éstos son conocidos precisamente por incrementar la energía, lo cual redundará en dificultad para conciliar el sueño.

La carne, sobre todo si va aderezada con pimienta, ajo u otro condimento fuerte, es un alimento difícil de digerir, por lo que no es aconsejable elegirla para cenar y menos aún si se acompaña con refrescos, debido a que el gas que éstos contienen, hace aún más lenta la digestión.

También van a alterar el ciclo del sueño, los  postres por la noche, sobre todo los chocolates.

La temperatura de los alimentos también es importante:  La temperatura de los alimentos que se eligen para cenar, si éstos son tibios ejercen un efecto relajante muy adecuado para lograr conciliar el sueño, y lo de tomar un vaso de leche tibia es muy cierto. Otras alternativas son una pieza de fruta, una taza de té, o una rebanada de pan tostado adicionada con queso, o  una cucharadita de miel o de mermelada.

También es importante,  evitar el ejercicio en horarios muy cercanos al que se tiene establecido para ir a la cama, el ejercicio te oxigena tanto que te cargas de energía y esto se contrapone totalmente con el descanso.

Una dieta balanceada a lo largo del día y una cena ligera dos horas antes de dormir, contribuirán a que la persona esté bien nutrida, pero también a que consiga un mejor descanso y, en consecuencia, un óptimo rendimiento para sus actividades cotidianas.

A QUE HORA DEBO COMER PARA BAJAR DE PESO?

La única verdad si quieres bajar de peso, es disminuir el número de calorías que consumes en un día. Para lograr bajar o no subir de peso sin perder el músculo no hay  nada más  importante que tomar en cuenta el tipo de comida que consumes, la hora y la actividad física que realices.

La hora a la que debes comer  depende de las actividades que realices antes y después de comer. Esto significa que si eres muy activo en la noche y poco activo en la mañana, te convendría más consumir los alimentos calóricos a la hora de la cena que a la hora del desayuno.

En diferentes estudios se ha visto que desayunar ayuda a controlar el peso. Sin embargo, no es una garantía de que vas a bajar de peso si lo haces. La razón de los resultados puede deberse a que la gente que desayuna correctamente tiene menos antojos por hambre a lo largo del día.

Otra razón es que cuando desayunas rompes el ayuno que llevas de toda la noche y, si tu cuerpo ha agotado la energía que tenía de tu última comida, va a usar la energía del músculo (haciendo que pierdas masa muscular).

Mucha gente cree que cenar puede engordar, por lo que cenan muy ligero o se saltan la cena.. Saltarte la cena puede hacer que pierdas músculo porque el tiempo de ayuno en el que dejarás a tu cuerpo (hasta que desayunes al día siguiente) es mucho mayor que si cenaras.

Sin embargo, cenar significa comer la última comida del día y lo que generalmente hace la gente después de cenar es descansar. Por lo tanto, tu cuerpo no necesitará mucha energía en ese momento y si cenas mucho, tu cuerpo no tendrá forma de gastar la energía que acabas de consumir y la reservará como grasa. Procura cenar 2 horas antes de acostarte.

DIFERENCIAS PARA LAS DIETAS DE HOMBRES Y MUJERES

Compartimos ideas, hábitos, genes y experiencias, pero no somos iguales. Hombres y mujeres tenemos diferencias fisiológicas obvias, pero también necesidades nutricionales particulares, tanto de cantidad calórica como en los grupos de alimentos.

Estas son algunas diferencias en la nutrición de hombres y mujeres

Las calorías que requiere cada persona dependen de su tamaño y nivel de actividad física. Por lo regular, las mujeres son menos corpulentas que los hombres, por lo que el cuerpo necesitará menos energía para funcionar. En promedio, el requerimiento calórico diario para hombres con actividad física media (no atletas) es de 3,000 Kcal, mientras que las mujeres solo necesitan 2,000 Kcal. Las personas sedentarias deberían consumir sólo 13 calorías por cada medio kilo corporal si quieren mantener su peso.

Carbohidratos

El 60 por ciento de las calorías diarias de una persona proviene de los hidratos de carbono. Un hombre promedio necesita aproximadamente  375 gramos carbohidratos diarios y la mujer  300. En una dieta saludable, la mayoría de los carbohidratos debería conseguirse de alimentos ricos en fibra o no refinados como el cereal integral, frutas, verduras, legumbres y granos como el arroz. Así es, las hamburguesas no están en la lista. Los hombres necesitan más fibra que las mujeres (38 contra 25 gramos) y se ha detectado que las mujeres pierden más carbohidratos durante el ejercicio.

Proteínas

Las dietas ricas en proteínas están "de moda" pero, tanto hombres como mujeres, necesitamos en realidad muy poco de este grupo de alimentos: solo 60 gramos diarios, ya sea pollo, carne, leche, queso, huevo, pescado o granos como el frijol y lentejas. Los hombres tienden a consumir mucho más proteínas para ganar masa muscular y prevenir desgarres, pero esto debe hacerse bajo supervisión médica. Consumir exceso de proteínas puede traer varios problemas como disfunción hepática (problemas en el hígado) y algo que preocupa mucho a las mujeres: pérdida de la densidad ósea.

Vitaminas y minerales

Hay ciertas vitaminas que los hombres necesitan. Por ejemplo, la vitamina C es utilizada frecuentemente para tratar infecciones de la próstata y la vitamina B6 (germen de trigo y granos integrales) es especialmente importante para metabolizar proteínas. En cuanto a los minerales, consumir zinc  evita que la próstata crezca, por ello muchos recomiendan a los varones comer semillas de calabaza.

Las mujeres, por su parte, tienen un mayor riesgo de deficiencia de calcio y hierro a largo plazo. La caída de cabello por falta de vitamina A también puede combatirse consumiendo zanahorias y otras verduras de color naranja y amarillo.

Grasas

Sin excepción, debemos mantener el consumo de grasas por debajo del 30% de las calorías diarias, evitar ácidos grasos trans (usual en alimentos horneados o industrializados), frituras y margarina. Cambia a las grasas mono insaturadas (aceite de oliva, de uva, de canola o de linaza) y evita pasteles y antojitos.

La diferencia entre hombres y mujeres se nota en la acumulación. En las mujeres la grasa tiende a alojarse en las zonas bajas (muslos  y caderas), justo debajo de la piel, por lo que es frecuente que aparezcan várices o celulitis. Los hombres acumulan la grasa a niveles más profundos en el abdomen, lo que rodea intestinos y órganos vitales.

El exceso de grasa es dañina para todos, se relaciona con obesidad, niveles altos de colesterol (lo que obstruye las arterias), padecimientos biliares y algunos tipos de cáncer.

Personaliza tu dieta

Todos somos diferentes, así que cualquier dieta debe ser personalizada. No solo influye tu sexo, también  tu edad, índice de masa corporal, hábitos, actividad física, si quieres bajar de peso o solo conservarte, así como los factores mentales y emocionales, los cuales son de vital importancia. Si hombres y mujeres somos diferentes, ¿por qué no llevamos una nutrición adecuada a nuestras necesidades?

 

CONOCIENDO LAS VERDURAS

La lechuga

La lechuga es una planta consumida a nivel mundial y cuyo cultivo se ha extendido de forma asombrosa. Es la hortaliza por excelencia en las dietas hipocalóricas, debido a su alta composición en agua (94 %) y su bajo contenido calórico. 

Beneficios para la Salud: Trastornos Digestivos, Insomnio, Estreñimiento, Obesidad.

Propiedades: Rica en fibra. Contiene Vitamina A, alto contenido en minerales: fósforo, hierro, calcio, potasio y aminoácidos. Es diurética porque estimula la eliminación de orina.Principio del formulario

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Información nutricional: Aporta muy pocas calorías debido a su  escasa cantidad de hidratos de carbono. Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia del organismo respecto las infecciones. Contiene una serie de oligoelementos no muy habituales en el mundo vegetal, como el selenio.  Rica en potasio,  que es necesario para mantener el nivel de líquidos en el cuerpo. La cantidad de calcio y fósforo que contiene  la hace ideal  para el bienestar de los huesos.

La coliflor

El principal componente de la coliflor es el agua, lo que la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. En cuanto a su contenido en minerales, podemos considerar a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, aunque de forma menos importante, calcio, hierro y magnesio.

El consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fitoquímicos, los cuales contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmune por su carácter antioxidante. Muchos de estos compuestos azufrados son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción.

Ventajas e inconvenientes de su consumo: Gracias a su escaso contenido energético, la coliflor es una verdura idónea en el control de peso, teniendo en cuenta el método de cocción y los aliños. Además, por su contenido en fibra resulta saciante y reduce el apetito, un aspecto muy beneficioso en estas circunstancias. Comparte con el resto de verduras y hortalizas su carácter diurético. Al estar aumentada la producción de orina se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea. Por ello conviene también a quienes padecen hiperuricemia y gota, y a las personas con tendencia a formar cálculos renales. En general, las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina

El Apio

Después del pepinillo, el apio es la hortaliza de menor valor energético. La variedad de vitaminas que tiene es amplia: vitamina E, provitamina A, vitamina C, folatos, aunque la cantidad de estos nutrientes resulta insignificante si se compara con la media de las hortalizas. Lo mismo ocurre con la fibra, de la que el apio es una fuente discreta. Su riqueza mineral se refleja en la abundancia de potasio en su composición, así como en cantidades notables de sodio y discretas de calcio, magnesio y zinc. El apio se consume fresco o cocido y es muy apreciado en la dieta por  sus propiedades diuréticas y depurativas.

También se puede comer el apio entre horas, lo que las convierte en un aperitivo muy nutritivo y nada calórico. La abundancia en fibra obliga a masticarlas bien y proporciona  saciedad.
El apio favorece la secreción de saliva y jugos gástricos, por lo que su consumo está especialmente indicado en casos de inapetencia. Sin embargo, consumido crudo en exceso puede resultar indigesto. La cocción reblandece la celulosa, un tipo de fibra que contiene, y la hace más asimilable.

Por supuesto la acción diurética del apio, coliflor y lechuga es menos intensa que la de los medicamentos diuréticos. Sin embargo, tiene la ventaja de que se puede consumir a diario durante toda la vida sin riesgo de efectos secundarios.

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LAS ENFERMEDADES TRASMITIDAS POR LOS ALIMENTOS (ETA)

Constituyen un importante problema de salud a nivel mundial. Estas enfermedades se producen por el consumo de agua o alimentos contaminados con microorganismos, parásitos o bien las sustancias tóxicas que ellos producen

Pueden ser intoxicaciones o infecciones:

Infección transmitida por alimentos: enfermedad que resulta de la ingestión de alimentos que contienen microorganismos (virus, bacterias, parásitos) perjudiciales vivos.

Intoxicación causada por alimentos: enfermedad que resulta de la ingestión de toxinas o venenos que están presentes en el alimento ingerido, que han sido producidas por hongos o bacterias aunque estos microorganismos ya no estén presentes en el alimento.

Los síntomas: vómitos, dolores abdominales, diarrea y fiebre, también pueden presentarse síntomas neurológicos, ojos hinchados, dificultades renales, visión doble. Para las personas sanas, son enfermedades  que sólo duran un par de días, pero para los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas o los que se encuentran enfermos pueden ser más severas, dejar secuelas o incluso hasta provocar la muerte.

Factores favorables para el desarrollo de las bacterias

La temperatura afecta de forma decisiva y es, probablemente, el factor que mejor podemos controlar para evitar el crecimiento de los gérmenes. El otro factor es el tiempo, que determina el número de microorganismos que puede haber en un alimento, La población bacteriana se duplica cada 20 minutos, de tal forma que si partiésemos de un alimento en el que sólo estuviera presente una bacteria, al cabo de 8 horas habría en él más de 16 millones de bacterias.

En general podemos resumir el efecto de la temperatura sobre el crecimiento de los microorganismos de la siguiente forma:

Crecimiento microbiano: entre 10 y 60º C.

Inmovilización microbiana: entre 0 y 8º C.

Muerte microbiana: más de 70º C.

El frío, al contrario que el calor, solo detiene el crecimiento de los microorganismos, pero no los destruye, de tal manera que después de descongelar un alimento tendremos en él los mismos microorganismos que teníamos antes de congelar.

Factores desfavorables para el desarrollo de las bacterias

Acidez: Los alimentos muy ácidos, dificultan la reproducción de las bacterias o la impiden.

Azúcar: Alimentos  altos en azúcar desfavorecen la reproducción de las bacterias.

Sal: La sal origina una disminución del agua disponible para las bacterias, por eso los alimentos con alto contenido de sal son poco favorables a la reproducción de las mismas.

Claves para la inocuidad de los alimentos

Lavarse bien las manos antes y después de cocinar. Repetir la operación tantas veces como sea necesario.

Utilizar alimentos de calidad reconocida; verificar etiquetas de elaboración, fechas de vencimiento.

Lavar bien las verduras y frutas que se consumirán crudas.  

Asegurar una completa cocción de los alimentos. Consumir de inmediato los alimentos cocidos: uno de los mayores factores de riesgo lo constituye la preparación  varias horas antes de su consumo.

No conservar los alimentos a temperatura ambiente, porque facilita la multiplicación de microorganismos.

Refrigerar de inmediato los alimentos que no se vayan a consumir en el momento.  Si hay que recalentar alimentos, hacerlo a temperaturas elevadas (mayores a 65 ºC), procurando que dicha temperatura llegue a todo el alimento.  

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.  

Limpiar y desinfectar la cocina y los utensilios que se utilizan para la preparación de alimentos.  Utilizar, en todos los casos, agua segura. Si la misma no inspira confianza, hervirla durante 3 minutos.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Lo más recomendable es repartir la ingesta en 5 comidas. Se favorece así el reparto de la energía a lo largo del día, evitando que se llegue a la comida siguiente con mucha sensación de hambre y que se coma más de lo debido. Un reparto adecuado de la ingesta a lo largo del día ayuda a mantener un peso estable.

¿Es necesario tomar leche durante toda la vida?

La leche y los derivados lácteos son la fuente de calcio más adecuada en todas las edades. Es cierto que los huesos adquieren calcio solo hasta los primeros años de la tercera década, pero a partir de entonces, para mantener unos niveles adecuados de calcio en sangre, es imprescindible una ingesta adecuada de este mineral. Si no ocurre así, se extrae el calcio de los huesos y se pierde masa ósea.

¿Por qué es mejor tomar los cereales integrales?

El refinado de los cereales se hace para eliminar la cubierta del grano, con lo que se pierde fibra y cierta cantidad de minerales y vitaminas. El cereal refinado, por lo tanto, aporta menos nutrientes que el integral.

¿Cuántos huevos se pueden tomar a la semana?

La recomendación actual es de 5 huevos a la semana: 3 enteros y 2 en salsas, rebozados y otras preparaciones culinarias. Las proteínas del huevo son de muy buena calidad, aunque la grasa que aporta es saturada y rica en colesterol.

¿Es cierto que las verduras congeladas pierden vitaminas?

La congelación es un método muy eficaz para conservar el valor nutricional, textura y sabor de los vegetales. La mayoría de las vitaminas se conservan perfectamente en los productos congelados, e incluso algunas, como la vitamina A, se conserva incluso mejor que en los productos frescos, ya que se destruye en contacto con la luz. Además, los vegetales congelados requieren de menor tiempo de cocción, con lo que las pérdidas de vitaminas al caldo de elaboración son menores que en los productos frescos.

¿Engordan los suplementos de vitaminas?

Solo las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas aportan calorías. Las vitaminas y los minerales no, por lo tanto no “engordan”. Algunos suplementos de micronutrientes incluyen estimulantes del apetito, por lo que a veces, tras la toma de estos suplementos puede haber un aumento de peso, pero por un mayor consumo de alimentos, no por el suplemento en sí.

¿Son mejores las proteínas de la carne o las del pescado?

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales (aquellos que nosotros no podemos sintetizar) que tiene y de la digestibilidad de la misma. En general, la carne de animal terrestre aporta más aminoácidos esenciales que la de pescado, sin embargo la digestibilidad del músculo de pescado es mayor. Por lo tanto, ambos tipos tiene una calidad similar, ligeramente mejor en el pescado que en la carne.

¿Qué es mejor el pescado blanco o el pescado azul?

La diferencia entre pescado blanco y azul es la cantidad de grasa que aportan. El pescado azul tiene más cantidad de grasa que el blanco; sin embargo, la calidad de esta grasa es similar. Es decir, ambos tipos de pescado aportan ácidos grasos polinsaturados y omega-3, que son beneficiosos para la salud.

¿Existe algún alimento que mejore la memoria?

Todos los nutrientes son imprescindibles para un buen funcionamiento neuronal y de las funciones cognitivas. Son muchos los déficits de nutrientes que provocan alteraciones en la memoria y otras funciones cerebrales, de forma que, por ejemplo, la falta de ácido fólico o de hierro pueden ser causa de problemas de este tipo. Sin embargo, no se ha demostrado que un aporte extra de los mismos nutrientes mejore las funciones neuronales. Es decir, la alimentación debe de aportar las cantidades necesarias de estas sustancias para que no haya problemas, pero un exceso no produce beneficios.

NUTRICIÓN Y MENOPAUSIA

Llamado también climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. Suele manifestarse con irregularidades en el ciclo menstrual, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

Los síntomas que se presenta durante esta etapa pueden tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad. Además, los cambios en la composición corporal que se producen son notorios como aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un posible aumento de peso.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pueden aparecer factores de riesgo como: colesterol elevado, diabetes, o hipertensión, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves,  se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.

Reducir los factores de riesgo: Reducir el consumo de grasas saturadas en carnes. Aumentar el consumo de grasas insaturadas aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules. Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad. Controlar el aporte de sal en la alimentación. Realizar actividad física de forma moderada.

El riesgo de osteoporosis se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y es fundamental la prevención desde la adolescencia. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, desde esa edad serán claves.

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son: Asegurar la presencia de vitamina D que ayuda a la absorción de calcio. Exponiendose a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado.

Reducir el consumo de proteínas de origen animal ya que favorece la descalcificación. Evitar el tabaco y el alcohol. La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

Necesidades nutricionales en la menopausia: Es importante no abusar de los azúcares y aumentar el consumo de carbohidratos complejos y fibra. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio Las necesidades del resto de minerales, como de vitaminas, es prácticamente igual al de la etapa adulta. En el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas, ya no se producen las pérdidas menstruales de este mineral. Con respecto al agua, es importante mantenerse bien hidratado durante todas las etapas de la vida, y ésta no es una excepción.

Alimentos recomendados durante la menopausia: Cereales y derivados integrales, frutas y verduras, lácteos, mucho mejor tomarlos desnatados, carnes y huevos deben consumirse con moderación, debemos comer más pescado, los aceites de origen vegetal aportarán las grasas necesarias, y el aceite de oliva debería ser la grasa de elección, los frutos secos un puñado al día es una buena opción.

La soya y la menopausia: Es una legumbre especialmente rica en unos compuestos denominados isoflavonas. Se ha visto en poblaciones asiáticas que el consumo de soya reduce los síntomas de la menopausia. La comunidad científica aún no ha llegado a un consenso sobre los beneficios de los suplementos de soya. Si quieres aumentar el consumo, puedes hacerlo a través de soya natural o sus derivados: guisos con soya, tofu, bebida de soya.