NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Qué puedo hacer si como de más en las vacaciones? 

Ponte tus zapatos más cómodos y sal a la calle. Si realizas actividad física, tus niveles de glucosa bajarán al igual que los de colesterol y presión sanguínea. La actividad física utiliza la glucosa extra que tenemos en nuestro organismo y ayudará a que la insulina trabaje de mejor forma.

¿Cuánto peso debo perder por semana? 

Limitar tu pérdida de peso entre 200 gramos y 500 gramos por semana te mantendrá saludable y te permitirá disfrutar de los alimentos que te gustan en pequeñas cantidades. 

¿Puedo tomar bebidas alcohólicas?

Sí, pero con moderación. La moderación se define como dos tragos por día para los hombres y un trago por día para las mujeres. Un trago es un vaso de 5 onzas de vino, una cerveza ligera de 12 onzas. Asegúrate si tomas algún medicamento que no especifique no ingerir alcohol. 

¿Qué debo hacer para que mi hijo disfrute comiendo?

Procura elaborar menús sabrosos, variados e imaginativos, que contengan alimentos de cada uno de los grupos.

A mi hijo no le gusta la leche ni el yogur. ¿Qué otros alimentos ricos en calcio puedo darle?
Dale queso o postres lácteos (flan, natillas, mousse) para desayunar o como postre, combinándolo con frutas

Puede tomar gaseosas durante las comidas?

Las gaseosas contienen una gran cantidad de azúcar, lo que significa un aporte adicional, que muchas veces es innecesario si tu hijo no desarrolla una gran actividad física. Sin embargo, si le gustan las gaseosas deja que las tome de vez en cuando.

Mi hijo no quiere desayunar porque teme aumentar de peso. ¿Qué debo decirle?
Explícale que lo que no come en el desayuno lo va a compensar durante el resto del día; no sólo comerá más en el almuerzo sino también en la merienda y a la hora de cenar. Al saltarse el desayuno está desequilibrando sus tres o cuatro comidas diarias.

Mi hijo está cansado. ¿Debo darle vitaminas para ayudarle a recuperar la forma?
Los complementos vitamínicos no son necesarios si tu hijo no padece ninguna deficiencia.
Los alimentos como las carnes, pescados, productos lácteos, legumbres, frutas y verduras le aportarán de forma natural todas las vitaminas que necesita.

¿Qué problemas puede tener mi hijo si no se alimenta correctamente?

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser varias. En primer lugar, si la dieta es pobre en calcio (consume poca leche, o lácteos como yogures o queso) tu hijo puede llegar a tener repercusiones sobre la salud de los huesos y dientes.

En caso de que tu hijo esté siempre fatigado o tenga problemas musculares o, incluso, espasmos, es posible que tenga carencia de magnesio. Este mineral lo obtiene del chocolate, frutos secos, legumbres y cereales.

Si en una analítica se ve que tu hijo tiene anemia tienes que reforzar su consumo de carnes rojas, legumbres, verduras y frutas ricas en vitamina C.

En caso de que adviertas que tu hijo no crece al mismo ritmo que el resto de su clase o que tiene problemas cutáneos es posible que tenga una deficiencia de zinc. Su fuente de nutrición en este caso son los mariscos, pescados y carnes.

Por último, si tu hijo picotea todo el día golosinas y no come en las comidas principales puede que su organismo presente carencias de vitaminas. Las deficiencias vitamínicas se producen cuando la alimentación es desequilibrada, muy rica en azúcares y grasas, y pobre en cereales, frutas y verduras.

TU LO SABES…..TE LO RECORDAMOS

Cuál es la manera correcta de comer ensalada

Las ensaladas se deben comer crudas, porque son “la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes”, además, aliñarlas con aceite de oliva. Solo poner  una cucharadita de aceite por ensalada y aderezarla con limón, vinagre,  poca sal.

Al momento de preparar y consumir ensaladas se cometen muchos errores: Por ejemplo cuando las temperaturas bajan, la mayoría  deja de comer ensaladas, es al contrario en este tiempo debemos consumir más,  para mejorar los niveles de vitaminas, minerales y evitar con ellos las enfermedades respiratorias.

Cuando las ensaladas son cocidas, pierden en gran medida su aporte nutritivo. Se deben consumir ensaladas como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal. La ensalada ideal es la que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores, principalmente crudas, bien lavadas, idealmente regadas con agua de pozo o hidropónicas.

Además se puede enriquecer con: atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé,  quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación. Las ensaladas menos calóricas son lechuga, apio, rúcula, espinacas, palmitos y espárragos, frejoles verdes, col, tomate, brócoli, coliflor. Las más calóricas son choclo, alverjitas, habas, mientras que las intermedias son las betarragas, zanahorias y alcachofas.

Consumir probioticos ayuda a disminuir la acumulación de grasa en el hígado

Científicos españoles han demostrado en un experimento realizado con ratas obesas que consumir probioticos durante 30 días ayuda a disminuir la acumulación de grasa en el hígado.

Este hallazgo,  es un importante avance  en la lucha contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, asociada a la obesidad y a la diabetes.   La acumulación de grasa en el hígado se denomina esteatosis y es el primer estadio de la enfermedad asociada a la obesidad y a la diabetes. Los probioticos son microorganismos (bacterias o levaduras) que confieren efectos saludables a la persona que los toma. Tradicionalmente, sólo se consideraban microorganismos vivos, pero el concepto se amplió pues algunos microorganismos muertos, o incluso componentes de éstos, pueden exhibir propiedades probióticas.

Los investigadores de la Universidad de Granada trabajaron con tres cepas que están depositadas en la Collection Nationale de Cultures de Microorganismes del Instituto Pasteur: Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium breve y Lactobacillus rhamnosus .

En un primer experimento, llevado a cabo en voluntarios sanos, los investigadores, demostraron que las tres son perfectamente toleradas y seguras para consumo humano.

Estudio en ratas: Los autores describen que la administración de los probioticos produjo una menor acumulación de lípidos  en el hígado  que la que tuvo lugar en ratas alimentadas con un placebo. (Sustancia farmacológicamente inerte que se utiliza como control en un ensayo clínico). La enfermedad hepática no se curará con probioticos, pero estos microorganismos sí pueden servir como terapia coadyuvante a otros tratamientos.

Zapallo: Propiedades y beneficios

El zapallo aporta beneficios y propiedades nutricionales interesantes, siendo una hortaliza muy sana. El zapallo es de origen americano, también es conocida con el nombre de auyama. El consumo del zapallo se remonta al tiempo de los aztecas, y años después fue introducida en Europa por los españoles, siendo más conocido y aumentando su consumo. Al día de hoy es habitual la preparación del puré de zapallo para bebés y niños pequeños, gracias a que aporta unos beneficios interesantes para sus delicados sistemas digestivos.

Beneficios del zapallo: Es  de sabor dulce. Contiene una pulpa de color amarillo - anaranjado, la cual es rica en betacaroteno (antioxidante). Su alto contenido en fibra, regula la función intestinal, se digiere con facilidad, especialmente cuando se cocina al horno. Por ello se recomienda su consumo en caso de acidez estomacal o gastritis. Destaca también por su alto contenido en agua, de forma que se convierte en una hortaliza ideal en dietas de adelgazamiento, por poseer pocas calorías e hidratos de carbono. También ayuda a cuidar la vista, y fortalecer la piel, el cabello y los huesos.

Información nutricional del zapallo: 100 gramos de zapallo aportan: Calorías: 28 Cal. Proteínas: 1 gr., Hidratos de carbono: 5.6 gr., Grasas: 0.1 gr., Fibra: 1.5 gr.

RAZONES PARA DEJAR DE BEBER GASEOSAS

El refresco es una de las principales causas de obesidad en el planeta,  beberlo causa muchos  problemas. Viendo el estado de la salud en el mundo es increíble que personas informadas sigan bebiendo gaseosas. Sabemos que beber una lata de refresco es consumir alrededor de 8 cucharadas de azúcar refinada, y sabiéndolo seguimos consumiéndolas, como si unos minutos de placer refrescante fueran más importantes que nuestra salud a largo plazo.

Las razones son:

Asma: El benzoato de sodio que contienen las bebidas gaseosas es un preservante, aumenta el sodio de la dieta y reduce la absorción de potasio. Algunas reacciones al benzoato incluyen urticaria recurrente, asma y eczema.

Problemas de riñones: Los refrescos contienen niveles altos de ácido fosfórico que se han asociado con cálculos renales y otros problemas de los riñones. Tienen un efecto desmineralizante del hueso, ya que el fósforo es un mineral que precipita con el calcio.

Exceso de azúcar: 20 minutos después de beber una gaseosa, el nivel de azúcar en la sangre sube rápidamente causando una explosión de insulina. Tu hígado convierte el azúcar en grasa. 40 minutos después, la absorción de cafeína termina. Las pupilas se dilatan, la presión sube, y cómo respuesta, el hígado lanza más azúcar a la sangre. 45 minutos después, el cuerpo incrementa la producción de dopamina, estimulando los centros de placer en el cerebro. Por cierto, la heroína trabaja de la misma manera.

Obesidad: La relación entre la obesidad y las gaseosas es  estrecha, los médicos calculan que por cada refresco consumido, la probabilidad de desarrollar obesidad incrementa 1.6 veces.

El 70% de las enfermedades cardiovasculares son causadas por la obesidad. El 42% del cáncer de colon y de mama es diagnosticado en individuos obesos. El 30% de operaciones de la vesícula biliar están relacionadas a la obesidad.

Disuelve el esmalte dental: El azúcar y ácido de las bebidas gaseosas disuelven fácilmente el esmalte de los dientes.

Enfermedades cardíacas: La mayoría de las gaseosas contienen jarabe de maíz alto en fructuosa, un endulzante que recientemente ha enfrentado  muchas críticas. El jarabe de maíz  se ha relacionado con un riesgo más alto de síndrome metabólico. En el 2006, más de una en cada 4 muertes fue causada por enfermedades cardíacas.

Complicaciones reproductivas: Las latas de refrescos tienen una cubierta de resina que contiene (Bisfenil-A), el mismo químico utilizado en biberones, botellas de agua y contenedores de plástico que arruinan el sistema endocrinológico, potencialmente causan pubertad prematura y anormalidades reproductivas  y cáncer.

Osteoporosis: Cuando el fosfato es excretado a través de la orina, jala calcio consigo, así elimina este mineral esencial del cuerpo. El 80% de las personas que son afectadas por la osteoporosis son mujeres.

Diabetes: Aquellas personas que beben gaseosas frecuentemente tienen un riesgo 80% más alto de desarrollar diabetes tipo 2. Aproximadamente el 10% de los costos médicos anuales en Estados Unidos, se deben a la diabetes.

Los riesgos de tomar bebidas gaseosas

¿Sabías que al consumir una lata diaria de bebida, aumentas en un 20% los riesgos de padecer enfermedades cardíacas?

En un estudio realizado por la popular revista American Heart Associattion  se  llegó a esa conclusión a diferencia de quienes beben sin azúcar. Las gaseosas han suprimido a los jugos naturales y la preferencia por estas se hace cada vez mayor tanto en niños, jóvenes y adultos.

¿Qué ocurre en tu organismo cuando tomas una bebida gaseosa?                  

Los diez primeros minutos son como si entraran 10 cucharadas de azúcar a tu cuerpo, no vomitas porque el ácido fosfórico corta el gusto. Puedes evitar estos procesos dañinos, no abuses de la bebida gaseosa, por muy sabrosa que sea, puedes resistirte para que tu cuerpo no se resista a generar un organismo saludable.

ACTUALIDAD

OMS traza planes para combatir la mala nutrición

La Organización Mundial de la Salud analiza hasta el 24 de mayo medidas contra enfermedades no contagiosas como la diabetes, el cáncer, los trastornos cardíacos y la obesidad, muchas de ellas relacionadas con una dieta poco saludable.

Ginebra: El relator especial de la ONU sobre el derecho a la alimentación, Olivier De Schutter, pidió este lunes en Ginebra un acuerdo global para combatir las malas prácticas en la alimentación. Es necesaria "una convención global para proteger y fomentar la alimentación saludable”, dijo ante representantes de más de 190 países reunidos con motivo de la 67 Asamblea Mundial de la Salud.

Según De Schutter, los malos hábitos alimenticios deben ser combatidos con la misma energía que se lucha contra el consumo de nicotina.

Participará Papa en Conferencia Internacional sobre Nutrición

El Papa Francisco sumará su voz a la lucha contra el hambre y la malnutrición participando en la Segunda Conferencia Internacional Sobre Nutrición (CIN2), en noviembre próximo en la sede de la FAO en Roma.  En un comunicado, la FAO dijo que la participación del Papa en la conferencia organizada en forma conjunta con la Organización Mundial de la Salud (OMS) fue confirmada este martes por el observador permanente del Vaticano ante las agencias de la ONU con sede en Roma. “Doy la bienvenida a la presencia del Papa Francisco en la CIN2 y su compromiso con el futuro que queremos. Un futuro que empieza por garantizar la seguridad alimentaria y la nutrición a todas las personas”, afirmó el director general de la FAO, José Graziano da Silva.

Su objetivo dijo es reunir a los líderes de los gobiernos, y a representantes de organizaciones intergubernamentales y de la sociedad civil para hacer balance de los progresos alcanzados en la mejora de la nutrición.

La conferencia también pretende hallar nuevas formas que mejoren las dietas y la salud. Mientras 842 millones de personas sufren hambre crónica, la FAO estima que muchas más mueren o sufren por los efectos nocivos de una nutrición inadecuada. Cada año, cerca de siete millones de niños mueren antes de cumplir los cinco años, 162 millones de niños menores de cinco años no tienen un desarrollo adecuado y, al mismo tiempo, 500 millones de personas son obesas.

Otros jefes de Estado y de gobierno, dignatarios y líderes religiosos también han sido invitados a la CIN2, como el secretario general de la ONU, Ban Ki-moon y el presidente italiano Giorgio Napolitano. La presidenta de Chile, Michelle Bachelet, el presidente de Tanzania, Jakaya Mrisho Kikwete, el primer ministro de Bangladesh, Sheikh Hasina, y la princesa de Asturias, Letizia Ortiz.

En Perú, forman comité de expertos para reducir desnutrición crónica infantil y anemia

El Ministerio de Salud conformó el Comité Nacional de Expertos en Nutrición para la Reducción de la Desnutrición Crónica Infantil y la Anemia, que ayudará a implementar acciones para luchar contra esos problemas que afectan el desarrollo de los niños. Este Comité ayudará al Ministerio en la implementación y seguimiento de las acciones contempladas en el Plan Nacional para el periodo 2014-2016. Asimismo, asesorará a ese portafolio en la generación de nuevos mecanismos de intervención tendientes a la reducción de la Anemia y la Desnutrición Crónica Infantil.

Este grupo de trabajo, cuya vigencia será hasta el 31 de diciembre del año 2016, será presidido por el especialista en nutrición, Manuel Peña Escobar, e integrado por el jefe de Nutrición del Programa Harvest del Plus del International Food Policy Research Institute.

También lo integran Nelly Zavaleta Pimentel, Investigadora Principal del Instituto de Investigación Nutricional; Adrián Díaz, consultor especializado en nutrición de la OPS/OMS; y Mario Tavera Salazar, oficial de salud de Unicef. Otros miembros del Comité son Oscar Liendo Seminario, consultor especializado en salud; Aníbal Velásquez Valdivia, experto en Evaluación de Programas Sociales y Nutrición y Laura Irizarry, Master en Ciencias y Aplicación de Políticas en Programas de Alimentación y Nutrición.

Estos profesionales desempeñarán sus cargos ad honorem, según lo señala la resolución ministerial respectiva publicada hoy en el diario oficial El Peruano.

PEQUEÑOS PERO ÚTILES CONSEJOS

Anticoagulantes y Nutrición

Uno de los problemas que afecta cada vez a más personas, sobre todo por encima de los cuarenta años y mucho más a las mujeres, es la alteración de la coagulación de la sangre. Por una parte, en algunas personas, existe una mayor tendencia a que la sangre se coagule dentro de los vasos sanguíneos lo que les puede ocasionar trombosis, embolias y demás problemas cardiovasculares graves. Por otra parte, muchas personas que han sufrido problemas cardiacos (arritmias, extrasístoles) o han sido sometidas a cirugía cardiovascular tienen que prevenir que su sangre se coagule dentro de sus arterias, ya que esos problemas que padecen conducen a ese riesgo. A estas personas los especialistas les prescriben las medicinas anticoagulantes de las que hay una gran variedad que va desde la simple aspirina.

El problema con estos tratamientos anticoagulantes es que sus efectos se pueden ver alterados por algunos alimentos, que es preciso conocer. Se trata de evitar un consumo excesivo de la vitamina K, que abunda en algunos alimentos de uso común.

Todo paciente sometido a terapéutica anticoagulante debe evitar comer: verduras y hortalizas de colores amarillo oscuro y de hojas verdes y grandes como la lechuga, la endivia, todas las coles incluidas coliflor, col rizada y brócoli, las espinacas, la remolacha, los espárragos y la soya fermentada.

Los alimentos de origen animal, como la carne y el pescado tienen poca vitamina K excepto el hígado. También hay que evitar abusar de alimentos muy grasos como la mantequilla, el tocino, la pastelería industrial y los quesos curados. Los aceites suelen contener vitamina K, por eso se debe consumir sobre todo aceite de oliva extra virgen, pero con moderación, no se deben superar las cinco cucharadas al día repartidas entre todas las comidas. No tomar grasas trans  que contienen un derivado similar a la vitamina K. Deben consultar las etiquetas de los alimentos en los que abundan estas grasas como son las margarinas, los fritos de bolsa, y las salsas y los alimentos preparados.

Consumir tres piezas de frutas al día, de cualquier fruta excepto el kiwi. No se deben consumir frutos como las ciruelas, las uvas o los higos secos. Pueden consumirse cada día 30 gramos de frutos secos, sobe todo nueces. También pueden consumirse cereales integrales y legumbres y dos raciones diarias de lácteos desnatados.

Tips para reducir grasa de la cadera

Una de las partes del cuerpo con mayor tendencia a acumular grasa, además del abdomen, es la cadera. Muchas mujeres parecen de este problema.

Un estudio de la revista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, explica que los hombres tienden a acumular grasa en el área abdominal. Por el contrario, las mujeres a menudo tienen más grasa en los muslos y caderas. Que en algunos de los casos puede constituir el principio de  enfermedades como la diabetes, además de las cuestiones estéticas. Departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health, en Boston, te da algunas recomendaciones:

Establece un plan de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos).Son ejercicios de poca o media intensidad como el baile, el caminar, trotar, nadar o montar bicicleta. Hacer tres o cuatro sesiones de al menos 45 minutos de ejercicio a la semana.

Introduce cambios en tu dieta para incluir más alimentos que combatan la grasa, tales como vitamina C (frutos cítricos); productos lácteos ricos en calcio: leche, quesos,yogur; frutos secos.

Evita las comidas abundantes en grasas como los refritos.

Toma mucha agua y mantente hidratada; por lo menos un litro y medio al día.

Evita las bebidas y jugos azucarados. El consumo excesivo de bebidas azucaradas en las mujeres se asocia con el aumento de peso y acumulación de la grasa en las caderas.

Come verduras y frutas de temporada. Compra alimentos frescos ricos en antioxidantes como la manzana. Esto ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo.

Una buena rutina de ejercicio y el cuidado de una dieta balanceada te harán sentir mejor y te ayudarán a tener mejores resultados.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Qué importancia tiene la alimentación de mi hijo en su crecimiento?

La alimentación va a tener un papel clave durante toda su vida, pero muy especialmente en una fase de desarrollo acelerado como esta. Sobre todo en el primer año, cuando se producen cambios muy importantes (la introducción de los alimentos nuevos, la transición a la «comida de los mayores» y la adquisición de los hábitos que tendrá en el futuro).

¿El ritmo de crecimiento es igual en todos los niños? ¿Por qué unos crecen más deprisa?

La velocidad a la que crece el esqueleto no siempre coincide con la edad real, y por eso hay niños más bajitos y otros más altos de lo normal para su edad. Se dice entonces que la edad ósea está adelantada o retrasada con respecto a la edad real del niño. La edad ósea se determina mediante una radiografía de los huesos de la muñeca, que se realiza cuando el pediatra duda de si el crecimiento es adecuado.

Si no hay otras anomalías que puedan influir en el crecimiento, tanto los niños que tienen una edad ósea adelantada como los que llevan cierto retraso acabarán alcanzando la talla que les corresponde por su herencia genética, aunque esto ocurrirá antes o después de lo previsto.

¿A qué edad se produce el estirón puberal?

Por regla general, a los 12 años para las niñas, a los 14 para los niños aunque la pubertad empieza antes. En este período tiene lugar en ambos el 20% del crecimiento total. En las chicas es más breve e intenso, y en los chicos, más gradual y prolongado. Debido a estas diferencias, ellas son ahora más altas, aunque al final los varones las superarán en talla en unos 13 cm.

Los requerimientos de energía y nutrientes son mucho más altos a esta edad que a cualquier otra, sobre todo en los varones, que además suelen realizar más actividad física, lo que se traduce en un apetito voraz.

¿Qué es la malnutrición proteico-energética?

Se debe a una ingesta insuficiente de proteínas y energía. Las proteínas son esenciales para mantener la musculatura, combatir las infecciones y mantener un buen estado de salud. Se recomienda ingerir un mínimo de 0,75 gramos por cada kilogramo de peso al día.

¿Cómo es que la pérdida de peso ayuda al control de mi diabetes? 

Perder peso puede ayudar a las personas con diabetes, porque ayuda a disminuir la resistencia a la insulina.  Esto permite que la insulina (en las personas con diabetes tipo 2) realice un mejor trabajo al reducir niveles de glucosa. Si tomas algún medicamento para el cuidado de tu diabetes, perder algo de peso ayudará a reducir la dosis del medicamento que estés utilizando. Además, bajar de peso ayuda a mejorar los niveles de lípidos y presión sanguínea. Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de padecimientos cardiovasculares. Al reducir niveles de lípidos y presión sanguínea reducimos el riesgo. 

¿Cómo puedo reducir las grasas en mi plan de alimentación? 

Si vas a freír alimentos, hazlo en muy poco aceite, en lugar de aceite puedes sazonarlos. Prefiere alimentos bajos en grasa como leche, quesos  y cremas bajas en grasa.

Ten en mente las porciones. Evita los alimentos fritos, mejor hornéalos o ásalos.

¿Qué alimentos puedo consumir con mayor libertad? 

Olvídate de comer sin pausa. La clave para vivir saludablemente es la moderación. Si puedes controlar las porciones de tus alimentos también podrás controlar una variedad de alimentos, incluyendo tus favoritos y aún así mantendrás tu salud. 

¿A qué edad pueden los niños empezar a tomar café?

El café contiene cafeína. Esta sustancia actúa como un estimulante, por lo que no está recomendada en los niños. No obstante, si tu hijo insiste puedes añadir a la leche una cucharadita de café soluble descafeinado a partir de los 8 años.

MICHAEL POLLAN, EL NUEVO GURU DE LA NUTRICIÓN DESATA POLÉMICA

Nutricionista y autor de ‘Cocinar’, tiene una receta de salud que parece muy sensata, no elegir alimentos industriales y regresar a los fogones. Está enfrentado a la industria alimentaria, una de las más poderosas del mundo. El pide promover un estilo de vida saludable. En su último libro, hace un recorrido por lo que él denomina una ciencia al alcance de todos. Su tesis es simple: pasar un rato en la cocina es la forma de conseguir una buena salud y alejarse de la obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular. Desde California, donde reside, confiesa que se pierde por una bolsa de papas fritas, y que las ha desterrado de su casa.

Vivimos en una época en la que el tiempo es escaso y usted dice que la gente cocine. ¿Cómo convencería de ello a una persona ocupada?

Todos estamos muy ocupados, pero  conseguimos  tiempo para las cosas que valoramos. Si mira atrás, a hace 10 o 20 años, ¿hubiera dedicado 2 horas al día o más a utilizar Internet? El día sigue teniendo 24 horas y obtuvimos el tiempo, lo convertimos en una prioridad. Sugiero  que, cocinar vale la pena, revierte en una importante satisfacción, salud y placer.

En su libro, habla de trucos para hacer esta tarea más llevadera…

Hablo, de compartir la tarea de cocinar con la pareja, con los hijos. Así, parecerá que el tiempo vuela. En el libro hablo de cocina que lleva mucho tiempo, la cocina del día a día no tarda tanto. Hay mucha comida sana que podemos tener lista en menos de media hora.

¿Y cuáles  son las principales percepciones erróneas en torno a la idea de cocinar?

Nos han lavado el cerebro. Nos han dicho que cocinar es difícil y aburrido y puede ser divertido y sencillo. Cualquiera puede cocinar mejor que una empresa, porque estas no cocinan bien; hablo  de las compañías que fabrican alimentos procesados y las cadenas de comida rápida.

La obesidad y la enfermedad cardiovascular son un problema  en el mundo. ¿Cree que la cocina podría influir en la prevalencia de estas enfermedades?

Creo que lo mejor es cocinar, la mayor cantidad de días a la semana. Sabemos que las empresas cocinan con mucha sal, grasa y azúcar, todos contribuyen a este tipo de enfermedades. El aumento de la obesidad está unido a un descenso en la actividad de cocinar. Es fácil: en casa se usa menos sal, grasas y azúcar, es comer comida de verdad.

Reglas básicas para comer sano: Sus mensajes básicos: evitar los alimentos procesados, utilizar un plato de postre en vez de uno grande y comer más vegetales que carne. El escritor recomienda, mantenerse lejos de alimentos, como la margarina  y optar siempre que se pueda por comprar en mercados y no supermercados.

Su mensaje parece sencillo y, aun así, difícil de seguir, ¿por qué?

Hay varias razones, la más importante es el ‘marketing’. La gente no sabe el dinero que se gasta en convencernos de que comamos comida procesada. Saben de que el ser humano es perezoso por naturaleza,  de que estamos muy ocupados para cocinar y que hay muchos usos mejores del tiempo. Lo cierto es que este experimento social que llevamos desde hace 20 o 30 años, ha fracasado; lo vemos en nuestra salud.

Cree que una forma de solucionar esto sería aprender a cocinar desde niños?

Se trata de un hábito que hay que aprender desde la niñez. Somos  pocos los que cocinamos, los niños no lo ven como una parte normal de la vida. Tenemos que incluir la comida, el cultivo de alimentos y la cocina en el currículo escolar de nuestros hijos y enseñarles a satisfacer sus necesidades. Dejarles salir al mundo sin saber cocinar es irresponsable, no van a saber cuidar de sí mismos y no van a ser buenos compañeros.

Algunas de estas compañías tratan de promover hábitos saludables. ¿Qué opina?

A la industria alimentaria, le gusta que pensemos que el problema con el peso se debe a que no practicamos ejercicio. El deporte es muy importante y es muy bueno, pero hay poca evidencia de que el aumento en la obesidad esté ligado a un descenso en la actividad física. El  auge de los gimnasios y del footing, empezó en los años 80 y desde entonces la obesidad ha seguido aumentando.

¿Deben los gobiernos implicarse en la alimentación de la sociedad?

El consumidor no tiene  poder en su relación con la industria y le falta información. Es papel del Gobierno asegurarse de que la comida sea sana, de que recibamos la información necesaria. La industria se dirige a los niños, utilizando sus juguetes y sus personajes favoritos para recomendarles productos insanos. Ese tipo de ‘marketing’ ha de ser regulado,  gravar fiscalmente productos que contengan aditivos no saludables o apoyar con subsidios el cultivo de productos frescos y no como se hace en EE UU, donde se subvenciona el maíz, que se utiliza para fabricar azúcares. ¡Están pagando para crear el problema y para solucionarlo!

CELIACOS, LA NUTRICIÓN COMO ÚNICO TRATAMIENTO

La enfermedad celíaca se conoce popularmente como intolerancia al gluten, pero en realidad se trata de la intolerancia crónica y definitiva a un conjunto de proteínas denominadas prolaminas, presentes en el trigo, la avena, la cebada y el centeno  y en productos derivados de estos cereales, en personas genéticamente predispuestas. Esta intolerancia alimentaria es tratable, pero no curable. La ingesta sin prolaminas tóxicas es la única terapia existente, evitando con ella posibles complicaciones y garantizando una mejor calidad de vida.

Existe una predisposición genética. Si hay un celiaco en la familia: Familiares de 1er grado: padres, hermanos e hijos tienen un 10% de posibilidades de ser celíacos. Familiares de 2do grado: tíos, primos y sobrinos, la posibilidad de ser celíacos es de 1 en 39. Hermanos gemelos: el hermano gemelo de un celíaco tiene un 70% de posibilidades de ser celíaco.

¿Por qué se produce este trastorno? El sistema digestivo es el encargado de digerir los alimentos y absorber los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Este sistema depende de un proceso  a través del cual todo alimento es degradado en partículas pequeñas para poder ser absorbidas. Aquí comienza la importante labor del intestino delgado, un órgano que posee pequeñas vellosidades. La longitud de las mismas establece la mayor o menor absorción de los nutrientes. En el intestino del celíaco, las vellosidades desaparecen o se atrofian con la ingesta de prolaminas,  por  lo tanto no se absorben los nutrientes esenciales: ácido fólico, la vitamina B12, el hierro, calcio, la vitamina D y el zinc. Todo esto conlleva a la pérdida de peso y desnutrición.

Síntomas: palidez, apatía, irritabilidad, falta de apetito, malestar, cansancio, distensión abdominal, dolor abdominal recurrente, pérdida de peso, deposiciones abundantes y/o diarrea crónica, vómitos después de las comidas, hinchazón de las piernas, dolor en los huesos y calambres. En los niños puede generar vómitos, dolor abdominal recurrente, diarrea crónica, intestino irritable, atrofia muscular, trastornos del desarrollo, baja estatura, pérdida de peso y detención del crecimiento.

¿Cuál es tratamiento?: Una dieta libre de gluten, es decir sin trigo, avena, cebada y centeno, ni productos industrializados que puedan contener esta proteína. Es la única opción para evitar el daño que se produce en el intestino delgado. Realizar una dieta sin gluten no es tarea fácil, pero si se cumple se puede llevar una buena calidad de vida. Esta no cura la enfermedad, permite controlarla. El intestino delgado puede volver a adquirir su función normal; si se vuelven a ingerir alimentos prohibidos, el intestino volverá a dañarse.

La dieta implica sacar del menú alimentos como: harinas, panes, pastas, pizzas, empanadas, tortas,  cerveza, y otros productos dudosos, debido a que pueden contener gluten. Es el caso de los quesos, salchichas, patés, enlatados, papas fritas, dulce de leche, chocolate, golosinas, helados, caramelos, café instantáneo, pasta dental, entre otros. Entre los alimentos seguros se encuentran las frutas, las verduras, las carnes de todo tipo, mariscos, huevos, el aceite, el vinagre, la miel, las frutas secas, el arroz, el choclo, las legumbres, el maíz y sus derivados.

¿Cómo identificar los alimentos seguros?: En algunos países los productos tienen símbolos, para identificarlos como libres de gluten. Es importante leer las etiquetas para chequear los ingredientes y consultar siempre en caso de dudas a instituciones que proporcionen listados actualizados de alimentos y marcas seguras.

Recomendaciones generales: Eliminar la compra de productos a granel, y de todos aquellos que no lleven etiqueta. Disponer de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos sin gluten. Y una vez abierto el envase no quitar la etiqueta ni vaciar su contenido en otros recipientes. Puede dar lugar a confusiones.

Tener en cuenta la contaminación cruzada: alimentos libres de gluten pueden contaminarse al estar en contacto con otros que sí poseen esta sustancia. Es por eso que los utensilios utilizados para preparar un plato libre de gluten no se deben mezclar. Lo más recomendable es cocinar primero para la persona celíaca y luego para el resto.

Si el afectado es un niño, informar de la situación, a todos los habitantes de la casa, a los docentes y a las personas que tengan contacto con el niño, y pedirles que lo ayuden a cumplir estrictamente con su dieta.  

Aceptar que es una enfermedad crónica y que la salud del enfermo depende del cumplimiento estricto de la alimentación.

LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa en donde existen muchos cambios, tanto fisiológicos, como emocionales y es indispensable una buena nutrición para estar saludable. El adolescente está en pleno crecimiento y desarrollo y los nutrientes que necesitan dependen en gran medida de cada persona y es en esta época de la vida, en donde existe el riesgo de que se sufran deficiencias de algunos nutrientes.

Lo primero es la energía que necesitan, ésta incrementada enormemente de cuando se era niño, pero esa carga de energía o calorías debe de estar balanceada para obtener una nutrición saludable. Es en esta etapa en donde se marcan los hábitos alimenticios que beneficiaran o perjudicaran cuando se es adulto porque los adolescentes son susceptibles de seguir dietas de moda, tendencias a adelgazar, saltarse comidas y pueden perjudicar su salud. El desayuno es una comida que muchos no la hacen y éste tiene una vital importancia para todos, nos da la energía y los nutrientes para activar todo el cuerpo y les da un mejor rendimiento en sus clases y actividades a lo largo del día. En esta edad de las personas se pueden forjar hábitos saludables para contribuir a su salud en su vida adulta, y por lo tanto que tenga una buena calidad de vida.

En la adolescencia hay dos minerales muy importantes a tomar en cuenta, el hierro y el calcio. Una de las enfermedades más comunes ocasionadas por deficiencia de nutrientes en la dieta es la anemia por carencia de hierro. El adolescente como está en crecimiento y desarrollo aumenta su masa muscular y volumen sanguíneo por lo que necesita hierro para formar la hemoglobina que nos ayuda a transportar oxigeno a todo nuestro cuerpo, así como unas proteínas necesarias en los músculos. Algunos factores influyen en la necesidad de hierro por ejemplo los hombres tienen más masa muscular que las mujeres, pero las mujeres debido a la menstruación deben de tener en cuenta el aporte de hierro en su dieta. Los alimentos ricos en hierro que se deben de consumir son las verduras de color verde, los cereales enriquecidos con hierro, carnes bajas en grasa, pescados, frijoles, lentejas y otras leguminosas y frutos secos (nueces, maní, almendras). La vitamina C (cítricos, pimientos, piña, guayabas) nos ayuda para mejorar la absorción del hierro.

Otro de los minerales importantes a tomar en cuenta en la etapa de adolescencia es el calcio. El 99% de las reservas de este mineral se concentra en los huesos y durante esta edad de crecimiento el aumento del peso de los huesos es muy rápido. Alrededor del 65% de la masa ósea del adulto se forma en la adolescencia y se necesita consumir ese calcio que se requiere de nuestros alimentos. Durante la adolescencia la retención de calcio en el cuerpo es de 200mg/día en mujeres y 300mg/día en hombres, y se absorbe alrededor del 30% de calcio ingerido por lo que es bien importante consumir alimentos ricos en calcio. Los alimentos como leche, yogurt, quesos, maíz contienen buenas fuentes de calcio. Pero así como el hierro necesita de otros nutrientes para absorberse, el calcio necesita de la vitamina D y del fosforo, la vitamina D la podemos encontrar en el huevo y leche y el fosforo en las leguminosas y frutos secos. Es indispensable el ejercicio físico para un buen desarrollo de la masa muscular y de los huesos.

Estos son puntos a tomar en cuenta para brindarle a los adolescentes una nutrición que los haga crecer y desarrollarse de la mejor manera posible, contribuyendo a reducir su riesgo a padecer enfermedades y educándolos en el tema de nutrición para que cuando sean adultos tengan buenos hábitos alimenticios y día a día mejoren su salud y su estilo de vida.

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Altas dosis de vitaminas

Estudios determinan que las altas dosis de vitaminas pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La última investigación de 2011, que realizó la Universidad de Minnesota, evaluó a 39 mil mujeres mayores y se dieron con la sorpresa de que la mayor tasa de mortalidad era de las que tomaban suplementos vitamínicos. Se sabe que el consumo de vitaminas viene de la década de los 80’s, en ese tiempo a la gente le preocupaba cuidarse del cáncer y de problemas cardiovasculares.

Sin embargo, el consumo exagerado  de vitaminas puede producir un rebote. El organismo la destruye hasta presentar una deficiencia vitamínica o puede interferir en las funciones de otras. Por ejemplo, el exceso de vitamina A interfiere en los efectos beneficiosos que tiene la vitamina D. Ahora, ten más cuidado y no te auto mediques, acude a tu médico.

Combate la anemia con las vísceras de la res

Muchas veces menospreciamos las vísceras de la res sin recordar que estas contienen hierro, un mineral fundamental para combatir y prevenir la anemia. Igualmente, aportan al organismo minerales como el zinc (para el buen el buen funcionamiento del cerebro), vitamina K (para favorecer la coagulación sanguínea) y ácido fólico (para cuidar nuestro corazón).

Las más conocidas: Las vísceras más conocidas son el hígado, el bofe, el corazón y el mondongo. Con ellas se preparan una variedad de platillos  muy nutritivos. Otras vísceras que también aportan proteínas y hierro son el bazo y los riñones, aunque no son muy consumidas.

¿Hay restricciones?: Todos pueden consumir vísceras, sobre todo las embarazadas y niños, ya que están en proceso de crecimiento. Sin embargo, aquellos que sufren de colesterol alto o del corazón deben evitar su consumo continuo. La única víscera que pueden comer con normalidad es el mondongo, pues tiene un bajo nivel de grasas.

¿Cómo consumirlas?: Lo recomendable es consumirlas dos veces por semana. Pueden ir acompañadas con menestras (lenteja, frijol), ensaladas, tubérculos (papa, camote, yuca), choclo o cereales (arroz, trigo). El corazón lo puedes comer a la parrilla (un buen ejemplo son los anticuchos),  el mondongo e hígado en guisos o saltados y el bofe en chanfainita. No lo pienses mucho e inclúyelos  en tu menú.    

Cromo y Magnesio: minerales indispensables para la salud y la nutrición

Estos tienen funciones primordiales en la salud y la nutrición, pero muy poco conocidas.

Minerales: Nuestro organismo funciona correctamente gracias a múltiples sustancias presentes en él. Dentro de estas sustancias se encuentran los macronutrientes, como las proteínas, grasas e hidratos de carbono y los micronutrientes como las vitaminas y minerales.

Los minerales se clasifican en macro elementos, micro elementos y oligoelementos, en relación a la cantidad necesaria requerida por el organismo.

Cromo: Es un oligoelemento, por lo que el organismo requiere una cantidad menor, siendo la Ración Dietética Recomendada (RDA), para los adultos de 50 a 200 mcg/dia. Es necesario en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, y  potencia la acción de la insulina.

Los alimentos que contienen cromo son: levadura de cerveza, granos enteros, hígado, muslo y pechuga de pollo, carne de res, mariscos, fruta fresca, vegetales, huevo, ostras. El cuerpo no lo absorbe fácilmente, y lo excreta con facilidad. Por ello la carencia del cromo puede ocasionar enfermedades del corazón, trastornos metabólicos, diabetes, desnutrición, intolerancia a la glucosa, alteraciones en la córnea y cataratas

Magnesio: Es un macro elemento esencial para el organismo. Son mayores los requerimientos del mismo de 280 a 350 mg/día, participa en procesos vitales como son: duplicación del ADN, regulación de los niveles de azúcar, interviene en el equilibrio hormonal y regeneración de los tejidos, previene los cálculos renales, actúa como laxante suave, ayuda a fijar el calcio y el fosforo en los huesos y en los dientes, protege de las enfermedades cardiovasculares, favorece el sueño y la relajación, entre otras funciones.

Los alimentos que contienen magnesio son: frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, hortalizas y verduras crudas de hoja verde. La carencia de este mineral es poco común y afecta a las personas que consumen alimentos procesados y una dieta pobre en nutrientes naturales.

VALOR NUTRITIVO DE LAS HABAS

Aporta hidratos de carbono, proteínas, fósforo, magnesio y hierro, siendo estos valores más altos en el haba seca que en la fresca. La legumbre seca es una de las de mayor contenido proteico, junto con garbanzos y lentejas, pudiendo superar al de la carne (de 19 a 25 g de cada 100 g), aunque cabe señalar que la calidad nutricional de esta proteína es inferior. Se trata de proteínas incompletas ya que son deficitarias en un aminoácido esencial denominado metionina.

El aporte de hidratos de carbono oscila entre un 55 ó 60%, siendo normalmente el almidón el componente mayoritario. Además, destaca su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina). El contenido en grasa (de tipo insaturado "grasa buena") de las habas es bajo (1-6%).
Se admite que es buena fuente de vitaminas del complejo B, en concreto de tiamina, niacina y folatos. En cuanto a los minerales, destacan el potasio, fósforo, magnesio y zinc; además de una cantidad apreciable de hierro, aunque se trata de hierro no hemo que no se absorbe tan bien como el de origen animal. Sin embargo, la vitamina C que contiene y la procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida (pimiento verde, tomate, cítricos), aumenta  su asimilación. El valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación aplicado. Así, las habas frescas tienen menor cantidad de hidratos de carbono, por tanto menos calorías. En conserva contienen más sodio debido a la sal añadida como conservante y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.

Ventajas de su consumo:

Su importante aporte de fibra, procedente de la piel (hollejos) facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal en el organismo, aunque también favorece, junto a algunos oligosacáridos, la flatulencia, al ser fermentados por la flora intestinal. 

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, lo que tiene mucho interés para las personas diabéticas.

Inconvenientes de su consumo:

Determinadas personas pueden desarrollar favismo, un tipo de anemia causada por ingestión de habas o inhalación del polen de la planta, como resultado de un déficit hereditario de una enzima, aunque se cree que intervienen también factores de tipo inmunológico. Los síntomas son comunes a otras anemias: palidez, cansancio, náuseas, fiebre. Además de la flatulencia que puedan provocar, presentan el inconveniente de tener un contenido moderado en purinas que se transforman en ácido úrico en el organismo, por lo que su consumo está limitado en caso de ataque agudo de gota.

Criterios de conservación:

Las habas frescas, se conservan mejor y más tiempo en el verdulero de la nevera o si no, en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y la humedad. Si son secas, no presentan, en general, problemas para su almacenamiento. Basta conservarlas en un recipiente cerrado y en lugar fresco y seco. 

Chupe de habas

Ingredientes: tarro de leche evaporada, 3 huevos, 1/2 kg papas amarillas, 1 kg habas frescas

6 tazas con agua, 1 tomate sin piel ni pepas, picado, 1 cebolla pequeña finamente picada, 1 diente de ajo picado, cucharada de aceite, sal, trozo de queso.

Preparación: Fría la cebolla en el aceite, agregue el ajo y sazone. Cuando la cebolla esté transparente, añada el tomate y rehogue hasta deshacerlo. Eche el agua y las habas peladas. Deje cocer a fuego lento. Incorpore las papas amarillas cortadas en cuatro y cocine. Antes de finalizar, agregue los huevos, la leche y el queso desmenuzado. Mezcle y sirva caliente, adornando con perejil.