DIA MUNDIAL DE LA NUTRICION

Aprovechando que el 28 de mayo ha sido el Día Mundial de la de la Nutrición queremos  romper con los malos hábitos nutricionales que muchos tenemos. No importa si eres vegetariano o amante de las dietas mediterráneas, lo que tenemos todos en común es que tenemos que comer para mantener un cuerpo saludable. Aún así, caer en la tentación es muy fácil: picar entre horas, el chocolate es nuestra perdición, una bolsa de papas antes de cenar… no importa qué te haga perder el equilibrio. Hoy te damos algunos consejos para sobrellevar nuestras  debilidades dietéticas.

¿Eres de las que te sientas en la mesa, nadie ha empezado y tú casi estás terminando? Cuando éramos niños te acuerdas el primero en dejar el plato vacío es el que gana. Y es que, por si no lo sabíais la ingesta rápida de los alimento hace que ingieras más calorías de lo que necesitas. Por eso, come más lento y disfruta de la comida.

Una buena forma de comer más lento es cerrar los ojos, meter la comida en la boca y apreciar las texturas y sabores que nos ofrece. Si conseguimos hacerlo apreciaremos lo que nos ofrecen los alimentos.

Da igual que lo que comas sea saludable, el problema  es el exceso tu cuerpo no lo necesita. Debemos servirnos en platos más pequeños. Muchas veces comemos por gula y no nos damos cuenta que no tenemos tanta hambre. En los restaurantes compartamos los platos.

¿Cuántas veces nos ha pasado que estamos tranquilos sin hacer nada y nos da ganas de comer algo dulce, después de los almuerzos siempre queremos algo dulce, entonces come fruta, o has algo que tú sabes que te relaja, piensa en otras cosas, has hecho la prueba alguna ves a lo mejor esto te hace olvidar el dulce.

Trasnochar siempre nos pasa factura, pero bueno una mala noche de vez en cuando tampoco está mal, el problema es que te vuelve a dar hambre, cundo sabemos que vamos a salir en la noche lo mejor es comer lo suficiente antes de salir y así no tendremos mucha hambre, si a pesar de todo el hambre te abruma, busca algún sanguche de pan integral o toma un mate o hierva relajante y ponte a dormir a lo mejor logramos vencer las tentaciones.

Creo que está de más decirles que empezar una dieta de moda la última que ha salido en alguna revista o diario y luego dejarla y continuar con los mismos malos hábitos de siempre no te conduce a nada, al contrario te engordas más por el efecto rebote. Para que esto no nos pase lo mejor es comer de la siguiente manera: una cantidad de tu comida que sean alimentos saludables y la otra parte algunos gustos, caprichos o como quieras llamarle, para que me entiendas mejor que un porcentaje de tu almuerzo sea sano y el porcentaje restante sea lo que se te antoja, así no vas a sufrir pensando lo difícil que es ponerse a dieta, claro con la condición que poco a poco vas a ir aumentando el porcentaje de los alimentos sanos y disminuyendo el de los antojos. A lo mejor así consigues cambiar tus hábitos nutricionales, también lo pones en práctica en el desayuno y luego en la cena.

Y te aseguro que volverás a tu peso ideal para siempre, no te olvides que en estos cambios está también presente el ejercicio 30 minutos diarios para empezar y luego vas aumentando de acuerdo a tu capacidad y tu energía. 

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Parrilla tus ensaladas

Con la brasa en su punto, no solo pensemos en carnes, podemos darnos otras opciones, como vegetales, así saldrás de la rutina. Los vegetales a usar tendrían que ser de textura gruesa, pulpa firme y sin mucha agua porque se deshidratarían. La berenjena, los pimientos morrones de colores, calabacitas, zanahorias, champiñones y portobellos  son los más adecuados.

Cuando se preparan ensaladas, lo que se busca es que los vegetales mantengan su consistencia crocante, de ahí que hay que cuidar el tiempo y su forma de cocción. En el caso de barnizarlos antes de llevar a las brasas, se podría contemplar como base algún tipo de aceite, un agente ácido, sal, pimienta y hierbas secas molidas.

Lo que la parrilla brindará será el sabor ahumado que se concentrará aún más por el aceite y el calor de la brasa. El tiempo de cocción dependerá de cada vegetal, pero lo ideal es que se marquen y que se tome el sabor del combustible que se está utilizando.

Para llevarlos a las brazas los vamos a barnizar con una vinagreta echa de pimienta, mostaza, vinagre, sal, y muchos aceites de preferencia los aceites de olivo virgen extra.

A parte de los vegetales que ya hemos mencionado se pueden usar por ejemplo: tomates, camotes, espárragos y papas.

Aprendiendo a preferir el agua

La ingesta de líquidos cobra una gran relevancia en el marco de un plan integral de nutrición saludable, ya que en la infancia es cuando se afianzan los hábitos. En la actualidad, el hábito sencillo y saludable de beber agua no está instalado en la población, y mucho menos en los más chicos.

Es sabido que los buenos hábitos instalados durante la infancia y la adolescencia acompañan durante toda la vida. Para ello, es muy importante el trabajo conjunto de padres y escuela, donde los niños pasan muchas horas diarias.

Trabajos realizados muestran que se puede estimular hábitos saludables con intervenciones en las escuelas. En particular, han demostrado ser más efectivas las iniciativas que se extendían en el largo plazo y las que se acercaban además al núcleo familiar. 

Las intervenciones escolares han demostrado mejoras sobre conocimiento de salud y los comportamientos saludables asociados. También los padres debemos dar el ejemplo para que nuestros hijos se vean incentivados a tomar agua. Lo habremos logrado cuando un niño de entre 5 a 8 años le diga a sus padres me gusta el agua, que rica es el agua, dame más agua.

Reducir el sodio en nuestra alimentación

Llega a nuestro plato en los alimentos industrializados y en la comida que preparamos en casa cuando tenemos adicción a la sal. La cantidad diaria de sodio recomendada es de aproximadamente 2.400 miligramos por día, pero la dieta de muchas personas cruza este límite y favorece el desarrollo de muchas enfermedades, entre ellas, la hipertensión.

Para evitar y tratar los problemas de salud relacionado al consumo excesivo de sodio en tu día a día, nada mejor que reducir la cantidad de sal de tu comida y dar lugar a opciones más saludables:

Sillao, con él podemos hacer alimentos exquisitos, pero nos ofrece  una barbaridad de sal. Una buena alternativa es acompañar tus sushis o demás platos con un simple zumo de limón o una receta más elaborada de limón, mostaza, cebolla y aceite de oliva.

Macarrones y sopas instantáneas: pese a su apariencia, estos alimentos son una bomba de calorías y sodio. Un paquete de macarrones instantáneos puede tener 90% de la recomendación diaria de sodio en una dieta saludable.

Sustituya el sodio por especias y hierbas frescas. Para aliñar una ensalada prefiere limón, vinagre y otras especias. Lo mismo vale para el arroz, guisos, pescados, carnes y demás. Prueba la combinación de sabores como orégano, albahaca y culantro en tus platos favoritos y reduce la ingestión de sal sin sacrificios.

EL VALOR NUTRICIONAL DE LA LINAZA

La linaza es una semilla oleaginosa, es plana y ovalada con un borde puntiagudo,  mide entre 4 y 6 milímetros y tiene un agradable sabor a nuez.

Su valor nutricional y bondades a la salud radican en la cantidad y tipo de grasa que contiene además de la concentración de fibra y proteínas. 

En promedio, la linaza contiene 41% de grasa, 20% de proteína, 28% de fibra dietética total, su composición puede variar dependiendo de la genética, el medio ambiente, el procesamiento de la semilla y el método de análisis utilizado.

Una cucharada sopera de semilla aporta 50 calorías y 3 gramos de fibra,  mientras que en su forma molida aporta 36 calorías y 2,2 gramos de fibra. En cuanto al tipo de grasa es de los que menos grasa saturada contiene y de los que más grasa poli insaturada omega 3 (57%) y omega 6 (16%), esto le confiere una importancia nutricional particular ya que el omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no produce y que necesita ingerir a diario.

Por otro lado diversos estudios hablan de los beneficios preventivos en la salud cardiovascular del omega 3, por tener la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL en sangre. Además el omega 3 es constituyente de toda membrana celular y es nutriente fundamental para la visión y el sistema nervioso.

Una ventaja adicional es que su tipo de proteína no contiene gluten por tanto es apto para celiacos. La linaza es rica en fibra soluble e insoluble, esto incrementa los beneficios a la salud. Previene el estreñimiento, además reduce el tiempo de tránsito intestinal. Ayuda a controlar el apetito y la glucosa en la sangre.

Una cucharada sopera de semilla entera de linaza aporta entre 0,6 y 1,2 gramos de fibra soluble y entre 1,8 y 2,4 gramos de fibra insoluble, mientras que 1 cucharada de linaza molida contiene 0,4 a 0,9 gramos de fibra soluble y entre 1,3 y 1,8 gramos de fibra insoluble.

La forma de consumir la linaza puede ser:  Las semillas enteras tostadas (sin aceite adicional) o la linaza molida, en algunos países se vende también el aceite de linaza.

Tanto las semillas como la linaza molida puede agregarse a las ensaladas de fruta, ser licuadas con los jugos, incluirlas dentro de las masas de pan, galletas, queques o hervir las semillas para obtener agua de linaza. Esta última, de acuerdo a la cantidad de semilla, tomará una consistencia gelatinosa producto del tipo de fibra que contiene.

NOTA

La OMS aclara:

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales poli insaturados de cadena larga, necesarios para una buena salud. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, como los de los aceites de linaza o de colza, los aceites de origen marino (de pescado o de algas) contienen ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), de cadena más larga, denominados ácidos grasos "esenciales" porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que se deben ingerir en cantidad suficiente.

La linaza ha sido difundida como suplemento nutricional por años. Desde entonces, ha sido usada para  varias enfermedades. Sin embargo, los estudios llevados a cabo con respecto a esto no han podido apoyar del todo la gran reputación de la linaza.

ACTUALIDAD

Buscan la cultura del consumo del yogur

Aunque el consumo de yogur tiene un arraigo muy fuerte en ciudades europeas como en Holanda, no sucede lo mismo en América.

Lejos de los temas tabúes sobre el consumo de lácteos sobre si estos en realidad son benéficos en la edad adulta, expertos en nutrición, microbiota intestinal y representantes de la empresa Danone se reunieron en Cancún, Quintana Roo para hablar de los beneficios de tomar un yogur al día y de cómo este puede enriquecer la dieta diaria, al ser un elemento que aporta calcio y otras proteínas provenientes de la leche, incluso que puede regular el peso y prevenir el síndrome metabólico (obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas).

 
Fabrice Salamanca, vicepresidente de asuntos corporativos de grupo Danone, explicó que están interesados en promover la cultura del yogur y dejar de verlo como un alimento para las clases sociales altas, pues su costo no es alto  y puede adquirirse para cualquier tipo de familia, no importando su modo de vida.

Según se destacó en el primer simposio "Iniciativa para una dieta correcta: Efectos del yogur en la salud", el mayor consumo de productos lácteos se realiza durante la edad preescolar y escolar. Y en la actualidad donde es más común llevar un estilo de vida más saludable, el consumo de yogur es más alto en las mujeres que en los hombres porque se le asocia con la estética y la belleza.

Lo cierto es que hay una gran variedad de yogures con distintos sabores, productos azucarados, otros descremados y semi descremados, y diferentes marcas, en ese sentido, los especialistas remarcaron que el consumo, depende de cada individuo, pero la recomendación es que un yogur al día en la ingesta de alimentos es ideal para un mejor estilo de vida que esté de acuerdo con la salud.

Para promover los beneficios del yogur que impulsan a una microbiota más sana que se alimenta de bacterias benéficas para el organismo, se han unido tres organizaciones en Guadalajara- Jalisco- México  el 12 de mayo del 2015 que buscan potencializar que el público se haga más consciente de las particularidades positivas que trae el tomar yogur y estas son el American Society Of Fundation, Insitituto Danone y la International Osteoporosis Fundation.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 la leche entera es el producto lácteo más consumido por los mexicanos, pero tanto ésta como el yogur representan una fuente importante de energía, Calcio  y vitamina D en la población.

Sin embargo, se debe promover el consumo de leche y sus derivados baja en grasa  para reducir la ingestión de grasas saturadas.

También es verdad que hay personas con intolerancia a la lactosa, pero continuamente se están elaborando productos que puedan ser más compatibles con su salud.

COMO REDUCIR EL RIESGO DE INFARTO

Alimentar bien a su corazón es una poderosa forma de reducir o eliminar algunos factores de riesgo. Adoptar una estrategia nutricional saludable para el corazón puede reducir estos parámetros: el colesterol total, la presión arterial, el azúcar sanguíneo y el peso corporal. Muchos planes dietéticos solo hablan de lo que NO se puede comer, la estrategia nutricional más poderosa ayuda a enfocar que es lo que SI puede comer. La investigación de enfermedad cardíaca ha evidenciado que agregar comidas protectoras del corazón es tan importante como eliminar otras.

Estrategias nutricionales para reducir su riesgo:

Aumentar vegetales, frutas, granos enteros y legumbres. Son pilares de la nutrición para prevenir la enfermedad cardíaca.

Reduzca calorías grasas sabiamente con tres metas:

·        Limite la ingesta total de grasa

·        Coma un mínimo de grasas saturadas y

·        Utilice aceites como el de oliva.

Coma proteínas variadas.

Comúnmente las proteínas ingeridas (carne, derivados de la leche) están dentro de los principales causantes de elevar el riesgo de enfermedad cardiaca. Reduzca este factor balanceando fuentes de proteína animal y vegetal.

Limitar el colesterol en la dieta eliminando al máximo grasas saturadas y trans presentes en carnes grasas, margarinas, cremas, mantequillas y productos de repostería popular como panes, pasteles, galletas, donas, tortas, etc.

Ingiera carbohidratos complejos y limite los simples.

Coma la mitad de sus calorías como carbohidratos complejos (pastas, papa, granos enteros). Limite los carbohidratos simples (dulces, mieles), nunca use azúcar en bebidas (café, tés, jugos) y evite gaseosas, jugos industriales bebidas energéticas y energizantes. Si tiene colesterol alto estos carbohidratos simples exacerban la condición aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca.

Distribuya las comidas y meriendas en un estilo amigable para el corazón.

Comer de 5 a 6 comidas pequeñas es la mejor forma de controlar el azúcar sanguíneo, quemar calorías más eficientemente y regular los niveles de colesterol. En lo posible no beba ningún tipo, de bebida alcohólica. Además de la fuerte toxicidad, cada gramo de alcohol tiene casi el doble de calorías de un gramo de azúcar. Ninguna cantidad de alcohol es saludable para el organismo humano, mucho menos para el corazón.

Disminuya el consumo de sal (menos sodio) para bajar la presión sanguínea. Agregar comidas ricas en otros minerales (potasio, magnesio y calcio) es esencial. Consuma productos lácteos y otros con bajo o mínimo contenido graso. Revise la información en las etiquetas y que sean libres de grasas trans.

Evite al máximo los alimentos ultra procesados,

Los embutidos, frituras empacadas (papas fritas especialmente procedentes de sitios que emplean grasas de mala calidad y estándares inferiores de salubridad). Evite la llamada comida chatarra: morcillas, asaduras, empanadas y tamales, rosquillas fritas en aceites baratos, sopas de restaurantes. Evite los que son muy  económicos. Son sospechosos.

Prescinda de la “vitamina Ch”: Chinchulines, chorizos, chancho, salChichas, salChichones.

Otras estrategias amigables para el corazón: Ejercítese todos los días. El cuerpo humano fue diseñado para ser activo. El ejercicio fortalece el músculo cardíaco, mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial, incrementa el colesterol HDL (bueno), controla el azúcar sanguíneo y el peso corporal. Además reduce los niveles de estrés y ansiedad. La caminata es el deporte perfecto e ideal para el ser humano. Sume mínimo 45 minutos diarios de marcha rítmica y moderada. Hidratese correctamente, el agua es vital (salvo en quienes tengan restricción de líquidos). Disfrute cada bocado, se sentirá mejor y más positivo acerca de la vida. Un beneficio adicional es que usted come menos de lo que le gusta, le ayuda a controlar su peso y a reducir sus niveles de colesterol.

COLAGENO

EL colágeno es una proteína esencial presente en una de cada cuatro moléculas que componen el cuerpo.  La fibra de colágeno se mezcla con facilidad con una amplia gama de sustancias y minerales produciendo notables efectos en la arquitectura tisular

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Su concentración se reduce con la edad

La proporción de colágeno en el cuerpo empieza a reducirse de forma paulatina a partir de cierta edad. De los 20 a los 30 años, se pierde aproximadamente un 1,5% de colágeno por año de edad. Esto se acelera sensiblemente a partir de los 45 años, llegando a sufrir una reducción del 35% en la fabricación de colágeno por el cuerpo a partir de los 60 años.

 A este hecho se le responsabiliza del envejecimiento: pérdida de elasticidad y tersura en la piel, cabellos y uñas; dolores en las articulaciones y en los músculos; deterioro en la vista, deficiencias circulatorias y linfáticas, molestias en dientes y encías etc.

Si desapareciera de repente de nuestro organismo todo nuestro colágeno nos convertiríamos en un ser sin forma  como ese juguete de los niños el blandi blu. Su estructura de proteína de triple hélice hace que sea muy flexible y resistente.

El colágeno y la nutrición

Hay una estrecha relación entre el envejecimiento prematuro  y la nutrición. Los aminoácidos que conforman a las proteínas, los obtenemos de los alimentos. El organismo necesita aminoácidos constantemente y muchos de ellos son de los llamados esenciales (que no los produce el organismo, sino que hay que ingerirlos como tales).

Alimentos  naturales  que  nos  ayudan  a  producir  colágeno

La vitamina C, ayuda en la producción de colágeno. Consumir  una dieta balanceada y rica en nutrientes es importante para mantener sanos los tejidos corporales.  El colágeno es una proteína rígida que comprende el 30 por ciento del contenido de proteína de tu cuerpo.

Los alimentos ricos en lisina pueden ayudar a producir colágeno. Las fuentes de proteínas son especialmente ricas en este aminoácido esencial e incluyen las carnes rojas, de aves, de cerdo, el bacalao, las sardinas, el queso parmesano y los huevos. Las fuentes vegetales de proteínas también pueden suministrar algo de lisina incluyendo productos de soya, legumbres, nueces y semillas.

La vitamina C juega un papel importante en el mantenimiento de la estructura de tus tendones, ligamentos y huesos. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C. Una buena elección de frutas son las naranjas, fresas, tomates. Buenas opciones de vegetales incluyen papas, brócoli y pimientos.

Las proteínas como   el colágeno y la elastina son ejemplos de dos proteínas que dan fuerza y soporte a la piel, los huesos y los tendones.

En la actualidad

Esta degradación se puede ralentizar aportando a nuestra dieta colágeno asimilable, Podríamos evitar la suplementación con colágeno simplemente con nuestra dieta pero la mayoría de los alimentos con un alto contenido en colágeno son poco recomendables para una dieta diaria, bien sea por su alto contenido en grasa (embutidos) o en azúcares (postres gelatinosos). El colágeno hidrolizado: nos ayuda a sintetizar mucho más colágeno propio. Una ingesta menor de 10 gramos al día ha resultado inefectiva. Las cápsulas y pastillas de colágeno pueden contener, como mucho, 1 g, Por esta razón, algunas presentaciones están en forma de polvo soluble, que se puede ingerir disuelto en cualquier alimento líquido: leche animal o vegetal, sola o con cacao, café o té; yogures líquidos, batidos, zumos, infusiones, agua, etc.

Efectos secundarios

Con la ingesta de 10 gramos/día no se han encontrado efectos secundarios adversos ni contraindicaciones, esta dosis corresponde a un 17-22% de la ingesta proteica diaria recomendada por la OMS para adultos. Los enfermos de riñón o hígado deben consultarlo con su médico, además los fenilcetonúricos tampoco pueden tomarlo por la Fenilalanina que contiene.

GOTA

Es posible que no pueda prevenir la gota, pero puede evitar los factores que desencadenan los síntomas.  La gota es un tipo de artritis que ocurre cuando el ácido úrico se acumula en la sangre y causa inflamación articular. La gota aguda es una afección dolorosa que normalmente afecta a una articulación. La gota crónica corresponde a episodios repetitivos de dolor e inflamación que pueden afectar a más de una articulación.

Causas

La gota es causada por tener niveles de ácido úrico superiores a lo normal en el cuerpo. Esto puede ocurrir si: El cuerpo produce demasiado ácido úrico. El cuerpo tiene dificultad para deshacerse del ácido úrico. Si se acumula demasiado ácido úrico en el líquido alrededor de las articulaciones (líquido sinovial), se forman cristales de ácido úrico, los cuales hacen que la articulación se hinche y resulte inflamada. La causa exacta se desconoce. La gota puede ser hereditaria. El problema es más común en los varones, las mujeres posmenopáusicas y las personas que beben alcohol.

La enfermedad también se puede presentar en personas con: Diabetes. Enfermedad renal.

Obesidad. Leucemia y otros cánceres de la sangre. La gota puede ocurrir después de tomar medicamentos que interfieran con la eliminación del ácido úrico del cuerpo. Las personas que toman ciertos medicamentos, pueden tener niveles más altos de ácido úrico en la sangre.

Síntomas

Síntomas de gota aguda: Sólo una o unas pocas articulaciones están afectadas. Las articulaciones del dedo gordo del pie, la rodilla o el tobillo resultan afectadas con mayor frecuencia. El dolor comienza súbitamente, a menudo durante la noche y con frecuencia se describe como pulsátil, opresivo o insoportable. La articulación aparece caliente y roja. Por lo regular está muy sensible e hinchada (duele al ponerle una sábana o cobija encima). Puede haber fiebre. El ataque puede desaparecer en varios días, pero puede retornar de vez en cuando. Los ataques adicionales por lo regular duran más tiempo.

Después de un primer ataque de gota, las personas no tendrán ningún síntoma. Muchas personas tendrán otro ataque en los próximos 6 a 12 meses.

Algunas personas pueden desarrollar gota crónica, lo cual se denomina artritis gotosa. Esta afección puede llevar a daño articular y pérdida de movimiento en las articulaciones. Las personas con gota crónica tendrán dolor articular y otros síntomas la mayor parte del tiempo.

Los tofos son protuberancias debajo de la piel alrededor de las articulaciones o en otros lugares como las puntas de los dedos y las orejas. Los tofos se pueden desarrollar sólo después de que una persona haya tenido la enfermedad durante muchos años. Puede supurar una sustancia blanquecina de estas protuberancias.

Los cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir los ataques de gota:

·        Disminuya el consumo de alcohol, especialmente cerveza (algo de vino puede ser útil).

·        Baje de peso.

·        Haga ejercicio diariamente.

·        Reduzca el consumo de carnes rojas y bebidas azucaradas.

·     Escoja alimentos saludables como productos lácteos, verduras, nueces, legumbres, frutas (menos las azucaradas) y granos integrales.

·        Beba café y tome suplementos de vitamina C (le ayuda a algunas personas).

Expectativas: El tratamiento adecuado de los ataques agudos permite que la gente lleve una vida normal; sin embargo, la forma aguda de la enfermedad puede progresar a gota crónica. 

Posibles complicaciones: Artritis gotosa crónica. Cálculos renales. Depósitos en los riñones, que llevan a insuficiencia renal crónica.