ENSALADAS PARA EL VERANO

Ensalada de quinua con cebollas curtidas

Porciones para 4 – 6 personas

Ingredientes:

3 tazas de quinua ya cocida, fría, 1 ½ tazas de tomates cherry, cortados por la mitad

1 taza de pepino  sin semillas, picado en cubitos, 1 cucharadas de cebollitas chinas  picadas finamente. Jugo de 1 limón grande. 2 cucharadas de culantro finamente picado. 1 cucharada de aceite de oliva, Sal y pimienta al gusto. Servir con: Lechugas y cebollas encurtidas

Preparación

En una fuente para ensaladas mezcle los tomates, los pepinos picados, la cebolla china, el culantro, el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Agregue la quinua cocida y mezcle bien.

Sirva la ensalada de quinua encima de las hojas de lechuga y cubierta con cebollas encurtidas.

Ensalada de mango, palta y rúcula

Porciones: Para 4 - 6 personas

Ingredientes

6 tazas de rúcula, puede usar lechugas o espinacas, 1 mango grande, pelado y cortado en tiras gruesas, 1 palta grande, pelada y cortada en tiras. ½ cebolla colorada, cortada en rodajas finas. 1 cucharada de jugo de limón

Para el aderezo o vinagreta de naranja:

1 cucharada de vinagre de vino blanco. 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de jugo de limón. 4 cucharadas de aceite de oliva. ½ cucharadita de comino molido. 2 cucharadas de culantro picado finamente. 1 ají rojo, cortado en rodajitas finas (puede usar pimiento si no gusta lo picante). Sal y pimienta al gusto

Preparación

Ponga todos los ingredientes para el aderezo o vinagreta en un frasco pequeño, póngale la tapa y agítela hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Remoje las rodajas de cebolla en agua tibia con un poquito de sal y 1 cucharada de jugo de limón durante unos 10 minutos, luego enjuáguelas y seque las cebollas. Mezcle las hojas de rúcula o arúgula con la mitad del aderezo o vinagreta y póngalas en una fuente o bandeja de ensalada. Añada el mango, la palta y las rodajas de cebolla a la mezcla de rúcula, y chorree el resto del aderezo encima de la ensalada.

Sirva inmediatamente.

Ensalada de espinacas con frambuesas, gorgonzola y nueces

Porciones: Para 6-8 personas

Ingredientes

150 gr. de espinacas, bien lavadas. ½ cebolla colorada, cortada en rodajas, remojadas en agua fría y escurridas. 1 ½ tazas de frambuesas, lavadas. ½ taza de gorgonzola o queso azul, desmenuzado. 1 tazas de nueces caramelizadas. 2 cucharadas de vinagre. 3 cucharadas de aceite de oliva. Sal y pimienta al gusto

Preparación

Ponga la espinaca, las rodajas de cebolla, las frambuesas, el queso gorgonzola y las nueces caramelizadas en una ensaladera.

En un tazón pequeño, combine el vinagre de frambuesa, el aceite de oliva, sal y pimienta y mezcle bien.

Agregue la vinagreta a la ensalada y mezcle bien. Sirva inmediatamente.

VENCER LA ADICION A LA AZUCAR

Se trata de uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Es importante para muchas funciones del organismo, pero su abuso puede desencadenar serios problemas de salud.

De qué manera podemos vencer la adición a la azúcar:

o   Tomar la decisión:

Para vencer la adicción al azúcar o cualquier otra adicción, el primer paso es tener voluntad propia de hacerlo, estar convencido de ello.

o   Quitarla de una vez:

Reducirla gradualmente solo dificultará y alargará más el proceso. Lo más efectivo será cortar de golpe con el azúcar y los alimentos con elevado contenido de la misma, y sustituirlos por alimentos frescos y sanos. Esto lo ayudará a calmar la ansiedad y acelerar el metabolismo.

o   Tener en cuenta las calorías  que tomas con los líquidos:

Las calorías provenientes de azúcar en bebidas tales como jugos, gaseosas, té y café, son aún peores que las provenientes de alimentos sólidos.

o   Obtén energía de las proteínas:

Por ser una fuente energética distinta a los carbohidratos, las proteínas estabilizan los niveles de azúcar en sangre e insulina. Fuentes proteicas son por ejemplo el pescado, el pollo, los lácteos y el huevo. También es buena idea incluir frutos secos, semillas y nueces.

o   Consume más frutas y verduras:

Estos carbohidratos sí son buenos y su consumo debe estar aumentado. Sin embargo, al menos durante estos 10 días deberá mantenerse alejado de aquellos vegetales ricos en almidón como papas y boniatos.

o   Consume grasas sanas:

Alimentos como las nueces, las semillas, el aceite de oliva extra virgen, el pescado, y la palta contienen grasas buenas que, además de ser muy saludables, dan sensación de saciedad y también constituyen un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares.

o   Saber darle un pare a los ratos de debilidad:

Por momentos puede suceder que las tentaciones de consumir hidratos de carbono sean muy fuertes. Para combatirlas lo ideal es contar siempre con provisiones ricas en proteínas y grasas saludables como nueces, semillas, atún, etc.

o   Disminuir el estrés:

En los momentos de estrés, el organismo libera una hormona conocida como cortisol. Esta es responsable de producir hambre y contribuye al aumento de grasa corporal. La recomendación para bajar ansiedades es realizar una serie de aspiraciones y exhalaciones profundas y lentas antes de cada comida y cada vez que se advierte una situación de tensión.

o   Prevenir alergias e intolerancias:

Intolerancias como la del gluten o la lactosa pueden permanecer ocultas al no manifestarse de forma sintomática. Estos trastornos generan inflamación y desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre, y produce un aumento en la resistencia a la insulina y un incremento de las posibilidades de desarrollar una diabetes tipo 2.

o   Dormir bien:

Muchos estudios demuestran que el mal sueño da lugar a un aumento en la secreción de la hormona del hambre y una disminución de aquellas que reducen el apetito. Para evitar esto procure dormir al menos 8 horas y mantener un sueño profundo y relajado. 

“MUJERES AGOTADAS Y COMO DEJAR DE SERLO”

Extraído del Libro escrito por Pilar Benítez, empresaria y madre de cinco niños

Como tantas y tantas mujeres que compaginan el trabajo, los hijos, la pareja, los amigos.... y mil asuntos cotidianos que tienen que ir resolviendo sobre la marcha.

La mayor parte de las veces con resultados muy positivos. Parece que la mujer tuviera una capacidad innata para abarcarlo todo y salir más que airosa. Sin embargo, el cuerpo se resiente de tanta actividad y la mente no digamos.

La mujer es ambiciosa por naturaleza, ha ido ganando terreno en el ámbito profesional, pero no puede, ni quiere renunciar a la familia, la amistad, el ocio... Por eso, en las conversaciones entre amigas, uno de los temas más habituales es el cansancio crónico que las acompaña, sobre todo si rondan la cuarentena o la traspasan.

"Me di cuenta de que solo comiendo mejor me encontraba increíble, tenía más capacidad de concentración, era más creativa, y tenía más energía...".

Tal ha sido su cambio, que ahora se dedica a compartir sus conocimientos con otras mujeres, para que experimenten esa misma mejoría en su vida.  "Hago un llamamiento a las mujeres para que vean que no es normal estar cansadas todos los días. Puedes estar estupenda sin dejar de hacer lo que haces, solo modificando tus hábitos".

Cómo alimentarse bien

¿Y qué es lo que hay que hacer? Advierte de la importancia de una alimentación sana, que será la clave para tener la energía suficiente para llevar a cabo las tareas del día. "Lo que comes afecta a tu estado físico y a tu estado emocional",  comienza advirtiendo de los "múltiples efectos negativos" que tiene el consumo de azúcar y café. Por el contrario, aboga por una "dieta sensata y tradicional" basada en granos integrales (arroz, avena, quinua), legumbres (lentejas, garbanzos, frejoles, alverjitas), verduras frescas a diario, buenos aceites, pescado, incorporar también los derivados de la soya y las algas, y reducir al mínimo el consumo de carne.

Una de las cosas en que hace hincapié esta experta en nutrición es la importancia del origen de los alimentos. "Si pueden ser de origen ecológico, perfecto, porque tienen muchos más nutrientes y no comemos los pesticidas e insecticidas que les echan en muchas ocasiones".  Si comemos de esta manera, es mucho mejor, porque los nutrientes  ayudan a que nos regeneremos".

Pero no solo hay que alimentarse bien para que el cuerpo funcione bien, sino que también hay que tener en cuenta el espacio interior. La experta aboga por tener una disciplina en el que se dedique cada día un ratito a una misma para ir hacia dentro, sentir el estado de ánimo, revisar las emociones, eliminar lo que sobra... "Cuando empiezas a hacer esto, emerge algo y empiezas un viaje, el más apasionante que uno puede hacer", el viaje dentro de ti.

Si a estos dos hábitos se incorpora además otros dos: hacer ejercicio de forma regular y descansar bien para regenerarse, Benítez está convencida de que la vida cambiará y para mejor. Pero este cambio no puede ser de un día para otro, porque "sería un fracaso seguro". Por eso, la autora propone un plan progresivo de doce meses para empezar poco a poco, en lo más básico, e ir avanzando, de forma progresiva, hasta llegar al final. Si se cumple, asegura que "tendrás más energía, te sentirás mejor con tu cuerpo y aumentará tu vitalidad... y hasta tu deseo sexual".

COLESTEROL…..PUEDO CONTROLARLO

Si con una fabulosa combinación, deporte, alimentación sana y fármacos especializados.

En el año 2008 se calcula que más de 17 millones de personas perdieron la vida por este motivo, casi una tercera parte de los fallecimientos registrados.

Hacia el año 2030 se prevé un aumento de la cifra hasta los 23 millones de muertes. Esa es la razón por la que debemos mantener el colesterol malo (LDL) a raya y no dejar que suba sus niveles.

Bueno es fácil decirlo pero como hacerlo, tenemos  que controlar la hipercolesterolemia, esto nos dice que tenemos que mantener nuestro colesterol a 200 mg/dl, en sangre siendo este el nivel superior permitido:

Creemos que esta es la mejor manera:

ü  Aceite de oliva virgen extra: Hay un alimento estrella por encima del resto para mantener a raya el colesterol LDL es el aceite de oliva siempre que sea virgen extra, y de preferencia crudo. Su alto contenido de ácido oleico es fabuloso para el corazón y el hígado; no contiene ácidos grasos trans; y está repleto de antioxidantes y vitaminas. Por eso, sin abusar de él, un chorrito de aceite cada día para acompañar verduras o ensaladas será de lo más beneficioso.

ü  Consume mucha fibra: Cereales integrales, frutas sin pelar, legumbres, verduras, nueces, semilla, panes integrales... Existe todo un mercado de alimentos ricos en fibra que deberíamos consumir entre 20 y 35 gramos al día para poder notar beneficios en la reducción del colesterol malo.

ü  Has deporte: Sea por tener el colesterol alto, o no, Has ejercicio, muévete. La felicidad que vas a sentir después de una hora de ejercicio no la consigues con nada.

ü  Lleva una vida sana: Esto significa no al sedentarismo, no a la comida rápida, no a las bebidas gaseosas, no a los dulces con grasas saturadas, no a las frituras. Lo importante también, es cuando tenemos más de 40 años, hacer un chequeo anual, nos podemos sentir bien pero no sabemos cómo estamos por dentro, sobre todo si ya hemos tenido la amarga experiencia de que el colesterol se sube sin avisar. No olvides que para llevar una vida sana, también tenemos que ser felices, reírnos mucho, hacer planes, sentirnos jóvenes así peinemos canas. En una palabra disfrutar de la vida……Pero en forma sana

ü  Siempre a tu médico: Si cumples con los puntos anteriores, piensa que eso no es todo,  busca el consejo de tu médico que hoy por hoy, hay muchas medicinas  que  puedes tomar una vez al día para terminar con ese colesterol, él tu médico te dará el ultimo empujoncito para que te liberes de ese problema que te agobia.

ü  Después de los excesos: Recurre a los vegetales, la fruta, nueces, pescados, que aportan una grasa saludable y los famosos ácidos omega 3, que mantienen los niveles de colesterol en sangre. No estamos nunca libres de los excesos, pero tratemos de que estos sean los más espaciados posibles, más aún cuando empiezan a pasarse las hojas del almanaque.

ENSALADAS PARA EL VERANO

Ensalada de papas con camarones (Para 4 y 6 personas)

Ingredientes

4 tazas de papas sancochadas y picadas en cuadritos, aprox. 4-5 papas de tamaño mediano

2 ½ tazas de camarones cocinados y pelados. 7 cucharadas de mayonesa

2 tazas de zanahorias hervidas y picadas en cuadritos, aproximadamente 6 zanahorias

2 cucharadas de cebolla blanca picada finamente, 2 dientes de ajo, chancados

2 cucharadas de perejil picado finamente,  Sal al gusto

Guarniciones:

Hojas de lechuga y rodajas de tomate

Preparación

Mezcle las papas, camarones, zanahoria, cebolla blanca, ajos, mayonesa y sal.

Espolvoree la ensalada con el perejil picado y sirva con la lechuga y tomate.

Ensalada de mango, palta y rúcula (Para 4 y 6 personas)

Ingredientes

6 tazas de rúcula,  puede usar lechugas o espinacas, 1 mango grande, pelado y cortado en tiras gruesas, 1 palta grande, pelada y cortada en tiras, ½ cebolla colorada, cortada en rodajas finas, 1 cucharada de jugo de limón

Para el aderezo o vinagreta de naranja:

1 cucharada de vinagre blanco, 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva,  ½ cucharadita de comino molido, 2 cucharadas de culantro picado finamente, 1 ají rojo, cortado en rodajitas finas (usar pimiento  si no le gusta lo picante), Sal y pimienta al gusto

Preparación

Ponga todos los ingredientes para el aderezo o vinagreta en un frasco pequeño, y agítela hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Remoje las rodajas de cebolla en agua tibia con un poquito de sal y 1 cucharada de jugo de limón durante unos 10 minutos, luego enjuáguelas y seque las cebollas. Mezcle las hojas de rúcula o arúgula con la mitad del aderezo o vinagreta y póngalas en una fuente o bandeja de ensalada.

Añada el mango, la palta y las rodajas de cebolla a la mezcla de rúcula, y chorree el resto del aderezo encima de la ensalada. Sirva inmediatamente.

Ensalada de verduras y pollo con aderezo balsámico (Para 1 u 2 personas)

Ingredientes

Para el aderezo de vinagre balsámico con culantro:

1-2 cucharadas de vinagre balsámico, ajuste a su gusto, 2-3 cucharadas de aceite de oliva, ajuste al gusto,  1 diente de ajo, triturado, 1 cucharada de culantro picado (también puede usar perejil o albahaca según su gusto). Sal y pimienta al gusto

Para la ensalada de verduras con pollo:

2 tazas de lechuga (o espinaca o una mezcla), lavadas y secas, cortadas a su gusto

½ palta, cortado en cubitos o en rodajas

5-6 tomates pequeñitos (cherry), cortados por la mitad

Rodajas de cebolla roja, al gusto (remójelas en agua fría para que su sabor sea menos fuerte)

5-6 rodajas de pepino

½ taza de pollo cocido y desmenuzado

Preparación

Para preparar el aderezo, coloque los ingredientes en un tazón pequeño y mezcle bien. El aderezo se puede preparar con anticipación, refrigérelo hasta el momento de usarlo.

Para preparar la ensalada, ponga las lechuguitas o espinacas en un plato de buen tamaño, agregue la palta cortada en cubitos, los tomates, las rodajas de cebolla roja, el pepino, y el pollo desmenuzado.

Vierta el aderezo de sobre la ensalada, mezcle bien y sirva inmediatamente.

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

¿Las ensaladas de frutas ayudan a perder peso?

Las frutas incrementan la cantidad de fructuosa  y por lo tanto sube la azúcar y puede llevarnos a la subida de peso. Las personas sanas pueden comer hasta 5 frutas al día, pero mejor es comerlas enteras que así se aprovecha mejor sus nutrientes.
Las frutas que debemos comer

Si estamos sanos podemos comer toda la variedad de frutas que existen en el mercado. Si tenemos por ejemplo el colesterol subido o diabetes, será mejor dejar de comer: plátano, mango, chirimoya, o comerlo con moderación. Este verano que se presenta bastante caluroso debemos tomar mucha agua, por lo menos dos litros al día.
Si de bajar de peso se trata no basta con comer fruta, tenemos que hacer ejercicio y llevar una dieta y vida saludable.

¿La miel engorda?

La miel siempre o casi siempre es descartada de las mesas porque tiene la fama de que es hipercalórica o sea que tiene muchas calorías y por lo tanto nos hace subir la báscula

Pero es esto cierto, vamos a ver ya sabemos que todo alimento sea cual fuere en exceso aumenta nuestro peso, pero si vamos a ver la tabla de medidas por 100 gramos, nos damos cuenta que la azúcar tiene unas 80 calorías más que la miel.

Sabemos que los ingredientes de la miel son la fructuosa y la glucosa y que nuestro organismo absorbe rápidamente la glucosa, en cambio la fructuosa se absorbe mucho más lento. Eso nos conviene porque sobre todo en el desayuno vamos a tener la energía rápida para cortar el ayuno y  si salimos a hacer ejercicio esa energía de la fructuosa servirá para no cánsanos rápidamente.

¿Me perjudica tomar mucha agua?

Una persona sin problemas de salud debe tomar mínimo al día dos litros de agua. No es bueno mucho más  porque nuestro organismo puede empezar a eliminar por la orina los minerales y las vitaminas solubles en agua que tenemos en nuestro cuerpo.

Hay un caso en especial que debemos tener cuidado con las grandes cantidades de agua este es el caso de la hipertensión, la presión sanguínea sube por muchas razones, pero una de ellas es que ingerimos agua y no la eliminamos, en este caso podemos usar el agua de cascara de piña que es un gran diurético.

Las enfermedades que trasmitimos a nuestros hijos por medio de la herencia como son la diabetes, la hipertensión y la tendencia a la subida del colesterol.  Pueden no ser un problema para ellos.

Si tenemos en cuenta y les enseñamos desde niños  que pueden librarse de esas enfermedades mientras que son adultos jóvenes,  para esto desde niños deberíamos controlar la cantidad y calidad de su alimentación y sobre todo en incentivarlos en la práctica de algún deporte. Los niños tienen que moverse para disfrutar de su vida y además para hacer un buen hábito que los acompañará siempre. 

¿SU ALIMENTACIÓN ES NUTRITIVA?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estamos en una sociedad sobrealimentada pero a su vez malnutrida, que se ve perjudicada por el exceso de calorías y ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas) así como la falta de vitaminas o minerales, fundamentales para el metabolismo.

Para gozar de una buena salud es necesario, analizar nuestros hábitos alimenticios a ver si son los ideales. No debemos pensar solo en proteínas, carbohidratos y grasas, sino también atender a las vitaminas y micronutrientes que son muy útiles a nuestro organismo.

El tipo de vida que llevas es de lo que dependerá que te pueda sobrevenir: Diabetes, infartos, enfermedades cardíacas y respiratorias y cáncer son las principales causas de mortalidad en el mundo, responsables del 63% de los decesos

Porque debemos insistir en una dieta balanceada, para controlar la aparición de ciertas enfermedades como:

Si no ingerimos calcio se pueden presentar signos de déficit como espasmos musculares, calambres, hormigueo en los  dedos y muchas mas enfermedades. Para evitarlo debemos consumir alimentos ricos en calcio: lácteos, espinacas, brócoli, col, pescados y sardinas.

Si no consumimos culantro, hierbabuena, almendras, verduras de hojas verdes, nueces, maní, avena y sus derivados, espinacas, pistachos y cacao.  Podemos sentir agitación, ansiedad, estrés, alteraciones del ritmo cardiaco, crecimiento débil de las uñas etc.

La falta de hierro: Puede presentarse con debilidad, pérdida de peso sin razón, vértigos, fatiga, anemia. Para no llegar a ese extremo deberíamos consumir: hígado de vaca, pollo, pescado, carne magra, huevo, legumbres, semillas de soja, arvejas, habas, nueces y almendras, pasas,, brócoli, espinacas,  espárragos, granos enteros, arroz, trigo, avena y arroz integral.

La vitamina B1 es muy útil para nuestra salud y debe estar en nuestra dieta, de lo contrario, la deficiencia puede causar enfermedades incluso muy graves. Para evitarlo puede consumir café, sin excesos, alimentos crudos y pescados.

La vitamina B 12 su falta es la principal causa de anemia. Loa alimentos con Vitamina B12 o Cobalamina se encuentran en el hígado, paté, carne de cerdo, cordero, ave, yema de huevo, salmón, sardina, atún, mariscos, leche y sus derivados, como yogur y quesos.

La vitamina A: Los síntomas de su deficiencia incluyen desde ceguera nocturna, ojos rojos y comezón, piel seca y áspera, y predisposición frecuente a resfriados e infecciones. Se puede conseguir esta vitamina de alimentos como zanahoria, brócoli, camote, calabaza, espinacas, melón, leche.

La vitamina E: Se encuentra en alimentos ricos en: aceites de trigo, girasol, maíz y soya; nueces (almendras, maní y avellanas), espinacas y brócoli. La falta de esta vitamina podría producir muchas enfermedades pero es poco frecuente.

La vitamina B6: se puede obtener de alimentos como frejoles y en general todos los que son granos a demás de vegetales verdes, cereales y naranjas   

Falta de vitamina D: Si tiene  dolor en los huesos o signo de debilidad muscular, será porque su cuerpo tiene carencia de vitamina D. Para solucionar esta ausencia debe consumir salmón, atún, lácteos y naranja.

Falta de vitamina C: Si tiene moretones, lenta cicatrización o aftas en la encía puede estar presentando una falta de vitamina C. Esta se encuentra en piña, naranja, limón, pimientos rojos y verdes, brócoli, papaya, fresa, kiwi, mandarina, toronja, mango, melón, sandía, tomate, coliflor, espinacas y col.

COME MEJOR, COCINA FÁCIL

Tres recetas de snacks:

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Barritas energéticas:

Ingredientes:

1 taza de nueces

1 taza de pasas

1 taza de dátiles deshidratados y sin pepa

Preparación:

Tostar las nueces (opcional). Aportará a sus barritas un sabor a nuez más pronunciado. Importante dejar enfriar por completo antes de usar.

Combinar nueces, pasas y dátiles en un procesador de alimentos y procesar hasta que se forme una especie de masa.

Colocar papel film sobre la superficie de trabajo y volcar encima la mezcla. Aplastar con las manos hasta formar un cuadrado de unos 24 x 24m. Envolver y refrigerar por una hora o toda la noche.

Una vez frio cortar en 8 barras largas o 16 cuadraditos y envolver.

Se pueden almacenar en heladera por varias semanas o en freezer hasta 3 meses. Pueden consumirse directo de heladera, freezer o a temperatura ambiente.

Paletas de frutilla y yogur:

Ingredientes:

2 tazas de frutillas ligeramente picadas

¼ taza azúcar

1 cucharada de jugo de limón

1 taza de yogur griego

Instrucciones:

Combinar las frutillas y el azúcar en un recipiente y dejar macerar por 20 minutos, escurriendo ocasionalmente.

Procesar las frutillas maceradas con el jugo de limón y luego mezclar con el yogur griego.

Colocar en moldes para helado y llevar a freezer por al menos 8 horas.

Se pueden sustituir las frutillas por cualquier otra fruta de estación.

Pop corn salado con chocolate negro:

Ingredientes:

1 cucharada de aceite

1/3 taza de granos de maíz para pop corn

120 g de chocolate negro de buena calidad, picado

¾ cucharada de sal de mar, dividida

Instrucciones:

En una olla colocar el aceite y tres granos de maíz para pop. Cuando estos se abran, colocar el resto de los granos, cubrir y dejar que se hagan.

Una vez hecho, transferir el pop a un recipiente grande.

Colocar el chocolate y ½ cucharada de sal en un recipiente apto para microondas y fundir por completo.

Volcar el chocolate sobre el pop y remover para que este se cubra por completo.

Finalmente, esparcir el ¼ cucharada de sal restante sobre el pop con chocolate.

Dejar reposar a temperatura ambiente hasta que se endurezca el chocolate, aproximadamente 1 hora.

ES DIFICIL BAJAR DE PESO

La mayor parte de las personas  que hacen dieta y bajan de peso, lo recuperan fácilmente, eso nos prueba que no solo el dejar de comer  tiene que ver en los kilos que tenemos de más.

Libby Weaver, (especialista en Nutrición Holística de la Universidad de Newcastle Australia) y experta en bioquímica de la nutrición, estudió durante años el tema y descubrió que “la pérdida de peso no es simplemente una cuestión de restringir calorías y autocontrol. Hay otros factores que influencian y condicionan a largo plazo este objetivo”, por ejemplo

1. El estrés: varias investigaciones científicas han estudiado la relación entre el estrés y la obesidad. Weaver afirma que es una de los principales culpables de que no pueda bajar de peso. Esto ocurre porque el cuerpo en estado de estrés produce mucha adrenalina y cortisol, lo que a su vez bloquea el metabolismo. Por eso, aumentan los niveles de glucosa en la sangre y puede producirse un exceso de grasa que se suma a un aumento del apetito. “El estrés tiene un impacto enorme en nuestra habilidad de perder peso y mantenernos en forma”. La autora recomienda practicar la respiración abdominal para relajar el cuerpo y eliminar los efectos negativos del estrés.

2. Desequilibrio hormonal: Lo sufren con más frecuencia las mujeres, cuando presentan una baja en los niveles de progesterona. Además del aumento de peso, la retención de líquidos también es un efecto secundario de los desequilibrios hormonales, lo que puede hinchar la barriga. Weaver recomienda consumir té de hierbas durante un mes para eliminar esos síntomas y evitar por completo tomar bebidas con cafeína.

3. Exceso de insulina: Es una hormona producida por el páncreas que cumple un papel crucial en el proceso metabólico, permite a las células del cuerpo absorber la glucosa de los alimentos. Es importante suspender los edulcorantes, las bebidas azucaradas y las harinas para cambiarlas por carbohidratos buenos que provengan de las frutas y verduras. Luego combinarlas con proteínas para disminuir la liberación de glucosa en la sangre y así requerir menos insulina. “Nada puede reemplazar una dieta saludable y nada puede deshacer lo que provoca una mala alimentación”, afirma Weaver.

4. El sistema nervioso: Los desórdenes nerviosos también pueden impedir que una persona controle su peso y caiga en la obesidad. El sistema nervioso simpático (SNS) acelera la función del organismo y lo prepara para la acción de luchar o huir, mientras que el sistema nervioso parasimpático (PNS) provoca una sensación de descanso o relajación. La mayoría de personas vive en alerta y hace trabajar más el SNS, lo que implica más estrés. Por esa razón, Weaver recomienda el taichi, yoga o Pilates.

5. Las emociones: El componente emocional es uno de los factores que impide bajar de peso. Esto lleva a las personas a buscar una vía de escape para liberar el estrés diario y la encuentran en comer más. “No es la falta de educación lo que hace que la gente busque un paquete de chocolates después de la cena. Es un vacío que sienten que deben llenar de alguna forma”. Por tal motivo es importante trabajar las emociones negativas mediante prácticas de meditación. Así, el organismo sufrirá menos y no habrá desórdenes alimenticios que dañen los esfuerzos de perder peso, estar en forma y lucir saludables. 

ENSALADAS PARA LA TEMPORADA DE VERANO

Palta rellena con atún

Ingredientes

1 lata de atún, ½ cebolla blanca pequeña, picada finamente, ½ taza de alverjas cocinadas

½ taza de granos de maíz cocinados, ½ taza de zanahorias cocinadas y picadas finamente

1 huevo duro, picado finamente, 1 tomate mediano, sin semillas y picado finamente

6 paltas maduras pero firmes, Jugo de 1 limón, 12 hojas de lechuga, lavadas

1 taza de salsa rosada, 1 cucharada de perejil finamente picado, 1 aji, sin venas y sin semillas, picado finamente (opcional), Sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezcle el atún, cebolla, alverjas, maíz, zanahoria, huevo duro, perejil, aji y tomate con ½ taza de la salsa rosada en una fuente, añada sal y pimienta al gusto. Corte las paltas en mitades, quite las pepas y la cascara. Rocíelas con el jugo de limón para evitar que se oscurezcan

Ponga las hojas de lechuga en un plato para servir y arregle las mitades de cada palta encima de la lechuga.

Llénelas con el relleno de atún y agregue la salsa rosada encima del relleno, espolvoree con el perejil picado.

Sirva inmediatamente.

Ensalada de choclo, papas y brócoli

Porciones: Para 6 a 8 personas como platillo acompañante

Esta deliciosa ensalada de choclo, papas y brócoli es una variación de la ensalada rusa y perfecta para servir como platillo acompañante. Se prepara con choclo, papas, brócoli, y cebolla colorada con aderezo de mayonesa, ajo, limón y culantro.

Ingredientes

3 tazas de granos de choclo sancochado, 3 tazas de papas cocidas picadas en cubos, 3 tazas de flores de brócoli, sancochadas, 1 taza de cebolla roja finamente picada

5 cucharadas de mayonesa, 2 dientes de ajo, machacados,  2 cucharadas de culantro finamente picado, 2 cucharadas de jugo de limón, Sal y pimienta al gusto

Preparación

Para preparar el aderezo combine la mayonesa, el ajo machacado, el culantro picado, el jugo de limón, sal y pimienta en un tazón pequeño y mezcle bien.

En un tazón grande para ensaladas, ponga el choclo, las papas, el brócoli, y la cebolla picada.

Agregue el aderezo de mayonesa, mezcle bien y sirva inmediatamente o refrigere hasta la hora de comer.

Sushi Sándwich

Rendimiento: cuatro porciones

Ingredientes:

· 2 rebanadas de pan blanco

· 2 rebanadas de queso

· 2 rebanadas de jamón

· 2 rebanadas de palta

· 2 hojas de lechuga

Corte el queso y el jamón del mismo tamaño que el pan. Aplane las rebanadas de pan para lograr un grosor de unos pocos milímetros. Acomode el queso, el jamón, la palta y la lechuga sobre el pan. Enrolle cuidadosamente presionando para darle forma. Corte las orillas para darle presentación y rebane en 4 piezas. Repita con el resto de los ingredientes.

CREENCIAS POPULARES SOBRE LA ALIMENTACIÓN

El pan engorda

FALSO: Si se consume en la porción diaria recomendada no engorda. Por el contrario, es muy beneficioso para la salud siempre y cuando no se acompañe de mantequilla, embutidos, quesos con alto porcentaje de grasa y de sal, mayonesas, etc.

El jugo hay que tomarlo recién exprimido

VERDADERO: La naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante y, por lo tanto, se echa a perder cuando entra en contacto con el oxígeno.

La zanahoria es buena para la vista

VERDADERO: La zanahoria es rica en beta carotenos, precursores de la vitamina A, que contribuye a mantener la salud visual.

Los alimentos  light  adelgazan

FALSO: Este tipo de alimentos tienen menos calorías que sus versiones regulares, pero deben consumirse en porciones adecuadas. De lo contrario, podrían producir un aumento de peso corporal.

Si omito alguna comida, adelgazaré con mayor facilidad

FALSO: Si se saltea comidas a lo largo del día, llegará con más hambre a la comida siguiente y se producirá un desequilibrio en los niveles de glucosa sanguíneos,

El agua en las comidas engorda

FALSO: El agua tiene y siempre tendrá 0 Kcal se tome donde se tome. y a la hora que desees tomarla

Los alimentos integrales no engordan

FALSO: Aportan mucha más fibra que los refinados, pero el aporte calórico será el mismo. Los cereales tienen en su información nutricional la cantidad que debes comer en algunos te dicen 25 gramos en otros 22, dependiendo y esto equivale aproximadamente. a dos y media cucharadas soperas. Mas de esto engorda.

Tomar un yogur después de comer legumbres, ayuda a prevenir los gases VERDADERO: El yogur contiene probioticos y prebióticos que ayudan a regularizar la flora intestinal y, favorecen la digestión.

La fruta engorda si se come de postre

FALSO: Se coma cuando se coma, el aporte calórico es el mismo.

Los productos vegetales frescos son mejores que los congelados

FALSO: Procesar un alimento siempre trae como consecuencia alguna alteración. La congelación puede dar lugar a la pérdida de ciertas propiedades organolépticas, pero si se realiza de manera adecuada, estas son mínimas. En el caso de los alimentos frescos, estos pueden sufrir grandes alteraciones en el transcurso de la recolección hasta el consumo.

ALIMENTOS SALUDABLES

En verano tenemos que cuidar la alimentación, en estas épocas de calor hay algunos ingredientes que podemos incorporar a nuestra mesa más a menudo.

Kiwi:

Es rica en vitamina C, antioxidantes, ácido fólico, fibra y lo que más tiene es agua, esto la vuelve una fruta ideal para el verano.

Nuez:

Tiene muchas calorías y su consumo debe ser moderado, es rica en omega 3, un ácido graso esencial que ayuda a reducir el colesterol, equilibrar la presión arterial y mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Canela:

Además de su delicioso sabor, ayuda a metabolizar la glucosa.

Agua:

Es imprescindible para la vida. Mantiene la presión arterial, nutre las células, permite la función renal y elimina productos de desecho.

Manzana:

Sus flavonoides son excelentes antioxidantes. Dulce, saludable aporta agua, fibra y azúcares.

Papa:

Fuente de energía, por su alto aporte de almidones (carbohidratos)

Naranja y mandarina:

Tienen antioxidantes y  vitamina C.

Leche:

Protege los huesos gracias a su contenido en calcio de alta biodisponibilidad.

Yogur:

Protege la flora intestinal, previene diarreas e infecciones.

Huevo:

La clara posee proteínas de alto valor biológico, la yema, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Café:

Una de las bebidas más antiguas de la historia. Activa el organismo, mejora el rendimiento y la memoria.

Cacao:

Beneficia la presión arterial, genera placer y es rico en antioxidantes. Bueno en estados de estrés o depresión.

Pescado:

Aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales omega 3 que ayudan prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva virgen:

Rico en vitamina E, antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables.

Vino tinto:

Su consumo moderado es beneficioso por su contenido en polifenoles, antioxidantes que durante el proceso de fermentación pasan de la uva al vino.

Arroz:

Aporta vitaminas, minerales e hidratos de carbono, por lo cual constituye una fuente energética importante. Ideal acompañarlo de verduras o legumbres.

Lentejas:

Aportan proteína vegetal y cuando se acompaña de cereales da lugar a proteínas de valor similar a las de origen animal.