LA HIPERTENSION ARTERIAL Y LA DIETA

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebrovascular.

Alimentación saludable para el corazón

·   Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. 

·     Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.

·      Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).

·   Escoja alimentos de proteína magra, como soya, pescado, pollo sin piel,  y productos lácteos descremados o al 1%.

·       Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.

·         Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. 

·         Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.

·         Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.

Otras sugerencias abarcan:

Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, lentejas, frijoles algunos cereales y arroz integral. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

Dieta DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial.

Sus efectos algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas. Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal). Hay que reducir el sodio a  2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).

La dieta consiste en: Reducir la grasa saturada al máximo. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial. Al escoger las grasas, seleccione aceites mono insaturados, como los aceites de oliva y canola.

Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta. Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos. Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o alverjas).

Escoja cantidades modestas de proteína, como las carnes rojas prefiera  el pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soya son las mejores fuentes de proteína. 

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los carbohidratos  y trate de ingerir al menos 30 gramos de fibra diariamente.

Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

Información

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Pregúntele al médico cuál debe ser su presión arterial ideal, la cual estará basada en sus factores de riesgo y otros problemas de salud.