PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Consumo de fibra

Un equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos) reveló que consumir al menos 30 gramos de fibra al día podría ser  suficiente para que los pacientes con síndrome metabólico, (hipertensión, glucosa elevada, triglicéridos y colesterol altos) a quienes les cuesta seguir dietas complejas, pierdan peso.

Esta investigación realizada entre junio de 2009 y enero de 2014 contó con la participación de 240 adultos con síndrome metabólico, quienes escogieron entre adoptar la citada dieta de la Academia Americana de Cardiología o incrementar su consumo diario de fibra. Cabe mencionar, que a ninguno de los dos grupos se exigió una rutina de ejercicios.

Un año después de iniciado el estudio, el equipo  halló que los participantes de ambos grupos habían perdido peso, mejorado su presión arterial, la calidad de la dieta y la resistencia a la insulina,

Según los investigadores, la dieta recomendada por la Academia Americana de Cardiología ayuda; sin embargo, apuntan que una aproximación simplificada para reducir el peso que se centre únicamente en el incremento del consumo de fibra podría ser una alternativa razonable para pacientes que tienen dificultades para adherirse a regímenes dietéticos más complicados.

Dieta rica en nueces podría ralentizar el cáncer de colon

Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, ha mostrado que el consumo habitual de nueces podría hacer más lento el crecimiento de los tumores colorrectales.  "La investigación demuestra que una dieta con nueces causa cambios significativos  en los tejidos del cáncer de colon e incorpora ácidos grasos protectores en los tumores de colon, ya sea a través de sus efectos directos o a través de los efectos aditivos o sinérgicos de los múltiples compuestos presentes en las nueces",

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron a dos grupos de ratones inyectados con células de cáncer de colon. Al primer grupo se le alimento con el equivalente a dos raciones al día de nueces (60 gramos), mientras que el segundo grupo recibió una dieta control similar pero sin nueces.

Tras 25 días, los resultados arrojaron que en los tejidos tumorales de los ratones alimentados con nueces, se había incrementado hasta 10 veces la cantidad total de ácidos grasos Omega-3, incluyendo, un ácido graso vital para diversos procesos del cuerpo y conocido por reducir la inflamación. 
Finalmente, los expertos comprobaron la incorporación de ácidos grasos con efectos protectores en el epitelio intestinal de los ratones alimentados con nueces, lo que podría alterar los perfiles de expresión de los miARN. (Los micro-ARN (miARN) son pequeñas moléculas de ARN de cadena sencilla de unos 22 nucleótidos que contribuyen a regular la expresión de genes.

Alimentos que afectan el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico

El sistema inmunológico es un conjunto de estructuras y procesos biológicos en el interior de un organismo, que lo protege contra enfermedades identificando y atacando a agentes patógenos y cancerosos.

Pero para funcionar adecuadamente, el sistema inmunológico necesita de una buena alimentación que lo potencie, de lo contrario se incrementa el riesgo de contraer enfermedades infecciosas, como la gripe.

De hecho, investigadores de la Harvard Medical School indican que hay evidencia, al menos en animales, de que la falta de micronutrientes como zinc, selenio, hierro o cobre, afecta a la adecuada reacción del sistema inmunológico, lo que podría pasar también en personas. En ese sentido, los expertos recomiendan lo  siguiente: Seguir una dieta equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales. Evitar el consumo de tabaco, drogas, alcohol. Realizar regularmente actividad física de intensidad moderada. Dormir y descansar bien. Cuidar nuestros niveles de estrés. Mantener una actitud optimista y equilibrada.

EL MUNDO PERFECTO PUEDE EXISTIR

Mitos confusiones y realidades de la salud

Hace años se decía que las hormonas son necesarias cuando la mujer entra al climaterio. Luego de dos décadas se supo que no todas somos candidatas a recibir una terapia de remplazo hormonal y que debía ser aplicada por tiempos reducidos. Recuerdo que esa noticia causo una especie de terremoto, aumentando en ese, momentos los miedos y las dudas de las personas.

Sobre el ejercicio hay otro mito. Se solía creer que el dolor muscular posterior al trabajo realizado se producía por un aumento del ácido láctico, desde hace muchos años se sabe que el dolor se produce por micro rupturas del musculo, debido básicamente a una sobre exigencia en el ejercicio, sea por intensidad, carga de pesos inadecuada, duración etc.

Y como estos ejemplos encontramos otros respecto a las grasas. Generalmente se ha dicho que las grasas de origen animal son las malas y las de los vegetales son las buenas, responsabilizando a las primeras de todos los problemas cardiovasculares y atribuyendo a las segundas la prevención. Por ello quitamos las grasas antes de cocinar los alimentos, tomamos leche descremada y seguimos todas esas indicaciones ya conocidas.

Pero la ciencia no es estática y siempre se revisan los viejos conceptos. Hace algunos meses se publicaron en la Revista Open Heart los resultados de un meta-análisis, que está tirando por la borda todo lo que sabíamos.  Científicos han hecho una nueva revisión de estas afirmaciones, comparándolas con la información que las sustentaba y han llegado a la conclusión que las pruebas no respaldaban las recomendaciones sobre las grasas para reducir  el riesgo de enfermedad y muerte por enfermedad cardiaca.

Como comprenderán esta información sacudió el globo y ante  tremenda situación que se armó, los editores de la revista científica del Reino Unido, han pedido prudencia. En el afán de buscar el equilibrio en las decisiones, explicaron que si la grasa saturada siempre ha sido considerada en la nutrición como la mala de la película, no podemos dejar de lado otros nutrientes que pueden también ser un riesgo, refiriéndose a los carbohidratos.

Como ustedes recuerdan en esta columna hemos explicado varias veces que hay rutas bioquímicas por las cuales se forma colesterol a partir de los azucares o carbohidratos.

Y añado a todas estas informaciones que no existe alimento bueno o malo, pues estamos dándole demasiada importancia a la nutrición como único eje de la salud.

Nos olvidamos que es el conjunto de acciones y decisiones que día a día tomamos o realizamos, la que logrará la buena salud. Y cuando digo un conjunto de acciones me refiero a que el ejercicio, a disminuir o controlar el estrés, la forma de pensar y llevar la vida y el buen descanso son igual de importantes que la nutrición.

De nada sirve la mejor dieta o alimento si no se acompaña con ejercicio. Pues este es el que sensibiliza el musculo para utilizar la insulina. Es el musculo el que quema la grasa o disminuye su porcentaje. Comer bien y hacer ejercicio, no tendrán efecto si no tenemos un buen descanso. Si vivimos con estrés o si nuestros pensamientos diarios son negativos, o pesimistas.

Como bien explica el coach Víctor Hugo Visval,  “Mucho estrés o caminar con la tristeza como novia que arrastra la cola aumenta el cortisol, una hormona causante de muchos problemas  de salud”

El mundo perfecto puede existir si mantenemos moderación en todo lo que comemos, si hacemos ejercicio diario, si conservamos el buen sentido del humor y el descanso reparador.

Extraído de la Revista Somos del Diario el Comercio 

Publicado 30 de Mayo del 2015.

Artículo escrito por la Nutricionista Milagros Agurto.

ACTUALIDAD

Nutrición  genes y obesidad

Desde que se demostró que algunos individuos llevan en su ADN determinadas 'instrucciones' que les hacen más propensos a acumular kilos de más, la ciencia no ha dejado de buscar estas pistas con el objetivo de obtener nuevas armas contra la obesidad. Aunque la mayoría sigue oculta en la maraña del genoma, poco a poco algunas van saliendo a la luz.

Los últimos en conseguir un avance significativo en este sentido han sido un equipo de científicos británicos que, tal y como afirman en la revista 'Cell', han logrado identificar varias mutaciones genéticas directamente relacionadas con el apetito.

Estos investigadores de la Universidad de Cambridge han demostrado que varias mutaciones localizadas en KSR2 provocan en quienes las portan una mayor sensación de hambre y una tasa basal metabólica más lenta. Es decir, tienen más apetito y su cuerpo tiene más dificultades para controlar el balance energético que el del resto.

Este equipo dirigido por Sadaf Farooqi había observado previamente en ratones que la manipulación de este gen se traducía en un claro aumento de la obesidad en estos animales.

Con el objetivo de dilucidar el papel que este gen cumplía en los humanos, analizaron el ADN de más de 2.000 pacientes con una obesidad severa y lo compararon con  algo más de 1.500 individuos de control.

Y su estudio demostró el rol de KSR2 en la regulación del peso y distintos procesos metabólicos. Este gen cumple un papel importante a la hora de que las células procesen correctamente las señales que envían hormonas como la insulina. Sin embargo, las raras mutaciones detectadas impiden que este proceso se realice con normalidad, reduciendo por tanto la capacidad de las células para usar la glucosa o los ácidos grasos.

Una muestra de que los pacientes con estos 'defectos' genéticos tienen dificultades para 'utilizar' la energía que consumen, es que los portadores tenían una tasa metabólica reducida, es decir, ‘quemaban' las calorías de una forma más lenta que el resto. Y tenían un gran apetito desde niños.

Paso adelante: Por eso, en el futuro, conocer mejor este gen y sus 'habilidades' puede ser una importante estrategia para combatir la epidemia de obesidad.

José María Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genómica de la Universidad de Tufts  cerca de  Boston, en el Estado de Massachusetts. (EEUU), investigador y colaborador sénior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (IMDEA), dice al respecto: “este gen era conocido desde 2008 por su asociación con la obesidad e hiperfagia en ratones". Sin embargo, hasta la fecha, la mayor parte de la investigación sobre su actividad se había conducido hacia el cáncer.

En este sentido, el trabajo de Farooqi "es el primero en este nivel genómico, es decir, con secuenciación y en humanos que en el ámbito de la regulación del peso asocia unas mutaciones genéticas con: cómo se consume la energía el organismo", señala Ordovás.

Sin embargo, con estos datos en la mano, no se puede inferir cuál es la influencia real de estos genes. "Basados en este estudio no podemos concluir mucho acerca del impacto de este gen en la obesidad común en la población, ya que se ha llevado a cabo con una población muy seleccionada".

Es más, por sí solas, estas mutaciones no explican por qué algunos individuos tienen un apetito insaciable desde niños. "Puede ser que en algunos casos pocos frecuentes, este sea un motivo de ese comportamiento. Pero desde luego no el único, como ya sabemos por otros genes, como el de la leptina", indica Ordovás.

Ahora, es el momento de continuar con la investigación. "Hay que ver la frecuencia de estas variantes raras en la población general para conocer su impacto", concluye Ordovás.

DIEZ MOMENTOS PARA VISITAR A UN NUTRICIONISTA

Si quieres perder o ganar peso, estás embarazada, quieres estarlo o acabas de ser madre o buscas una forma de mantener la salud cuando ya tienes una edad avanzada pueden encontrarse entre algunas de las principales razones para buscar la ayuda de un experto en nutrición y dietética.

La web de la Academia Americana de Nutrición y Dietética explican las diez razones más comunes que llevan a una persona a consultar con un dietista-nutricionista acreditado.

1. Diabetes, problemas cardiovasculares o hipertensión

Un especialista en esta disciplina constituye una pieza básica en el equipo de atención clínica que puede ayudarte a cambiar con seguridad tu forma de comer sin que ello suponga sacrificar el sentido del gusto o la nutrición.

2. Operación de cirugía bariátrica de bypass gástrico

Dado que el estómago sólo puede gestionar pequeñas raciones de alimento, supone un reto conseguir la cantidad adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita. Un dietista nutricionista puede cooperar con tu médico para desarrollar un plan de alimentación acorde a tus necesidades.

3. Problemas digestivos

Junto al médico que te trate, la figura del especialista en dietética y nutrición puede amoldar la dieta para evitar que agrave la patología que padeces y no la empeores tomando alimentos como papas fritas, demasiada cafeína o bebidas carbonatadas.

4. Embarazo o deseos de gestación

Una correcta nutrición puede ayudar a que la mujer consiga los nutrientes necesarios como el ácido fólico, en especial en los primeros tres meses de gestación, lo que reduce el riesgo del recién nacido de defectos del tubo neural o de la columna. 

5. Lactancia del bebé

Un especialista en dietas y nutrición puede ayudar a que la madre obtenga suficiente hierro, vitamina D, flúor y vitaminas del grupo B para ella y para su bebé a través de la alimentación.

6. Problemas del adolescente con la alimentación

El dietista-nutricionista puede ser de ayuda en el tratamiento de trastornos como la anorexia, bulimia o el sobrepeso.

7. Ganar o perder peso

Este tipo de especialistas puede sugerir fuentes de calorías adicionales para ganar peso de forma saludable o un plan para restringir las calorías además de la realización de actividad física regular para la pérdida de peso a la vez que conseguir que se puedan seguir tomando los alimentos favoritos.

8. Cuidado de padres mayores

Un dietista-nutricionista puede ayudar con la alimentación o las interacciones con los fármacos, una hidratación adecuada, dietas especiales para la hipertensión o el cambio de las papilas gustativas a medida que envejecemos.

9. Comer con más 'cabeza'

Estos especialistas pueden ayudar a evitar los malentendidos con la alimentación, aprender cómo leer las etiquetas en el supermercado, descubrir que cocinar de forma sana no es caro, aprender cómo comer fuera sin arruinar la dieta o cómo resistirse a las tentaciones del 'picoteo' en el lugar de trabajo.

10. Mejorar los resultados deportivos

Ya sea porque dediques tiempo a correr maratones populares, hacer esquí o correr con tu perro, un dietista-nutricionista puede ayudarte a fijar objetivos para conseguir los resultados que deseas en estas actividades deportivas.  

SABIAS QUE

Beneficios nutricionales de los alimentos de color blanco

Los alimentos pálidos ofrecen un gran aporte de nutrientes. El blanco siempre ha sido discreto, como si la "ausencia" de color delatara las pocas vitaminas que ofrece. Sin embargo, los alimentos blancos tienen mucho más que ofrecer de lo que parece. Estos beneficios se deben, entre otras cosas, a la presencia de sustancias como la flavina, que es una  una coenzima que interviene en las reacciones metabólicas. Y es la que da el color blanco o transparente a los alimentos

Los nutrientes encontrados en los alimentos blancos protegen el organismo contra males cardiovasculares, pero también mejoran el sistema inmunológico y combaten inflamaciones e infecciones.

Ejemplo de alimentos blancos: Manzana, Coliflor, Pera, Cebolla

ONU destaca importancia de sistemas alimentarios

El secretario general de la ONU, Ban Ki-moon, destacó la importancia de los sistemas alimentarios eficientes y sostenibles para erradicar el hambre y la desnutrición
En un mensaje emitido recientemente expresó su gran preocupación al anunciar que más de 840 millones de personas pasan hambre en un mundo abundante cada día, hecho que debería ser motivo de indignación moral y de acción conjunta. 

Afirmó que la clave para lograr una mejor nutrición y asegurar el derecho de cada persona a la alimentación, radica en mejores sistemas alimentarios y en enfoques, políticas e inversiones más inteligentes. 

También señaló que esos sistemas deben tener en cuenta el medio ambiente, las personas y las instituciones y que, además, los procesos de producción, procesamiento y transporte de los productos agrícolas a los consumidores deben ser sostenibles. 

Según cifras de la ONU, además de los 840 millones de personas que padecen hambre crónica, hay cerca de dos mil millones que carecen de las vitaminas y los minerales necesarios para una vida saludable. La mala alimentación también significa que cerca de mil 400 millones de personas presentan sobrepeso, con cerca de un tercio de obesos en situación de riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes u otros problemas de salud. 

Solo 10% de los peruanos conocen el contenido nutricional que ingieren diariamente

Datum Internacional realizó una investigación a pedido de Arcos Dorados, empresa que opera McDonald’s en Latinoamérica, para saber cuánto conocen los peruanos sobre el contenido nutricional de los alimentos que ingieren y cuáles son las actitudes más comunes ligadas a la alimentación saludable.

Entre los principales resultados de este estudio representativo a nivel nacional, se identifico,

que los peruanos, tienen elevados niveles de desconocimiento y falta de información sobre temas relacionados a la nutrición y la alimentación saludable . Sin embargo, tienen un gran interés por conocer el contenido nutricional de los alimentos y valoran contar con la información necesaria para tomar mejores decisiones.

Se sabe además que el 90% de personas desconocen la información específica sobre la cantidad de calorías que debe ingerirse diariamente y solo el 40% señala que se preocupa por mantener una alimentación saludable, siendo las mujeres (43%) las que más interesadas en ello están.

El 72% de la población se muestra interesada en que los restaurantes incluyan en sus menús información calórica. De igual forma, un 85% considera que contar con dicha información nutricional los ayudaría a elegir mejor qué alimentos consumir.

Esta situación genera un espacio para la intervención y la acción. El desafío está en educar sobre lo que implica una alimentación sana, promover hábitos alimenticios que contribuyan a una dieta saludable e informar sobre los productos que se ofrecen, para que los consumidores puedan elegir con mayor conciencia.

Es así que la investigación refleja que las acciones que viene desarrollando McDonald’s en el país, al igual que en el resto del mundo, van por el camino correcto. Tal como se recuerda, desde fines de agosto en los paneles de menú de todos sus restaurantes de esa cadena en el Perú, se da información calórica de cada uno de sus productos, a fin de ofrecer información clara y suficiente a sus clientes.

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MODO CORRECTO DE CAMINAR PARA PERDER PESO

Caminar es muy bueno para tu salud, pues ayuda a mejorar el ánimo, alivia tensiones y por supuesto reduce la hipertensión. En comparación con otras actividades, pocos ejercicios son tan beneficiosos para nuestro cuerpo como salir a caminar todos los días.

Y aunque no lo creas, todos podemos perder algunos kilitos de más con la sencilla voluntad de salir de casa y empezar a caminar. Quizás puede que tengas tiempo caminando y no hayas notado algún resultado; puede ser que estés haciendo algo mal!

Sea este tu caso, o que no hayas aún empezado, anota los siguientes consejos para que puedas perder peso mientras caminas.

Recuerda que cualquier actividad física que conlleve un esfuerzo constante hará que tu metabolismo se active y ponga en marcha el corazón, por consiguiente nuestro cuerpo ira quemando grasas.

Que caminemos es ideal para quemar grasas, pues cuando esto sucede es convertida en glúcidos y reservas adiposas. Esto a su vez aumentara tus músculos, pues las reservas adiposas se van gastando mientras realizas el ejercicio, lo que significa que si tienes menos grasas y más músculos, mayor será tu salud.

Caminar diariamente nos ayuda a que aumentemos el metabolismo basal, todo esto funcionara si llevamos una dieta alimenticia adecuada en conjunto con la caminata. Por ello debes reducir las grasas, harinas blancas refinadas, la comida industrializada, refrescos, dulces, entre otros

¿Cuánto tiempo debo caminar?

La forma correcta de hacer ejercicios y que notemos el resultado en los primeros 2 meses es hacer esta actividad dos veces al día, en la mañana y en la tarde todos los días. Pues hacer dos sesiones es muy beneficioso para acelerar nuestro metabolismo y al mismo tiempo quemar más grasas y obtener músculos.

¿Cuál es la velocidad correcta en la que debo caminar?

Si llevas un paso rápido, lo regular es andar por lo menos a 6KM/H, esto sería equivalente a recorrer un kilómetro cada diez a quince minutos. Si lo logras, quemaras grandes cantidades de grasa. No hagamos un esfuerzo excesivo. Nuestro corazón al trabajar entre el 60 al 70% de su frecuencia, obliga al cuerpo a utilizar las reservas adiposas, las cuales son energías almacenadas que regularmente casi nunca usamos y  estas se convierten en grasas en nuestro cuerpo. Por lo que si te das cuenta, caminar es el método ideal para perder grasa.

Cuida tus pasos al caminar

Es indispensable que tengas cuenta la forma en la que caminas, nuestra meta no es dar pasos gigantes para lograr recorrer esos kilómetros cada diez minutos. La meta es caminar más rápido.

Recuerda que debes cuidar el movimiento de tus tobillos, pues si lo haces mal, podrías afectar algunas zonas de tu pie. Relájate, y de paso relaja tus hombros, No le apliques tanta tensión.

Ten siempre pendiente no andar balanceando tu cabeza. Ya que lo que harás será terminar con dolor de cuello e incluso sentir mareos,  debes tener tu cabeza siempre  ni muy baja ni muy levantada.

Recuerda no balancear demasiado tu pelvis o tus caderas,  si la sobrecargas puedes sufrir algún dolor. Procura que todos tus movimientos sean suaves, fluidos pero naturales. En cuanto a los brazos lo importante es no dejarlos todo el tiempo rectos  u estancados, sino más bien mantener un balance entre los pies y las manos.

Elige un buen escenario para caminar

Lo ideal es andar en alguna superficie plana u zona habilitada para este tipo de actividad.

Algo que jamás puede quedarse es elegir un buen calzado, cómodo y que este bien cerrado, esto te ayudará a protegerte de cualquier impacto. Usa siempre ropa confortable y que no te apriete en ningún lugar.

Y para finalizar si eres de los que escuchan música con auriculares mientras caminas, ten mucho cuidado, esto nos desconecta mucho de la realidad y puede ocasionarnos algún accidente. Por lo tanto anda con sumo cuidado.

UN BUEN ESTADO NUTRICIONAL MEJORA LA FERTILIDAD

En la preconcepción, el momento en que se planifica el embarazo, la nutrición de los padres determina la futura salud del feto.

Mejorar la fertilidad depende en gran medida del buen estado nutricional de la mujer, pero también del hombre. Y es que, cada vez más estudios determinan también la importancia del estado nutricional del padre en la futura salud del feto en el momento de la preconcepción.

En este sentido, es importante tener en cuenta que las necesidades energéticas no se vean alteradas antes del embarazo. Una mujer con un índice de masa corporal normal y una actividad física sedentaria, debería ingerir aproximadamente unas 2.000 kilocalorías diarias, pero respecto a los macronutrientes en hombres y mujeres, ¿cómo debería de ser el reparto? 

Tanto durante la preconcepción en hombres y mujeres, como las mujeres durante el embarazo, se recomienda tomar entre un 10% y un 15% de proteínas al día, entre un 50% y un 55% de hidratos de carbono; y entre un 30% y un 35% de grasas o lípidos. 

Estos porcentajes se refieren a que tu comida del día es todo un 100% entonces en las tres comidas que debes hacer al día, debes dividir así tu alimentación. Si en el día haces más comidas por diversas razones, entonces deberás dividir ese 100% entre 4 0 5 comidas dependiendo las veces que tu acostumbras a comer en el día.
En el caso del embarazo, no debemos dejarnos llevar por las viejas creencias de que hay que comer por dos. Por el contrario, es importante que las necesidades energéticas se adecúen en cada trimestre del embarazo. 

Vitaminas y minerales

Tan relevantes son los macronutrientes como los micronutrientes, entendemos por macronutrientes por si acaso no lo tengas muy claro las proteínas, los carbohidratos y los lípidos o grasas, ahí también incluimos la fibra.

Cuando hablamos de vitaminas y minerales nos referimos en el caso de las vitaminas a: la vitamina B1 y B6, la vitamina B9, y cuando nos referimos a minerales son: el hierro, el yodo y el zinc estos minerales son claves en la preconcepción, mientras que durante el embarazo lo son la vitamina B9, el hierro, el yodo y el calcio.

Un déficit de ácido fólico, la vitamina B9, es un factor de riesgo para desarrollar posibles defectos del tubo neural del feto. Por eso, se recomienda ingerir 400 microgramos diarios de esta vitamina que puede encontrarse en alimentos como vegetales de hoja verde, hígado, frutas, cereales, legumbres y frutos secos.

Por último, el yodo también es imprescindible para el desarrollo neurológico del feto, que solo puede recibirlo a través del consumo que realice la mujer embarazada. Un déficit del mismo puede provocar hipotiroidismo fetal. Se recomienda entre 175 y 220 microgramos al día durante el embarazo y 150 en la lactancia. Puede encontrarse en alimentos como el pescado de mar, verduras, carne, huevos y marisco. Es recomendable también que la mujer utilice sal yodada, siempre con moderación

LA IMPORTANCIA DE LA BUENA ALIMENTACIÓN EN LOS MAYORES

La malnutrición puede llegar a implicar desarrollar ciertas enfermedades. Y las enfermedades constituyen un elemento peligroso para la malnutrición Esto puede afectar a cualquier persona. Sin embargo, las personas mayores que son dependientes son el colectivo más vulnerable y con mayores probabilidades de sufrir malnutrición.

Una mala alimentación puede empeorar el deterioro funcional de la persona y agravar la condición de dependencia. Con el envejecimiento las necesidades energéticas de las personas mayores son menores, ya que la actividad física y la masa muscular disminuyen.

Una mala nutrición implica pérdida de fuerza muscular, lo que puede provocar caídas con fracturas. Además afecta al avance del deterioro funcional y cognitivo y potencia la adquisición de enfermedades infecciosas.

10 pautas para una buena alimentación

 Realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena). Distribuir los horarios de las comidas a lo largo del día para que no se junten  unas con otras.

Procurar que los alimentos tengan un aspecto atractivo, una textura agradable y se puedan comer con facilidad.  

Evitar las dietas restrictivas para los mayores de 70 años, salvo prescripción y seguimiento médico.  

Servir una dieta equilibrada y variada que contenga cereales, frutas, verduras y legumbres.

Apostar por los alimentos preparados a la plancha en vez de fritos, asados y con salsas.

Consumir más pescado que carne y tomar 3 o 4 raciones de lácteos diarias.

Limitar los dulces y los embutidos y controlar las grasas, la sal y los azúcares.

Beber mucha agua e insistir en ello, porque los mayores ven disminuida la percepción de la sed.

Vigilar el peso de forma periódica, ya que puede ser un signo de alarma asociado a la desnutrición. 

Es importante que el acto de comer se realice en un ambiente adecuado, explicando a la persona lo que se va a hacer y solicitando su colaboración.

Por eso es importante tener tiempo, porque las prisas no son buenas. También hay que trocear los alimentos y realizar una higiene oral adecuada. Todo esto hace que disminuya el riesgo de atragantamiento y bronco aspiraciones.

¿Qué hacer en caso de complicaciones?

Si la persona sufre estreñimiento (si acude al baño menos de tres veces por semana) es aconsejable aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (fruta, verdura y legumbres).

También es bueno consumir más agua y evitar los alimentos astringentes como el chocolate, el arroz, la zanahoria. Realizar ejercicio es una buena opción para mejorar el movimiento de los intestinos. Si el problema persiste habrá que acudir al médico para que prescriba laxantes.

Si el mayor padece diarrea (más de tres deposiciones al día o la consistencia de las heces es líquida) hay que controlarlo porque pueden llegar a sufrir gastroenteritis. Ante esta situación hay que aumentar la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación y consumir alimentos astringentes (zanahoria, arroz, etc.).

En el caso de que nuestro mayor tenga dificultades para tragar, disfagia, se puede llegar a situaciones de malnutrición, deshidratación y bronconeumonía aspirativa por atragantamiento.

Por ello, nunca se deben utilizar jeringuillas a presión o sorbetes. Es mejor ofrecer alimentos homogéneos, para ello es muy útil emplear espesantes a los alimentos y líquidos hasta lograr una densidad como el néctar, la miel o el pudding. Esto evita los atragantamientos.

Es importante la postura a la hora de comer. La persona debe estar sentada, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Antes de acostarse debe permanecer 30-40 minutos incorporada para evitar atragantamientos en la cama. Y por último, es mejor tomárselo con calma y no hablarle mientras come.

Todas estas pautas permitirán que nuestro mayor logre tener una alimentación adecuada y por lo tanto, estaremos mejorando su calidad de vida.

LA HIPERTENSION ARTERIAL Y LA DIETA

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebrovascular.

Alimentación saludable para el corazón

·   Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. 

·     Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.

·      Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).

·   Escoja alimentos de proteína magra, como soya, pescado, pollo sin piel,  y productos lácteos descremados o al 1%.

·       Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.

·         Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. 

·         Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.

·         Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.

Otras sugerencias abarcan:

Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, lentejas, frijoles algunos cereales y arroz integral. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

Dieta DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial.

Sus efectos algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas. Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal). Hay que reducir el sodio a  2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).

La dieta consiste en: Reducir la grasa saturada al máximo. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial. Al escoger las grasas, seleccione aceites mono insaturados, como los aceites de oliva y canola.

Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta. Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos. Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o alverjas).

Escoja cantidades modestas de proteína, como las carnes rojas prefiera  el pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soya son las mejores fuentes de proteína. 

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los carbohidratos  y trate de ingerir al menos 30 gramos de fibra diariamente.

Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

Información

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Pregúntele al médico cuál debe ser su presión arterial ideal, la cual estará basada en sus factores de riesgo y otros problemas de salud.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

Bajo en grasa  es igual a saludable.

No necesariamente, ahora hay una gran cantidad de alimentos en el mercado que dicen bajos en grasa. Los alimentos sin grasa saben mal por eso  los fabricantes de alimentos añaden un montón de azúcar en su lugar. Los alimentos que son naturalmente bajos en grasa (como las frutas y las verduras) son buenos, pero los alimentos procesados ​​ “bajos en grasa” en la etiqueta están generalmente cargados de ingredientes poco saludables.

Los suplementos para perder peso funcionan.

Hay toneladas de diferentes suplementos para bajar de peso en el mercado. El problema es que casi nunca funcionan. Fallan cuando se ponen a prueba en estudios reales.

Las personas que promueven soluciones mágicas como suplementos para bajar de peso, en realidad están causando daño, porque esto distrae a la gente de las cosas que realmente importan. La verdad es que la única manera de perder peso y mantenerse en forma, es adoptar un cambio de estilo de vida.

¿Que son los brotes?

Son semillas que se hacen germinar, para destinarlas a la alimentación o prepararlas para la siembra. Las semillas germinadas suponen una forma fácil de alimentarse saludablemente, siendo muy digeribles gracias a los cambios sufridos durante el proceso de germinación. Las semillas germinadas tienen propiedades nutricionales superiores a las de las secas.

Su contenido de vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas pueden multiplicarse por varias centenas durante la germinación. En el caso del trigo hay incluso ciertos elementos, como la vitamina C, que no están disponibles en las semillas sin germinar. Pueden germinarse, a un coste muy bajo, se pueden germinar en casa.

¿Cómo guardo los germinados en la nevera? 

En un frasco de vidrio con una servilleta absorbente en el fondo y tapado. Se debe tener en cuenta, guardarlos secos.

¿Cuánto tiempo duran los germinados en la nevera?

Depende de que hayan sido guardados bien secos, duran entre  12 o 15 días, si se conservan en buen estado, es mejor probarlos antes de agregarlos a la ensalada. No deben tener sabor amargo

¿Qué cantidad de germinados son necesarios para tener una alimentación equilibrada?

No hay cantidad determinada ya que los individuos son todos diferentes, hay que añadir progresivamente germinados en nuestra alimentación cotidiana. Los germinados contienen mucha vitamina C. No se trata de considerar los germinados como una panacea y convertirse en adeptos fanáticos, sino experimentarlo personalmente.

¿Pueden los germinados ocasionar problemas digestivos?

Su riqueza enzimática hace que el organismo no tenga que utilizar sus propias enzimas. La única recomendación es consumir en poca cantidad los granos germinados para personas con problemas de colon.

¿Engordan los germinados?

Los germinados son muy ricos en fibras vegetales, imprescindibles para un buen funcionamiento intestinal; realizan una gran limpieza de los intestinos. Con una alimentación refinada y rica en productos animales, las fibras vegetales llegan en cantidad insuficiente y luego surgen trastornos como estreñimiento, gases etc. En vez de quitar los síntomas desagradables con medicamentos, es mejor ayudar al “médico interno” a obrar. Una vez desintoxicado, el organismo se ajustará automáticamente a su peso correcto.

NUTRICION: LACTANCIA MATERNA EXCLUSIVA

La lactancia natural es una forma de proporcionar un alimento ideal para el crecimiento y el desarrollo de los lactantes; también es parte integrante del proceso reproductivo, con repercusiones importantes en la salud de las madres.

El examen de los datos científicos ha revelado que, a nivel poblacional, la lactancia materna exclusiva durante 6 meses es la forma de alimentación óptima para los lactantes. Posteriormente deben empezar a recibir alimentos complementarios, pero sin abandonar la lactancia materna hasta los 2 años o más, si es posible.

La leche materna es la primera comida natural para los lactantes. Aporta toda la energía y los nutrientes que el niño necesita en sus primeros meses de vida, y sigue cubriendo la mitad o más de las necesidades nutricionales del niño durante el segundo semestre de vida, y hasta un tercio durante el segundo año.

La leche materna fomenta el desarrollo sensorial y cognitivo, y protege al niño de las enfermedades infecciosas y las enfermedades crónicas. La lactancia materna exclusiva reduce la mortalidad del lactante por enfermedades frecuentes en la infancia, tales como la diarrea o la neumonía, y ayuda a una recuperación más rápida de las enfermedades.

Estos efectos se dan tanto en las sociedades con escasos recursos como en las sociedades ricas.

La lactancia materna contribuye a la salud y al bienestar de las madres. Ayuda a espaciar los embarazos, reduce el riesgo de cáncer de ovario y mama, aumenta los recursos familiares y nacionales, es una forma de alimentación segura, y carece de riesgos para el medio ambiente.

Posturas para dar de lactar

ü  Carga a  tu bebe con el brazo del mismo lado que el seno donde lo colocarás. La espalda del bebe debe recaer en tu antebrazo, su cabeza a la altura de tu codo y sus nalgas en tus manos. Su barriga debe coincidir con la tuya. Trata de que tu espalda descanse totalmente en el respaldar de la cama, silla o sillón donde te sentarás, si te resulta más cómodo usa un cojín o almohada en tu regazo debajo de tu hijo.

ü  Debes sostener la nuca de tu bebe y su espalda con tu mano y tu brazo contrarios al seno que vas a ofrecerle. El mentón del bebe debe estar pegado al seno, la nariz despejada y lo más importante, el pezón debe estar en dirección a la nariz del bebe.

ü  Acuéstate de costado en la cama y apoya tu cabeza sobre tu brazo, flexionado o sobre una almohada. Coloca a tu bebe ligeramente de costado, enfrentado a ti. Colócalo de tal manera que su boca este a la altura de tus senos. Sujétalo con el brazo que te queda libre o con ayuda de un cojín o una almohada, esta posición es ideal para cuando estás muy cansada y para las noches.

ü  Acomoda una almohada o un cojín debajo de tus brazos, coloca allí a tu bebe y sostén su cabeza con tu mano y su espalda con tu antebrazo. Sus nalgas y sus piernas deben descansar en la almohada. Asegúrate que el vientre de tu bebe quede a la altura de tus costillas. Es conveniente que los pies del bebe no toquen el respaldar del sillón o de la cama porque podrían impulsarse, darte un tirón y lastimarte los pezones.

ü  Reclínate en la cama o en un sillón, apóyate en cojines o en almohadas, lo importante es que no quedes en posición por completo vertical ni horizontal. Coloca a tu hijo sobre tu pecho, en esta posición la mamá tiene más libertad en los brazos y el bebe libertad para desarrollar sus reflejos, estirar los pies, mover la cabeza y brazos, estos movimientos a veces las madres los interpretan como rechazo a lactar. No es necesario que abraces a tu bebé, usa tus brazos solo como protección. La idea es que estés relajada.

Evita el dolor de los pezones

Busca una posición en la que te sientas cómoda. Sostén el seno con el pulgar arriba y los otros dedos debajo. Asegúrate de tu bebe habrá bien la boca y que tenga la lengua abajo. Acerca al bebé al pecho. El pezón y buena parte de la areola deben quedar entre la lengua y el paladar. La nariz y el mentón del bebe, deben estar pegados al pecho. Sus labios inferior y superior deben estar prominentes