lunes, 31 de marzo de 2014

LO QUE DEBES SABER SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA

Alimentación y entrenamiento son ya conceptos unidos para cualquier persona que se plantee hacer deporte de forma habitual. Lo que comen los deportistas de élite y lo que comen los deportistas populares es lo mismo, todos comen de la mejor forma posible para dar el 100%.
¿Cuáles son los objetivos de la alimentación deportiva?
Son tres: Proporcionar energía para conseguir el mejor rendimiento. Que este aporte de energía esté en el punto justo, para no originar un sobrepeso. Conseguir una buena recuperación muscular y articular después del ejercicio.
Los siete nutrientes básicos para un deportista
Es difícil concretar cuáles son aunque en realidad son los mismos que para toda persona, la alimentación de un deportista es igual que la de los niños, ambos están en crecimiento.
Carbohidratos: Son la fuente de calorías que proceden de los azúcares y almidones, principal combustible para músculos y cerebro. Son la fuente de energía que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, en forma de frutas, verduras, cereales integrales y derivados.
Grasas: Son la fuente de energía de reserva y se queman en gran parte cuando hacemos una actividad de nivel bajo o ejercicios aeróbicos tipo resistencia suave (andar, correr, nadar, pedalear) hay muchos tipos de grasas: grasas animales (leche, mantequilla, quesos, carnes) ricas en grasas saturadas  y las menos saludables. Las grasas de pescados, especialmente los de aguas frías, ricas en ácidos grasos omega-3, que son poli saturadas y muy saludables. Y  grasas vegetales que son ricas en ácidos grasos monoinsaturadas como el acido oleico. En deportistas, se recomienda tomar un 25-30% de grasas del total de calorías.
Proteínas: Son esenciales para construir y reparar los músculos que utilizamos al movernos, los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la sangre, mantener el colágeno en piel, articulaciones y todo tipo de tejidos, fabricar anticuerpos para defendernos de las infecciones y sintetizar todo tipo de hormonas. La proporción que se recomienda al día en la dieta deportista varía  según el tipo de deporte, el tipo de persona, los objetivos personales. Se recomienda que las proteínas sean un 13-18% de las calorías diarias, preferentemente en  alimentos bajos en grasas como las carnes magras, aves, pescados y mariscos, huevos y lácteos desnatados y sin olvidarse de las proteínas vegetales en forma de legumbres, frutos secos, algas y soya.
Vitaminas: Se dividen en liposolubles: K, A, D y E y hidrosolubles  que son la C y el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, folatos, B6, B12). La mayoría no se producen en el cuerpo, por eso es importante tomar alimentos ricos en ellas para que no haya deficiencias, trabajan en conjunto, por eso no debe faltar ninguna.  A los deportistas les ayuda tomar suplementos para evitar carencias dado el gran desgaste que supone el ejercicio y la dieta ligera o muy estricta de algunas modalidades deportivas.
Minerales: Los más conocidos para los deportistas son el calcio para los huesos y el hierro para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos y evitar anemias. Hay muchos más minerales esenciales como el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo, el selenio, el zinc. Un buen aporte de minerales se consigue, con una alimentación variada.
Agua: Constituye entre el 60 y 75% de nuestro peso y nos ayuda a estar sanos y a hacer ejercicio al máximo rendimiento, uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. El agua nos ayuda a mantener la temperatura corporal, a transportar los nutrientes a las células, recoge los desechos que éstas producen. Mantiene cuerpo y mente en condiciones óptimas. Además de beber agua, obtenemos agua de muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal como frutas y verduras. Hay que tomar agua de forma equilibrada, tan malo es beber poco como beber demasiado, en ambos casos, se provocan alteraciones graves como deshidratación o hiponatremia, ambas pueden provocar la muerte.
Fitonutrientes: Tienen acciones muy diversas sobre las células, pero en general actúan como antioxidantes, ayudan a mantener las células jóvenes y en forma, lo mejor es incluir muchas frutas y verduras variadas cada día, mejor de colores diferentes en cada comida.
¿Qué es el consumo diario recomendado (CDR)?. Es la Cantidad Diaria Recomendada de esas vitaminas, minerales, energía, para un hombre deportista de unos 35 años, de unos 175 cm de estatura y 70 kilos de peso cuya dieta es de 2.000 calorías al día. Este valor es una referencia y en general, sobrepasan los requerimientos de una persona que no es deportista Por ejemplo, los hombres en general requieren más nutrientes, que las mujeres al ser de mayor tamaño, pero en cuestión de hierro las mujeres en edad fértil  necesitan más cantidad por las pérdidas de sangre producidas al menstruar cada mes.