Alimentación
y entrenamiento son ya conceptos unidos para cualquier persona que se plantee
hacer deporte de forma habitual. Lo que comen los deportistas de élite y lo que
comen los deportistas populares es lo mismo, todos comen de la mejor forma
posible para dar el 100%.
¿Cuáles
son los objetivos de la alimentación deportiva?
Son tres: Proporcionar energía para
conseguir el mejor rendimiento. Que este aporte de energía esté en el punto
justo, para no originar un sobrepeso. Conseguir una buena recuperación muscular
y articular después del ejercicio.
Los siete nutrientes básicos para un deportista
Es difícil concretar cuáles son aunque en
realidad son los mismos que para toda persona, la alimentación de un deportista
es igual que la de los niños, ambos están en crecimiento.
Carbohidratos:
Son
la fuente de calorías que proceden de los azúcares y almidones, principal combustible para
músculos y cerebro. Son la fuente de energía
que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de
las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, en forma de frutas, verduras,
cereales integrales y derivados.
Grasas:
Son
la fuente de energía de reserva y se queman en gran parte cuando hacemos una
actividad de nivel bajo o ejercicios aeróbicos tipo resistencia
suave (andar, correr, nadar, pedalear) hay muchos tipos de grasas: grasas animales (leche, mantequilla, quesos, carnes) ricas en grasas saturadas y
las menos saludables. Las grasas de pescados,
especialmente los de aguas frías, ricas en ácidos grasos omega-3, que son poli
saturadas y muy saludables. Y grasas vegetales que
son ricas en ácidos grasos monoinsaturadas
como el acido oleico.
En deportistas, se recomienda tomar un 25-30% de grasas del total de calorías.
Proteínas: Son esenciales para construir y reparar los músculos que
utilizamos al movernos, los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la
sangre, mantener el colágeno en piel, articulaciones y todo tipo de tejidos,
fabricar anticuerpos para defendernos de las infecciones y sintetizar todo tipo
de hormonas. La proporción que se
recomienda al día en la dieta deportista varía según el tipo de deporte, el tipo de
persona, los objetivos personales. Se
recomienda que las proteínas sean un 13-18% de las calorías diarias,
preferentemente en alimentos bajos en
grasas como las carnes magras, aves, pescados y mariscos, huevos y lácteos
desnatados y sin olvidarse de las proteínas vegetales en forma de legumbres,
frutos secos, algas y soya.
Vitaminas: Se dividen en liposolubles:
K, A, D y E y hidrosolubles que son la C
y el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, folatos, B6, B12). La mayoría no se producen en el cuerpo, por
eso es importante tomar alimentos ricos en ellas para que no haya
deficiencias, trabajan en conjunto, por eso no debe faltar ninguna. A los
deportistas les ayuda tomar suplementos para evitar carencias dado el gran
desgaste que supone el ejercicio y la dieta ligera o muy estricta de algunas
modalidades deportivas.
Minerales: Los más conocidos para los deportistas son el calcio para los huesos y el
hierro para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos y evitar anemias. Hay muchos más
minerales esenciales como el magnesio,
el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo, el selenio, el zinc. Un buen
aporte de minerales se consigue, con una alimentación variada.
Agua: Constituye entre el 60 y 75% de nuestro peso y nos ayuda a estar sanos y a
hacer ejercicio al máximo rendimiento, uno de los primeros síntomas de
deshidratación es la falta de energía. El agua nos ayuda a mantener la temperatura corporal, a transportar
los nutrientes a las células, recoge los desechos que éstas producen. Mantiene
cuerpo y mente en condiciones óptimas. Además de beber agua, obtenemos agua de
muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal como frutas y verduras. Hay que tomar agua de forma equilibrada, tan
malo es beber poco como beber demasiado, en ambos casos, se provocan
alteraciones graves como deshidratación o hiponatremia, ambas pueden
provocar la muerte.
Fitonutrientes: Tienen acciones muy diversas sobre las células, pero en general actúan como antioxidantes, ayudan a mantener
las células jóvenes y en forma, lo mejor es incluir muchas frutas y
verduras variadas cada día, mejor de colores diferentes en cada comida.
¿Qué es el consumo diario recomendado
(CDR)?. Es la Cantidad
Diaria Recomendada de esas vitaminas, minerales, energía, para un hombre
deportista de unos 35 años, de unos 175 cm de estatura y 70 kilos de peso cuya
dieta es de 2.000 calorías al día. Este valor es una referencia y en
general, sobrepasan los requerimientos de una persona que no es deportista Por ejemplo, los hombres en general
requieren más nutrientes, que las mujeres al ser de mayor tamaño, pero en
cuestión de hierro las mujeres en edad fértil necesitan más cantidad por
las pérdidas de sangre producidas al menstruar cada mes.
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