ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

El climaterio, es un período natural que se da en mujeres, no es una enfermedad, comprende desde el comienzo de las irregularidades en la menstruación (pre menopausia) el cese de misma (menopausia) y las consecuencias posteriores postmenopausia, en este período se produce un reajuste metabólico que se extiende por varios años.

La menopausia está instalada cuando no se menstrúa durante un año, edad promedio es entre los 45 y 55 años. En esta etapa aparecen situaciones psíquicas y orgánicas que se presentan de diferentes maneras, básicamente hay una disminución de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que afecta al Sistema Endócrino en general, incidiendo además en el sistema nervioso, sistema cardiovascular, óseo, piel y mucosas.

Hay algunas mujeres que presentan muy pocos síntomas, es decir que no se da en todas de la misma forma, estos efectos pueden disminuirse con intervenciones terapéuticas, estilo de vida sana que incluye una alimentación adecuada y actividad física placentera.

ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA ESTA ETAPA DE LA VIDA:

Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.
Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche más dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria en el metabolismo óseo, de mucosas, piel, vista y para el sistema de defensa del organismo.

Carnes magras (vacuno, ave, pescado) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.

Huevos, 2 ó 3 huevos por semana, la clara se puede consumir diariamente.

Cereales y legumbres. Ambos aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soya es la más recomendable.  Ingerir un plato de cereales tres veces por semana, dos pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.

Aceite, elegir de oliva, canola o soya, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.

Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales del día ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.

Sal, controlar su aporte, disminuirlo sin eliminarlo totalmente si no hay hipertensión arterial.
Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente.

ACTIVIDAD FÍSICA:

· Músculos: mayor fuerza, resistencia y elasticidad

· Huesos: aumenta la masa ósea y se fortalecen ligamentos y cartílagos

· Corazón: refuerza las paredes del corazón, aumenta su masa muscular, mejora la circulación
· Respiración: mejora la actividad respiratoria

· Metabolismo: aumenta las HDL (colesterol bueno), desciende LDL (colesterol malo), mantiene los niveles de glucosa y mejora la eliminación de toxinas del organismo
 

Además, la actividad física, ayuda a descargar tensiones y mejorar el humor. Es bueno evitar el sedentarismo,  realizar caminatas diariamente,  andar en bicicleta, bailar, hacer gimnasia, todo de acuerdo a las posibilidades y gustos de cada una. Es bueno  tener presente que todas las mujeres pasamos por el climaterio y que es un momento más de la vida, que debe ser vivido sin temor, en plenitud y convencida de que todavía queda mucho por andar.