CALCIO

El mineral que más tiene en su cuerpo es el calcio, sus funciones son muy importantes,

Se almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso. Es importante obtener abundante calcio en los alimentos que ingiere.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Se debe tomar leche sin grasa y esto no reduce la cantidad de calcio. El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa. La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Necesitamos la vitamina D para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y la col china son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.

Las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas.

Formas de cocción para absorber el calcio en su alimentación:

Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume. Tenga cuidado, ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.

Efectos secundarios

El incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de  cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis. También es posible que se presenten otros trastornos.

Recomendaciones

Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. Consulte con su médico.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y la lactancia, son igualmente importantes.

Bebés: 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día);  7 - 12 meses: 260 mg/día

Niños, adolescentes: 1-3 años: 700 mg/día; 4-8 años: 1,000 mg/día; 9 -18 años: 1,300 mg/día

Adultos: 19 a 50 años: 1,000 mg/día; 50 a 70 años: 1,000mg/día

Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día; De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia: 14 - 18 años: 1,300 mg/día; 19 - 50 años: 1,000 mg/día

La cantidad de calcio que se obtiene de los alimentos:

1 vaso de leche (230 ml) = 300 miligramos de calcio

(55 g) de queso = 530 miligramos de calcio

(170 g) de yogur = 300 miligramos de calcio

(55 g) de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio

(85 g) de almendras = 210 miligramos de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.