EL ADULTO MAYOR

Este es un factor importante para conservar la salud de nuestros mayores, su alimentación debe de ser equilibrada, variada y culturalmente aceptada

Principales cambios físicos y metabólicos:

Perdida de talla

Disminución de la masa ósea y muscular

Aumento del porcentaje de grasa

Perdida de los dientes

Cambios en el sistema digestivo

Incremento de diversas enfermedades

Alteraciones óseas y osteoporosis

Disminución en el consumo de energía

Disminución del metabolismo basal

Disminución del porcentaje de agua corporal

Cambios a nivel cardiovascular y respiratorio.

Menor actividad física.

Factores que aceleran el envejecimiento:

Los factores físicos que lo pueden acelerar son la alimentación excesiva, el estrés, la hipertensión, el tabaquismo, el alcoholismo y la obesidad, y uno muy importante es el sedentarismo que resulta de la poca o nula participación social y laboral del adulto mayor, ya que la soledad es uno de sus grandes enemigos.

Factores que retardan el envejecimiento

Uno de los mayores factores que ayudan al adulto mayor a vivir más y mejor es el sueño tranquilo y la actividad física continua, a parte de una adecuada alimentación.

La comida en esta época de la vida debe tener las siguientes características: Fácil de preparar, Higiénica, Estimulante para el apetito, Bien presentada, Apetecible, De fácil masticación, De fácil digestión

Si la comida debe ser fácil de asimilar esto significa que las piezas dentarias deben estar bien cuidadas o la prótesis en buen estado, debemos considerar que el anciano no puede comer alimentos duros o muy secos, por lo tanto una buena opción es la dieta semisólida o blanda, que podría consistir en carne molida, frutas y vegetales rayados o cocidos

Una alimentación deficiente puede llevar al adulto mayor a una osteoporosis, anemia, desnutrición, alteraciones neurológicas. Debemos tener en cuenta sus preferencias y gustos

Hábitos alimentarios

Se recomienda tomarse el tiempo necesario para la comida, comer lento, y masticar bien, debe ingerir cuatro comidas al día, remplazar las carnes rojas por el pollo sin piel y el pescado

Ingerir uno o dos huevos enteros por semana y diario puede comer claras de huevo cocidas

Aumentar el consumo de fibra, disminuir el consumo de café y té, Reducir el consumo de sal, Moderar el consumo de azúcar, beber entre 6 y 8 vasos de agua al día..

Hábitos para la eliminación intestinal

No esperar el último momento para ir al baño. Evitar en lo posible el uso de laxantes, consumir alimentos ricos en fibra, tomar dos litros de agua y realizar actividad física periódica y regular

Requerimientos nutricionales del adulto mayor sano

1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día

Del 100% de su alimentación de todo el día  debe tener 30%  de  grasa, entendemos por grasa, aceite de oliva o vegetal y semillas como la linaza; pescado, nueces, almendras

15% proteínas  como lácteos, carnes magras y huevos y 55% de carbohidratos como pan cereales papas, frutas, verduras y azúcar.

                          LO MEJOR EN LA VEJEZ ES NO COMER SOLO

NUTRICION SEGÚN TU TRABAJO

En épocas antiguas almorzar o cenar fuera de casa era un privilegio que toda la familia disfrutaba, hoy en día, por la falta de tiempo y por las distancias entre la casa y el trabajo, es común que se almuerce en algún restaurante o cafetería. Sin embargo, estos hábitos favorecen el aumento de peso, del colesterol y no debe ser excusa para descuidar la nutrición adecuada y saludable.

Hay formas de elegir  el mejor restaurante, o puedes llevar tuppers para la merienda, así podrás alimentarte bien  independiente del trabajo que tengas:

Si pasas el día entero en la oficina…la hora del almuerzo es para almorzar y deberás respetarla, como respetas tu trabajo, no saltes este horario y tampoco sustituyas el almuerzo, por cualquier sándwich. No sigas trabajando mientras almuerzas, sal del área de trabajo y comparte con tus colegas y disfruta de tu almuerzo. Puedes llevar para la oficina, alimentos ligeros para una comida práctica, papa y legumbres, atún en agua, queso fresco, pollo al horno, pechuga de pavo light forman una receta simple y nutritiva. Complementa con zanahoria, tomate, lechuga,  maíz y aceitunas. De postre, una fruta.

Para la merienda, prefiera un yogur, galletas integrales, zumos, barrita de cereales o fruto secos.

Si te gusta comer en restaurantes, prefiera los restaurantes tipo buffet, que ofrece platos variados, prefiera preparaciones a la plancha, asadas, con poca salsa, legumbres cocidos o ensaladas. De postre fruta o gelatina light.

Si por motivo de trabajo viajas demasiado: Es importante investigar los hábitos alimentarios de los lugares donde vas; conocer la composición de los platos más comunes ayuda a elegir de forma correcta. La regla es la misma, prefiera siempre carnes magras, verduras, legumbres, frutas y zumos naturales. Si tienes hábitos saludables regularmente, puedes tener un capricho y probar algo más calórico y menos sano.

Hay personas que manifiestan que en su trabajo no tienen tiempo ni para comer: Ellos tienen que organizar sus horarios y necesariamente reservar un momento para la comida,  aprovecha un descanso  para hacer una merienda saludable, sin perjudicar las comidas principales.

En su mayoría los trabajadores acumulan ansiedad y stress que no es beneficioso para su salud, ni para sus familias, porque sus problemas del trabajo los trasladan a la casa.

Hay que reducir  la ansiedad  que es un trastorno que afecta la mente pero también puede repercutir en diversas partes del organismo, como dolor de cabeza, taquicardias y colon irritable.

Lamentablemente se entra en un círculo vicioso, es un hábito alimentario  en el que "algo" nos produce ansiedad y se recurre a la comida de manera compulsiva, esto produce una sensación placentera pero a la vez dura poco y no tarda en irse la sensación. Normalmente deriva en sentimiento de culpa que vuelve a originar ansiedad.

Además, alimentarse bien es la única forma de ofrecer al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Consejos para disminuir la sensación de ansiedad:

Reducir excitantes como el café y té, el azúcar, chocolate, los refrescos con cafeína...

Nos puede ayudar el consumo de infusiones relajantes, sobre todo por la noche cuando debemos descansar.

Práctica de ejercicio. En los momentos libres, caminar paseando y disfrutando de lo bella que es la vida a pesar de todo

Mantener unos horarios de comida.

Alimentarse bien es importante para mejorar la productividad, y ser eficiente y eficaz en tu trabajo, cualquiera que este sea;  pero si no te cuidas como persona, la salud te abandonará y tendrás que dejar tu trabajo.

CALCIO

El mineral que más tiene en su cuerpo es el calcio, sus funciones son muy importantes,

Se almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso. Es importante obtener abundante calcio en los alimentos que ingiere.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Se debe tomar leche sin grasa y esto no reduce la cantidad de calcio. El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa. La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Necesitamos la vitamina D para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y la col china son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.

Las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas.

Formas de cocción para absorber el calcio en su alimentación:

Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume. Tenga cuidado, ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.

Efectos secundarios

El incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de  cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis. También es posible que se presenten otros trastornos.

Recomendaciones

Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. Consulte con su médico.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y la lactancia, son igualmente importantes.

Bebés: 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día);  7 - 12 meses: 260 mg/día

Niños, adolescentes: 1-3 años: 700 mg/día; 4-8 años: 1,000 mg/día; 9 -18 años: 1,300 mg/día

Adultos: 19 a 50 años: 1,000 mg/día; 50 a 70 años: 1,000mg/día

Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día; De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia: 14 - 18 años: 1,300 mg/día; 19 - 50 años: 1,000 mg/día

La cantidad de calcio que se obtiene de los alimentos:

1 vaso de leche (230 ml) = 300 miligramos de calcio

(55 g) de queso = 530 miligramos de calcio

(170 g) de yogur = 300 miligramos de calcio

(55 g) de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio

(85 g) de almendras = 210 miligramos de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.

NOS PREGUNTAS……TE CONTESTAMOS

¿Qué son las grasas trans? Aumentan el riesgo de cáncer

Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. 

Las grasas trans elevan los niveles de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Pero su relación con el riesgo de cáncer aun no ha sido  claramente determinada.

Todas las personas pueden tener un trastorno en la conducta alimentaria

Usualmente aparecen entre los 12 y 25 años de edad, aunque existen excepciones en ambas direcciones. En un 90% se presentan en mujeres y 10% en hombres. Tienden a aparecer cuando la persona que lo sufre está pasando por un período difícil de su vida que no logra afrontar. Estas situaciones demandan más de lo que la persona cree que es capaz de dar. Se siente inútil y fuera de control.

¿Varia el valor nutricional de las frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas? 

 Por lo general se considera que los alimentos frescos son los de mayor valor nutricional. Sin embargo, los alimentos congelados de hecho pueden ser más nutritivos que los frescos porque a menudo se cosechan cuando están maduros y se congelan rápidamente. El enlatar los alimentos probablemente reduce más los nutrientes sensibles al calor y al agua debido a las altas temperaturas necesarias durante el enlatado. Tenga en cuenta que algunas frutas se empacan en almíbar espeso y algunos vegetales enlatados tienen un alto contenido de sodio (sal). Elija sus frutas y verduras en una combinación de diversas formas.

El helado es digestivo. 

Desde tiempos remotos se sabe que los cítricos, y en especial el limón, son colesistokinéticos (es decir, que ayudan a una mejor función vesicular). Así, un helado de limón después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor. Pero los otros helados no aportan ningún beneficio digestivo y, en algunos casos, incluso, pueden perturbarlo.

¿El valor nutricional de las verduras se pierde cuando las cocino? 

Hervir las verduras, especialmente durante largos periodos, puede eliminar las vitaminas que son solubles en agua. Cocinar los alimentos en el horno de microondas o al vapor puede ser la mejor manera de preservar el contenido nutricional de los vegetales. Comer los vegetales en crudo, en las ensaladas,  es lo mejor para nuestro organismo

Los productos light no engordan. 

No necesariamente. Light o Diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier forma, por más light que sea el producto, si se consume en abundancia engorda.

Comer zanahorias mejora la visión. 

Si. La zanahoria, junto con las verduras de hoja, el zapallo y el durazno son ricos en vitamina A. Y hoy se sabe que la carencia de vitamina A produce menor visión en la penumbra (nictalopía).

Las galletitas de agua aportan menos calorías que el pan blanco. 

No, las galletitas tienen grasa, por lo tanto, a igual cantidad, el valor calórico es mucho mayor. El pan blanco tiene 280 calorías en 100 gramos, contra 420 en la misma cantidad de galletitas.

Cuántos kilos puedo perder sin riesgo para mi salud?

Puedes perder de 3 a 5 kilos de forma paulatina sin ser perjudicial para la salud. Consulta al especialista si quieres perder más peso.

¿Ayuda a perder peso beber una gran cantidad de agua?

Beber agua, sobre todo antes de cada comida, ayuda a llenar el estómago y aumenta la sensación de saciedad.

ARTROSIS Y ARTRITIS

Si algo tienen en común estas dos enfermedades es que afectan a las articulaciones pero cada una se manifiesta de diferente manera. Para ninguna existe la cura, el tratamiento tiene como objetivo controlar el dolor, retardar el deterioro de la articulación y mejorar la calidad de vida

La artrosis es un problema degenerativo frecuente en las personas mayores de 50 años y se asume como parte de la vejez, como los cabellos blancos.

Se presenta por un desgaste del cartílago, el roce de los huesos entre sí producen mucho dolor, aparece más en las mujeres que en los hombres porque ellas tienen un cartílago más delgado.

La artritis es una enfermedad articular y se caracteriza por la inflamación de la membrana sinovial. Esta membrana fabrica el líquido que lubrica y nutre el cartílago, al inflamarse segrega mas líquido y la articulación se ve hinchada. Hay muchos tipos de artritis pero la más frecuente es la artritis reumatoide de origen autoinmune, que afecta aproximadamente al 1% de la población peruana especialmente mujeres.

Tanto para la artrosis como para la artritis la principal medida es bajar de peso.

Dentro de ambas enfermedades hay categorías desde las primarias hasta las más fuertes, por eso es importantísimo el régimen alimentario para ayudar en dichas enfermedades.

Primero debemos decir, que la persona debe mantener un peso acorde, la obesidad afecta mucho más las articulaciones y hace más presión en columna y huesos, por lo que empeora la situación si se es obeso.

En ambos casos hay terapias para mejorar el curso de las enfermedades, como hidroterapia, fototerapia, masajes, acupresión, terapia física, etc., pero hoy nos concentraremos en la alimentación.

Los alimentos aconsejados:

Pescado: la riqueza del pescado  en omega 3 ayuda a reducir las inflamaciones de las articulaciones. Se debe comer al menos 3 veces a la semana.

Aceites vegetales: También aportan bastante omega 3, como el aceite de linaza, el de canola, el de nuez. Hay germen de trigo o avellana que contienen este importante componente y el aceite de oliva.

Verduras y hortalizas: Todas las verduras verdes contienen vitamina C, tienen propiedades antioxidantes y neutralizan los radicales libres, además de poseer calcio y ácido fólico. Las más recomendadas son: apio, espárragos, pepino, coles, perejil, calabazas, calabacines,  zanahorias, etc.

Frutas, frutos secos y semillas: Las frutas son excelentes artríticos, son aconsejadas las manzanas, plátanos, melones, sandias, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas y palta. Los frutos secos son ricos en selenio, calcio y vitamina E.

Cereales integrales: Son importantes por su aporte en fibras, su uso combinados con frutos evita la obesidad.

Leche de soya: Es un sustituto de la leche de vaca que es bien tolerada por los enfermos de artritis, por eso es recomendado su consumo así también sus derivados como el tofú, yogur de soya, carne vegetal, etc.

La comida no puede curar la artritis, ni la artrosis, pero puede hacer que la enfermedad sea más llevadera o que no se complique. Aunque las personas que la sufren están familiarizadas con el dolor, y los crujidos, pequeños cambios en la dieta pueden producir grandes mejoras en el convivir diario con la enfermedad y, ya de paso, pueden ayudarle a perder peso.

Tres alimentos para evitar

1. El marisco y la carne roja (si tienes gota). La gota aparece debido a la acumulación de ácido úrico en la sangre, que forma cristales que dolorosamente se asientan en las articulaciones.

2. Aceite de girasol y soya. Estos aceites tienen altos niveles de ácigos grasos omega-6, que provocan un aumento de la inflamación. También hay que tener cuidado con todos los productos elaborados industrialmente con este tipo de aceites.

3. Azúcar. Algunos estudios sugieren que el azúcar puede provocar un aumento de la inflamación. Aunque ofrece un rápido aporte energético, no dura en el tiempo, y puede ser un lastre para los enfermos de artritis.

NUTRICION Y FERTILIDAD MASCULINA

Siempre hablamos de fertilidad femenina y muy pocas veces de la fertilidad masculina a pesar de que varios estudios nos demuestran que en el 30% de parejas estériles, el problema se origina en el hombre. No solo la obesidad y el sobrepeso afectan la capacidad reproductiva de los varones, la deficiencia de  micronutrientes es también una de las causas.

Son diversos los estudios que sugieren que el déficit de ciertos nutrientes afecta a la capacidad reproductiva masculina. Por tanto, cuando una pareja se plantea tener descendencia, no solo hay que revisar la alimentación de la mujer, sino también la del varón. El cuidado de la dieta para ambos es fundamental.

Nutrición para la fertilidad

Nutrientes como el ácido fólico, el cinc y antioxidantes  como la vitamina A, E y selenio participan en la función reproductora 

Acido fólico. Su deficiencia afecta al número y la movilidad de los espermatozoides.  Este micronutriente es muy abundante en verduras de hoja verde, legumbres, y cereales integrales

Cinc. Es un mineral esencial para la función del sistema reproductor masculino, la cantidad y la movilidad del esperma están relacionadas de manera directa con los niveles de cinc en el organismo. Son fuente: Los mariscos, las carnes magras, los pescados y los huevos, también está en cantidades modestas en legumbres y frutos secos.

Dieta rica en Antioxidantes: Los órganos reproductivos masculinos son muy susceptibles a la acción nociva de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular y de trastornos en la capacidad reproductora. Una dieta basada en los siguientes antioxidantes será muy beneficiosa para su salud reproductiva.

Vitamina C. Por su carácter antioxidante, favorece la desintoxicación de algunos metales pesados como el plomo y el cadmio, lo que influye de manera positiva en la función de los órganos sexuales. Se encuentra en: Melón. Frutas, Jugos de cítricos. Kiwi. Mango. Papaya. Piña. Fresas, Frambuesas, Moras y Arándanos. Vegetales: Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor. Pimientos. Espinaca, Papa blanca, Camote. Tomates.

Vitamina E. Se encuentra en: El aceite de oliva y los frutos secos.

Vitamina A. Protege a las células del aparato reproductor masculino del proceso de envejecimiento prematuro causado por los radicales libres. Esta vitamina abunda en las grasas lácteas (nata, mantequilla) y en la leche entera. También está presente en forma de beta-caroteno (precursor de la vitamina A en el organismo) en la zanahoria, la calabaza, el albaricoque y en la mayoría de las hortalizas de color anaranjado-rojizo, así como en las verduras de hoja verde.

Las frutas y hortalizas: Son los alimentos más concentrados en antioxidantes. Por ello, incluir a diario tres raciones de fruta y dos de verduras mejora la salud reproductiva y favorece la fertilidad.

Selenio: Los espermatozoides contienen altas concentraciones de selenio,  las fuentes de selenio más comunes en la dieta son: El pescado, los  mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo. La levadura de la cerveza, el germen de trigo, al igual que los panes enriquecidos son también buenas fuentes de selenio.

Reducir hábitos tóxicos como fumar o beber en exceso mejora la calidad y cantidad de esperma

Las personas que fuman están expuestas al cadmio que contiene el tabaco, metal pesado que interfiere con la absorción y la utilización del cinc en el organismo, por lo que es más probable la deficiencia del mineral en ellas. A menudo, una reducción de la ingesta de alcohol, y otras drogas, así como la prevención frente a contaminantes ambientales, es suficiente para aumentar la producción de esperma.

SIMONE CAVALLETTI

Simone Cavalletti es terapista físico y tiene una especialización en medicina china y kinesiología aplicada. Es italiano, pero hace 15 años vive en Miami donde su experiencia lo ha llevado a ser el entrenador de las estrellas. Entre los clientes más destacados de Simone está el productor musical Emilio Estefan.  Durante el accidente de Gloria Estefan trabajé con ella y después seguí como entrenador personal de ambos. 

Explica que no es fácil empezar un entrenamiento con personas que tienen más de 45 kilos de grasa porque son personas que no pueden correr, que no pueden hacer ejercicio y que se cansan muy rápido. “Yo quiero enseñarles cómo deben empezar y quiero aumentarles las ganas de hacer ejercicio. Para eso, lo primero que hay que hacer es trabajar la mente. Ellos deben querer bajar de peso y querer hacer un cambio en su vida”.

El experto dice que muchas veces los gordos encuentran excusas para no entrenar, por eso es importante tomar el ejercicio como un estilo de vida.

El hace estas declaraciones para el canal Univisión, en un segmento del  Programa Sábado Gigante llamado Ritmo y Dieta 

 
“La buena nutrición es la base para llevar una vida saludable. Una dieta nutritiva consiste de alimentos balanceados que incluyan la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, además de vitaminas y minerales. Si una persona entiende la importancia de consumir alimentos nutritivos, entonces puede aprovechar sus beneficios.

El ejercicio diario y mantener una buena nutrición son los pilares para tener un estilo de vida saludable, ya que le proporcionan energía.

Lo principal es que fortalecen su sistema inmunológico, que a su vez asegura que su cuerpo se mantenga fuerte. Algunas personas dudan de que el ejercicio ayude a evitar el envejecimiento prematuro, pero es cierto. Muchas celebridades son muy cuidadosas con sus ejercicios y siempre tratan de consumir las comidas apropiadas para mantenerse activos y fuertes. Además, si se sigue esta combinación se contribuye a evitar varios tipos de enfermedades.

Los alimentos nutritivos y con bajas calorías son muy importantes para la salud en general.Las personas obesas, por ejemplo, tienen un alto riesgo de derrames, problemas de presión arterial y otras enfermedades. Por ello, se debe consumir alimentos bajos en grasas y otras sustancias.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales son también altos y ricos en fibra. En una buena dieta la persona debe beber mucha agua, para mantener el cuerpo fresco y en forma, y se debe evitar los alimentos altos en sal y azúcar.

Hay una variedad de suplementos de nutrición disponibles en los mercados. Estos contienen vitaminas que son absorbidas por el sistema sanguíneo. Se debe tener mucho cuidado al elegir los que queramos usar. Las personas se deben asegurar de que la marca esté certificada. A la hora de comprarlos asegúrese que la fecha de expiración esté vigente. Recuerde consultar con su médico antes de usarlos si usted así lo ha decidido. Beba mucha agua y no olvide que la vida es bella”. 

El experto en bienestar le da un consejo a todas aquellas personas que quieren bajar de peso: “Que paren la excusa de que no pueden. Nadie los va a ayudar si ellos no se ayudan a sí mismos. Lo más importante es empezar, empezar a caminar 5 minutos y cambiar un poco la forma de comer. Si tú eres gordo, no eres feliz. Las personas con sobre peso deben tratar de ponerse en forma y tratar de tener una vida saludable”, 

INDIGESTION O DISPEPSIA

La indigestión o dispepsia se caracteriza por dolores y malestares en la parte alta del abdomen. Puede tener diversos orígenes pero la causa más común es la mala alimentación: comer en exceso, ingerir alimentos muy grasos, tener un pico de estrés mientras se come. La sensación de estomago pesado causa molestias y puede acabar con el día de cualquiera. Además del malestar, es muy probable que estos alimentos mal digeridos acaben acumulándose en tu cuerpo en forma de stock de grasas.

Los síntomas de indigestión son:

Dolor y malestar en la parte superior del abdomen. Ruidos abdominales exagerados. Eructos fuertes. Inapetencia. Diarrea. Estreñimiento. Flatulencia. Vómitos. Náuseas

Resulta importante destacar que en los casos de que la dispepsia genera pérdida de peso, inapetencia, materia fecal negra, vómitos con sangre, dolores insoportables, problemas para respirar, sudor abundante, problemas para tragar, presenta una coloración amarilla en la piel y en los ojos. Es necesaria la consulta inmediata con un médico ya que la causa de este cuadro puede ser de extrema gravedad.

Causas Comunes:

La indigestión se puede desencadenar por: Consumir alcohol en exceso. Comer alimentos condimentados o grasosos. Comer demasiado (en exceso). Comer demasiado rápido. Estrés emocional o nerviosismo. Tabaquismo. Demasiada cafeína.

Otras causas de indigestión son: Cálculos biliares, gastritis, inflamación del páncreas, ulcera intestinal o gástrica, uso de fármacos como antibióticos, antiinflamatorios o aspirina.

Cuidados en el hogar

Cambiar la forma como usted come puede aliviar los síntomas.

Destine tiempo suficiente para las comidas.

Mastique los alimentos cuidadosa y completamente.

Evite discusiones durante las comidas.

Evite la agitación o el ejercicio inmediatamente después de las comidas.

Un ambiente calmado y el reposo pueden ayudar a aliviar la indigestión relacionada con el estrés.

Evite la aspirina y otros AINES. Si debe tomarlos, hágalo con el estómago lleno. Los antiácidos pueden aliviar la indigestión.

La principal causa es comer en exceso:

Una serie de acciones simples permiten lograr un mayor control sobre la cantidad de comida que se ingiere.

No saltees comidas: si sientes que estás “muriendo de hambre”, seguramente en la próxima ingesta te servirás una “súper-porción”. Lo mejor que podemos hacer es planificar y organizar las tres comidas principales y un refrigerio a media mañana y media tarde, esto te ayudará a llegar con menos apetito a la próxima comida, reduciendo el tamaño de la porción.

No lleves la fuente de comida a la mesa: una excelente práctica es servir en cada plato la porción a consumir y reservar el total de la preparación en la cocina, lejos de la vista, de manera que sólo comas lo que hay en tu plato y no te excedas con la cantidad sólo porque ves la fuente en la mesa.

Evita el picoteo: el comer mientras caminas, estás parado, mientras cocinas o haces otra tarea,

Siempre a la misma hora y lugar: lo mejor para no descuidar las porciones es comer siempre sentado, a la mesa y en el horario de la comida.

ALIMENTOS MODIFICADOS GENETICAMENTE

Son producto de la bioingeniería se crean añadiendo genes de otras plantas o de otros organismos para aumentar la resistencia de los alimentos a las plagas, retrasar la descomposición, para mejorar su sabor o contenido nutricional, así como para añadirle otras cualidades deseadas.

En años recientes, ha habido un crecimiento en el uso de la bioingeniería para producir ciertos alimentos. En los Estados Unidos, por ejemplo, la mayoría de la soja y el maíz se obtiene de semillas que fueron modificadas para ser resistentes a los herbicidas, y en el caso del maíz, para producir un insecticida natural.

Han surgido inquietudes sobre la seguridad en el uso de las semillas modificadas genéticamente. En teoría, estos genes agregados podrían generar sustancias que causarían reacciones alérgicas en algunas personas, o que podrían resultar en niveles más elevados de compuestos que pueden tener efectos sobre la salud

No existe evidencia actualmente de que los alimentos genéticamente modificados que están disponibles en el mercado sean nocivos para la salud humana, o que puedan ya sea aumentar o disminuir el riesgo de cáncer debido a los genes agregados. Pero la falta de evidencia sobre daño alguno no significa que pueda interpretarse como una evidencia de seguridad, y debido a que estos alimentos han estado disponibles relativamente durante poco tiempo, los efectos a la salud humana en el largo plazo aún se desconocen. Es importante que la seguridad de los alimentos genéticamente modificados sea evaluada para asegurar que su consumo sea auténticamente seguro, así como para brindar tranquilidad y confianza en su consumo.

En el Perú, se aprobó una moratoria por diez años para que nuestros suelos agrícolas, se vean libres de estas semillas, cuyos efectos ecológicos, económicos, sociales y sobre la salud recién empiezan a revelarse.

Los consumidores son cada vez más sensibles y apuestan por lo natural. Los alimentos genéticamente modificados no son ninguna panacea, sino un magnifico negocio para las empresas que patentan las semillas y un problema grave para los agricultores que creen y confían y se van a ver sometidos toda una vida a pagar regalías.

¿Será cierto?

Las multinacionales, nos informan que los transgénicos servirán para terminar con el hambre en el mundo, es esto realmente cierto, no sería mejor que no se desecharan toneladas de alimentos por no cumplir con los estándares del mercado o no llegar a destino en buen estado por la falta de carreteras y de una adecuada cadena de frío, o simplemente porque se compró en exceso y el producto se malogró, o también se desechan los alimentos para no bajar el precio en el mercado.

¿Sabías que?

Japón decidió cortar la compra de trigo de Estados Unidos, La Unión Europea anunció controles más estrictos; el motivo: se detecto un trigo transgénico en una granja de Oregón, que jamás fue aprobada. Este trigo no es apto en ninguna parte del mundo y la variedad encontrada fue el trigo primavera tolerante al herbicida glifosato que Monsanto desarrolló hace más de una década pero no recibió aprobación para su venta y consumo.

Monsanto es una empresa multinacional, que provee de productos para la agricultura y también es productor de semillas genéticamente modificadas.

ABUSO DE LAS BEBIDAS AZUCARADAS

A la hora de hidratar a nuestro cuerpo, disponemos de una amplia gama de bebidas además de la propia agua. Tomar agua es fundamental para la salud, nuestro cuerpo contiene más o menos entre el 60 y 70% de agua.

La  primera necesidad del organismo es compensar las pérdidas de agua, también regular la temperatura corporal, lubricar y proteger las articulaciones, eliminar los desechos y toxinas por medio de la orina y sudor, mejorar la digestión  y prevenir el estreñimiento etc.

Aproximadamente 20% del requerimiento diario debería provenir de las frutas, vegetales, yogur, leche. El 80% restante tendríamos que  obtenerlo de jugos de frutas naturales o simplemente agua, si tomamos bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos envasados, zumos, podremos consumir hasta 600 calorías mas al día.

Un consumo elevado de gaseosas aumenta el riesgo de caries, el ácido fosfórico  que se emplea como ingrediente en estas bebidas, se conoce como aditivo E-338, desplaza el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Las personas que  toman bebidas gaseosas normales o light generan adición debido al efecto que produce el azúcar y la cafeína en el sistema nervioso.

Las bebidas gaseosas y los niños

Las bebidas gaseosas no tienen ningún aporte nutricional salvo energético derivado de la alta concentración de azúcar, no aporta vitamina, minerales, ni otro nutriente saludable, es lo que se considera un alimento de “calorías vacías”. Ingerir alimentos con altos contenidos de azúcar motiva un desbalance de la glucosa sanguínea, el organismo responde con una rápida salida de insulina para mantener el equilibrio asimilando la glucosa de la sangre, pronto estos niveles resultan bajos con la consiguiente necesidad de ingerir más azúcar.

Esté atento a la alimentación general de su niño, las bebidas gaseosas pueden desplazar alimentos mejores para su crecimiento y desarrollo. Desde su primera comida cuando inicia la ablactancia no le de alimentos dulces, sino apenas endulzados, el niño conoce estos sabores por que usted se lo enseña y él se vuelve adicto.

Las bebidas gaseosas nos quitan la sed

Las bebidas procesadas como las gaseosas, jugos o néctares envasados, no quitan la sed sino la incrementan por la cantidad de azúcar que contienen, Con agua hervida se puede preparar limonadas, jugo de naranja, de toronja, de piña, maracuyá, camu camu, entre otros.

Veamos desde el punto de vista nutritivo

Las gaseosas pueden ser consumidas con moderación, sin embargo prefiera gaseosas sin azúcar ya que es bastante la diferencia en calorías y contenido de azúcar. 

No consuma bebidas gaseosas con las comidas principales. Trate de incluir agua, refrescos naturales con poca ó sin azúcar, bebidas de polvo sin calorías, té de frutas ó hierbas, etc.

No abuse tampoco de los jugos y refrescos naturales azucarados, ya que muchos estudios han señalado que pueden ser más perjudiciales para la salud, por los altos niveles de azúcar que contienen.

Trate de tener a la mano siempre una botella de agua, y llénela por lo menos 2 veces más al día

El agua con gas (soda) ó agua gasificada es agua con dióxido de carbono adicionado, y no es dañina para la salud. Puede ser consumida sin problema.

¿Sabía qué?

Lo más saludable es tomar agua diariamente, en un promedio de 2.2 litros, en el caso de las mujeres y para los varones, al menos 3 litros.

Parte de una buena nutrición, es tener una buena hidratación.

Las pérdidas de agua diarias oscilan entre 2.3 a 2.5 Litros

Orina:               1 a 1.5 Litros.

Sudor:              0.3 a 0.9 Litros

Respiración:     0.4 Litros

Heces:                          0.1 a 0.2 Litros.

ELEGIR LAS OPCIONES MÁS SALUDABLES

Cuando vamos a hacer las compras para la semana al supermercado, debemos saber discernir y elegir las opciones más adecuadas, esto es clave en la dieta familiar y en los hábitos sanos y económicos, para el bienestar de todos los que viven con nosotros.

Es fundamental, para lograr una compra responsable, nutritiva, segura y económica, seguir algunos consejos: planificar, controlar, revisar y leer las etiquetas de los productos. El perfil  del consumidor está cambiando. Damos más importancia  a la calidad que a la cantidad

Cuando vaya a la compra tenga en cuenta estas recomendaciones:

Planifique los menús, De la siguiente forma, cuantas veces al día comen en casa, cuantas personas comen en casa, haga una lista de lo que va a adquirir con ese fin y durante la compra ponga al carrito  solo lo que tiene en la lista y así evitará  comprar alimentos extras al menú.

No se olvide que las frutas y los vegetales son muy saludables, Ponga en el carrito de la compra las frutas frescas, las frutas enlatadas o procesadas pierden algunos de sus nutrientes. Las frutas y vegetales frescos aportan nutrientes esenciales para su organismo y además de saludables tienen pocas calorías y sacian nuestro apetito.

Compre alimentos integrales, Como pan, pasta, galletas, harina ó semillas. Además de aportar más vitaminas y nutrientes, contienen fibra que facilita el proceso digestivo y brinda una sensación de saciedad.

Cuando vaya a comprar evite las zonas de alimentos poco convenientes, Por ejemplo panadería, dulcería, bebidas alcohólicas y gaseosas, entre otras. A veces, resulta difícil resistir la tentación.

Se recomienda hacer las compras después del desayuno o del almuerzo,  De lo contrario, si tiene hambre, elegirá más comida de la que necesita y, en especial alimentos que engordan, Si no puede ir a estas horas, antes de salir consuma una manzana u otra fruta.

Compre carne de pollo o de pavo, Es recomendable por su bajo contenido graso.

Lea las etiquetas, así se entera del contenido calórico, de los ingredientes y los conservantes.

Revise y compare, Que el envase del producto esté en perfectas condiciones.

Si vive solo y tiene que preparar sus alimentos siga estos consejos:

Reserve un par de horas de su fin de semana para preparar alimentos para congelar. Las leguminosas, como las lentejas o garbanzos, así como el arroz pueden ser preparados previamente y congelados en pequeñas raciones.

Prepare el alimento sin sal, ni especias y deje para sazonar cuando vaya consumir.

Las ensaladas también son excelentes opciones para una comida y cena rápida de preparar. Almacene las ensaladas en las estanterías inferiores de la nevera o en el cajón de las verduras, en esta parte, la temperatura es menos fría y reduce el riesgo de estropear las hojas.

Si le encanta un buen plato de pasta, lo mejor es preparar la salsa antes y congelarla. Cuando le apetezca una cena italiana, mientras cocina la pasta, descongela y sazona la salsa y en 5 minutos tiene todo preparado.

En cuanto a las carnes, lo mejor es sazonarlas de un día para el otro, así, además de coger mejor el sabor del ajo, sal y hierbas, facilitará su trabajo en la cocina. Deje la carne tapada con film plástico y en las estanterías más altas de la nevera, donde la temperatura es más fría.

Si su nevera no tiene nada de comida preparada, puede apostar  por  los sándwiches saludables, con atún, pechuga de pavo, lechuga y tomate, palta etc.

La comida preparada congelada de los supermercados es una opción en casos extremos. Este tipo de alimentos preparados cuenta con grandes cantidades de grasas, sodio y calorías, ingredientes poco bienvenidos en una dieta saludable.