LO QUE DEBES SABER SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA

Alimentación y entrenamiento son ya conceptos unidos para cualquier persona que se plantee hacer deporte de forma habitual. Lo que comen los deportistas de élite y lo que comen los deportistas populares es lo mismo, todos comen de la mejor forma posible para dar el 100%.

¿Cuáles son los objetivos de la alimentación deportiva?

Son tres: Proporcionar energía para conseguir el mejor rendimiento. Que este aporte de energía esté en el punto justo, para no originar un sobrepeso. Conseguir una buena recuperación muscular y articular después del ejercicio.

Los siete nutrientes básicos para un deportista

Es difícil concretar cuáles son aunque en realidad son los mismos que para toda persona, la alimentación de un deportista es igual que la de los niños, ambos están en crecimiento.

Carbohidratos: Son la fuente de calorías que proceden de los azúcares y almidones, principal combustible para músculos y cerebro. Son la fuente de energía que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, en forma de frutas, verduras, cereales integrales y derivados.

Grasas: Son la fuente de energía de reserva y se queman en gran parte cuando hacemos una actividad de nivel bajo o ejercicios aeróbicos tipo resistencia suave (andar, correr, nadar, pedalear) hay muchos tipos de grasas: grasas animales (leche, mantequilla, quesos, carnes) ricas en grasas saturadas  y las menos saludables. Las grasas de pescados, especialmente los de aguas frías, ricas en ácidos grasos omega-3, que son poli saturadas y muy saludables. Y  grasas vegetales que son ricas en ácidos grasos monoinsaturadas como el acido oleico. En deportistas, se recomienda tomar un 25-30% de grasas del total de calorías.

Proteínas: Son esenciales para construir y reparar los músculos que utilizamos al movernos, los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en la sangre, mantener el colágeno en piel, articulaciones y todo tipo de tejidos, fabricar anticuerpos para defendernos de las infecciones y sintetizar todo tipo de hormonas. La proporción que se recomienda al día en la dieta deportista varía  según el tipo de deporte, el tipo de persona, los objetivos personales. Se recomienda que las proteínas sean un 13-18% de las calorías diarias, preferentemente en  alimentos bajos en grasas como las carnes magras, aves, pescados y mariscos, huevos y lácteos desnatados y sin olvidarse de las proteínas vegetales en forma de legumbres, frutos secos, algas y soya.

Vitaminas: Se dividen en liposolubles: K, A, D y E y hidrosolubles  que son la C y el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, folatos, B6, B12). La mayoría no se producen en el cuerpo, por eso es importante tomar alimentos ricos en ellas para que no haya deficiencias, trabajan en conjunto, por eso no debe faltar ninguna.  A los deportistas les ayuda tomar suplementos para evitar carencias dado el gran desgaste que supone el ejercicio y la dieta ligera o muy estricta de algunas modalidades deportivas.

Minerales: Los más conocidos para los deportistas son el calcio para los huesos y el hierro para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos y evitar anemias. Hay muchos más minerales esenciales como el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo, el selenio, el zinc. Un buen aporte de minerales se consigue, con una alimentación variada.

Agua: Constituye entre el 60 y 75% de nuestro peso y nos ayuda a estar sanos y a hacer ejercicio al máximo rendimiento, uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. El agua nos ayuda a mantener la temperatura corporal, a transportar los nutrientes a las células, recoge los desechos que éstas producen. Mantiene cuerpo y mente en condiciones óptimas. Además de beber agua, obtenemos agua de muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal como frutas y verduras. Hay que tomar agua de forma equilibrada, tan malo es beber poco como beber demasiado, en ambos casos, se provocan alteraciones graves como deshidratación o hiponatremia, ambas pueden provocar la muerte.

Fitonutrientes: Tienen acciones muy diversas sobre las células, pero en general actúan como antioxidantes, ayudan a mantener las células jóvenes y en forma, lo mejor es incluir muchas frutas y verduras variadas cada día, mejor de colores diferentes en cada comida.

¿Qué es el consumo diario recomendado (CDR)?. Es la Cantidad Diaria Recomendada de esas vitaminas, minerales, energía, para un hombre deportista de unos 35 años, de unos 175 cm de estatura y 70 kilos de peso cuya dieta es de 2.000 calorías al día. Este valor es una referencia y en general, sobrepasan los requerimientos de una persona que no es deportista Por ejemplo, los hombres en general requieren más nutrientes, que las mujeres al ser de mayor tamaño, pero en cuestión de hierro las mujeres en edad fértil  necesitan más cantidad por las pérdidas de sangre producidas al menstruar cada mes. 

DIABESIDAD, UNA ASOCIACION EN AUMENTO

Durante la última década, ha habido un rápido aumento en la prevalencia de obesidad, que es paralela al igualmente rápido aumento de diabetes tipo 2. El término Diabesidad, acuñado por Sims en 1970, describe la estrecha relación entre diabetes tipo 2 y obesidad: hay evidencia clínica que atestigua la relación entre una y otra, y el riesgo elevado para el desarrollo de diabetes tipo 2.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la obesidad es una epidemia mundial. Las estadísticas arrojan que 1,6 billones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso (IMC 25,0-29,9 kg/m2) y 400 millones son obesos (IMC = 30 kg/m2). Para el año 2015, 2,3 billones de adultos tendrán sobrepeso y más de 700 millones serán obesos, de acuerdo con proyecciones de la OMS.

La obesidad resulta de un desequilibrio entre la ingesta energética y el gasto energético. La principal causa de este problema, está relacionado con un sedentario estilo de vida asociado a un consumo excesivo de alimentos que afecta tanto a adultos como a niños. En estos últimos, también a través de estudios observacionales, se ha planteado la hipótesis de que la mala nutrición fetal es un factor de riesgo para obesidad y diabetes tipo 2 más tarde, en la edad adulta.

Además de problemas socioculturales y ambientales, las personas pueden tener una predisposición genética para obesidad. La hipótesis del genotipo “ahorrador”, manifiesta que las fluctuaciones entre la escasez y abundancia de alimentos en el periodo paleolítico, y que hacían necesario el almacenamiento de grasa, podría haber dado lugar a una predisposición genética a obesidad y diabetes en poblaciones en donde hoy no existen períodos de escasez, sino una oferta continua de alimentos ricos en calorías.

La importancia de un buen control

El riesgo de diabetes tipo II está en relación con el grado de exceso de peso, aumenta tres veces el riesgo con un índice de masa corporal (IMC) de 25,0 a 29,9 kg/m2 y 20 veces con un IMC superior a 30 kg/m2. Es la acumulación de grasa a nivel abdominal la que se relaciona con el mayor riesgo para el desarrollo de diabetes

La importancia de esta enfermedad radica en que, si no es bien controlada, aumenta el riesgo de desarrollar una amplia gama de complicaciones macro vasculares: como Infarto de miocardio, accidente cerebro vascular, amputación de miembros inferiores, e impotencia sexual; y micro vascular como ceguera, hormigueo o pérdida de sensibilidad en piernas e insuficiencia renal. Los resultados son significativamente peores en los pacientes diabéticos tipo 2 que además son obesos, debido a que está ligada al desarrollo de comorbilidades adicionales: hipertensión arterial, dislipemia, osteoartritis, apnea obstructiva del sueño y depresión clínica que aceleran el tiempo de presentación de las complicaciones.

El tiempo desde el inicio de la enfermedad y la aparición de complicaciones varía, es relevante destacar que con un buen control, es totalmente posible convivir con ella sin desarrollar complicaciones. Debemos tener en cuenta que el control de la presión arterial, lípidos en sangre, y la abstinencia de fumar, ayudan a disminuir el riesgo y progresión de las complicaciones asociadas a diabetes.

Como prevenir esta asociación

La prevención de ganancia de peso debe ser un objetivo principal. S deben hacer cambios en el estilo de vida, con especial atención en la alimentación saludable y el ejercicio. Estos cambios en el estilo de vida no sólo previenen la aparición de diabetes tipo 2 en pacientes con sobrepeso u obesidad, sino que también mejoran el curso de la diabetes asociada a estas últimas.

Criterios de buen control de Enfermedad Diabética.

• Glucemia en ayunas: menor a 110mg/dl

• Glucemia postprandial: menor a 140 mg/dl.

    HbA1c: menor a 6,5 %

• Colesterol: menor a 200 mg/dl

• Triglicéridos: menor a 140 mg/dl

• Tensión Arterial: menor a 135/80 mmhg.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

¿Por qué es tan importante la nutrición?

Porque llevar una alimentación correcta, va a ser lo que decida la cantidad de años que vas a vivir y la calidad de vida que vas a tener en esos años. Porque somos lo que comemos, porque a lo largo de los años salen nuevos estudios que nos hacen saber la cantidad de enfermedades que hay y que se inician en una mala nutrición

¿Es posible comer de todo y no engordar a la vez?

Sí se puede, siempre y cuando comamos equilibradamente, ni en grandes cantidades, ni abusando de dulces y, sobre todo, de las grasas. Puedes consumir todo tipo de productos y debes hacerlo, ya que en la variedad está el equilibrio. El problema es que nosotros comemos más calorías de la que consumimos. Deberíamos tener una alimentación equilibrada y dedicarle un tiempo al ejercicio físico. Es aconsejable, aunque depende mucho de la persona, un mínimo de una hora de ejercicio al día: puede ser de gimnasio, caminar una hora al día a buen paso, prescindir de los ascensores, bajarse una parada antes en el autobús... siempre se puede sacar un rato para hacer una actividad física. 

¿Existe el llamado efecto rebote en las dietas?

El efecto rebote consiste en volver a engordar el peso que habías bajado con un régimen de adelgazamiento. Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Si se hace una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potenciamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta no individualizada. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso sano tras hacer un estudio exhaustivo.

¿Por qué existe tanta preocupación por la fibra?

La fibra es un elemento básico de la alimentación. Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta. La encontramos en las frutas, hortalizas, verduras, cereales... con la fibra que ingerimos en estos alimentos debería ser suficiente. Si no tomamos fibra mediante estos productos en nuestra alimentación habitual, necesitaremos un aporte extra. La fibra sirve para mejorar el tránsito intestinal. 

¿Qué opinión le merecen los productos enriquecidos, es decir, leche, yogures, zumos u otros productos envasados enriquecidos con vitaminas, minerales, ácidos grasos u otro tipo de nutrientes? 

Hay que ir al mercado y luchar contra el marketing. Si llevas una alimentación equilibrada y variada, no te hace falta ningún producto enriquecido, consigues de los alimentos las suficientes vitaminas, minerales, fibra. Hay personas con carencias, pero aquí ya tendríamos que personalizar la alimentación de esa persona concreta. 

¿Qué piensa de las dietas milagrosas?

Las 'dietas milagro' deberían prohibirse, porque producen desajustes en el cuerpo y, si se abusa de ellas, pueden romper el metabolismo de quien las practica: esas personas pueden ser candidatas a tener siempre tendencia a engordar o a adelgazar. En una dieta siempre vas perdiendo peso equilibradamente y progresivamente: eso es lo sano. Las dietas drásticas y los productos milagros deberían estar prohibidos. Este tipo de información es nefasta y hay que tener mucho cuidado con estos temas sobre todo con los adolescentes, que son muy vulnerables ante la influencia de la moda y la tiranía de la imagen. 

¿Qué es lo que promueven los nutricionistas? 

Promovemos que nuestros pacientes no dependan de nosotros siempre. Los acompañamos a nuestros a alcanzar su objetivo y luego ellos adoptan el estilo de vida que les permite mantener sus objetivos de manera autónoma. 

CUIDADO CON LOS CAMBIOS DE PESO MUY RÁPIDO

Después de hacer una dieta con disciplina y bien guiada lo primero  que pierde firmeza son tus brazos, si no te gusta como lucen después de haber bajado de peso, y no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes hacer estos ejercicios en tu casa en cualquier momento. Pero esos ejercicios pasan por una buena alimentación rica en fibra, proteínas y agua.

Flexión de codo con mancuerna:

De pie con  los brazos pegados al cuerpo con dos botellas llenas de arena en las manos, si no tienes mancuernas, dobla ligeramente las rodillas.

Separa un poco las piernas, eleva tu antebrazo hasta pegarlo al brazo e intercala el movimiento de ambos brazos.

Extensión vertical de codo con mancuerna:

Parada eleva ambos brazos sosteniendo las botellas y separa ligeramente las piernas.

Dobla el antebrazo hacia atrás, formando 90 grados con respecto al codo, sube a la posición original. Inhala, exhala. Repite varias veces.

Procura antes algo de ejercicios aeróbicos para elevar tu temperatura por ejemplo:

1.- Si no tienes step en casa, puedes hacerlo sobre un escalón, si no tienes escalera,  junta varios libros gruesos o las guías de teléfono, pégalas a la pared, luego siéntate con las piernas estiradas en el suelo y eleva tu cuerpo con los brazos rectos.

2.- Apoyándote con los talones y las manos baja tu cuerpo, sin llegar a tocar el piso, para esto flexiona los codos, no te olvides inhalar y exhalar con ritmo. Repite la serie

3.- Separa las piernas una  flexionada y la otra parcialmente estirada, inclina el tronco hacia adelante, aleja el brazo de tu cuerpo y llévalo hacia atrás.

4.- Apoya una de tus manos en la rodilla, para que no pierdas el equilibrio. Flexiona el codo a 90 grados, estíralo, repite e intercala con el otro brazo, con ambos las mismas veces.

PLANIFICA TU TIEMPO

Que hacer ejercicios o caminar como paseando media hora diaria, sea una prioridad como lo es cepillarse los dientes o tomar una ducha, te dará el bienestar que necesitas, es parte del cuidado de  tu cuerpo y sobre todo conserva tu salud.

ACTUALIDAD

Fibras y proteínas deben equilibrarse, intestinos sanos, cuidando la dieta

Mantener un peso adecuado es uno de los pilares de una buena salud y en muchos casos esto pasa por realizar una dieta para adelgazar. Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se encuentran entre las más seguidas, sin embargo, existen ya investigaciones que alertan sobre sus posibles efectos perjudiciales sobre la salud intestinal.

Según explica la doctora Silvia W. Gratz, del Instituto de Nutrición y Salud Rowett de la Universidad de Aberdeen (Escocia), las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son muy populares ya que ayudan a promover la sensación de sentirnos llenos mediante un consumo calórico más bajo del habitual. Sin embargo, la experta señala que el bajo consumo de carbohidratos y de fibras en la dieta procedentes de los cereales y los vegetales presenta problemas para la salud intestinal. Se vincula con un mayor riesgo de  cáncer colorrectal.

La investigación del equipo de Gratz se centra en la exploración de la relación entre la proteína de la dieta, la carne roja, los carbohidratos y la fibra dietética sobre la formación de posibles productos de descomposición perjudiciales en los intestinos humanos.  Gratz explica que los bajos consumos de carbohidratos y de fibra en la dieta cambian las poblaciones de bacterias que viven en el colon humano. Esto disminuye la producción de los productos de fermentación bacteriana beneficiosos como el butirato de ácidos grasos de cadena corta, una pequeña molécula que mantiene a las células intestinales sanas.

Uno de los estudios de la investigadora mostró que cuando los voluntarios que participaban en el trabajo consumían dietas bajas en carbohidratos disminuían los ácidos grasos de cadena corta beneficiosos. También señalan que con un mayor consumo de carne roja estas personas presentaban mayores niveles de componentes N-nitroso, un grupo de químicos que causan cáncer y que se forman en los intestinos.   Así, Gratz señala que al seguir una dieta con un alto consumo de carne roja se produce una movilización de más proteínas hacia el colon y las bacterias del colon utilizan estas proteínas y aminoácidos como fuente de energía. La fermentación de los aminoácidos da lugar de esta forma a subproductos perjudiciales en el sistema intestinal como los componentes N-nitroso.

Menos carne roja y más fibra

Un trabajo posterior del equipo escocés publicado en 'Journal of Nutrition' muestra que además del mayor consumo de carne roja, el consumo elevado de nitratos procedentes de la lechuga, espinacas y algunos vegetales de raíz también aumenta la formación de componentes N-nitroso en los intestinos humanos. Sin embargo, continúan los autores, las comidas ricas en vitamina C y la fibra dietética de los productos cereales protegen contra la formación de tales componentes tóxicos en los intestinos.

La autora concluye que un equilibrio sano entre el consumo de carne roja y proteínas en la dieta, que ayudan a sentirnos llenos, y las fibras dietéticas que son importantes para mantener nuestra salud intestinal es esencial para promover la salud en su conjunto.

 La Fundación Mundial de Investigación del Cáncer recomienda que el consumo de carne roja debe ser limitado a no más de 500 gramos por semana, con la menor cantidad posible de carne procesada para minimizar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

VIDA SANA, MENTE Y CUERPOS FELICES

Una de las preocupaciones más comunes y modernas que tenemos es decidir cuándo empezar una dieta o decirles a nuestros padres que queremos llevar una vida sana.

La apariencia física se ha convertido en unos de los pilares más importantes, dejando  de lado otros valores que se pierden con el tiempo.

Para poder cambiar una forma de vida, necesitamos estar informados sobre lo que realmente debemos hacer, aquí te presentamos algunas pautas para que tomes en cuenta.

Acudir a personas especialistas

Hay que recurrir a una persona en la que el dinero no sea su primer interés y que sí vele por la salud, ir a un gimnasio a pedir ayuda profesional puede ser una gran idea, pero hay que saber a quién buscar. Para eso es importante que al momento de ir, ya sea a un hospital, consultorio o gimnasio, aclaremos que lo que necesitamos es alguien que sepa sobre nutrición.

Hay algunas personas que pueden saber sobre lo que estamos buscando, pero de una manera general y no profesional como la ideal.

Nunca dejar de comer

Muchas veces pensamos que hacer dieta implica dejar de comer. No es así, para tener una vida sana y saludable hay que comer sano y planificar las comidas del  día.

La nutrición apropiada es especialmente importante durante nuestros años de adolescencia, cuando  nuestra mente y cuerpo se están desarrollando rápidamente. Por eso nunca debemos dejar de comer porque podemos pasar malos momentos.

Como adolescentes debemos comer una variedad de alimentos como frutas frescas, vegetales y cereales, entre otros. Se debe tratar de eliminar todo lo que son bebidas con un contenido elevado de azúcar y pastelería que contiene mucho sodio y bromato, que puede ocasionar una obesidad temprana, es recomendable consumir bastante agua porque ésta ayuda a eliminar las grasas y toxinas del cuerpo.

Lo que debo consumir

Para hombres y mujeres, es importante que se consuma carbohidratos y tratar de tener entre cuatro a cinco comidas al día si se trata de personas que asisten al colegio o universidad.

El alimento más importante del día es el desayuno, debemos tratar de alimentarnos bien en esta comida principal, ya sea con frutas, jugos naturales, cereales, etc. El almuerzo debe estar compuesto en un 60 por ciento de carbohidratos, es decir que debe contener mitad de proteína y mitad de grasas saludables.

Para poder entender mejor, carne, huevos, lácteos y pescado, en cuanto a proteínas. Para las grasas saludables es recomendable, aceite de oliva, coco, cacao y frutos secos, entre otros.

La comida chatarra como hamburguesas, pizzas, pollo frito, papas fritas, y la lista sin fin que podríamos hacer sobe éstas, es aconsejable un día del fin de semana y moderadamente. El sabor, el olor, la cantidad y sobre todo el precio pueden ser una maravilla, pero si nuestro fin es mantenernos delgados y saludables no debe ser una prioridad.

Llevar una rutina de ejercicios

Hacer ejercicios es una de las opciones más efectivas para mantenernos en forma. Hacerlo cada día nos ayuda a controlar el peso, el bienestar físico y la salud en general. Es necesario tener control para no excederse con los ejercicios y además controlarnos para no caer en enfermedades modernas como la anorexia y bulimia. Otra enfermedad que está de moda es la vigorexia (cuando una persona empieza a obsesionarse con la masa corporal y pasa horas en un gimnasio arriesgando su vida).

Ningún extremo es favorable, por lo tanto debemos seguir el camino correcto y saludable. Mejor no salirnos del margen porque podemos llegar a perder el control y es eso lo que justamente no queremos que suceda.

Algo importante que no debemos dejar de lado, es que la edad adecuada para empezar a hacer dietas y ejercicios en las mujeres está entre los 13 a 14 años y en los hombres a partir de los 17 años.

GOLOSINAS PUEDEN SER PARTE DE LAS LONCHERAS DE LOS NIÑOS

La lonchera es una parte importante de la alimentación diaria de los hijos porque aporta la energía que necesitan para su jornada escolar, lo que comen en el colegio  contribuye para su buena nutrición por eso la elección que se hace para la lonchera, debe incluir variedad de alimentos nutritivos y estimularlos con el sabor, el color y la textura de los alimentos.

Al momento de preparar la lonchera tenga en cuenta la edad y el tiempo que va a permanecer en el jardín infantil o colegio, para determinar el tamaño de las porciones y la cantidad de alimentos que debe incluir en ella.

Una lonchera debe contener alimentos sencillos y frescos, de textura suave. Es importante elegir alimentos de fácil digestión, evitando incluir preparaciones como algunos jugos que se fermentan fácilmente, alimentos que al cabo de unas horas cambien su apariencia o textura o alimentos que requieren ser refrigerados para conservarse adecuadamente.

Cuando se utiliza la comida para recompensar a los niños o para mostrarles afecto, ellos pueden empezar a utilizarla como mecanismo para afrontar el estrés u otras emociones negativas. Si quiere recompensar a sus hijos, abrácelos, elógielos y présteles atención.

Los dulces

Cuando se incluyan golosinas, se deben escoger aquellas que aporten nutrientes como las derivadas de leche o aquellas elaboradas con fruta y en porciones pequeñas.

Componentes
Energéticos: aportan energía para compensar la actividad física y están compuestos por carbohidratos. Los alimentos energéticos se clasifican en dos grupos, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos se consumen rápidamente al realizar actividades que requieran un gasto de energía, mientras que las grasas, lo hacen poco a poco, acumulando depósitos de grasa en diferentes partes del cuerpo, para ser utilizadas cuando el organismo lo requiera. En este grupo alimenticio se encuentran la avena, el cereal, el pan, las galletas, la pasta y los frutos secos.

Constructores: aportan las proteínas que ayudan a formar los tejidos del cuerpo y a fortalecer los huesos. Lo componen los alimentos de origen animal como el huevo, la carne, el pescado y los lácteos, entre otros.

Protectores: regulan el metabolismo para garantizar la correcta absorción de los nutrientes y ayudan a prevenir enfermedades. Son ricos en vitaminas, fibras y minerales. Los minerales de las frutas y verduras hacen un importante aporte en la protección contra enfermedades, además de promover el crecimiento y el desarrollo del niño. En este grupo se encuentran las frutas y las verduras.

Hidratantes: favorecen la digestión, regulan la temperatura corporal y ayudan al buen funcionamiento del organismo. Aquí se ubican los jugos naturales, el agua, las infusiones y algunas frutas como el melón y la sandía. Los refrescos con gas y otras bebidas edulcoradas suman calorías y se interponen en el camino de la alimentación saludable.

Sorprenda
Además de conocer cómo hacer la lonchera, es importante conversar con los niños sobre sus gustos y saber trucos para sorprenderlos. Una de las tácticas es formar dibujos con los alimentos y decorarlos para que se vean atractivos.

Así mismo, invitarlos a participar en la preparación de los alimentos dándoles la opción para que los elijan; hacer actividades como untar mantequilla o mermelada, lavar la fruta, decorar la comida.

Por otra parte, se aconseja combinar los colores y texturas; no empacar lo mismo todos los días; poner frutas sin cáscara; evitar los enlatados que son difíciles de abrir; procurar que los alimentos sean bajos en sodio, grasas saturadas y azúcares. Los padres son el principal ejemplo para los niños y lo que coman, será también lo que comerán ellos.

LA ALIMENTACIÓN Y SU RELACIÓN CON LA APARICIÓN DEL ACNÉ

La presencia de acné ha sido siempre un tema de conversación. Sin embargo, es un tema que si ha sido estudiado desde el punto de vista científico.

El acné es una enfermedad que afecta las glándulas sebáceas. Los pequeños hoyos en la piel se llaman poros y se conectan a las glándulas sebáceas por debajo de la piel. Estas glándulas producen una sustancia llamada sebo. Los poros se conectan a estas glándulas a través de un canal que se llama folículo y, dentro de los folículos, el sebo transporta las células de la piel muerta a la superficie.

La llegada de la adolescencia con sus consecuentes cambios hormonales predispone la aparición del acné, todo ello producido por el sistema endocrino. No se conoce la causa exacta del acné.

Algunos de los factores que pueden causarlo son: El aumento hormonal durante la adolescencia. Los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo. Comenzar o dejar de tomar píldoras anticonceptivas. Los factores hereditarios. Ciertos medicamentos. Un maquillaje grasoso.

Alimentación y acné

Influencia de los lácteos en el acné: se encontró una relación entre el consumo de leche (desnatada) y el acné.  La explicación que daban los autores era que la leche contiene precursores de la testosterona (sustancias que utiliza nuestro cuerpo para sintetizar esta hormona), contribuyendo a la producción de sebo. 

Hidratos de carbono y acné: Existe menos prevalencia de acné en las sociedades no occidentalizadas y una de las diferencias es la dieta, haciendo mención al Índice Glucémico (velocidad con la que se digieren los azúcares) y la Carga Glucémica (velocidad y cantidad de digestión de los azúcares de los alimentos).

La dieta occidentalizada es de alta Carga Glucémica (dulces, cereales refinados y azúcares simples). La hipótesis fisiológica se basa en que una dieta así, produciría una cascada hormonal que desencadenaría una producción de sebo en la piel.

¿El chocolate produce acné?: La gran pregunta que se hace todo el mundo. Un estudio antiguo que se hizo en los años 60, no dio ese resultado, las observaciones que se ponen a este estudio señalan que en aquella década no era común encontrar chocolate con leche, Se puede deducir por tanto que, el cacao en sí no supone la aparición de granos, sino que son nutrientes lácteos que pueda contener o el mismo azúcar añadido.

Otros nutrientes:

Se ha estudiado la relación de minerales como Zinc, Yodo y algunas vitaminas antioxidantes con la reducción del acné; sin embargo aún no hay estudios concluyentes que confirmen este efecto reductor.  Lo mismo pasa con la fibra, parecen encontrarse beneficios pero pueden estar producidos por la variación en el índice glucémico, ya que los alimentos ricos en fibra suelen permitir que los hidratos de carbono se absorban más lentamente.

Otras variables además de la dieta: Por otro lado, no se ha encontrado relación entre la exposición al sol y la poca higiene con un aumento de la incidencia de acné; tampoco parece clara la relación con el consumo de tabaco. Además de los factores genéticos, la dieta parece ser un factor determinante en la gravedad de los síntomas.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA COMBATIR EL ACNÉ: No se debe comprometer la salud con cambios bruscos en la dieta, sobre todo teniendo en cuenta que el acné se sufre en la etapa de la adolescencia donde los patrones físicos tienen una gran presión social 

Los lácteos son fundamentales durante la adolescencia. Reducir su consumo podría ayudar a la sintomatología del acné, pero debemos asegurarnos de compensar este cambio con alimentos que aporten los mismos nutrientes; en el caso del Calcio pueden ser legumbres, ajonjolí o frutos secos.

Es preferible reducir los alimentos refinados por integrales, incorporando frutas, verduras y legumbres en vez de cereales, dulces y pasteles.

DILE ADIOS A TU VIDA SEDENTARIA

El típico no tengo tiempo para ir al gimnasio o para hacer deporte, se acabó, ahora hacemos los ejercicios en la comodidad de nuestras casas, sin presiones, a tu ritmo de vida.

Con simples elementos que en toda casa hay, podemos hacer un mini gimnasio y así no descuidas tu salud, ni tu familia, ni tu trabajo cualquiera fuera el caso.

Tenemos que ponerle un pare a la vida sedentaria causa de de la obesidad y de males cardiacos y diabetes por mencionar los más conocidos. No gastaras más de 30 minutos de tu precioso tiempo.

Al inicio realiza un estiramiento de brazos y piernas para calentar los músculos, también movimientos circulares con la cabeza y hombros. Es apto para todas las edades siempre y cuando no tengas problemas en las articulaciones.

Para trabajar hombros y brazos:

Sostén en cada mano una botella llena de agua, flexiona una rodilla hacia atrás y la otra hacia adelante con el tronco totalmente recto, luego estira los brazos hacia arriba.

Glúteos, brazos y hombros:

Apoya tus brazos con los codos flexionados al borde de una silla, con las piernas dobladas hacia adelante, luego estira los brazos e impulsa el torso hacia arriba.

Glúteos hombros y brazos:

Piernas separadas a la altura de los hombros, espalda y hombros rectos. Sostén con ambas manos  y codos doblados por detrás de tu cuello un bastón si tuvieras, de lo contrario puede servir el palo de la escoba. Luego flexiona las rodillas manteniendo el tronco recto y los glúteos hacia atrás.

Abdomen, glúteos, brazos y hombros:

Piernas separadas y flexionadas a la altura de los hombros, tronco inclinado hacia adelante  y abajo una bolsa que puede ser de basura con peso, esta la subes y balanceas a la altura de la cabeza.

Todos estos ejercicios te duraran aproximadamente 15 a 20 minutos, que será el tiempo que haces las primeras veces luego cuando ya tengas las práctica lo duplicas y ya tendrás 30 minutos de gimnasia en tu casa y por lo tanto, una vida activa, feliz y lo mejor un cuerpo esbelto como lo deseamos todas.

SABIAS QUE

Fuerte caída en EEUU de la tasa de obesidad entre los niños más pequeños

La obesidad entre los niños de dos a cinco años cayó un 43% en Estados Unidos en ocho años, reveló una encuesta este martes, aunque para 2012 seguía afectando a un tercio de los adultos y al 17% de los niños mayores de cinco y adolescentes.

La tasa de obesidad en los diferentes grupos etarios del país generalmente se mantuvo estable en la última década. Sin embargo, en el caso de los niños de entre dos y cinco años registró una espectacular caída, pasando de 14% en 2003-2004 a poco más del 8% en 2011-2012, según la investigación publicada en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense.

Otros estudios de los Centros para el Control de Enfermedades y la Prevención (CDC) muestran también una disminución de la obesidad entre niños de dos a cuatro años de familias de contexto desfavorecido que participan en programas federales de nutrición.

Las razones precisas de esta disminución de la obesidad todavía no están claras. Por un lado, un gran número de guarderías comenzaron en los últimos años a mejorar la nutrición de los niños que asisten a realizar actividades físicas.

Por otro, las estadísticas de los CDC también muestran una caída del consumo de bebidas azucaradas entre los jóvenes. Un tercer factor que podría contribuir al descenso de la obesidad es el aumento de la cantidad de bebés alimentados con leche materna en Estados Unidos.

Las noticias no son tan auspiciosas entre los mayores. Para 2011-2012, un 68% de los adultos sufría sobrepeso u obesidad, una enfermedad que aumentó entre las mujeres mayores de 60 años, pasando de 31,5% en 2003-2004 a 38% ocho años después.

El estrés oxidativo

Tema muy estudiado en la última década. En el ejercicio de resistencia cobra protagonismo debido a que el alto consumo de oxígeno, produce sustancias llamadas radicales libres, moléculas muy reactivas con capacidad de dañar células y tejidos.

La oxidación ocurre cuando una sustancia sufre una modificación en su estructura al contacto con el oxígeno. Así se forman los radicales libres.

Nuestro organismo dispone de sistemas biológicos antioxidantes capaces de neutralizar o inactivar estos radicales libres. Es un estado celular alterado en el que la cantidad de radicales libres producida es mayor que la que los antioxidantes pueden neutralizar. Cuando esto sucede se combinan con moléculas de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, ácidos nucleicos (ADN) de membranas celulares. Estos a su vez se oxidan y se convierten en radicales libres atacando otras sustancias, generando una reacción en cadena que se conoce como “stress oxidativo”.

Cuando hacemos actividad física al aumentar la demanda energética, aumenta el consumo de oxígeno, parte de este oxígeno interviene en la producción de energía y otra parte forma los radicales libres. A intensidad moderada el organismo logra neutralizar a través de sistemas antioxidantes la producción de radicales libres. Muchas sustancias antioxidantes las obtenemos a través de la alimentación.

Cómo bajar de peso después del parto  

Subir bastantes kilos de peso durante el embarazo es muy común. Para bajar esos kilos de más que quedan, es necesario que consideres cuántos kilos subiste en este proceso, además de tus características personales; y aunque no logres recuperar tu talle de antes, lo importante es que seas feliz con tu nueva vida de mamá y que tu hijo crezca sano. No te angusties, ten paciencia, No empieces una dieta inmediatamente después del parto, ya que tu cuerpo necesita recuperarse de todo el proceso, además de la lactancia que te espera y que él  necesita, por lo tanto  debes consumir todos los alimentos sin restricción. Además, durante el amamantamiento tu cuerpo baja de peso de forma natural. Espera hasta comenzar el tercer mes para cuidar tu ingesta de calorías. “Lo esencial para ir reduciendo kilos en el post-parto, es seguir una dieta equilibrada con una rutina de ejercicio constante. De esta forma te aseguras de que bajas las grasas y no masa muscular. Además evita ser muy estricta. Considera que las mujeres para ser saludables necesitan sólo 1.300 calorías diarias. Consume lácteos con cereales integrales al desayuno. Disminuye el consumo de grasas, comidas muy elaboradas y frituras. Abusa de la ingesta de vegetales y frutas. No menos de 2 litros de líquidos al día, en lo posible agua. No comas apurada, tomate un tiempo para masticar, de esta forma te sentirás satisfecha más rápido y no comerás en exceso.

El PAN ENGORDA?

El consumo de pan no es el responsable del aumento de peso.

Es común escuchar que el pan engorda, que el pan blanco aporta muchas más calorías que el pan integral o que comer la corteza engorda menos que la miga. La lista de falsas creencias que giran en torno a este producto y sus propiedades nutricionales son interminables. El pan, es una de las principales fuentes de energía presentes en la dieta. Sus propiedades nutricionales y organolépticas han sido ampliamente demostradas de forma científica y, por ello, este producto se hace imprescindible para acompañar a cualquiera de las cinco comidas que se recomienda realizar al día en una dieta equilibrada y saludable.

1. El pan en cantidad moderada no contribuye ni al sobrepeso ni a la obesidad

Una dieta rica en pan, especialmente en el caso del pan integral, favorece una disminución del peso, de la circunferencia de cintura y del índice de masa corporal. De esta manera, el pan ayuda a que nuestra dieta sea correcta y equilibrada, ya que su aporte calórico es moderado y su contenido en grasa es muy bajo, por lo que no está justificada cualquier afirmación que relacione a este alimento con el aumento de peso.

2. Pan integral versus pan blanco

La principal diferencia en el proceso de elaboración del pan blanco y el integral es que para este último se utiliza harina sin refinar, lo que hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo, siendo más rico en fibra, vitaminas y minerales. No obstante, la cantidad de calorías aportadas por ambos es muy similar.

Por otra parte, el pan integral al tener más fibra fomenta una mayor sensación de saciedad (Estudio: Alimentación Nutrición y Salud, vol. 14" realizado por Collar en el año 2007), que señala que el pan integral o de grano entero, presenta un alto efecto saciante y un valor nutricional superior a los panes de harina refinada por su mayor contenido en fibra, mayor concentración de vitaminas y minerales, y un alto contenido de fitonutrientes asociados con algunos efectos saludables.

Respecto a su valor calórico, en el libro "La composición de los alimentos, se muestra que ambos tipos de pan aportan, por cada 100 gramos, una cantidad de calorías similar: 261Kcal en el caso del pan blanco frente a las 221Kcal que contiene el pan integral, observándose que el pan integral tiene un mayor valor nutricional al poseer más cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

3. La corteza del pan aporta más calorías que la miga

La única diferencia entre la corteza y la miga del pan radica en que la primera se deshidrata durante el horneado mientras que la miga conserva el agua, manteniendo así su aspecto más esponjoso. Este hecho hace que la miga tenga menos nutrientes y, por lo tanto, su aporte calórico sea inferior al de la corteza. Esto significa que, contrariamente a la creencia popular, a igualdad de peso, la corteza aporta mayor cantidad de calorías que la miga.

NO TIENES TIEMPO DE HACER EJERCICIOS, PRUEBA CON ESTOS

No es indispensable de ir al Gimnasio, con algunos ejercicios hechos en cualquier parte de tu casa, que te quitarán unos 30 minutos, puedes tener una actividad física muy buena

Te aseguro, notarás cambios en tu salud mental, física y tendrás  ganas de hacer cada vez más.

Calentamiento: unos 3 minutos

Es indispensable realizar unos  movimientos con las rodillas, brazos y saltos durante unos minutos para entrar en calor. Entre cada uno de los ejercicios. Haces pausas de 30 segundos y toma agua si lo necesitas.

Saltar la soga: unos 30 a 60 saltos

Además de ser divertido se queman bastante calorías. Recuerda cuando estabas en el colegio.

Abdominales: 10 a 20 repeticiones

Te echas en el suelo. Lleva cada codo hacia la rodilla opuesta, el trabajo se debe realizar sobre el estomago.

Ranas: unas 15

En posición de pie flexiona las rodillas como si te fueras a sentar, la espalda firme. Salta, salta  manteniendo el equilibro, con este ejercicio trabajaras las piernas y glúteos.

Flexiones de brazos: 10 a 20

Te permite fortalecer brazos, hombros y pecho. Boca abajo coloca tus manos en el suelo y  flexiona, no es necesario que toques el suelo, simplemente baja y sube de forma controlada.

Escaleras:

Si en tu casa no tienes una escalera, puedes hacerlo sobre un escalón, la idea es trabajar las piernas subiendo y bajando los escalones de forma repetida y en una posición bien erguida. Puedes repetir el ejercicio durante unos 30 a 60 segundos, midiendo tu cansancio para que no te excedas.

Ejercicios aeróbicos:

Saltar en un mismo lugar abriendo y cerrando brazos y piernas. Los movimientos deben ser controlados, los brazos los puedes llevar abiertos hacia arriba como si quisieras tocar el techo.

También puedes trotar en el lugar, es ideal para hacerlo mientras miras televisión. No te olvides de una buena zapatilla para evitar cualquier inconveniente con tus tobillos, pies y piernas.

Esta rutina la puedes repetir dos veces, hay que beber agua si el cuerpo te lo pide. Hidratarse es muy importante durante el ejercicio. Hacer pausas al inicio para que te vayas haciendo de la rutina poco a poco sin exigirte demasiado.

Toda la rutina te puede tomar unos 15 a 20 minutos. Lo ideal es que inicies con una y poco a poco llegues a tres.

Luego, tomate tu tiempo para estirar los músculos y aprende a respirar pausadamente inspira….expira…profundamente. Luego una ducha para relajarse y a seguir haciendo lo que tienes que hacer, te sentirás mucho mejor.

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Aprovecha los múltiples beneficios del cebiche

Este plato bandera es una fuente rica de vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos que hace mucho bien nutricionalmente tanto a niños como adultos:

Pescado: es una excelente fuente de proteínas, en el caso de carne oscura destacan su contenido graso omega 3.

Limón: es fuente de vitamina C, un valioso antioxidante. 

Cebolla roja: fuente de vitaminas y minerales que aportan al sistema respiratorio, gastrointestinal y actividad antiviral.

El ají limo: rico en vitamina A y C,

Lechuga: rica en vitamina C, B1, B2 y B3, y también en calcio, magnesio, potasio y sodio. Las de color oscuro tienen contenidos superiores de vitamina.  Además se le atribuyen propiedades diuréticas y sedantes.  

Choclo: Aporta carbohidratos, fibra y minerales como fósforo y agua. 

Camote: excelente fuente de carotenos (pro-vitamina A), en el Perú es más frecuente el consumo de camote anaranjado que el morado, pero ambos son bastante nutritivos, siendo una excelente combinación con esta deliciosa preparación.

Se debe mencionar que si sufre de alergias y gastritis, es mejor consumir el cebiche con precaución. 

Una dieta saludable

Siempre debemos consumir pescados por lo menos dos veces a la semana por  su rico contenido en ácidos grasos omega - 3. Además, del ácido graso, los pescados contienen suficientes proteínas y minerales para cubrir tus necesidades de nutrición durante la infancia, así como para mejorar tu sistema inmunológico al pasar de los años.

Comer pescado puede hacernos vivir más. Una investigación sugiere que las personas mayores de 65 años que presentan altos niveles de esta sustancia en la sangre tienen un riesgo 27% menor de muerte por enfermedades cardiacas.

Cabe indicar que el omega-3 se encuentra principalmente en pescados de carne oscura, como salmón, atún, sardina y anchovetas.

Para controlar tú peso

El índice de masa corporal (IMC)  es una medida internacional que pone en relación el peso con la altura con el fin de determinar el estado nutricional de las personas.

Este indicador se obtiene al dividir los kilogramos de una persona entre su altura en metros elevada al cuadrado. La cifra obtenida se aplica a una tabla aprobada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que nos indica a grandes rasgos, si estamos en nuestro peso ideal.

En caso de que el resultado de esta operación nos dé una cifra menor al 18.5, implica que está bajo de peso. Si el resultado está entre el 18.5 y 24.99, la persona se encuentra en un peso normal y saludable.  A partir de 25 la persona tiene sobrepeso y si pasa 30 ya es obesidad.

En América Latina es preocupante según las encuestas el aumento del sobrepeso y la obesidad, según un estudio se cree que una de las causas es el excesivo consumo de arroz y papas en  las comidas. Esos datos contrastan con otro estudio sobre la desnutrición crónica especialmente en niñas menores, produciendo severos retardos en el crecimiento y desarrollo 

El pepino

Es un alimento refrescante, de fácil digestión, se consume al natural e incluso se puede usar con cáscara. Se debe consumir sin vinagre y sin sal.

Con respecto a su composición nutricional, posee carbohidratos, fibra, cantidad moderada de vitamina C y minerales, no contiene grasas y es bajo en calorías y colesterol. La forma más habitual de uso es en ensaladas.

Los beneficios que posee son: ayuda a regular la presión sanguínea, ayuda a mejorar la gota y artritis, fortalece la salud de los riñones y entre otras funciones podemos afirmar que gracias a su contenido en potasio y bajo en sodio se considera un buen depurativo y diurético, regula la función intestinal y es antiinflamatorio.