LAS VITAMINAS

Son sustancias, que precisan ser ingeridas en pequeñas cantidades con la dieta. Las vitaminas son micronutrientes esenciales para el mantenimiento de funciones vitales del organismo. Aunque la dieta es la principal fuente, existen otras: por ejemplo, la vitamina D se sintetiza en la piel expuesta a la luz solar y la vitamina K se sintetiza por la flora bacteriana.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo.

Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contienen muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos.

La mayoría de los procesos de fabricación  perjudica el contenido,  algunos procesos biológicos pueden incrementar las vitaminas en los alimentos, como por ejemplo: La fermentación, el pan, quesos u otros alimentos. La fabricación de yogurt mediante bacterias. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, suelen destruir las vitaminas: La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas  inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.

FULL VITAMINAS.-  Son muy importantes para las funciones cerebrales:

Vitamina B1: Es esencial para que el cerebro absorba la glucosa y  proporcione la energía necesaria y se encuentra en: carne de cerdo, de res, vísceras, huevos, legumbres frijoles, garbanzos, frutos secos, maíz, avena,  semillas de ajonjolí, trigo, soya, papas, arroz, nueces, maní,

Vitamina B9 o ácido fólico: Mejora la memoria y la capacidad mental durante el envejecimiento y se encuentra en: garbanzos, lentejas, vegetales de hoja verde, frutos secos

Vitamina B12: Evita la anemia  se encuentra en: huevos, carne de res, de aves, los mariscos,

Leche y sus derivados.

Las vitaminas C y E: Protegen las células cerebrales por medio de los antioxidantes que poseen.

La vitamina C: Se encuentra en frutas y verduras,  jugos de cítricos, fresas, tomates, brócoli, nabos, la papa.

La vitamina E: Se encuentra en el germen de trigo, maíz, nueces, aceitunas, espinacas y otras hortalizas de hoja verde, espárragos, aceites vegetales, semilla de algodón

MINERALES IMPORTANTES

Una alimentación balanceada debe incluir: cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso y zinc.

Cobre: Permite el correcto funcionamiento del sistema nervioso central  y se encuentra en las menestras y frutos secos, en el hígado y en algunos pescados.

Fósforo: Aporta energía al cerebro. Lo encontramos  en la carne, pescado, queso y cereales.

El hierro: Es indispensable para asegurar la oxigenación, se encuentra en las carnes, las lentejas y las espinacas.

El magnesio: Estimula la memoria y retrasa el envejecimiento, se encuentra en las hojas verdes y frutos secos.

El manganeso  y el zinc: Protegen al cerebro de los radicales libres se encuentran en  las frutas secas, granos integrales, ajonjolí, las semillas de girasol y la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes.

GRASAS SALUDABLES: Nuestras neuronas requieren de un buen abastecimiento de grasas esenciales como Omega 3 y 6. Ya que previenen diversas enfermedades como la depresión y la demencia senil. Se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como de linaza, soya, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

NUTRICIÓN Y HUEVOS DE PASCUA

El chocolate y sus derivados contienen elementos nutritivos altamente beneficiosos para el organismo. El chocolate es un alimento rico en grasas, hidratos de carbono y proteínas, nutrientes indispensables para aportar energía al organismo. Además, su consumo produce bienestar psicológico debido a su agradable sabor.

CACAO

Los principales componentes de la semilla del cacao son las grasas (24%) y los hidratos de carbono (45 %). Las grasas proceden de la manteca de cacao, que contiene gran cantidad de ácido esteárico, un ácido graso saturado que, no aumenta el nivel de colesterol en la sangre.
El chocolate contiene además teobromina, una sustancia que ejerce una acción tónica sobre el organismo, activa la diuresis y estimula la circulación sanguínea.

Aporta las vitaminas A y B y minerales como el calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio. Si le añadimos leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Asimismo, el ácido fólico y la tiamina (B1) que contiene el cacao como materia prima, son nutrientes indispensables para la regulación del metabolismo

Por otra parte, los poli fenoles contenidos en el cacao evitan la oxidación del colesterol y se les ha asociado como compuestos esenciales para prevenir trastornos cardiovasculares y para estimular las defensas del organismo

El valor nutritivo y energético de este alimento es muy alto. De hecho, el cacao proporciona 293 calorías por cada 100 gramos y el chocolate, según su composición, aporta entre 450 y 600 calorías.
Debido a su aporte energético, es un producto recomendable en la práctica de deportes o la realización de ejercicios físicos intensos. 

En dosis moderadas el chocolate no tiene porque ser enemigo de la salud, ni de la dieta. El chocolate amargo es la versión más saludable, ya que cuenta con mayores cantidades de cacao. La cantidad recomendada diaria es de 30 gramos o el equivalente a una tableta pequeña o 2 bombones.

BENEFICIOS DEL CHOCOLATE AMARGO (no el de leche ni el blanco) 

El chocolate puede ayudarte a adelgazar, los ácidos presentes en el cacao pueden aumentar la sensación de saciedad, evitando que comas más de lo que debes.

El chocolate amargo también es rico en cafeína, que acelera el metabolismo y ayuda a quemar calorías. La reducción del estrés y de la ansiedad también son factores que ayudan a adelgazar.

El cacao también es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación en las arterias y la adherencia del colesterol en la pared de los vasos, previniendo la formación de trombo en la corriente sanguínea y consecuentemente el derrame cerebral. Las mujeres que comen dos tabletas pequeñas de chocolate semanalmente estaban 20% más protegidas del derrame que las demás.

Otro papel de la cafeína del chocolate es estimular la memoria, la atención, y concentración 

HUEVO DE PASCUA

En todos los Supermercados y tiendas ofrecen huevos de chocolate deliciosos rellenos de chucherías, es una tarea casi imposible, dejar de comerlos.

El gran problema,  son las calorías.  Sin embargo, es posible caer en la tentación sin comprometer la dieta. El gran secreto es la cantidad de Huevo de Pascua; 30 gr. son suficientes para saciar tu deseo, además de disfrutar de los beneficios que ofrece el chocolate.

Puedes probar también comer  2 cucharadas de granola, trocitos de chocolate y frutas. Esta mezcla saciará tus ganas de chocolate, además de aportar muchos nutrientes.

Ensalada de frutas con trozos de chocolate también es perfecta para que ingieras una cantidad pequeña de chocolate, además de nutrientes como fibras, minerales, antioxidantes.

Otra maneras de saciar tus ganas incontrolables de comer chocolate es comprar barritas de cereales que cuenten con el ingrediente. Es importante que estés atento al rotulo y que el azúcar y glucosa no sean uno de los ingredientes principales de tu barrita.

ALERGIA ALIMENTARIA

Es una sensibilidad exagerada del cuerpo a alguna sustancia en particular.  Los principales síntomas de una alergia relacionada a alimentos se dan 1-2 horas después de su consumo y normalmente son urticaria, picor en los labios, erupciones cutáneas, vómitos, diarrea, cólicos abdominales, tos, mareos, hinchazón en la garganta, dificultad de respirar y, en casos más graves, hasta la pérdida de conciencia. Existen aproximadamente 160 alimentos responsables por las alergias más comunes, sin embargo, solamente algunos de estos alimentos son identificados como realmente alergénos

Conozca los alimentos que provocan alergias y los mejores sustitutos para ellos en tu dieta:

La leche de vaca es uno de los alimentos que más causan alergias. Podrá ser sustituido por leche de soya. Es posible también consumir productos a base de leche de soya, quesos, yogures y galletas.

El gluten Es la proteína encontrada en el trigo, avena, centeno y cebada, el organismo no la reconoce  en algunas personas. Sustituye los alimentos hechos con harina de trigo, por otros hechos con harina de maíz. Fíjate bien en los envases de los alimentos si contienen gluten.

La clara de huevo,  los colorantes, los mariscos también son considerados potentes alimentos alérgenos. También hay otros como el maní, los frutos secos, el melón, las manzanas, la piña, los cítricos y el polen.

Menos conocidas son la alergia a las uvas (que causan urticaria, picor en la planta de los pies y la palma de las manos, taquicardia), y las cerezas. La capacidad alergénica de algunos alergénos alimenticios desaparece cuando se cocinan o se procesan, ya que se desnaturalizan las proteínas.

Algunos signos de alergia por alimentación son los siguientes: Cólico, reacciones en la piel, ronchas rojas que se mueven por todo el cuerpo, eczema, un sarpullido escamoso con comezón que puede llegar a ser muy rojo e irritado, sobre todo con el rascado. Dermatitis del pañal severa, los ojos hinchados (conjuntivitis alérgica), Infecciones crónicas del oído, rinitis alérgica, vómitos, heces blandas con moco o sangre en ellos.

Reacciones graves (anafilaxia): Dificultad para respirar, hinchazón de la boca, la cara o la garganta, piel pálida, pérdida de la conciencia. La anafilaxia es una emergencia potencialmente mortal. Se debe inyectar epinefrina

Unos 40 millones de personas sufren de alergias de estación en el mundo. Es muy útil tener a la mano un Botiquín de emergencias, que lo debes de llevar contigo todo el tiempo, puedes tener otro en tu casa más completo. Gotitas antiinflamatorias para los ojos o con corticoides y antibióticos, si tienes la nariz muy congestionada debes tener antistamínicos (rinitis alérgica) las personas con antecedentes de presión alta, glaucoma o enfermedad de la tiroides deben tener precaución con los descongestivos nasales. Rociadores nasales, solo por un par de días. Broncodilatadores, el que te haya recetado tu doctor no puede faltar. Para las reacciones alérgicas de la piel, puedes tener en tu botiquín una crema hidratante e hipoalergénica, que te ayuda con la picazón y sequedad, si la reacción es severa usa una crema para el eczema e hidrocortisona

 Si has sufrido ataques severos de alergia puedes llevar un brazalete que te identifique como una persona alérgica, debes llevar  en tu billetera una tarjeta plastificada que tenga tu historia, cual es el medicamento que te produce alergia, el número de teléfono de tu médico y de tu seguro. 

NOS PREGUNTAS……TE CONTESTAMOS

¿Es posible comer de todo y no estar aumentando de peso?

Sí, siempre y cuando lo que consumamos sea en forma equilibrada, el problema no es el tipo de alimento sino la cantidad que comemos, es un error decir que las harinas engordan es el tipo de harinas que comemos y lo que consumimos de mas.

¿Existe el efecto de rebote en una dieta?

Por efecto rebote entendemos aquel que ocurre cuando haces dieta y bajas cierta cantidad de kilos pero los vuelves a recuperar rápidamente. Si existe, para evitarlo debemos llevar una dieta ajustada a nuestras necesidades y cambiar los hábitos alimenticios.

¿Por qué la obsesión de consumir fibra?

No es obsesión es una necesidad en nuestra alimentación, la fibra es parte  importante en la dieta la encuentras en frutas, verduras, cereales, te ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

¿Qué opina de las llamadas dietas milagrosas?

Las dietas milagrosas no existen, la dieta tiene que ser personalizada, depende de tu peso, edad, talla  y otros datos, que se obtiene la cantidad de calorías  diarias que debes ingerir sin problema. Además algunas dietas milagrosas son muy peligrosas para tu salud.

¿Los refrescos embotellados son malos?

No, Si los tomas ocasionalmente, si lo haces en forma continua, entonces si tienes problemas por la cantidad de azúcar que ingieres.

¿A que llamamos Anorexia?

Es un trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso excesiva, la disminución del apetito y del consumo de alimentos

¿Cuáles son los síntomas de las personas que padecen anorexia?

Rechazo a mantener el peso corporal normal de acuerdo a su edad y talla, restricción progresiva de alimentos, preocupación por las calorías de los alimentos, carácter hostil e irritable, depresión, preocupación por la imagen, miedo intenso al aumento de peso o a ser obeso, imagen distorsionada de su cuerpo (se ven gordos)

¿A que le llamamos bulimia?

Es un desorden alimenticio causado por la ansiedad y por una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico. Además es una enfermedad que produce desarreglos en la ingesta de alimentos con períodos de compulsión para comer, lleva a cabo dietas abusivas, producirse el vómito y abusar de ciertos medicamentos (laxantes y diuréticos).

¿Cuáles son los síntomas de la bulimia?

Se comienza con dietas para mejorar el aspecto físico, el deseo de comer alimentos dulces y ricos en grasa es muy fuerte, los sentimientos de ira, cansancio, ansiedad, soledad o aburrimiento provocan comer compulsivamente, después de un acceso se siente una gran culpa y se ensayan diferentes métodos para eliminar lo ingerido (vómitos provocados, laxantes, etc.), alteraciones menstruales, aumento y descensos de peso bruscos

¿En qué momento se pueden presentar estos desordenes alimentarios?

Estos trastornos aparecen entre los 12 y 25 años de edad, aunque existen excepciones en ambas direcciones. En un 90% se presentan en mujeres y 10% en hombres. Se dan cuando la persona que lo sufre está pasando por un período difícil: pubertad, divorcio, problemas familiares, muerte, trabajo o escuela nueva, ruptura sentimental, abuso físico o sexual, críticas negativas. Estas situaciones hacen que la persona se siente inútil y fuera de control.

¿Debo dejar de comer azúcares y grasas?

De ninguna manera. Su consumo debe ser bajo pero no nulo ya que este grupo aporta grandes beneficios al cuerpo como la reparación de tejidos y un mejor funcionamiento del cerebro.

IMPORTANCIA DEL AGUA EN LA NUTRICION

El agua es el principal componente del cuerpo humano, no podemos vivir muchos días sin tomar agua, en el recién nacido representa el 75% de su peso corporal, este porcentaje disminuye con la edad.

El agua se distribuye por todo el organismo y baña todas las partes de la célula, es el medio de transporte de los nutrientes y fundamental para la correcta función del riñón. También disminuye con la obesidad y aumenta en personas delgadas. La principal fuente de agua de nuestro organismo es la que ingerimos y el agua que producen las células durante el metabolismo y la orina es la vía principal por donde se excreta la mayor cantidad de agua, pero también hay pérdidas por transpiración, pulmones y heces. En general se debe establecer un equilibrio entre la cantidad total de agua que entra y sale del organismo.

Mala hidratación o deshidratación

La deshidratación afecta la función cognitiva y el control motor; también a la función mental, eleva la temperatura corporal, se reduce la  sudoración y el flujo de sangre hacia la piel. Otra consecuencia de la deshidratación es el aumento de las pulsaciones cardiacas. Lo mismo que la presión arterial, además, influye en el desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como la litiasis renal, vesícula biliar, cáncer, osteoporosis o arritmias.

Necesidades generales

Esta ingesta adecuada de agua total para hombres y mujeres, entre 19 y 30 años, se establece en 3 y 2.5 litros diarios respectivamente.

En general, la hidratación normal se consigue a través de los mecanismos de la sed y por la conducta habitual de ingestión de líquidos. A pesar de poder beber a libertad las personas tienden a cubrir insuficientemente sus necesidades de líquidos, esperando por regla general a la aparición de la sed, esta aparece cuando ya existe, un déficit de agua. Existen factores que afectan a las necesidades de agua, son factores tanto ambientales como dietéticos.

-La actividad física y el calor.  

-La Cafeína, debido a su efecto diurético.

-El alcohol ejerce efecto diurético en las tres primeras horas siguientes a su consumo en un hombre sano. Sin embargo, seis horas después de su ingesta se produce una fase anti diurética que puede durar hasta 12 horas.

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas sería aquel donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones De manera más simple, las recomendaciones para la población serían 2.5Litros/día. Las necesidades generales de ingesta de agua varían en determinados momentos o etapas de nuestra vida.

Ingesta de agua en ancianos: En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero nutriente. Sin embargo, los mayores habitualmente presentan una menor ingesta líquida porque pierden la sensación de sed, como consecuencia de diversos factores, lo que hace que sean especialmente susceptibles frente a la deshidratación

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Ingesta de agua en embarazo y lactancia: Durante el embarazo se produce una importante redistribución hídrica debida en gran parte a la expansión del volumen plasmático. Por otro lado, en la lactancia, un 87-90% de la composición de la leche es agua, si queremos mantener la cantidad de leche para alimentar sin problemas a nuestro bebé, tendremos que tomar abundante agua para preservar la calidad y cantidad de la leche. Una mujer embarazada necesita un aumento de 300ml/día de agua para la formación del líquido amniótico y para el crecimiento del feto. Durante la lactancia se deben añadir 650-700ml/día de agua a la ingesta hídrica habitual: de esta manera se preservarán la salud tanto la madre como el niño.

HOY SE CELEBRA EL DIA MUNDIAL DEL AGUA

LA ALIMENTACION DEL ADULTO MAYOR

La alimentación es muy importante en esta etapa de la vida, ya que permitirá preservar y mantener la salud, así como limitar complicaciones que son frecuentes a esta edad. Si nuestros adultos mayores tuvieran el suficiente cuidado y una buena calidad de vida  podríamos disfrutar de toda la experiencia y sabiduría acumuladas a lo largo de los años.

CÓMO ES EL APETITO EN LOS ADULTOS MAYORES: En esta etapa, el apetito tiende a declinar, por lo que debe tenerse especial cuidado de entregar una dieta balanceada y atractiva que aporte una nutrición equilibrada y saludable.  Cuando los adultos mayores incorporan dietas saludables pueden retrasarse muchos de los cambios asociados al proceso de envejecimiento, asegurando de este modo, que muchos de ellos puedan continuar viviendo en forma independiente y con una buena calidad de vida.

CUÁNTAS VECES DEBEN COMER DIARIAMENTE: En lo posible deben comer cuatro veces al día: desayuno, almuerzo, merienda  y cena y si es necesario o la persona lo requiere puede ingerir alimentos a  media mañana.  Las personas mayores suelen no comer en la noche, sin embargo, es importante mantener siempre una comida liviana al atardecer que evitará un largo período de ayuno y mejorará una serie de funciones metabólicas en el organismo.

CUÁNTO LÍQUIDO DEBEN TOMAR: Las personas mayores son más vulnerables a la deshidratación como resultado de una disminución del contenido de agua corporal. Debe recomendarse que se consuma bastante líquido, al menos que esté contraindicado por problemas renales o cardíacos.

QUÉ CAMBIOS CORPORALES SE PRODUCEN A ESTA EDAD: El proceso de envejecimiento se  acompaña de una reducción significativa de la actividad física que contribuye a la pérdida de la masa muscular. Es muy importante que los adultos mayores aumenten su actividad física. Esta tiene innumerables beneficios tales como aumentar el apetito y por ello la ingesta de alimentos. El menor consumo de alimentos en los ancianos, se debe a la menor  capacidad para detectar el sabor y el olor de los alimentos.

QUÉ TIPO DE ALIMENTOS SE DEBE CONSUMIR: El consumo de productos lácteos descremados como leches o yogurt es importante, porque a esta edad disminuye la absorción de calcio. Los productos sin lactosa  son una buena alternativa para los que presentan molestias digestivas como flatulencia y malestares. Un aporte adecuado de lácteos es también una buena fuente de proteínas que contribuirá a evitar la pérdida de masa muscular

PARA MEJORAR LA ALIMENTACIÓN DE LOS  ADULTOS MAYORES: La alimentación debe ser siempre y a todas las edades equilibrada y variada. No es bueno comer solo un alimento, por muy sano que esta sea. Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Si padece alguna enfermedad que le obligue a prescindir de algunos alimentos, su médico le debe explicar cuidadosamente. Deje de "tratarse" enfermedades no aparecidas, y de creerse cualquier consejo que le den sus amigos. Es beneficioso repartir la comida a lo largo del día. Se aconseja hacerlo en al menos tres momentos importantes: el desayuno, el almuerzo y la cena. No es conveniente eliminar ninguna de estas. Una de las riquezas de las comidas es que son un momento de reunión social. Comer no es solo alimentarse, es también un placer.  El comer con otras personas es un buen soporte para mantener la nutrición de los mayores. Comer solo, es un factor de riesgo. De hecho, está demostrado que las personas que comen solas descuidan poco a poco su alimentación.

QUIERES SER SIEMPRE JOVEN: COME ANTIOXIDANTES

Hay que prestar especial atención a algunos alimentos que deben ser imprescindibles en la dieta como los llamados antioxidantes. Estos productos se refieren a las sustancias capaces de evitar los daños producidos por los radicales libres en las células. Así debe haber un balance entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan. Estos frutos  que les presento los neutralizan.  En un Blog anterior hablamos de los radicales libres.

Sandía: Las personas que padecen de problemas renales deben consumirla, ya que les ayuda a mantenerse hidratados, pues es 93% agua. Al consumirla se reduce el azúcar en la sangre. Es rica en licopeno, un pigmento vegetal que le da el color rojo.

Granadas: Purifican la sangre, regulan la presión sanguínea, alivian la acidez de estómago, ayudan con la digestión y refuerzan el sistema inmune

Peras: Para aumentar los beneficios de este alimento rico en vitaminas y minerales es necesario comerlo con cascara. La pera, es gracias a la vitamina C que contiene, un gran antioxidante.

Frutos Rojos: Arándanos, moras y fresas. Sus altas dosis de melatonina (mejora la calidad del sueño) poseen un efecto neutralizador en el proceso de oxidación. Por ello, los expertos recomiendan su ingesta diaria para retrasar las enfermedades ocasionadas por el envejecimiento.

Cítricos: Naranjas, toronjas, limones... son extraordinarios antioxidantes, e inhibidores de algunos tipos de cáncer, como los de boca o laringe. Las vitaminas presenten en estos alimentos impiden el desarrollo de los radicales libres y  su consumo diario una baja incidencia en la aparición de cáncer.

Plátanos: Son una combinación de energía, minerales y vitaminas Son  ricos en potasio y magnesio, nos ayudan para el buen funcionamiento de músculos e intestino, a fortalecer los huesos, reduce el colesterol y previene  las úlceras del estómago.

Frambuesas: Aportan una gran cantidad de fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal. Además, posee vitamina C, ácido cítrico y elágico, y otros minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. Numerosos expertos la recomiendan como preventivo del estreñimiento y el cáncer de colon.

Manzanas: Fruta rica en azúcares, vitaminas y minerales. Las propiedades dietéticas que se le  atribuyen se deben en mayor medida a los elementos foto químicos que contiene. Tiene propiedades tanto antioxidantes como anti cancerígenas.

Kiwis: Constituye una de las frutas con más contenido en vitamina C.  Por lo tanto provoca la neutralización del daño que producen los radicales libres.

Guindones: Tienen más de veinte compuestos, es una de las frutas con mayor poder antioxidante. Además, la gran cantidad de potasio que posee contribuye a eliminar los líquidos corporales.

Nueces: Tienen gran cantidad de antioxidantes, entre los que se encuentran la vitamina E, y los minerales como el selenio o el magnesio.