HABITOS SALUDABLES

Sin mucho esfuerzo puedes lograr hábitos saludables en tu rutina diaria.

En el mundo actual, donde no hay tiempo para nada y la vida es  hiperconectada, resulta difícil encontrar una forma viable de llevar y mantener una vida sana. Sin embargo, sí se puede integrar  pequeñas costumbres, que contribuyan a vivir mejor y sanamente. No necesitarás mucho de tu tiempo para seguirlas.

Incorpora una fruta en tu desayuno

Además de su exquisito sabor y la cantidad de vitaminas presentes en ella, habrás consumido una de las cinco porciones de frutas y verduras recomendadas en el día.

Planifica tu alimentación

En cinco minutos puedes planificar el menú de la semana. De esa manera tu alimentación estará de acuerdo con la semana que vas a llevar. Si por ejemplo esta semana vas a estar a tope entonces aumenta carbohidratos que los vas a necesitar para que te den energía, y si vas a tener una semana relajada y tu trabajo será sedentario entonces disminuye tus calorías, ya que el gasto energético será menor.

Que vas a comprar al supermercado

Ya has planificado el menú ahora tienes que decidir por lo más sano, por ejemplo leche sin grasa, queso fresco, pan integral, azúcar rubia, mucha fruta y vegetales, carne magra, pescado, legumbres, agua para beber en cualquier momento que te apetezca, da igual con gas o sin él.

Ahora…..muévete

Como si no tienes tiempo, fácil sube y baja las escaleras de tu casa, o de tu trabajo, no uses el ascensor, si vas en movilidad pública bájate una parada antes y camina. Los días que tienes más tiempo usa tu bicicleta y sal a dar algunas vueltas, si tienes una bicicleta estacionaria en tu casa 30 minutos te quedarán muy bien y te relajarán del largo día de trabajo o a lo mejor no tienes deseos de nada de eso, bueno párate frente a la escalera y sube y baja los dos primeros escalones, primero con un pie luego con el otro. A la vez, estira los brazos, paralelos al suelo y con los hombros relajados. Cambia de posición y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. 

Has estiramientos

Cuando se trabaja sentado, es bueno parar 5 minutos por una hora de trabajo, para realizar algunos pequeños ejercicios: rotación del cuello, voltear a la izquierda y a la derecha con rotación de cintura, estirar las piernas  lo más que se pueda y estirar los brazos hacia arriba como queriendo agarrar algo, aparte de relajarte te ayudará a mantener tu cuerpo activo.

Medita

Es una buena técnica para relajarse, cinco minutos al día para y respira, siente tu respiración, disfruta de ella, piensa en toda la maravilla de tu cuerpo siente tu corazón, tus pulmones, tus piernas y sigue de nuevo trabajando, cuidadito con dormirse.

Quiérete

Siéntete bien contigo mismo, así proyectarás una imagen muy segura de ti, y los demás se darán cuenta y seguro te dirán que eres muy buena onda.

Desconecta

Todos los dispositivos electrónicos que tengas a la mano una hora antes de ir a la cama para que puedas dormir, descansar y relajarte.

LAS PROMESAS DE AÑO NUEVO LAS EMPEZAMOS YA

Las promesas de Año Nuevo pueden ser motivadoras e inspiradoras.

Pierda cuatro kilos en diez días

Las soluciones rápidas no son sostenibles en el tiempo. Son un signo de desesperación, hay que pensar a largo plazo. Además la buena alimentación y el ejercicio no deben ser un castigo

Comience durmiendo bien, piense en comer 5 comidas diarias y a sus horas, no se quite de plano lo que le gusta sino vaya poco a poco y así estoy segura que cumplirá sus metas

La última dieta de moda

Por el momento, estas son: el ayuno intermitente (dietas que implican la variación entre el ayuno y días regulares de alimentación), Whole30 (dieta a base de alimentos integrales que excluye granos, legumbres, azúcares entre otros, y otras a base de jugos. Cuando se trata de ayuno intermitente, se está ignorando las necesidades del cuerpo, hay días en los que solo es posible ingerir 500 calorías.

La dieta Whole30

Es una dieta encubierta. Todas las verduras frescas son geniales, pero si vienes de una dieta poco saludable esta no va a ser sostenible, es ir de un extremo a otro.

Las dietas de jugos, solo dan azúcar no puedes comer nada de fibra, tampoco es sostenible. Es una dieta muy restrictiva, que a pesar de tu buena voluntad no la vas a poder mantener por mucho tiempo.

No a las restricciones

Salvo que exista una razón médica, se debe incluir todos los tipos de alimentos, de la siguiente forma en un plato debemos poner la mitad con verduras y frutas un cuarto del plato deben ser proteínas y en el otro cuarto del plato poner los granos, y dejar de pensar en calorías que solo de pensarlo ya subimos de peso. No debemos sentirnos culpables porque nos salimos de nuestros planes, no tenemos que dejar las cenas con los amigos de vez en cuando y debemos pensar siempre en el equilibrio tanto en las porciones, como en la moderación y en nuestro deseo de tener una alimentación saludable.

Resistencia en un mes

Es probable que alguien que no ha llegado a correr un kilómetro y que pretende prepararse para una maratón en un mes se lesione, pero si solo hacemos ejercicio para sentirnos saludables porque tenemos que llegar a lesionarnos, como un atleta de competencia. Lo recomendable es unirse a un grupo. Y hacer diariamente nuestros ejercicios, para estar en buena forma, con algún entrenamiento para las caderas y las aéreas que queremos resaltar de nuestro cuerpo.

Ejercitar todos los días

Para hacerlo correctamente se debe mezclar entrenamientos. El peor error es trabajar los mismos grupos musculares en repetidas ocasiones sin darles la oportunidad de sanar y recuperarse. Si eres un corredor, tómate un par de días para hacer ejercicios de baja intensidad. Correr genera una carga en los pies y las piernas que es de tres a cinco veces lo equivalente a tu peso corporal.

Levantar más de lo debido

Si te entusiasma levantar pesas, no hay que intentar levantar más del doble del peso corporal o intentar ejercicios arriesgados solo porque alguien lo hizo en las redes sociales, estas pueden ser muy inspiradoras, pero también pueden promover metas poco realistas, levantar objetos pesados toma tiempo y paciencia.

Para alguien que está empezando, se recomienda hacer sentadillas  y levantamientos livianos. Prepararse de forma segura puede llevar hasta tres meses,  hay que fortalecerse en flexibilidad y ejercicios de peso corporal. Al final, ya sea para levantar pesas o cualquier otro objetivo, el cambio en incremento es un cambio lento y sostenible.

ENGORDAR…..NO

Cada año por estas fechas muchos  no recuerdan que tienen una parte negativa, y es que las comidas y cenas copiosas, y la falta de ejercicio físico, que aunque se realice a lo largo del año, durante esos días se suele descansar, hacen  que engordemos una media de 2-3 kilos. No debe sorprender, puesto que son días en los que además de hacer menús más extensos, incluyendo aperitivos, postres,  bebidas con alcohol, etc., los platos que se elaboran son más energéticos y calóricos, principalmente ricos en grasas y azúcares.

Junto a la alerta del riesgo de engordar te proponemos, que empieces a seguir estas pautas:

1. Raciones más pequeñas: No hay que comer de forma inconsciente, pues seguro que se come más de lo necesario, aunque se disfrute hay que intentar controlar la cantidad de comida que se ingiere.

2. Incluir verduras y hortalizas: Tanto en los entrantes como para acompañar carnes o pescados es conveniente recurrir a verduras y hortalizas antes que a otros alimentos más energéticos como las papas y los cereales.

3. Limitar la ingesta de alcohol: Y además añadiríamos decantarse por los que aportan algunos nutrientes, como el vino o la cerveza. Las bebidas alcohólicas de alta graduación como la ginebra o el whisky aportan muchas calorías y nada más, lo que se denominan ‘calorías vacías’.

4. Reducir o evitar el consumo de pan: No es que el pan se deba suprimir de la dieta, es un alimento que debe formar parte de nuestras comidas, pero, cuando se va a tomar una comida copiosa y energética se puede reducir o eliminar su consumo para evitar sumar más calorías.

5. Postres ligeros: Es preferible tomar postres a base de frutas, más refrescantes y digestivos, que otro tipo de postres cargados de azúcar y grasas.

6. No hacer dieta antes de las fiestas: Reducir la ingesta días antes de las fiestas es un error, porque se va con predisposición a comer de más. Lo ideal es alimentarse bien  y que la comida extra afecte lo menos posible, si se llega con mucha hambre a la cena, también se comerá  sin control.

7. Compensar los excesos: Lo apropiado después de una comida copiosa es realizar una  ligera, por ejemplo a base de verduras y pescado a la plancha..

8. Dormir bien: Si se alteran las horas de sueño se produce la alteración de la conducta, si se duerme menos se está más ansioso y se tiende a elegir alimentos más energéticos y menos saludables, así que conviene respetar el tiempo de descanso nocturno.

9. Realizar ejercicio: Aunque sea mínimo, siempre se puede sacar tiempo para caminar al menos media hora, y eso ayuda a aligerar la ingesta y a quemar calorías, aunque sean pocas. Las personas que habitualmente realizan actividad física también controlan mejor los excesos.

10. Retomar la dieta equilibrada: Después de las fiestas no es necesario recurrir a dietas milagro para perder el peso que se ha cogido, hay que volver a llevar una dieta equilibrada, en la que se incluyan todos los grupos de alimentos. En el caso de querer adelgazar un poco, se debe hacer una dieta pero sin restricciones peligrosas, no deben faltar ni los hidratos de carbono, ni las grasas, ni las proteínas, pero cada una se debe consumir en su justa medida.

no aprovechar que ya se han cometido excesos para continuar comiendo dulces y otras comidas muy energéticas.

Comer despacio, no comer hasta no poder más, elaborar los menús con alimentos que no sean muy energéticos y con métodos de cocción que sean saludables, no pasarse con la sal, beber los dos litros de agua diarios recomendados Volver a nuestro peso después de las fiestas será para beneficio propio, si no lo hacemos nosotros por nuestra salud, ¿quién lo va a hacer?

A COMER RICO Y SALUDABLE

El salmón cocido a fuego lento1 de 1

Hay temor para cocinar pescado a fuego lento. Permítenos compartir nuestra experiencia.

·      No deje marinar el salmón. Es la mejor manera para añadirle sabor, pero causa una descomposición de las proteínas del pescado, y los hace más propensos a  deshacerse y se adhieren a la superficie de cocción. Cuando el salmón esté cocido, se le agrega la salsa deseada, 15 minutos antes de servir para disfrutar todo su sabor.

·      Colocar papel aluminio sobre la superficie de cocción (plancha, grill, parrilla). Permite que el salmón no se pegue a la superficie, y como es conductor, tendrá igualmente las marcas de la parrilla caliente.

·       Cocinar el salmón con la piel hacia arriba primero. El pescado se va rompiendo" mientras se cocina, por lo que cocinarlo con la piel hacia arriba permite que la carne del salmón se caramelice naturalmente y libere sus jugos, quedando intacto cuando se da vuelta (si aún está adherido a la superficie al darlo vuelta, dejar cocinar unos minutos más de ese lado).

Ensalada de verduras y pollo con aderezo balsámico

Como entrada sirve para 2 personas, como almuerzo ligero para 1 persona

Ingredientes: Para el aderezo de vinagre balsámico con culantro:

1 o 2 cucharadas de vinagre balsámico, a su gusto

2 o 3 cucharadas de aceite de oliva, a su gusto

1 diente de ajo, triturado. Una cucharada de culantro picado puede ser perejil o albahaca

Sal y pimienta al gusto

Para la ensalada de verduras con pollo:

2 tazas de lechuga (o espinaca o una mezcla), lavadas y secas, cortadas a su gusto

½ palta, cortada en cubos

5 o 6 tomates pequeñitos, cortados por la mitad. Rodajas de cebolla roja, al gusto (remójelas en agua fría para que su sabor sea menos fuerte)

5 o 6 rodajas de pepino y ½ taza de pollo cocido y desmenuzado

Preparación

Coloque los ingredientes en un tazón pequeño y mezcle bien. El aderezo se puede preparar con anticipación, refrigérelo hasta que lo vaya a usar. Para preparar la ensalada, ponga las lechugas o espinacas en un plato de buen tamaño, agregue la palta, los tomates, las rodajas de cebolla roja, el pepino, y el pollo desmenuzado. Vierta el aderezo de culantro balsámico sobre la ensalada, mezcle bien y sirva inmediatamente.

Ensalada de berros con palta y naranja

Sirve para 6 personas

Ingredientes

2 atados pequeños de berros, lavados y solo las hojas

1 palta madura pero firme, pelada y cortada en rodajas.

2 naranjas, peladas y cortadas en gajos.

2 onzas de queso de cabra, desmenuzado (también puede usar queso feta o queso fresco)

Para la vinagreta de estragón y naranja:

2 cucharadas de jugo de naranja fresca

1 cucharada de vinagre de vino blanco o vinagre de sidra de manzana.

1 diente de ajo, machacado

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de estragón fresco picado o 1 cucharadita de estragón seco

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezcle bien los ingredientes de la vinagreta, una forma fácil de conseguir que los ingredientes para los aderezos o vinagretas queden bien mezclados es colocarlos en un pequeño frasco con tapa y agitar el frasco (con la tapa puesta) hasta que esté bien combinado. Ponga las hojas de berro, las rebanadas de palta, los gajos de naranja, y el queso desmenuzado en una ensaladera o en platos individuales. Vierta el aderezo sobre la ensalada, mezcle suavemente, y sirva inmediatamente.

CONSEJOS PARA TU BIENESTAR

Protégete  de los peligros del sol cuando estés en la playa

Hay, pocas personas que tienen en cuenta los peligros a los que están expuestos a causa de la  exposición a los rayos del sol sin protección. La liga de lucha contra el cáncer, brinda las siguientes recomendaciones:

1. Al iniciar el día, se debe colocar bloqueador solar de manera obligatoria protegiendo sobre todo el rostro, cuello, brazos, piernas, y todas las zonas del cuerpo expuestas al sol.  El bloqueador debe tener una protección mínima de 30 FPF y debe aplicarse cada 2 o 3 horas.  

2. Usar gafas de sol con protección UV y si es posible con filtro RUV, dado que los ojos podrían sufrir severos daños como quemaduras en las córneas, cáncer a los parpados y cataratas en el caso de los adultos mayores.

3. Usar sombreros de ala ancha para dar sombra al rostro y a la nuca. 

4. Si va a la playa con bebes. Es sumamente necesario el uso de las sombrillas. Estas deben ser grandes y con colores intermedios para no concentrar demasiado el calor.

5. Con respecto a las ropas de baño, actualmente hay trajes con factor de protección solar incorporado sobre todo para los niños. En caso de no encontrar ropas de baño con factor UV, se debe optar por ropas de baño de manga larga.

6. Sobre la vestimenta se recomienda usar ropa con manga larga y de preferencia con colores claros que son los que protegen más del sol. Use la ropa holgada para sentirse más fresco.

7. Para contrarrestar el calor se recomienda consumir frutas frescas, ensaladas de verduras y tomar mucho líquido, de preferencia agua para evitar deshidratación.

8. Evitar exponerse al sol sin protección entre las 10 a.m. y las 3 p.m., pues la radiación ultravioleta se intensifica mucho más durante este lapso.

La diabetes, hay que proteger la salud con un plan de alimentación y buenos hábitos

Un plan de alimentación es una guía sana que establece cuales son los alimentos que deben consumir las personas que padecen diabetes, así como las cantidades. Para establecer un buen plan de alimentación es necesario contar con horarios, adaptados a las necesidades.

Es importante establecer una guía en alimentación, que permite establecer un control sano y equilibrado del azúcar en sangre, presión arterial, y colesterol, además del peso correcto. Las personas con diabetes deben tener cuidado con la alimentación, respetar no solo el equilibrio nutricional, sino también la estabilidad en el horario de comidas, con el fin de controlar los niveles de glucosa.

Algunas de las recomendaciones en salud dentro de la diabetes establecen que una alimentación sana y equilibrada pasa por el consumo de vegetales, cereales, fruta, productos lácteos sin grasa, carnes blancas, pescado, dependiendo de los casos que deberán tratarse de forma individual. Se debe consumir alimentos que contengan vitaminas, minerales y fibras que ayuden al equilibrio natural del organismo. Si hay un diabético en casa, el resto de la familia puede beneficiarse con una alimentación más sana. Se aconseja realizar ejercicios o deporte  El deporte dependerá del estado físico y salud, donde su médico podrá informar mejor de cuáles son las practicas recomendables para mejorar su calidad de vida. Caminar también está considerado como deporte y ello no requiere recomendaciones particulares aunque si se debe proteger la hidratación, así como tener cuidado sobre a qué hora se realiza este tipo de ejercicios.

ASPECTOS INFORMATIVOS QUE DEBES CONOCER EN DEPORTE Y NUTRICIÓN

Establecer mejores hábitos nutricionales y deportivos permite disponer de mejor salud.

Algunos expertos aseguran que es importante ser conscientes de como la alimentación previa, durante e incluso después de la práctica física incide en nuestro rendimiento y en la forma en la que recuperamos nuevamente el equilibrio y armonía.

Aquellas personas que realicen mayor práctica deportiva, o ejercicios de alta intensidad, requieren de mayor alimentación que aquellos que simplemente realizan caminatas diarias y pausadas.

Otro de los apuntes que deben conocerse en cuanto a deporte físico y alimentación es que te orientan a la pérdida de peso, o mantenimiento del mismo, donde aquellos que deseen perder peso deben controlar más las calorías que ingieren.

Uno de los aspectos importantes a la hora del desarrollo de ejercicio desde una base saludable debe ser mantener una buena hidratación, ya que ésta a través del agua, permite hidratar y mantener estables los niveles de calorías y azúcar en sangre por lo que es fundamental.

Es importante antes y durante el mismo mantener el cuerpo hidratado a través de agua, o batidos de frutas naturales.

Se recomienda además consumir alimentos con una antelación de entre 30 minutos y tres horas previas al desarrollo de prácticas deportivas. Si llega la hora cercana al deporte es mejor consumir algún tentempié reducido en base a frutas que aportan vitaminas e hidratación.

Para las personas que trabajen toda la jornada completa y esperan realizar deporte en la tarde o noche, el almuerzo debe ser observado como el alimento previo al entrenamiento por lo que debe guiarse bajo patrones saludables, nutritivos e hidratantes.

La obesidad

Es una enfermedad que afecta la calidad de vida, en los últimos años se ha producido un crecimiento exponencial que pone en riesgo la salud a través de otras enfermedades asociadas.

La obesidad lleva ligado la hipertensión, diabetes, o incluso un colesterol alto, es importante combatir estas afecciones con buenos hábitos de vida saludable y deporte que mejoren la salud a corto y largo plazo.

La obesidad requiere ante todo información. No se aconseja realizar dietas sin tener en cuenta otros factores que inciden en la pérdida de peso de manera saludable.

Las personas afectadas por obesidad pueden comenzar seleccionando alimentos reducidos en grasa, disminuir la ingesta de azúcares, limitar el consumo de sal,  e incrementar el consumo de legumbres, pasta, arroz, cereales, frutas y verduras a modo de equilibrar e integrar buenos aportes en nutrición dentro del conjunto de prácticas saludables que debe contener una buena alimentación.

Es importante adelgazar con salud por lo que resulta primordial realizar cinco comidas al día, a fin de que el cuerpo se encuentre satisfecho de forma regular y evitar grandes atracones de forma compulsiva.

Otras de las recomendaciones es comer despacio, ya que ello permite al organismo saciarse antes, lo que mejora la digestión y la absorción de alimentos.

También debe limitarse el consumo de refrescos y alcohol dentro de las personas que cuentan con obesidad, o aquellas personas que desean perder peso, ya que son altamente azucaradas para el organismo. Este tipo de bebidas puede sustituirse por té que presenta una función antioxidante, que mejora incluso los procesos digestivos.

Es importante realizar prácticas saludables como el deporte, donde el ejercicio se muestra especialmente relevante en la calidad de vida, así como equilibra otros procesos emocionales. El deporte mejora las articulaciones, así como previene enfermedades en la salud cardiovascular, por lo que es esencial tanto para las personas obesas, como las personas que quieren perder peso.

PEQUEÑOS PERO UTILES CONSEJOS

Comer rico y cuidar los excesos

Se acercan las fiestas de fin de año, y como costumbre para esta época, se suele tener una variedad de comidas y en mayor cantidad, situación que puede generar cierto temor a subir de peso. En ocasiones, algunos de estos platos tienen un alto contenido de grasa, debido a la manera en que son preparados.

Debemos  aumentar la cantidad de vegetales y legumbres, tendrás una sensación de llenura y podrás alcanzar más fácilmente el equilibrio calórico, que deseas.

En este tema también juega un papel primordial el balance que se haga en las porciones que las personas se sirven,  no se trata de eliminar alimentos o bebidas, de lo que se trata es lograr un balance entre las calorías que ingieres y aquellas que gastas.

Por otro lado, el azúcar y los alimentos dulces se recortan por completo al hablar de dietas o alimentación saludable. Pero esto no es así al igual que todos los alimentos, el azúcar tiene su rol en la nutrición, y mientras sea consumida dentro de los límites adecuados, no tiene que representar un problema.

Podemos disfrutar con confianza de todos los alimentos que haya en las fiestas de fin de año, siempre y cuando los consuma con prudencia.

¿Por qué algunos engordan y otros no?

Hombres y mujeres, jóvenes y adultos, activos y sedentarios. El metabolismo es diferente en cada persona y de él depende nuestra capacidad de perder o ganar peso.

El metabolismo depende de varios factores como el peso, la altura, el sexo, y la edad de las personas, variables que a la vez influyen en la cantidad de músculo que tenga nuestro cuerpo.

La grasa corporal es un órgano frío que como no hace gran cosa, en comparación al músculo, requiere poca energía. El músculo, en cambio, es un órgano caliente (como sugiere el rojo intenso que lo caracteriza, a diferencia del tono blancuzco de la grasa), que tiene más exigencias, requiere más energía y hace que el metabolismo basal sea más alto. Un cuerpo con mayor porcentaje de masa muscular en relación con la cantidad de grasa que tiene, quema más calorías sin moverse que un cuerpo más “fofo”, que tiene más grasa y/o menos masa muscular.

Esto explica por qué a las mujeres les cuesta más bajar de peso que a los hombres. A diferencia de los hombres, ellas acumulan grasa extra en las caderas y cintura que está destinada a funcionar como fuente de energía para el bebé durante el embarazo. Al tener una mayor proporción de grasa que de músculo, su metabolismo es más lento y queman menos calorías.

Hasta los 25 años, una mujer sana tiene hasta un 22% de grasa en su cuerpo. A partir de entonces, el porcentaje sube progresivamente hasta superar el 31% después de los 60. En el hombre, el porcentaje aceptable de grasa pasa de 15% hasta los 25 años a un 23,5% pasado los 60.

El paso de los años

Uno de nuestros grandes problemas a la hora de evitar el sobrepeso es que el cuerpo va perdiendo naturalmente músculo a medida que envejecemos. De la misma manera, con la edad crecen los depósitos de grasa.

Menos músculo y más grasa equivale a un metabolismo menos activo y a un menor gasto de calorías. Éste es un mecanismo de “defensa natural” del cuerpo frente a la falta de comida que heredamos de nuestros antepasados. En el pasado, las personas que envejecían tenían menos posibilidades de procurarse alimento cazando animales, tarea para la que se necesitaba mucha destreza física. Al tener un menor acceso a la comida, el cuerpo de las personas que envejecían debía adaptarse para conservar más energía, es decir, para acumular más grasa. De esta manera, la grasa tenía más utilidad que el músculo a la hora de asegurar la supervivencia.

Si somos sedentarios y ya pasamos los 30 años, nuestro cuerpo empieza silenciosamente a quemar cada vez menos calorías. Por esta razón, aún cuando no aumentamos la cantidad de comida que incorporamos, engordamos casi sin darnos cuenta. La cosa empeora si vamos agregando cositas a nuestra alimentación cotidiana.