LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su organismo necesita 13 vitaminas.  Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia.

Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. Su médico le puede indicar algunos multivitaminicos, para que su salud sea óptima. Tenga cuidado y no los tome por su cuenta porque las altas dosis de algunas vitaminas pueden hacerle mucho daño.

CLASES DE VITAMINAS 

Liposolubles: Son las que disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Hidrosolubles: Se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles estas no se almacenan en el organismo, esto hace que deban aportarse regularmente mediante la dieta y solo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de este tipo de vitaminas se excreta por la orina, por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

Vitaminas liposolubles son la Vitamina A, D, E, K y las encontramos en los siguientes alimentos:

Vitamina A: Frutas de color naranja y amarillo brillante. Hortalizas como la zanahoria, calabaza, camote y de hoja verde. Yema del huevo. Productos lácteos, leche, queso, yogur, mantequilla y crema de leche. Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D: La primera fuente es el sol. Pescado graso como el salmón, la caballa, la anchoveta. Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao). Cereales enriquecidos. Productos lácteos; como leche, queso, yogur, mantequilla y crema de leche.

Vitamina E: Palta. Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo). Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol). Aceites (cártamo, maíz y girasol). Aceite de oliva virgen. Papaya y mango. Semillas y nueces, las almendras, el maní y las avellanas.  Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K: Repollo. Coliflor. Cereales. Espinacas. Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago). Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo). Pescado, hígado, carne de res y huevos.

PRINCIPALES FUNCIONES DE ESTAS VITAMINAS

Vitamina A: Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos, formación de enzimas, actúa como una hormona y es usado en la diferenciación celular. Tiene actividad antioxidante siendo su especial precursor el beta caroteno. Se destaca por tener visión en penumbra

Vitamina D: Su principal función es estimular la absorción intestinal de calcio y fosfato, en el hueso se une a los receptores que se llaman osteoblastos que son los responsables de depositarlo en la matriz ósea.

Vitamina E: Destaca por su función contra arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar daño potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el mantenimiento de la piel, nervios, músculos, células sanguíneas. La vitamina E incrementa la actividad de la vitamina A, y es almacenada durante periodos más cortos de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles.

Vitamina K: Es producida por las bacterias intestinales, Fundamental en factores de coagulación, sobre todo en neonatos, disminuye vómito y nausea durante el embarazo, e incremente la fuerza de los huesos en la osteoporosis.

BENEFICIOS DE LA LECHE

Los lácteos y sus derivados se incluyen como un grupo separado de alimentos, recomendándose su consumo diario. Este “conjunto” nutricional preparado por la naturaleza no sólo contiene proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales de muy alta biodisponibilidad sino muchas otras sustancias de muy buen efecto sobre la salud.

Dos vasos de leche permiten satisfacer una proporción significativa de las necesidades de calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A, B2, B12 y D.  Es interesante resaltar que el efecto del calcio aportado por los lácteos alcanza a duplicar el efecto del calcio farmacológico.

INGESTA DE CALCIO Y CONSUMO DE LÁCTEOS

Es realmente muy difícil alcanzar a cubrir los requerimientos de calcio si no se incluye en la dieta el consumo regular de lácteos. Éste grupo de alimentos es uno de los pocos que la población aun con escasos conocimientos de nutrición suele relacionar.

Las ingestas recomendadas de calcio se vienen incrementando década tras década tanto por el mayor conocimiento de su importancia en la salud como por el hecho de que la mayor esperanza de vida y el sedentarismo nos obligan a mantener una mayor ingesta para sostener nuestra masa ósea saludable.

LOS LÁCTEOS, UN GRUPO DE ALIMENTOS FUNCIONALES

Se entiende por alimento funcional a aquel que además de los beneficios propios de su composición nutricional ejerce un efecto adicional en la salud.

El yogur y las distintas leches fermentadas son alimentos de muy vieja data que prácticamente acompañan la cultura del hombre desde sus inicios.

A partir de los años ‘90 se produce en todo el mundo una profunda transformación de los yogures y leches cultivadas al introducirse bacterias probióticas, las cuales han de mostrado ejercer propiedades benéficas en nuestro organismo, particularmente sobre la flora intestinal, la absorción de nutrientes (calcio y vitaminas), el tránsito intestinal y sobre la inmunidad.

IMPORTANTES POSIBILIDADES

La gran oferta actual de productos lácteos permite sustituir la leche por sus derivados; posibilita variar al máximo los productos de consumo dentro de este grupo, obteniendo iguales beneficios nutricionales y mayores ventajas gastronómicas y de aceptación.

Por otro lado, personas que en principio no podían tomar leche o sus derivados, por alguno de sus componentes específicos, disponen hoy día de productos especiales obtenidos mediante diversas modificaciones de la leche, en los que se consigue mantener al máximo el valor nutricional del lácteo, adaptándolo a las distintas necesidades (leche y yogur sin lactosa, quesos bajos en grasa y en sodio, etc.).

LECHE DE VACA

Por su alto contenido de sodio, excesiva cantidad de proteínas y escaso aporte de hierro y de ácidos grasos esenciales, distintas organizaciones como  Unicef, y expertos en nutrición infantil recomiendan no introducir leche de vaca en la alimentación de un niño hasta que no haya cumplido el año de vida. El consumo frecuente de leche de vaca antes de los 12 meses puede tener implicancias negativas en la salud de los niños, como anemia, sobrecarga renal y lesiones intestinales. Por esto, se  vuelve a insistir en la necesidad de fomentar la práctica de la lactancia materna  durante los primeros dos años de vida de un bebé. Y si se tiene la necesidad de remplazarla antes, la mejor opción, es una fórmula infantil. Hay que recordar que antes de que el niño cumpla un año no sólo hay que evitar la leche de vaca sino también la de cabra, oveja, de arroz o soya.

CONVERTIR PLATOS CALÓRICOS EN OPCIONES SALUDABLES

La gran mayoría de las personas soñamos con poder comer de todo y no engordar, ya les digo que eso es tan difícil como sacarse la lotería, pero podemos aprovechar algunos recursos que van a hacer que nuestros platos favoritos bajen un poco sus calorías y por lo tanto no permitan que nuestras comidas se conviertan en una tortura solamente al verlas. Podemos cambiar un poquito y convertir esas combinaciones tan sabrosas en algo más saludable y nutritivo.

El secreto está en  alterar el modo de preparación o de sustituir algunos ingredientes por opciones más light y disfrutar del placer de comer sin culpa.

Conozcamos, como  “adelgazar” nuestros platos calóricos favoritos:

Filete de res con papas fritas: disminuimos 300 calorías.

La carne roja y las papas fritas tienen muchas grasas saturadas. El truco es elegir un corte de carne más magro y prepararlo a la plancha, sin aceite. Las papas pueden ser azadas en el horno en vez de ser fritas en una piscina de aceite. Reduciremos las grasas a la mitad.

Hamburguesa con queso + batido de chocolate: disminuimos 250 calorías.

Esta combinación es rica en grasas y azúcar. Lo que puedes hacer es batir leche sin grasa con chocolate en polvo sin azúcar y helado de yogur. La hamburguesa debe ser preparada de forma casera, con un corte de carne sin grasa y hecha a la plancha. Prefiere queso bajo en calorías y pan integral. Reducirás calorías y aumentarás la cantidad de fibras.

Pizza + refresco: disminuimos 190 calorías.

La combinación también es rica en grasas y azúcar, lo que puedes hacer es elegir una masa de pizza fina con coberturas más saludables como rucula, (tipo de lechuga que nos ayuda con la anemia), espinacas, escarola, atún, queso light. Prefiera refrescos sin azúcar.

Pan con mantequilla: disminuimos 100 calorías.

Rico en carbohidratos y grasas. Prefiera pan integral o light, retire las migas. Utilice poca mantequilla o cámbiela por aceite de oliva extra virgen.

Las comidas reconfortantes, no las debemos dejar:

Si normalmente consumes estos alimentos todos los días, reduce la frecuencia a una vez por semana, y más adelante a una vez al mes. De esa manera, reducirás las calorías que ingieres al no consumir la comida que te hace subir el peso.

Si su alimento favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una barra de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Porque la mitad restante puede ser  demasiado tentadora. Esto funciona bien para algunas personas, pero no para todas.

Lamentablemente, mucha de la comida que existe en la actualidad está pensada para satisfacer al paladar y no la demanda de nutrientes que el cuerpo requiere.

Elimina estos alimentos de tu dieta para tener una mejor salud y calidad de vida:

El consumo de bebida gaseosa aumenta en el mundo, principalmente entre niños y jóvenes que la prefieren antes que el agua o jugos naturales.

Un consumo elevado de grasas saturadas provoca sobrepeso, obesidad, problemas cardiovasculares y colesterol elevado

Reduce el consumo de embutidos, y aumenta la ingesta de verduras y frutas frescas.

El consumo desmedido de sal provoca hipertensión.

Modifica tus hábitos, olvida el pan blanco y regresa a lo natural consumiendo pan integral verás como aumenta tu energía y se mejora tu salud.

Sustituye el azúcar refinado por azúcar rubia o miel, verás que pronto notarás el cambio.

El refresco, las grasas saturadas, la harina refinada, el exceso de sal son altamente nocivos para la salud y todo eso se reúne en una bandeja de comida rápida.

HIERRO

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas. Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más está decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria

En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el de origen animal, al que se le llama HIERRO HEMÍNICO, y el de origen vegetal, conocido como HIERRO NO HEMÍNICO.

El hierro es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son muy pequeñas y, además, no todo el hierro es absorbible por el organismo.

La mayor fuente de hierro en la dieta es el hierro NO HEMINICO. Para que el organismo aproveche mejor este tipo de hierro, es necesario; comer alimentos fuente de vitaminas A y C, como frutas y vegetales crudos, al mismo tiempo que se consumen los alimentos que contienen hierro.

Por ejemplo: arroz y garbanzos con ensalada de espinacas y tomate, acompañar los alimentos que contienen hierro no hemínico con pequeñas porciones de aquellos alimentos que poseen hierro hemínico.

Por ejemplo: arroz y lentejas y picadillo de carne de res, rociar los alimentos con jugo de limón ácido, comer frutas frescas después de las comidas, evitar el consumo de café o té

Inmediatamente después de haber consumido alimentos fuentes de hierro

 
Una alimentación pobre en hierro hace que se produzca la anemia. Hay anemia cuando los niveles de hemoglobina en la sangre son menores de 12 miligramos por decilitro, en los hombres, y de 11 miligramos por decilitro, en las mujeres. Una persona con anemia no tiene suficientes glóbulos rojos, por lo que presenta síntomas de cansancio, debilidad y palidez.

La anemia puede producirse por: Hemorragias frecuentes, infecciones y presencia de algunos parásitos intestinales que ocasionan pérdidas de sangre. En el crecimiento de los niños y niñas adolescentes, embarazadas o en periodos posoperatorios. En las mujeres en edad fértil, debido a la menstruación

Las consecuencias de la anemia por deficiencia de hierro son muy serias:

En niños y niñas la anemia puede ocasionar: Aumento de la mortalidad infantil, retraso en el crecimiento y desarrollo, disminución de la capacidad de aprendizaje y reducción de las defensas contra las infecciones.

En adolescentes y personas adultas: Disminución de la capacidad de aprendizaje y de trabajo, y una reducción de la respuesta del organismo hacia las infecciones.

En embarazadas: Complicaciones durante el embarazo y en el parto, y bajo peso del niño al nacer

Las mejores fuentes de hierro son:

La proteína animal es una de las fuentes de hierro a las que más comúnmente recurrimos. La carne roja, el pollo, el pescado, el cerdo y el pavo, todos ofrecen un buen aporte de este mineral, aunque es importante recordar que debemos consumir siempre las presentaciones magras para no ganar en grasa y colesterol.

Las legumbres son sin duda una de las mejores fuentes de hierro que podemos encontrar y una opción perfecta para las vegetarianas. Entre ellas las alternativas más recomendadas son la soya, las lentejas y los garbanzos.

Los cereales integrales son también otra fantástica alternativa en especial aquellos comerciales que viene  fortificados con hierro

El hígado, la morcilla, o la sangrecita  estos productos son geniales para darle a nuestro cuerpo una buena porción de hierro.

Las espinacas y las acelgas son una excelente opción para añadir hierro a la dieta, Además se trata de productos muy versátiles a la hora de cocinar, que pueden incluirse en sopas, guisos, pastas y ensaladas.

EL ADULTO MAYOR

Este es un factor importante para conservar la salud de nuestros mayores, su alimentación debe de ser equilibrada, variada y culturalmente aceptada

Principales cambios físicos y metabólicos:

Perdida de talla

Disminución de la masa ósea y muscular

Aumento del porcentaje de grasa

Perdida de los dientes

Cambios en el sistema digestivo

Incremento de diversas enfermedades

Alteraciones óseas y osteoporosis

Disminución en el consumo de energía

Disminución del metabolismo basal

Disminución del porcentaje de agua corporal

Cambios a nivel cardiovascular y respiratorio.

Menor actividad física.

Factores que aceleran el envejecimiento:

Los factores físicos que lo pueden acelerar son la alimentación excesiva, el estrés, la hipertensión, el tabaquismo, el alcoholismo y la obesidad, y uno muy importante es el sedentarismo que resulta de la poca o nula participación social y laboral del adulto mayor, ya que la soledad es uno de sus grandes enemigos.

Factores que retardan el envejecimiento

Uno de los mayores factores que ayudan al adulto mayor a vivir más y mejor es el sueño tranquilo y la actividad física continua, a parte de una adecuada alimentación.

La comida en esta época de la vida debe tener las siguientes características: Fácil de preparar, Higiénica, Estimulante para el apetito, Bien presentada, Apetecible, De fácil masticación, De fácil digestión

Si la comida debe ser fácil de asimilar esto significa que las piezas dentarias deben estar bien cuidadas o la prótesis en buen estado, debemos considerar que el anciano no puede comer alimentos duros o muy secos, por lo tanto una buena opción es la dieta semisólida o blanda, que podría consistir en carne molida, frutas y vegetales rayados o cocidos

Una alimentación deficiente puede llevar al adulto mayor a una osteoporosis, anemia, desnutrición, alteraciones neurológicas. Debemos tener en cuenta sus preferencias y gustos

Hábitos alimentarios

Se recomienda tomarse el tiempo necesario para la comida, comer lento, y masticar bien, debe ingerir cuatro comidas al día, remplazar las carnes rojas por el pollo sin piel y el pescado

Ingerir uno o dos huevos enteros por semana y diario puede comer claras de huevo cocidas

Aumentar el consumo de fibra, disminuir el consumo de café y té, Reducir el consumo de sal, Moderar el consumo de azúcar, beber entre 6 y 8 vasos de agua al día..

Hábitos para la eliminación intestinal

No esperar el último momento para ir al baño. Evitar en lo posible el uso de laxantes, consumir alimentos ricos en fibra, tomar dos litros de agua y realizar actividad física periódica y regular

Requerimientos nutricionales del adulto mayor sano

1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día

Del 100% de su alimentación de todo el día  debe tener 30%  de  grasa, entendemos por grasa, aceite de oliva o vegetal y semillas como la linaza; pescado, nueces, almendras

15% proteínas  como lácteos, carnes magras y huevos y 55% de carbohidratos como pan cereales papas, frutas, verduras y azúcar.

                          LO MEJOR EN LA VEJEZ ES NO COMER SOLO

NUTRICION SEGÚN TU TRABAJO

En épocas antiguas almorzar o cenar fuera de casa era un privilegio que toda la familia disfrutaba, hoy en día, por la falta de tiempo y por las distancias entre la casa y el trabajo, es común que se almuerce en algún restaurante o cafetería. Sin embargo, estos hábitos favorecen el aumento de peso, del colesterol y no debe ser excusa para descuidar la nutrición adecuada y saludable.

Hay formas de elegir  el mejor restaurante, o puedes llevar tuppers para la merienda, así podrás alimentarte bien  independiente del trabajo que tengas:

Si pasas el día entero en la oficina…la hora del almuerzo es para almorzar y deberás respetarla, como respetas tu trabajo, no saltes este horario y tampoco sustituyas el almuerzo, por cualquier sándwich. No sigas trabajando mientras almuerzas, sal del área de trabajo y comparte con tus colegas y disfruta de tu almuerzo. Puedes llevar para la oficina, alimentos ligeros para una comida práctica, papa y legumbres, atún en agua, queso fresco, pollo al horno, pechuga de pavo light forman una receta simple y nutritiva. Complementa con zanahoria, tomate, lechuga,  maíz y aceitunas. De postre, una fruta.

Para la merienda, prefiera un yogur, galletas integrales, zumos, barrita de cereales o fruto secos.

Si te gusta comer en restaurantes, prefiera los restaurantes tipo buffet, que ofrece platos variados, prefiera preparaciones a la plancha, asadas, con poca salsa, legumbres cocidos o ensaladas. De postre fruta o gelatina light.

Si por motivo de trabajo viajas demasiado: Es importante investigar los hábitos alimentarios de los lugares donde vas; conocer la composición de los platos más comunes ayuda a elegir de forma correcta. La regla es la misma, prefiera siempre carnes magras, verduras, legumbres, frutas y zumos naturales. Si tienes hábitos saludables regularmente, puedes tener un capricho y probar algo más calórico y menos sano.

Hay personas que manifiestan que en su trabajo no tienen tiempo ni para comer: Ellos tienen que organizar sus horarios y necesariamente reservar un momento para la comida,  aprovecha un descanso  para hacer una merienda saludable, sin perjudicar las comidas principales.

En su mayoría los trabajadores acumulan ansiedad y stress que no es beneficioso para su salud, ni para sus familias, porque sus problemas del trabajo los trasladan a la casa.

Hay que reducir  la ansiedad  que es un trastorno que afecta la mente pero también puede repercutir en diversas partes del organismo, como dolor de cabeza, taquicardias y colon irritable.

Lamentablemente se entra en un círculo vicioso, es un hábito alimentario  en el que "algo" nos produce ansiedad y se recurre a la comida de manera compulsiva, esto produce una sensación placentera pero a la vez dura poco y no tarda en irse la sensación. Normalmente deriva en sentimiento de culpa que vuelve a originar ansiedad.

Además, alimentarse bien es la única forma de ofrecer al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Consejos para disminuir la sensación de ansiedad:

Reducir excitantes como el café y té, el azúcar, chocolate, los refrescos con cafeína...

Nos puede ayudar el consumo de infusiones relajantes, sobre todo por la noche cuando debemos descansar.

Práctica de ejercicio. En los momentos libres, caminar paseando y disfrutando de lo bella que es la vida a pesar de todo

Mantener unos horarios de comida.

Alimentarse bien es importante para mejorar la productividad, y ser eficiente y eficaz en tu trabajo, cualquiera que este sea;  pero si no te cuidas como persona, la salud te abandonará y tendrás que dejar tu trabajo.

CALCIO

El mineral que más tiene en su cuerpo es el calcio, sus funciones son muy importantes,

Se almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso. Es importante obtener abundante calcio en los alimentos que ingiere.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Se debe tomar leche sin grasa y esto no reduce la cantidad de calcio. El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa. La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Necesitamos la vitamina D para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos y la col china son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.

Las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas.

Formas de cocción para absorber el calcio en su alimentación:

Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume. Tenga cuidado, ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.

Efectos secundarios

El incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de  cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis. También es posible que se presenten otros trastornos.

Recomendaciones

Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. Consulte con su médico.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y la lactancia, son igualmente importantes.

Bebés: 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día);  7 - 12 meses: 260 mg/día

Niños, adolescentes: 1-3 años: 700 mg/día; 4-8 años: 1,000 mg/día; 9 -18 años: 1,300 mg/día

Adultos: 19 a 50 años: 1,000 mg/día; 50 a 70 años: 1,000mg/día

Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día; De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia: 14 - 18 años: 1,300 mg/día; 19 - 50 años: 1,000 mg/día

La cantidad de calcio que se obtiene de los alimentos:

1 vaso de leche (230 ml) = 300 miligramos de calcio

(55 g) de queso = 530 miligramos de calcio

(170 g) de yogur = 300 miligramos de calcio

(55 g) de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio

(85 g) de almendras = 210 miligramos de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.