MODO CORRECTO DE CAMINAR PARA PERDER PESO

Caminar es muy bueno para tu salud, pues ayuda a mejorar el ánimo, alivia tensiones y por supuesto reduce la hipertensión. En comparación con otras actividades, pocos ejercicios son tan beneficiosos para nuestro cuerpo como salir a caminar todos los días.

Y aunque no lo creas, todos podemos perder algunos kilitos de más con la sencilla voluntad de salir de casa y empezar a caminar. Quizás puede que tengas tiempo caminando y no hayas notado algún resultado; puede ser que estés haciendo algo mal!

Sea este tu caso, o que no hayas aún empezado, anota los siguientes consejos para que puedas perder peso mientras caminas.

Recuerda que cualquier actividad física que conlleve un esfuerzo constante hará que tu metabolismo se active y ponga en marcha el corazón, por consiguiente nuestro cuerpo ira quemando grasas.

Que caminemos es ideal para quemar grasas, pues cuando esto sucede es convertida en glúcidos y reservas adiposas. Esto a su vez aumentara tus músculos, pues las reservas adiposas se van gastando mientras realizas el ejercicio, lo que significa que si tienes menos grasas y más músculos, mayor será tu salud.

Caminar diariamente nos ayuda a que aumentemos el metabolismo basal, todo esto funcionara si llevamos una dieta alimenticia adecuada en conjunto con la caminata. Por ello debes reducir las grasas, harinas blancas refinadas, la comida industrializada, refrescos, dulces, entre otros

¿Cuánto tiempo debo caminar?

La forma correcta de hacer ejercicios y que notemos el resultado en los primeros 2 meses es hacer esta actividad dos veces al día, en la mañana y en la tarde todos los días. Pues hacer dos sesiones es muy beneficioso para acelerar nuestro metabolismo y al mismo tiempo quemar más grasas y obtener músculos.

¿Cuál es la velocidad correcta en la que debo caminar?

Si llevas un paso rápido, lo regular es andar por lo menos a 6KM/H, esto sería equivalente a recorrer un kilómetro cada diez a quince minutos. Si lo logras, quemaras grandes cantidades de grasa. No hagamos un esfuerzo excesivo. Nuestro corazón al trabajar entre el 60 al 70% de su frecuencia, obliga al cuerpo a utilizar las reservas adiposas, las cuales son energías almacenadas que regularmente casi nunca usamos y  estas se convierten en grasas en nuestro cuerpo. Por lo que si te das cuenta, caminar es el método ideal para perder grasa.

Cuida tus pasos al caminar

Es indispensable que tengas cuenta la forma en la que caminas, nuestra meta no es dar pasos gigantes para lograr recorrer esos kilómetros cada diez minutos. La meta es caminar más rápido.

Recuerda que debes cuidar el movimiento de tus tobillos, pues si lo haces mal, podrías afectar algunas zonas de tu pie. Relájate, y de paso relaja tus hombros, No le apliques tanta tensión.

Ten siempre pendiente no andar balanceando tu cabeza. Ya que lo que harás será terminar con dolor de cuello e incluso sentir mareos,  debes tener tu cabeza siempre  ni muy baja ni muy levantada.

Recuerda no balancear demasiado tu pelvis o tus caderas,  si la sobrecargas puedes sufrir algún dolor. Procura que todos tus movimientos sean suaves, fluidos pero naturales. En cuanto a los brazos lo importante es no dejarlos todo el tiempo rectos  u estancados, sino más bien mantener un balance entre los pies y las manos.

Elige un buen escenario para caminar

Lo ideal es andar en alguna superficie plana u zona habilitada para este tipo de actividad.

Algo que jamás puede quedarse es elegir un buen calzado, cómodo y que este bien cerrado, esto te ayudará a protegerte de cualquier impacto. Usa siempre ropa confortable y que no te apriete en ningún lugar.

Y para finalizar si eres de los que escuchan música con auriculares mientras caminas, ten mucho cuidado, esto nos desconecta mucho de la realidad y puede ocasionarnos algún accidente. Por lo tanto anda con sumo cuidado.

UN BUEN ESTADO NUTRICIONAL MEJORA LA FERTILIDAD

En la preconcepción, el momento en que se planifica el embarazo, la nutrición de los padres determina la futura salud del feto.

Mejorar la fertilidad depende en gran medida del buen estado nutricional de la mujer, pero también del hombre. Y es que, cada vez más estudios determinan también la importancia del estado nutricional del padre en la futura salud del feto en el momento de la preconcepción.

En este sentido, es importante tener en cuenta que las necesidades energéticas no se vean alteradas antes del embarazo. Una mujer con un índice de masa corporal normal y una actividad física sedentaria, debería ingerir aproximadamente unas 2.000 kilocalorías diarias, pero respecto a los macronutrientes en hombres y mujeres, ¿cómo debería de ser el reparto? 

Tanto durante la preconcepción en hombres y mujeres, como las mujeres durante el embarazo, se recomienda tomar entre un 10% y un 15% de proteínas al día, entre un 50% y un 55% de hidratos de carbono; y entre un 30% y un 35% de grasas o lípidos. 

Estos porcentajes se refieren a que tu comida del día es todo un 100% entonces en las tres comidas que debes hacer al día, debes dividir así tu alimentación. Si en el día haces más comidas por diversas razones, entonces deberás dividir ese 100% entre 4 0 5 comidas dependiendo las veces que tu acostumbras a comer en el día.
En el caso del embarazo, no debemos dejarnos llevar por las viejas creencias de que hay que comer por dos. Por el contrario, es importante que las necesidades energéticas se adecúen en cada trimestre del embarazo. 

Vitaminas y minerales

Tan relevantes son los macronutrientes como los micronutrientes, entendemos por macronutrientes por si acaso no lo tengas muy claro las proteínas, los carbohidratos y los lípidos o grasas, ahí también incluimos la fibra.

Cuando hablamos de vitaminas y minerales nos referimos en el caso de las vitaminas a: la vitamina B1 y B6, la vitamina B9, y cuando nos referimos a minerales son: el hierro, el yodo y el zinc estos minerales son claves en la preconcepción, mientras que durante el embarazo lo son la vitamina B9, el hierro, el yodo y el calcio.

Un déficit de ácido fólico, la vitamina B9, es un factor de riesgo para desarrollar posibles defectos del tubo neural del feto. Por eso, se recomienda ingerir 400 microgramos diarios de esta vitamina que puede encontrarse en alimentos como vegetales de hoja verde, hígado, frutas, cereales, legumbres y frutos secos.

Por último, el yodo también es imprescindible para el desarrollo neurológico del feto, que solo puede recibirlo a través del consumo que realice la mujer embarazada. Un déficit del mismo puede provocar hipotiroidismo fetal. Se recomienda entre 175 y 220 microgramos al día durante el embarazo y 150 en la lactancia. Puede encontrarse en alimentos como el pescado de mar, verduras, carne, huevos y marisco. Es recomendable también que la mujer utilice sal yodada, siempre con moderación

LA IMPORTANCIA DE LA BUENA ALIMENTACIÓN EN LOS MAYORES

La malnutrición puede llegar a implicar desarrollar ciertas enfermedades. Y las enfermedades constituyen un elemento peligroso para la malnutrición Esto puede afectar a cualquier persona. Sin embargo, las personas mayores que son dependientes son el colectivo más vulnerable y con mayores probabilidades de sufrir malnutrición.

Una mala alimentación puede empeorar el deterioro funcional de la persona y agravar la condición de dependencia. Con el envejecimiento las necesidades energéticas de las personas mayores son menores, ya que la actividad física y la masa muscular disminuyen.

Una mala nutrición implica pérdida de fuerza muscular, lo que puede provocar caídas con fracturas. Además afecta al avance del deterioro funcional y cognitivo y potencia la adquisición de enfermedades infecciosas.

10 pautas para una buena alimentación

 Realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena). Distribuir los horarios de las comidas a lo largo del día para que no se junten  unas con otras.

Procurar que los alimentos tengan un aspecto atractivo, una textura agradable y se puedan comer con facilidad.  

Evitar las dietas restrictivas para los mayores de 70 años, salvo prescripción y seguimiento médico.  

Servir una dieta equilibrada y variada que contenga cereales, frutas, verduras y legumbres.

Apostar por los alimentos preparados a la plancha en vez de fritos, asados y con salsas.

Consumir más pescado que carne y tomar 3 o 4 raciones de lácteos diarias.

Limitar los dulces y los embutidos y controlar las grasas, la sal y los azúcares.

Beber mucha agua e insistir en ello, porque los mayores ven disminuida la percepción de la sed.

Vigilar el peso de forma periódica, ya que puede ser un signo de alarma asociado a la desnutrición. 

Es importante que el acto de comer se realice en un ambiente adecuado, explicando a la persona lo que se va a hacer y solicitando su colaboración.

Por eso es importante tener tiempo, porque las prisas no son buenas. También hay que trocear los alimentos y realizar una higiene oral adecuada. Todo esto hace que disminuya el riesgo de atragantamiento y bronco aspiraciones.

¿Qué hacer en caso de complicaciones?

Si la persona sufre estreñimiento (si acude al baño menos de tres veces por semana) es aconsejable aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (fruta, verdura y legumbres).

También es bueno consumir más agua y evitar los alimentos astringentes como el chocolate, el arroz, la zanahoria. Realizar ejercicio es una buena opción para mejorar el movimiento de los intestinos. Si el problema persiste habrá que acudir al médico para que prescriba laxantes.

Si el mayor padece diarrea (más de tres deposiciones al día o la consistencia de las heces es líquida) hay que controlarlo porque pueden llegar a sufrir gastroenteritis. Ante esta situación hay que aumentar la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación y consumir alimentos astringentes (zanahoria, arroz, etc.).

En el caso de que nuestro mayor tenga dificultades para tragar, disfagia, se puede llegar a situaciones de malnutrición, deshidratación y bronconeumonía aspirativa por atragantamiento.

Por ello, nunca se deben utilizar jeringuillas a presión o sorbetes. Es mejor ofrecer alimentos homogéneos, para ello es muy útil emplear espesantes a los alimentos y líquidos hasta lograr una densidad como el néctar, la miel o el pudding. Esto evita los atragantamientos.

Es importante la postura a la hora de comer. La persona debe estar sentada, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Antes de acostarse debe permanecer 30-40 minutos incorporada para evitar atragantamientos en la cama. Y por último, es mejor tomárselo con calma y no hablarle mientras come.

Todas estas pautas permitirán que nuestro mayor logre tener una alimentación adecuada y por lo tanto, estaremos mejorando su calidad de vida.

LA HIPERTENSION ARTERIAL Y LA DIETA

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebrovascular.

Alimentación saludable para el corazón

·   Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. 

·     Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.

·      Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).

·   Escoja alimentos de proteína magra, como soya, pescado, pollo sin piel,  y productos lácteos descremados o al 1%.

·       Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.

·         Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. 

·         Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.

·         Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.

Otras sugerencias abarcan:

Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, lentejas, frijoles algunos cereales y arroz integral. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

Dieta DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial.

Sus efectos algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas. Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal). Hay que reducir el sodio a  2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).

La dieta consiste en: Reducir la grasa saturada al máximo. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial. Al escoger las grasas, seleccione aceites mono insaturados, como los aceites de oliva y canola.

Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta. Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos. Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o alverjas).

Escoja cantidades modestas de proteína, como las carnes rojas prefiera  el pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soya son las mejores fuentes de proteína. 

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los carbohidratos  y trate de ingerir al menos 30 gramos de fibra diariamente.

Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

Información

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Pregúntele al médico cuál debe ser su presión arterial ideal, la cual estará basada en sus factores de riesgo y otros problemas de salud.

NOS PREGUNTAS…..TE CONTESTAMOS

Bajo en grasa  es igual a saludable.

No necesariamente, ahora hay una gran cantidad de alimentos en el mercado que dicen bajos en grasa. Los alimentos sin grasa saben mal por eso  los fabricantes de alimentos añaden un montón de azúcar en su lugar. Los alimentos que son naturalmente bajos en grasa (como las frutas y las verduras) son buenos, pero los alimentos procesados ​​ “bajos en grasa” en la etiqueta están generalmente cargados de ingredientes poco saludables.

Los suplementos para perder peso funcionan.

Hay toneladas de diferentes suplementos para bajar de peso en el mercado. El problema es que casi nunca funcionan. Fallan cuando se ponen a prueba en estudios reales.

Las personas que promueven soluciones mágicas como suplementos para bajar de peso, en realidad están causando daño, porque esto distrae a la gente de las cosas que realmente importan. La verdad es que la única manera de perder peso y mantenerse en forma, es adoptar un cambio de estilo de vida.

¿Que son los brotes?

Son semillas que se hacen germinar, para destinarlas a la alimentación o prepararlas para la siembra. Las semillas germinadas suponen una forma fácil de alimentarse saludablemente, siendo muy digeribles gracias a los cambios sufridos durante el proceso de germinación. Las semillas germinadas tienen propiedades nutricionales superiores a las de las secas.

Su contenido de vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas pueden multiplicarse por varias centenas durante la germinación. En el caso del trigo hay incluso ciertos elementos, como la vitamina C, que no están disponibles en las semillas sin germinar. Pueden germinarse, a un coste muy bajo, se pueden germinar en casa.

¿Cómo guardo los germinados en la nevera? 

En un frasco de vidrio con una servilleta absorbente en el fondo y tapado. Se debe tener en cuenta, guardarlos secos.

¿Cuánto tiempo duran los germinados en la nevera?

Depende de que hayan sido guardados bien secos, duran entre  12 o 15 días, si se conservan en buen estado, es mejor probarlos antes de agregarlos a la ensalada. No deben tener sabor amargo

¿Qué cantidad de germinados son necesarios para tener una alimentación equilibrada?

No hay cantidad determinada ya que los individuos son todos diferentes, hay que añadir progresivamente germinados en nuestra alimentación cotidiana. Los germinados contienen mucha vitamina C. No se trata de considerar los germinados como una panacea y convertirse en adeptos fanáticos, sino experimentarlo personalmente.

¿Pueden los germinados ocasionar problemas digestivos?

Su riqueza enzimática hace que el organismo no tenga que utilizar sus propias enzimas. La única recomendación es consumir en poca cantidad los granos germinados para personas con problemas de colon.

¿Engordan los germinados?

Los germinados son muy ricos en fibras vegetales, imprescindibles para un buen funcionamiento intestinal; realizan una gran limpieza de los intestinos. Con una alimentación refinada y rica en productos animales, las fibras vegetales llegan en cantidad insuficiente y luego surgen trastornos como estreñimiento, gases etc. En vez de quitar los síntomas desagradables con medicamentos, es mejor ayudar al “médico interno” a obrar. Una vez desintoxicado, el organismo se ajustará automáticamente a su peso correcto.

NUTRICION: LACTANCIA MATERNA EXCLUSIVA

La lactancia natural es una forma de proporcionar un alimento ideal para el crecimiento y el desarrollo de los lactantes; también es parte integrante del proceso reproductivo, con repercusiones importantes en la salud de las madres.

El examen de los datos científicos ha revelado que, a nivel poblacional, la lactancia materna exclusiva durante 6 meses es la forma de alimentación óptima para los lactantes. Posteriormente deben empezar a recibir alimentos complementarios, pero sin abandonar la lactancia materna hasta los 2 años o más, si es posible.

La leche materna es la primera comida natural para los lactantes. Aporta toda la energía y los nutrientes que el niño necesita en sus primeros meses de vida, y sigue cubriendo la mitad o más de las necesidades nutricionales del niño durante el segundo semestre de vida, y hasta un tercio durante el segundo año.

La leche materna fomenta el desarrollo sensorial y cognitivo, y protege al niño de las enfermedades infecciosas y las enfermedades crónicas. La lactancia materna exclusiva reduce la mortalidad del lactante por enfermedades frecuentes en la infancia, tales como la diarrea o la neumonía, y ayuda a una recuperación más rápida de las enfermedades.

Estos efectos se dan tanto en las sociedades con escasos recursos como en las sociedades ricas.

La lactancia materna contribuye a la salud y al bienestar de las madres. Ayuda a espaciar los embarazos, reduce el riesgo de cáncer de ovario y mama, aumenta los recursos familiares y nacionales, es una forma de alimentación segura, y carece de riesgos para el medio ambiente.

Posturas para dar de lactar

ü  Carga a  tu bebe con el brazo del mismo lado que el seno donde lo colocarás. La espalda del bebe debe recaer en tu antebrazo, su cabeza a la altura de tu codo y sus nalgas en tus manos. Su barriga debe coincidir con la tuya. Trata de que tu espalda descanse totalmente en el respaldar de la cama, silla o sillón donde te sentarás, si te resulta más cómodo usa un cojín o almohada en tu regazo debajo de tu hijo.

ü  Debes sostener la nuca de tu bebe y su espalda con tu mano y tu brazo contrarios al seno que vas a ofrecerle. El mentón del bebe debe estar pegado al seno, la nariz despejada y lo más importante, el pezón debe estar en dirección a la nariz del bebe.

ü  Acuéstate de costado en la cama y apoya tu cabeza sobre tu brazo, flexionado o sobre una almohada. Coloca a tu bebe ligeramente de costado, enfrentado a ti. Colócalo de tal manera que su boca este a la altura de tus senos. Sujétalo con el brazo que te queda libre o con ayuda de un cojín o una almohada, esta posición es ideal para cuando estás muy cansada y para las noches.

ü  Acomoda una almohada o un cojín debajo de tus brazos, coloca allí a tu bebe y sostén su cabeza con tu mano y su espalda con tu antebrazo. Sus nalgas y sus piernas deben descansar en la almohada. Asegúrate que el vientre de tu bebe quede a la altura de tus costillas. Es conveniente que los pies del bebe no toquen el respaldar del sillón o de la cama porque podrían impulsarse, darte un tirón y lastimarte los pezones.

ü  Reclínate en la cama o en un sillón, apóyate en cojines o en almohadas, lo importante es que no quedes en posición por completo vertical ni horizontal. Coloca a tu hijo sobre tu pecho, en esta posición la mamá tiene más libertad en los brazos y el bebe libertad para desarrollar sus reflejos, estirar los pies, mover la cabeza y brazos, estos movimientos a veces las madres los interpretan como rechazo a lactar. No es necesario que abraces a tu bebé, usa tus brazos solo como protección. La idea es que estés relajada.

Evita el dolor de los pezones

Busca una posición en la que te sientas cómoda. Sostén el seno con el pulgar arriba y los otros dedos debajo. Asegúrate de tu bebe habrá bien la boca y que tenga la lengua abajo. Acerca al bebé al pecho. El pezón y buena parte de la areola deben quedar entre la lengua y el paladar. La nariz y el mentón del bebe, deben estar pegados al pecho. Sus labios inferior y superior deben estar prominentes

DIA MUNDIAL DE LA NUTRICION

Aprovechando que el 28 de mayo ha sido el Día Mundial de la de la Nutrición queremos  romper con los malos hábitos nutricionales que muchos tenemos. No importa si eres vegetariano o amante de las dietas mediterráneas, lo que tenemos todos en común es que tenemos que comer para mantener un cuerpo saludable. Aún así, caer en la tentación es muy fácil: picar entre horas, el chocolate es nuestra perdición, una bolsa de papas antes de cenar… no importa qué te haga perder el equilibrio. Hoy te damos algunos consejos para sobrellevar nuestras  debilidades dietéticas.

¿Eres de las que te sientas en la mesa, nadie ha empezado y tú casi estás terminando? Cuando éramos niños te acuerdas el primero en dejar el plato vacío es el que gana. Y es que, por si no lo sabíais la ingesta rápida de los alimento hace que ingieras más calorías de lo que necesitas. Por eso, come más lento y disfruta de la comida.

Una buena forma de comer más lento es cerrar los ojos, meter la comida en la boca y apreciar las texturas y sabores que nos ofrece. Si conseguimos hacerlo apreciaremos lo que nos ofrecen los alimentos.

Da igual que lo que comas sea saludable, el problema  es el exceso tu cuerpo no lo necesita. Debemos servirnos en platos más pequeños. Muchas veces comemos por gula y no nos damos cuenta que no tenemos tanta hambre. En los restaurantes compartamos los platos.

¿Cuántas veces nos ha pasado que estamos tranquilos sin hacer nada y nos da ganas de comer algo dulce, después de los almuerzos siempre queremos algo dulce, entonces come fruta, o has algo que tú sabes que te relaja, piensa en otras cosas, has hecho la prueba alguna ves a lo mejor esto te hace olvidar el dulce.

Trasnochar siempre nos pasa factura, pero bueno una mala noche de vez en cuando tampoco está mal, el problema es que te vuelve a dar hambre, cundo sabemos que vamos a salir en la noche lo mejor es comer lo suficiente antes de salir y así no tendremos mucha hambre, si a pesar de todo el hambre te abruma, busca algún sanguche de pan integral o toma un mate o hierva relajante y ponte a dormir a lo mejor logramos vencer las tentaciones.

Creo que está de más decirles que empezar una dieta de moda la última que ha salido en alguna revista o diario y luego dejarla y continuar con los mismos malos hábitos de siempre no te conduce a nada, al contrario te engordas más por el efecto rebote. Para que esto no nos pase lo mejor es comer de la siguiente manera: una cantidad de tu comida que sean alimentos saludables y la otra parte algunos gustos, caprichos o como quieras llamarle, para que me entiendas mejor que un porcentaje de tu almuerzo sea sano y el porcentaje restante sea lo que se te antoja, así no vas a sufrir pensando lo difícil que es ponerse a dieta, claro con la condición que poco a poco vas a ir aumentando el porcentaje de los alimentos sanos y disminuyendo el de los antojos. A lo mejor así consigues cambiar tus hábitos nutricionales, también lo pones en práctica en el desayuno y luego en la cena.

Y te aseguro que volverás a tu peso ideal para siempre, no te olvides que en estos cambios está también presente el ejercicio 30 minutos diarios para empezar y luego vas aumentando de acuerdo a tu capacidad y tu energía.