LAS CUATRO TENDENCIAS DE LA BUENA ALIMENTACIÓN

Desde hace algunos años en el mundo se está imponiendo el consumo de alimentos que mantengan la salud y prevengan enfermedades a corto y largo plazo. Alimentos orgánicos, enteros y crudos, con beneficios nutricionales y con altos beneficios para la salud son las cuatro nuevas tendencias en alimentación. 

Cerca de 2.100 millones de personas, un tercio de la población mundial, padece obesidad o sobrepeso, según un estudio del Instituto de Mediciones Sanitarias de la Universidad de Washington.

La investigación revela que el problema de la obesidad y el sobrepeso han empeorado. Hace 30 años había 750 millones de obesos, hoy la cifra casi se ha triplicado. 

La mala alimentación, el exceso de grasas, harinas, sodio y azúcar en la dieta y el sedentarismo son algunas de las causas de la obesidad que a su vez origina distintos tipos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer e hipertensión. 

Esto ha hecho que se incremente cada vez más el número de personas interesadas en consumir alimentos que le aporten a su bienestar. La gente hoy es consciente de la necesidad de adoptar mejores hábitos, de buscar tener vidas equilibradas en lo personal y en lo colectivo involucrando también en su dieta temas como la sostenibilidad del planeta,  

El primero de ellos son los alimentos orgánicos, que “son aquellos que durante su cultivo no se usaron abonos y pesticidas químicos y en los cuales se utilizaron prácticas adecuadas para conservar la tierra y el agua. Estos preservan la salud y contribuyen a la sostenibilidad del medio ambiente. Este tipo de producto es certificado por una entidad reconocida que comprueba el cumplimiento de todos los anteriores requerimientos. 

Los alimentos orgánicos representan 4,2% de las ventas alimentarias al menudeo, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y que en 2013 la venta de este tipo de productos en Estados Unidos ascendió a 31.400 millones de dólares.

Las personas buscan alimentos como frutas y verduras minimizando su preparación y cocción para evitar la pérdida de nutrientes, antioxidantes y proteínas. Los alimentos enteros y crudos carecen de algunos ingredientes adicionados que hoy se consideran un riesgo para la salud como sal, azúcar y conservantes. 

El término entero se utiliza para los granos que conservan las tres partes que forman la semilla (salvado, endospermo y germen). Los granos enteros proporcionan más fibra y más vitaminas como complejo B y vitamina E. 

Los alimentos con beneficios nutricionales, son aquellos que de manera natural o por una adición en su proceso, aportan un mayor contenido de nutrientes benéficos o limitan el contenido de aquellos nutrientes que pueden ser un riesgo cuando se consumen en exceso. Encontramos alimentos con más nutrientes, más fibra, más vitaminas, más minerales, más proteína o menos grasas saturadas, menos grasas trans, menos azúcar y bajos en sodio. El objetivo de su consumo es prevenir enfermedades y mantener y promover la salud. 

Cerca de mil millones de adultos en el mundo son hipertensos, y esta cifra se proyecta que suba a 1.500 millones para 2025. Ellos, deben llevar una dieta baja en sodio y en grasas saturadas. 

Alimentos con beneficios para la salud 

La evidencia científica demuestra que tomar calcio en cantidades adecuadas evita la osteoporosis o comer fibra previene la aparición de enfermedades digestivas o cardiovasculares. Cuando se consumen ciertos tipos de nutrientes, que pueden ayudar a prevenir una enfermedad podemos hablar de un alimento con beneficio para la salud. 

Este tipo de alimentos, “son preferidos por quienes tienen alguna patología que deben controlar a través de la alimentación al reducir la ingesta de algunos nutrientes o aumentar la de otros para evitar que la enfermedad se agrave o que genere posteriores complicaciones. 

Algunos estudios médicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. 

Estas nuevas tendencias en alimentación se imponen en el mundo por la mayor preocupación de las personas por su salud y por el conocimiento científico que avala una buena alimentación como instrumento para la prevención de enfermedades a corto y largo plazo. 

TU LO SABES, TE LO RECORDAMOS

Los beneficios de comer carne de res

La carne de res es una importante fuente de proteínas constructoras, imprescindibles para la formación celular en el organismo. Por contener un elevado nivel de grasa, en comparación al pollo, pavita o cuy, se recomienda consumirla solo una vez a la semana, de preferencia en el almuerzo.
La carne de res también aporta al cuerpo minerales esenciales como el hierro hemínico que se absorbe mejor que el de las lentejas, el zinc que sirve para reforzar el sistema inmunológico y el fósforo para tener huesos más fuertes. Además, contiene el complejo B (B1, B2, B6 y B12), y a combatir la anemia, gracias a que ayuda a formar glóbulos rojos.

Las partes de la res que tienen mayor cantidad de grasa son los muslos y las partes cercanas a la cabeza; y, la parte con menor grasa es el lomo. Acompaña la carne de res con verduras frescas como ensaladas de lechuga, tomates, pepinillos, zanahoria. Para facilitar su digestión es aconsejable que se consuma sancochada. Las personas con enfermedades como gastritis y colesterol elevado deben consultar al especialista para poder incluirla en su dieta.

Qué tipos de comidas hay que consumir en los días de calor

Cuando las temperaturas suben, son peligrosas para la salud  y es por eso que se recomienda cambiar los hábitos alimentarios  en estos días.

Se recomienda el consumo de comidas frescas; frutas y verduras crudas, por supuesto bien lavadas, y si la familia es numerosa tratar de cocinar lo más temprano posible, no guardar en la heladera alimentos crudos juntos a los cocidos por la contaminación cruzada que puede producirse. .
Las comidas deberán ser preferentemente frescas y evitar la mayonesa casera. En cuanto a la hidratación se recomienda el consumo de dos litros de agua fuera de las comidas, tomar mucho mas no es recomendable porque se eliminan sales minerales por la transpiración y por la orina, siendo a veces muy peligrosos para nuestra salud.

Huir del mal humor

Con este fin hablaremos  de estos componentes alimenticios y de qué modo influyen cada uno de ellos en el organismo de las personas, en su estado de ánimo y, por lo tanto, en su humor.

El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición. Los alimentos: como pescados, huevos, pollo, pavo, alimentos integrales y frutos secos permiten al organismo sintetizar serotonina, cuyo principal papel es actuar como un neurotransmisor en diferentes funciones, siendo una de ellas la regulación del estado de ánimo, los bajos niveles de serotonina en el cuerpo pueden ocasionar trastornos de la personalidad y aumentar los estados de ansiedad y depresión.

Los alimentos con altos niveles de ácidos omega 3 y omega 6 aportan a las personas una mayor capacidad para conseguir un sueño reparador y eso influye en un óptimo estado anímico, podemos  encontrarlos en el aceite de oliva y girasol, en pescados azules y en algunos pescados blancos.

Los alimentos ricos en azúcares provocan la liberación de endorfinas creando en el cuerpo de quien los ingiere una sensación de bienestar.  Por ello, para tener una vida más agradable y aumentar nuestra sensación de bienestar día a día, debemos tener una correcta alimentación y la práctica de ejercicio físico que nos ayudará a controlar la ansiedad y hará que estemos más activos y de mejor humor.

Los súper alimentos 

No son una categoría científica, pero sí una clasificación de uso muy extendido entre los especialistas en nutrición. Un “superalimento” es todo aquel insumo que, gracias a sus altos contenidos de nutrientes y antioxidantes, representa una importante fuente de salud y contribuye a la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Una selección de diez alimentos con cualidades únicas que podemos encontrar en nuestra despensa casera: Tomate, Manzana, Papaya, Cebolla, Brócoli, Betarraga. Quinua, Palillo, Maca, Pimiento. 

TRUCOS PARA EVITAR COMER DULCE

Combina el alimento dulce con un alimento que contenga fibra, proteína o grasas sanas. De esta forma consigues que la absorción de la azúcar sea más lenta. Si te apetece chocolate, derrite en el microondas 2 onzas de cacao con un poco de agua y mézclalo con frutos rojos, o avena, siempre pensando en que la absorción de azúcar sea más lenta

Si sientes la tentación de comer alimentos dulces a todas horas, probablemente se debe a que tu dieta no es tan equilibrada como piensas o que estés atravesando un periodo de estrés que te haga atracar la despensa. Ante todo, nada como mantener tus niveles de glucosa adecuados y en casos de ansiedad planificar qué vas a comer antes de que sea demasiado tarde.

Sin embargo, ¿qué tiene el dulce que no tengan otros alimentos? ¿Qué nos pasa para que nos lo pida el cuerpo compulsivamente? ¿Con qué alternativas puedes sustituirlos? La gran variedad de dulces en el mercado ha hecho que aumente su consumo y que nuestro paladar se haya acostumbrado. Sin embargo, el azúcar no es un nutriente ni aporta efectos beneficiosos para tu salud. El consumo de azúcar está relacionado directamente con el sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades y cuanto menos azúcar tomes, poco a poco la iras echando de menos.

Claro, la teoría es muy fácil pero ponerlo en práctica eso es otro cantar. Lo ideal es hacer cinco comidas al día para evitar el picoteo de dulce a todas horas. 

¿Eres de dulce mañana o tarde?

Si el ataque de dulce te da por la mañana a la hora de desayunar estás de suerte ya que el desayuno es el momento del día en el que mejor se digieren las sustancias dulces porque las hormonas están predispuestas a la optimización del consumo de estas sustancias.

Esconde las tentaciones en el fondo del cajón o la nevera: chocolates, dulces y pasteles. Si lo abres  con hambre y prisa, hay muchas posibilidades de que cojas lo primero que veas.

En el caso de que el arranque te dé por la tarde, Debes comer alimentos ricos en triptófano como los frutos secos, la palta, la leche, huevos, carnes magras y plátano puede ayudarte mucho para contrarrestar los niveles bajos de serotonina que genera esa necesidad imperiosa de dulce.

También es evidente que la fruta es el sustituto por excelencia del azúcar y puedes tomar entre horas para evitar tentaciones con un índice de glucosa altísimo. Eso sí, aunque se puede comer entre horas para que engorde menos y se digiera mejor habrá que tener en cuenta las cantidades que ingieres. .

Para  intentar controlar la apetencia de azúcar a todas horas debes mantener un horario estable de comidas, no dejes que pasen más de 4 o 5 horas sin comer y para que el azúcar en sangre y tu energía no decaigan y evitar la ansiedad por el azúcar. Los azúcares refinados provocan el a cúmulo de grasas y por lo tanto, la imparable carrera de la celulitis, que no respeta edades ni tablas de peso.

Eso sí tampoco hay que ser alarmistas porque no hay que olvidar que la glucosa es el único azúcar que alimenta nuestro cerebro como principal fuente de energía. Si quitamos el azúcar de forma radical puedes perjudicar el buen funcionamiento de este órgano, por lo que el azúcar en sí mismo, y consumido en el contexto de una dieta equilibrada en frutas y verduras o de forma natural, no supone ningún problema.

Eso sí, cuando detectemos que el ''hambre de dulce'' se debe a aburrimiento o estrés "lo mejor para combatirlo es buscarse una actividad que te motive para tener las manos y la cabeza ocupadas o ponerte las zapatillas y salir a hacer ejercicio (caminar, bailar o lo que más nos guste)", 

LA NUTRICION EN EL DEPORTE

La planificación nutricional debe ser tan importante como la planificación de la rutina de ejercicios. Hay muchísimos mitos porque hay muchísimas tendencias. Uno de los principales problemas es que la gente no entiende cómo funciona su cuerpo. 

El deportista identifica los alimentos buenos y los malos, pero como no conoce las necesidades de su cuerpo no sabe qué consumir antes, durante y después del ejercicio.

Hay una dieta perfecta

La fórmula 60-20-20 parece ser la más recomendada por los especialistas para las personas que hacen ejercicio, sin embargo no se puede tomar como algo absoluto.

No hay una dieta perfecta general, sino que es mejor individualizar las necesidades de las personas.

Los 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas puede ser la receta ideal para un individuo, pero para otro le puede convenir la de 40-30-30.

Estas variables pueden también ser muy diferentes dependiendo de la cantidad de entrenamiento y el tipo de ejercicio que se realiza.

Son necesarias las proteínas justo después del ejercicio

En los gimnasios suele aparecer la persona musculosa bebiendo un batido de proteínas para recuperar las pérdidas durante el ejercicio.

Para obtener el mejor rendimiento se debe distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día. Pero esta práctica no es la que se recomienda, más allá de las necesidades de cada individuo. Otro elemento es que las personas también tienen diferentes niveles de tolerancia para las proteínas, que además del elemento genético va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.

Se debe comer mucha pasta y carbohidratos

No por comer se va a crear más músculo. Lo que se debe cubrir son todas las necesidades nutricionales de los músculos durante el entrenamiento.

Los carbohidratos no influyen en sesiones de ejercicio cortas o de baja intensidad.

Investigaciones muestran también que los carbohidratos no tienen efecto para mejorar el rendimiento en períodos de entrenamiento menor a los 90 minutos.

Esto ocurre porque en las sesiones de ejercicios cortas y con poca intensidad no se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno. La carga de carbohidratos sólo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo más de 90 minutos o de mucha intensidad.

Cualquier bebida energética sirve

Se han hecho muchas investigaciones sobre la mayoría de las bebidas que determinan que hay una fórmula básica que se comparte, que combina una concentración de ingredientes que ayudan al organismo a la práctica del deporte.

Cada bebida energética posee ciertas propiedades que benefician a ciertas personas y que depende del ejercicio que se practica.

Pero lo cierto hay muchas diferencias que hace que un producto sea más efectivo para un deporte o para determinado individuo, sin descartar que el agua es en general el único líquido que necesita la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma moderada.

Se destaca que hoy la legislación hace que la etiqueta nutricional permita identificar que es lo que contienen cada bebida y saber pará que es mejor. Algunas tienen más hidrato de carbono, otras con más proteínas, otras con más vitaminas o minerales.

Puedo comer de todo

El deporte en sí no permite que una persona pueda comer de todo.

No todas las personas pueden ingerir cantidades de calorías similares a los deportistas de élite.

Hay alimentos que son de más fácil digestión para determinado tipo de persona, como sucede con las proteínas.

Cada alimento tiene muchísimas propiedades y podría salir una dieta por cada uno de ellos, pero al final es el propio deportista el que tiene que saber cómo funciona su cuerpo. No hay alimentos milagrosos que te van hacer mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay buenos hábitos y malos hábitos.

EL DESARROLLO DE NUESTROS NIÑOS DESDE ANTES DE SU NACIMIENTO

Numerosas investigaciones evidencian que la nutrición durante los primeros mil días de vida, contados desde la concepción y abarcando toda la gestación y hasta los dos años de edad, juega un papel preponderante en el potencial de desarrollo físico e intelectual del adulto futuro. Entre los factores determinantes, se encuentra la alimentación de la mujer antes y durante el embarazo y por supuesto la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses de vida. Dos terceras partes de los niños reciben otros alimentos antes del sexto mes. Lograr la lactancia exclusiva hasta los seis meses implica que las familias reconozcan la importancia de no introducir otros alimentos (especialmente leche de vaca)

Por su parte la Dra. Adriana Fernández, médica especialista en nutrición infantil y Jefa del Servicio de Nutrición y Dietoterapia del Hospital de Niños Sor María Ludovica de La Plata, destacó la importancia de la situación nutricional de la embarazada y de los niños pequeños, especialmente respecto de nutrientes críticos como vitamina A, ácido fólico, hierro, zinc y vitamina D: “hay acciones en términos nutricionales que se pueden ejercer sobre las poblaciones vulnerables, que si bien están descriptas desde hace mucho tiempo, no siempre llegan a la población de manera oportuna, como por ejemplo la suplementación con ácido fólico, hierro y la adecuada ingesta de calcio en la embarazada”.

La Programación Nutricional Temprana comienza desde el vientre materno; luego del nacimiento, la alimentación ideal es la leche materna, por lo que es esencial promover la lactancia materna, según lo dice la Organización Mundial de la Salud (OMS)

También es importante, y de aparición muy frecuente en las investigaciones, la carencia de micronutrientes como hierro y la vitamina A y C, y de DHA (ácido docosaexanoico), cuya escasez puede dejar consecuencias para el desarrollo; ya que cuando el bebé comienza a incorporar alimentos, éstos no siempre poseen la calidad nutricional imprescindible para sostener la elevada velocidad de crecimiento de esta etapa de la vida.

Los médicos coinciden en que en general, estos conceptos no son ampliamente conocidos. La mayoría de los padres (o futuros padres) no saben que las elecciones nutricionales hechas en las etapas tempranas de la vida impactan en el desarrollo a largo plazo de su hijo. Aunque los padres están continuamente buscando información, lo que encuentran no siempre es confiable. Entre las fuentes de información utilizadas (familia, amigos, Internet, profesionales de la salud: médicos, nutricionistas, enfermeros), sin dudas las fuentes más confiables son los profesionales de la salud: una buena nutrición puede tener un gran impacto en el futuro de esos niños, y es preciso que los profesionales aprovechen cada consulta para recordárselo a los padres.

Influenciando los genes

Aunque los genes heredados al nacimiento no pueden cambiarse, el cuidado integral del bebé durante el período que va desde la concepción, gestación y después del nacimiento a lo largo de la primera infancia, puede influir en la forma en que funcionan los genes. Esto se logra por mecanismos epigenéticos (es el estudio de factores no genéticos, que intervienen en el desarrollo de un organismo) que responden a diversos factores ambientales, entre los que la nutrición juega un rol fundamental.

“Un claro ejemplo que explica el concepto de la ‘epigenética’ se da en las abejas, donde la abeja obrera y la abeja reina comparten la misma información genética, pero mientras la obrera vive 15 días y no se puede reproducir, la reina, al ser alimentada con jalea real, logra una supervivencia de un año y medio y se reproduce en la colonia: son los mismos genes pero una y otra no recibieron lo mismo luego de nacer. En las personas dependerá de la alimentación y del medio ambiente desde antes de que la mamá se embarace hasta los primeros años de vida del bebé”,

¿QUE SI Y QUE NO DURANTE EL EMBARAZO?

Un embarazo planeado puede comenzar seis meses o hasta un año antes a través de la alimentación, las futuras mamás deben iniciar una dieta en la que incluyan sólo alimentos saludables para desintoxicar y fortalecer su cuerpo.

Debemos tener tres precauciones:

La primera es evitar al máximo el consumo de alimentos colorantes, aditivos, conservadores, enlatados, embutidos y procesados. Porque cada vez son más los niños que nacen con alergias y depende mucho de la alimentación materna.

La segunda es aportar la cantidad adecuada de ácido fólico, ya sea a través de verduras de color verde o de suplementos.

Y la tercera, es mantener un peso adecuado. Si ya sabemos que tenemos sobrepeso, es conveniente hacer una dieta para bajarlo porque podrían surgir problemas de hipertensión gestacional, diabetes o colesterol elevado.

DURANTE LA GESTACIÓN

Con la alimentación adecuada, las mujeres embarazadas sólo deben subir 500 gramos por mes, máximo un kilo. No obstante, en los primeros tres meses es más común que bajen de peso. En este periodo es básico eliminar el consumo de alimentos salados, como galletas, frituras y la misma sal de mesa, y ya estar consumiendo ácido fólico.

En el segundo trimestre, es importante el hierro, para absorberlo mejor, se necesita Vitamina C. Y en el tercer trimestre, como comienza el crecimiento óseo del bebé, debe aumentar el aporte de calcio y para la absorción está la vitamina D, que se encuentra en grasas, como la yema de huevo o la margarina, y también se puede obtener exponiéndose al sol por periodos cortos,

Otra recomendación es el consumo de Omega 3, presente en los pescados, ayuda a que el bebé desarrolle mejor el sistema neurológico y cognoscitivo.

¿DE ANTOJO?

Los antojos son un mito, hay investigaciones que demuestran que dependiendo de la situación familiar las embarazadas tienen antojos o no, son más bien la manera en la que el cuerpo pide lo que le hace falta.  El cuerpo es sabio y te va comunicando lo que necesita, cada trimestre.

Por esto, es importante que las mujeres varíen el color de las frutas y verduras para que aporten diversos nutrientes. Es importante que tomen agua simple o de alguna fruta natural y eviten café, chocolate, té verde, refrescos y cualquier bebida con cafeína. También son importantes las verduras verdes, el huevo es básico por la lecitina. También son importantes las grasas de nueces, almendras, además de hacer ejercicio para oxigenar al bebé.

Tienes que estar preparada para tomar las decisiones más correctas, te debes sentir bien por dentro y por fuera

LOS RECHAZOS

También son frecuentes las “aversiones” o “rechazos” por determinados alimentos, como el alcohol, el café o las carnes, entre otros, que no necesariamente son perjudiciales. Una de las posibles causas de las aversiones alimentarias se atribuye a la revolución hormonal propia de la etapa de gestación.

LA PICA

Es un apetito aberrante por productos tales como tierra, greda, hielo, papel, pasta de diente u otro material que no es un alimento habitual. Se la ha asociado al déficit de micronutrientes (hierro y zinc entre otros), aunque no ha sido adecuadamente demostrado. Puede determinar una malnutrición al desplazar nutrientes esenciales de la alimentación. Muchos de estos comportamientos pueden deberse a costumbres y tradiciones que pasan de madres a hijas.

LA FALTA DE YODO

Es imprescindible para la producción de hormonas tiroideas y está implicado en muchas funciones fisiológicas. La deficiencia acarrea el agrandamiento de la glándula tiroides. El efecto más dañino se produce en las madres gestantes, que no pueden pasar las necesarias hormonas tiroideas al feto.  El yodo está en la leche, mariscos y pescados. Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), menos del 90% de los hogares consume sal yodada. En los países en los que se ha erradicado por completo la deficiencia en yodo se ha optado por incluir la sal yodada en toda la cadena alimentaria.

ACTUALIDAD

La Nutrición Materno Infantil en el Mundo

De cara a la Segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición (CIN2), que se celebrará en Roma del 19 al 21 noviembre, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) hizo público una serie de datos relacionados a la nutrición materno infantil.

Los países que asistirán a la cita firmaron hace unos días una declaración conjunta en la que asumen que la responsabilidad principal de la lucha contra el hambre es de los gobiernos y aceptaron un marco de acción con cerca 50 recomendaciones.

Además, los países "se comprometen a erradicar el hambre y prevenir todas las formas de malnutrición en todo el mundo y aumentar las inversiones para intervenciones y acciones efectivas para mejorar la alimentación y nutrición de las personas".

De ahí la importancia de los datos que la FAO divulgó hoy que ayudarán a los gobiernos a conocer el contexto actual de la nutrición materno-infantil.

1. 162 millones de niños padecen retraso del crecimiento debido a la malnutrición crónica.

2. 99 millones de niños tienen bajo peso.

3. El 45% de la mortalidad infantil se debe a la malnutrición infantil y materna.

4. En las dos últimas décadas la malnutrición materna e infantil se ha reducido casi a la mitad.

5. Sin embargo, la subalimentación infantil sigue representando la mayor carga sanitaria relacionada con la nutrición a nivel mundial.

6. La anemia aumenta el riesgo de complicaciones en el embarazo, problemas en el desarrollo cognitivo y muerte infantil y materna.

7. La anemia, debida a la deficiencia de hierro, afecta al 50% de las mujeres gestantes en los países en desarrollo.

8. Las regiones en desarrollo tienen la mayor prevalencia de retraso del crecimiento entre los niños menores de cinco años.

9. La prevalencia del retraso del crecimiento en los niños ha pasado del 40% en 1990 al 25% el 2012.

10. La mejora de la dieta y la atención sanitaria de las mujeres antes y durante el embarazo y la lactancia reduciría considerablemente la subalimentación infantil.