VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen funcionamiento activo en el organismo en la producción de catálisis (apuran una reacción química). Sin estas vitaminas, no se podrían llevar a cabo muchos procesos, esto podría traer  consecuencias graves sobre todo en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta las fuentes. Al ser solubles en agua, estas vitaminas se suelen perder en la cocción por lo que debemos aumentar su consumo

Las vitaminas hidrosolubles son la Vitamina C y el complejo B.

DE DONDE LAS PODEMOS CONSEGUIR

Vitamina B1 (Tiamina): Cereales, Carnes, Frutas, Vegetales de hojas verdes y Vísceras como el hígado, el corazón y los riñones

Vitamina B2 (Riboflavina): Leche, Carnes, Verduras, Coco, Pan, Quesos, Cereales, Hígado y Lentejas.

Vitamina B3 (Niacina): Harinas, Pan de Trigo, Levadura de Cerveza, Hígado, Arroz Integral, Almendras y Salvado de Trigo.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Levadura de Cerveza, Verduras de hoja verde, Yema de huevo, Vísceras, Cereales, Maní, Carnes y Frutas.

Vitamina B6 (Piridoxina): Carne de Pollo, Espinacas, Cereales, Garbanzos, Plátanos, Sardinas, Lentejas, Atún, Pan e Hígado.

Vitamina B8 (Biotina): Yema de Huevo, Riñones, Levadura de Cerveza, Leguminosas, Coliflor, Leche y Frutas.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): Vegetales Verdes, Hígado, Nueces, Naranjas, Cereales, Yema de Huevos, Legumbres y Champiñones.

Vitamina B12 (Cobalamina): Pescado, Riñones, Huevos, Queso, Leche y Carnes.

Vitamina C (Ácido Ascórbico.): Cítricos, Frutas, Leche de vaca, Hortalizas, Carnes, Verduras y Cereales.

FUNCION DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES:

Vitamina C: necesaria para la producción de colágeno. Participa en la cicatrización de heridas y metaboliza grasas. Reduce las alergias y previene los resfríos. La carencia de vitamina C produce Escorbuto, enfermedad que se manifiesta con hinchazón de encías, hemorragias y pérdida de las piezas dentales.

Complejo B: metabolizan hidratos de carbono. Cada una de las vitaminas de este complejo, cumple funciones específicas indispensables para la salud.

Vitamina B1: Produce energía para la regulación del sistema nervioso, interviene en el estado de ánimo, la regulación cardiaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad que trae debilidad muscular y puede ocasionar infartos.

Vitamina B2: Colabora en el metabolismo y la formación de tejidos. Su deficiencia puede traer lesiones en la piel y sensibilidad a la luz.

Vitamina B3: Permite mejor circulación de la sangre y mayor producción de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el sistema nervioso.

Vitamina B5: Colabora en la formación de hormonas anti estrés, en la desintoxicación del organismo y en la metabolización de ácidos grasos.

Vitamina B6: Colabora en la formación de glóbulos rojos y su carencia se identifica con estados de ánimo depresivos y alteraciones en todos los órganos del cuerpo.

Vitamina B8: Sirve para la formación de la piel y su mantenimiento, e interviene en el desarrollo de las glándulas sexuales.

Vitamina B9: Indispensable para la división y multiplicación celular. Su carencia se identifica con menor resistencia a enfermedades, anemia, insomnio y pérdida de la memoria.

Vitamina B12:Interviene en la síntesis de ADN y ARN. Su carencia se traduce en desórdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias a nivel hormonal, psíquico y físico.

TIENES DIABETES

La Diabetes Mellitus es una enfermedad crónica que afecta a gran número de personas,  se caracteriza por una disminución de la secreción de insulina o una disminución de su acción. Como consecuencia se eleva la glucosa en sangre y  hay trastornos en el metabolismo de las grasas y las proteínas. La diabetes es una enfermedad que podría ser prevenida, en algunos casos, a partir de un estilo de vida adecuado, y una buena alimentación

NUTRICIÓN PARA PREVENIR LA DIABETES

Consume alimentos con bajo contenido de grasas y con un alto contenido de  nutrientes, como cereales y panes integrales, frutas, verduras, productos lácteos y proteínas magras. Estos son alimentos estupendos  para mantener un peso normal y saludable que te permitirá prevenir la diabetes.

Restringe el consumo de comidas rápidas y refrescos con azúcar, como jugos, o gaseosas. Otra manera de prevenir la diabetes es mantenerse activo y disminuir el tiempo  en actividades sedentarias. Puedes mantenerte activo simplemente caminando de media a una hora diaria.

TRATAMIENTO CORRECTO:

El tratamiento es integral e implica un cambio  en los hábitos y costumbres.
Debe ser controlado, en forma directa o con interconsultas periódicas.

La diabetes es una enfermedad tratable pero aún no es curable, por lo tanto no confíe en recetas mágicas ni en promesas milagrosas: su salud está en riesgo.

La falta de síntomas o valores de laboratorio  normales no significan curación, respete responsablemente la dieta y ante cualquier duda consúltelo.

Eso no significa que no puedas comer dulces, puedes hacerlo con ciertas limitaciones, puedes consumir edulcorantes  y mantener el nivel de glucosa dentro de los parámetros normales.

EDULCORANTES DE BAJAS CALORIAS: Estos son aprobados por la FDA (Administración de Drogas y Alimentos) y la Asociación Americana de Diabetes acepta que pueden formar parte de una dieta saludable. Los edulcorantes de bajas calorías son útiles para agregar el dulzor a sus comidas, cuando usted los cocina. Son los siguientes:

SACARINA: Se utiliza para endulzar alimentos fríos o calientes. Sweet N. Low y Sugar Twin

ASPARTAMO: Edulcorante de bajas calorías, a altas temperaturas disminuye el dulce. Nutra Sweet Equal

ACESULFATO DE POTASIO: Es estable en el calor se ubica con el nombre de Sweet One.

SUCRALOSA: Este producto es el más nuevo en el mercado, no le afecta el calor, mantiene su dulce en alimentos horneados y procesados. Se conoce como Splenda.

STEVIA: Es uno de los pocos sustitutos naturales del azúcar, es una planta sudamericana. También es llamada hoja dulce por su sabor y es precisamente por esta razón que de esta hoja se extrae una sustancia mucho más dulce que el azúcar la cual es una aliada de las dietas para bajar de peso y de los diabéticos. 

CONSULTE A SU MEDICO

Todos los edulcorantes de bajas calorías mencionados pueden ayudar a las personas con sobrepeso o con diabetes a reducir la ingesta de calorías y a mantenerse dentro de un plan de alimentación saludable.

Entonces, los pacientes con diabetes pueden consumir alimentos light, es decir, gelatina baja en calorías o bebidas endulzadas con sustitutos de azúcar, pero no en cantidades excesivas, ya que pueden provocar diarrea. No obstante, consulte a su médico sobre la ingestión de edulcorantes.

NOS PREGUNTAS……TE CONTESTAMOS

¿Soy muy estreñida que puedo hacer?

Deberás aumentar el consumo de fibras, incluye semillas de linaza en tus jugos de  frutas. Las fibras aumentan el volumen del bolo fecal, lo que facilita su eliminación. Es muy importante aumentar también la ingestión de líquidos. Se deben comer frutas secas como guindones o higos, la fruta la debemos comer con cáscara, debemos acudir  siempre a la misma hora al servicio para acostumbrar a nuestro estómago. También hacer un poco mas de ejercicio.

Las tostadas engordan menos que el pan fresco.

No. Una rebanada de pan de 50 calorías va a seguir teniendo 50 calorías aunque se tueste. La diferencia es que va a pesar menos por la evaporación de agua. El tostado tiene además la ventaja de hacer más digestivo el almidón del pan.

El azúcar rubia engorda menos que la blanca. 

No hay diferencias significativas. El azúcar rubia (no refinada) tiene apenas un poco menos de calorías que la blanca (hidratos de carbono puros), pero aporta algo más de vitaminas y minerales.

¿El aceite de oliva disminuye el riesgo de cáncer? 

El consumo de aceite de oliva se ha relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedad del corazón. Con respecto al riesgo de cáncer, los estudios realizados no han sido contundentes. Es una fuente concentrada de calorías, y puede contribuir al aumento de peso.

¿Reducen el riesgo de cáncer las dietas vegetarianas? 

Las dietas vegetarianas pueden brindar muchos beneficios para la salud. Éstas tienden a ser bajas en grasas saturadas y altas en fibra, vitaminas y fitoquímicos, y excluyen el consumo de carnes rojas y procesadas. Por lo tanto, es razonable sugerir que una alimentación vegetariana puede que fomente una disminución del riego de cáncer. Aunque no hay una certeza absoluta

Es bueno cenar lechón. 

Tanto el lechón como otros tipos de carnes o frituras producen una digestión lenta (de 3 a 4 horas), que perturba el descanso y provoca cansancio y embotamiento por las mañanas. Lo mejor es comer frugalmente por las noches. De allí el refrán: "Desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos".

Es bueno consumir yogur cuando se toma antibióticos. 

Sí. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y los lacto bacilos del yogur la reconstituyen. También son buenas las leches fermentadas o las probióticas.

Es bueno hacer dieta durante el embarazo. 

El embarazo no es el momento ideal para bajar de peso. Si bien dependerá de cada caso en particular, se recomienda aumentar durante la gestación entre 9 y 12 kilos.

Si el bebé llora puede dársele un chupete mojado en azúcar o miel. 

De ninguna manera. Nunca hay que tratar de calmar al bebé a través de la azúcar, sino poniéndole el chupete común y corriente. La mejor forma de generar los obesos del mañana es, consolándolos con alimentos dulces:

La alimentación de la madre durante la lactancia no altera la leche que le da al bebé. 

No es cierto. Hay muchas sustancias que pasan por la leche al bebé que puede tener fuertes dolores de estomago, porque la mamá comió col, brócoli, ajo, cebolla cruda. Los espárragos pueden producir un sabor amargo en la leche que disguste al bebé; el café y las gaseosas pueden producirle una gran excitación. Debes llevar una dieta sana, mientras que estés dando de lactar a tu bebé.

LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su organismo necesita 13 vitaminas.  Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia.

Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. Su médico le puede indicar algunos multivitaminicos, para que su salud sea óptima. Tenga cuidado y no los tome por su cuenta porque las altas dosis de algunas vitaminas pueden hacerle mucho daño.

CLASES DE VITAMINAS 

Liposolubles: Son las que disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Hidrosolubles: Se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles estas no se almacenan en el organismo, esto hace que deban aportarse regularmente mediante la dieta y solo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de este tipo de vitaminas se excreta por la orina, por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

Vitaminas liposolubles son la Vitamina A, D, E, K y las encontramos en los siguientes alimentos:

Vitamina A: Frutas de color naranja y amarillo brillante. Hortalizas como la zanahoria, calabaza, camote y de hoja verde. Yema del huevo. Productos lácteos, leche, queso, yogur, mantequilla y crema de leche. Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D: La primera fuente es el sol. Pescado graso como el salmón, la caballa, la anchoveta. Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao). Cereales enriquecidos. Productos lácteos; como leche, queso, yogur, mantequilla y crema de leche.

Vitamina E: Palta. Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo). Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol). Aceites (cártamo, maíz y girasol). Aceite de oliva virgen. Papaya y mango. Semillas y nueces, las almendras, el maní y las avellanas.  Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K: Repollo. Coliflor. Cereales. Espinacas. Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago). Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo). Pescado, hígado, carne de res y huevos.

PRINCIPALES FUNCIONES DE ESTAS VITAMINAS

Vitamina A: Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos, formación de enzimas, actúa como una hormona y es usado en la diferenciación celular. Tiene actividad antioxidante siendo su especial precursor el beta caroteno. Se destaca por tener visión en penumbra

Vitamina D: Su principal función es estimular la absorción intestinal de calcio y fosfato, en el hueso se une a los receptores que se llaman osteoblastos que son los responsables de depositarlo en la matriz ósea.

Vitamina E: Destaca por su función contra arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar daño potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el mantenimiento de la piel, nervios, músculos, células sanguíneas. La vitamina E incrementa la actividad de la vitamina A, y es almacenada durante periodos más cortos de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles.

Vitamina K: Es producida por las bacterias intestinales, Fundamental en factores de coagulación, sobre todo en neonatos, disminuye vómito y nausea durante el embarazo, e incremente la fuerza de los huesos en la osteoporosis.

BENEFICIOS DE LA LECHE

Los lácteos y sus derivados se incluyen como un grupo separado de alimentos, recomendándose su consumo diario. Este “conjunto” nutricional preparado por la naturaleza no sólo contiene proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales de muy alta biodisponibilidad sino muchas otras sustancias de muy buen efecto sobre la salud.

Dos vasos de leche permiten satisfacer una proporción significativa de las necesidades de calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A, B2, B12 y D.  Es interesante resaltar que el efecto del calcio aportado por los lácteos alcanza a duplicar el efecto del calcio farmacológico.

INGESTA DE CALCIO Y CONSUMO DE LÁCTEOS

Es realmente muy difícil alcanzar a cubrir los requerimientos de calcio si no se incluye en la dieta el consumo regular de lácteos. Éste grupo de alimentos es uno de los pocos que la población aun con escasos conocimientos de nutrición suele relacionar.

Las ingestas recomendadas de calcio se vienen incrementando década tras década tanto por el mayor conocimiento de su importancia en la salud como por el hecho de que la mayor esperanza de vida y el sedentarismo nos obligan a mantener una mayor ingesta para sostener nuestra masa ósea saludable.

LOS LÁCTEOS, UN GRUPO DE ALIMENTOS FUNCIONALES

Se entiende por alimento funcional a aquel que además de los beneficios propios de su composición nutricional ejerce un efecto adicional en la salud.

El yogur y las distintas leches fermentadas son alimentos de muy vieja data que prácticamente acompañan la cultura del hombre desde sus inicios.

A partir de los años ‘90 se produce en todo el mundo una profunda transformación de los yogures y leches cultivadas al introducirse bacterias probióticas, las cuales han de mostrado ejercer propiedades benéficas en nuestro organismo, particularmente sobre la flora intestinal, la absorción de nutrientes (calcio y vitaminas), el tránsito intestinal y sobre la inmunidad.

IMPORTANTES POSIBILIDADES

La gran oferta actual de productos lácteos permite sustituir la leche por sus derivados; posibilita variar al máximo los productos de consumo dentro de este grupo, obteniendo iguales beneficios nutricionales y mayores ventajas gastronómicas y de aceptación.

Por otro lado, personas que en principio no podían tomar leche o sus derivados, por alguno de sus componentes específicos, disponen hoy día de productos especiales obtenidos mediante diversas modificaciones de la leche, en los que se consigue mantener al máximo el valor nutricional del lácteo, adaptándolo a las distintas necesidades (leche y yogur sin lactosa, quesos bajos en grasa y en sodio, etc.).

LECHE DE VACA

Por su alto contenido de sodio, excesiva cantidad de proteínas y escaso aporte de hierro y de ácidos grasos esenciales, distintas organizaciones como  Unicef, y expertos en nutrición infantil recomiendan no introducir leche de vaca en la alimentación de un niño hasta que no haya cumplido el año de vida. El consumo frecuente de leche de vaca antes de los 12 meses puede tener implicancias negativas en la salud de los niños, como anemia, sobrecarga renal y lesiones intestinales. Por esto, se  vuelve a insistir en la necesidad de fomentar la práctica de la lactancia materna  durante los primeros dos años de vida de un bebé. Y si se tiene la necesidad de remplazarla antes, la mejor opción, es una fórmula infantil. Hay que recordar que antes de que el niño cumpla un año no sólo hay que evitar la leche de vaca sino también la de cabra, oveja, de arroz o soya.

CONVERTIR PLATOS CALÓRICOS EN OPCIONES SALUDABLES

La gran mayoría de las personas soñamos con poder comer de todo y no engordar, ya les digo que eso es tan difícil como sacarse la lotería, pero podemos aprovechar algunos recursos que van a hacer que nuestros platos favoritos bajen un poco sus calorías y por lo tanto no permitan que nuestras comidas se conviertan en una tortura solamente al verlas. Podemos cambiar un poquito y convertir esas combinaciones tan sabrosas en algo más saludable y nutritivo.

El secreto está en  alterar el modo de preparación o de sustituir algunos ingredientes por opciones más light y disfrutar del placer de comer sin culpa.

Conozcamos, como  “adelgazar” nuestros platos calóricos favoritos:

Filete de res con papas fritas: disminuimos 300 calorías.

La carne roja y las papas fritas tienen muchas grasas saturadas. El truco es elegir un corte de carne más magro y prepararlo a la plancha, sin aceite. Las papas pueden ser azadas en el horno en vez de ser fritas en una piscina de aceite. Reduciremos las grasas a la mitad.

Hamburguesa con queso + batido de chocolate: disminuimos 250 calorías.

Esta combinación es rica en grasas y azúcar. Lo que puedes hacer es batir leche sin grasa con chocolate en polvo sin azúcar y helado de yogur. La hamburguesa debe ser preparada de forma casera, con un corte de carne sin grasa y hecha a la plancha. Prefiere queso bajo en calorías y pan integral. Reducirás calorías y aumentarás la cantidad de fibras.

Pizza + refresco: disminuimos 190 calorías.

La combinación también es rica en grasas y azúcar, lo que puedes hacer es elegir una masa de pizza fina con coberturas más saludables como rucula, (tipo de lechuga que nos ayuda con la anemia), espinacas, escarola, atún, queso light. Prefiera refrescos sin azúcar.

Pan con mantequilla: disminuimos 100 calorías.

Rico en carbohidratos y grasas. Prefiera pan integral o light, retire las migas. Utilice poca mantequilla o cámbiela por aceite de oliva extra virgen.

Las comidas reconfortantes, no las debemos dejar:

Si normalmente consumes estos alimentos todos los días, reduce la frecuencia a una vez por semana, y más adelante a una vez al mes. De esa manera, reducirás las calorías que ingieres al no consumir la comida que te hace subir el peso.

Si su alimento favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una barra de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Porque la mitad restante puede ser  demasiado tentadora. Esto funciona bien para algunas personas, pero no para todas.

Lamentablemente, mucha de la comida que existe en la actualidad está pensada para satisfacer al paladar y no la demanda de nutrientes que el cuerpo requiere.

Elimina estos alimentos de tu dieta para tener una mejor salud y calidad de vida:

El consumo de bebida gaseosa aumenta en el mundo, principalmente entre niños y jóvenes que la prefieren antes que el agua o jugos naturales.

Un consumo elevado de grasas saturadas provoca sobrepeso, obesidad, problemas cardiovasculares y colesterol elevado

Reduce el consumo de embutidos, y aumenta la ingesta de verduras y frutas frescas.

El consumo desmedido de sal provoca hipertensión.

Modifica tus hábitos, olvida el pan blanco y regresa a lo natural consumiendo pan integral verás como aumenta tu energía y se mejora tu salud.

Sustituye el azúcar refinado por azúcar rubia o miel, verás que pronto notarás el cambio.

El refresco, las grasas saturadas, la harina refinada, el exceso de sal son altamente nocivos para la salud y todo eso se reúne en una bandeja de comida rápida.

HIERRO

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas. Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más está decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria

En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el de origen animal, al que se le llama HIERRO HEMÍNICO, y el de origen vegetal, conocido como HIERRO NO HEMÍNICO.

El hierro es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son muy pequeñas y, además, no todo el hierro es absorbible por el organismo.

La mayor fuente de hierro en la dieta es el hierro NO HEMINICO. Para que el organismo aproveche mejor este tipo de hierro, es necesario; comer alimentos fuente de vitaminas A y C, como frutas y vegetales crudos, al mismo tiempo que se consumen los alimentos que contienen hierro.

Por ejemplo: arroz y garbanzos con ensalada de espinacas y tomate, acompañar los alimentos que contienen hierro no hemínico con pequeñas porciones de aquellos alimentos que poseen hierro hemínico.

Por ejemplo: arroz y lentejas y picadillo de carne de res, rociar los alimentos con jugo de limón ácido, comer frutas frescas después de las comidas, evitar el consumo de café o té

Inmediatamente después de haber consumido alimentos fuentes de hierro

 
Una alimentación pobre en hierro hace que se produzca la anemia. Hay anemia cuando los niveles de hemoglobina en la sangre son menores de 12 miligramos por decilitro, en los hombres, y de 11 miligramos por decilitro, en las mujeres. Una persona con anemia no tiene suficientes glóbulos rojos, por lo que presenta síntomas de cansancio, debilidad y palidez.

La anemia puede producirse por: Hemorragias frecuentes, infecciones y presencia de algunos parásitos intestinales que ocasionan pérdidas de sangre. En el crecimiento de los niños y niñas adolescentes, embarazadas o en periodos posoperatorios. En las mujeres en edad fértil, debido a la menstruación

Las consecuencias de la anemia por deficiencia de hierro son muy serias:

En niños y niñas la anemia puede ocasionar: Aumento de la mortalidad infantil, retraso en el crecimiento y desarrollo, disminución de la capacidad de aprendizaje y reducción de las defensas contra las infecciones.

En adolescentes y personas adultas: Disminución de la capacidad de aprendizaje y de trabajo, y una reducción de la respuesta del organismo hacia las infecciones.

En embarazadas: Complicaciones durante el embarazo y en el parto, y bajo peso del niño al nacer

Las mejores fuentes de hierro son:

La proteína animal es una de las fuentes de hierro a las que más comúnmente recurrimos. La carne roja, el pollo, el pescado, el cerdo y el pavo, todos ofrecen un buen aporte de este mineral, aunque es importante recordar que debemos consumir siempre las presentaciones magras para no ganar en grasa y colesterol.

Las legumbres son sin duda una de las mejores fuentes de hierro que podemos encontrar y una opción perfecta para las vegetarianas. Entre ellas las alternativas más recomendadas son la soya, las lentejas y los garbanzos.

Los cereales integrales son también otra fantástica alternativa en especial aquellos comerciales que viene  fortificados con hierro

El hígado, la morcilla, o la sangrecita  estos productos son geniales para darle a nuestro cuerpo una buena porción de hierro.

Las espinacas y las acelgas son una excelente opción para añadir hierro a la dieta, Además se trata de productos muy versátiles a la hora de cocinar, que pueden incluirse en sopas, guisos, pastas y ensaladas.